哈喽，我是九姑娘。

九都知道最近你们宅在家很无聊啦，前几天看见有小伙伴在留言跟九说，不敢出门运动，想去楼道爬爬楼梯。

爬楼梯是很不错的有氧运动呢，但爬楼梯的动作不正确就很容易伤到膝盖。

（爬完你就膝盖痛）

九这就找来wendy给大家科普一波，怎样才是爬楼梯刷脂的正确打开方式。

为什么你爬楼梯会膝盖痛？

错误动作1：

膝盖内扣

这种姿势常见于女生，走路卖萌蹭着腿、内八走，又或者是有穿裙子的习惯，下意识地就会刻意把膝盖向内扣紧。

膝盖稍微一向内扣的话，那么脚尖和膝盖的方向就不一致，长期下去，就会不自觉地把膝盖内扣这种姿势带到爬楼梯、跑步等运动中。

不要以为只有深蹲才讲究拒绝膝盖内扣，其实爬楼梯也是拒绝的。除了习惯内扣容易造成爬楼梯膝盖疼，更多还有可能是：

臀部和大腿后侧肌群力量薄弱，膝关节代偿发力→膝盖压力大，疼

脚踝灵活度太低→容易扭脚，或者蹲不下去

体态问题→膝外翻，丑

不过这都不是什么事，平时多注意改善不良习惯就可以了。

错误动作2：

伸膝主导方式爬楼梯

如果你检查一下发现自己并没有爬楼梯膝盖内扣这个毛病，那么也先别急着高兴，可以来看看这种伸膝关节主导的爬楼梯动作。

侧面看是这样↑

正面看是这样↑

仔细看看我膝关节和髋关节的部分，是不是明显感觉，重心太过往前倾，并且伸膝比伸髋更多？

伸膝比伸髋更多会怎么样？膝盖承受的压力更大，更容易疼。

其实你平时用这种方式上楼梯，膝盖是不会有什么疼痛感，毕竟时间不长。

但如果你是用爬楼梯来刷脂的话，每次持续30分钟-40分钟，重复这种错误动作，膝盖当然痛啦。

这样爬楼梯才对

正面是这样的：

膝盖不内扣

侧面是这样的：

以伸髋为主导

看看，这种

以伸髋为主导

的爬楼梯方式，是不是顺眼多了？

这种方式不仅能保护你的膝盖、改变你日常生活中不良的发力模式，还能加强薄弱肌群臀大肌和大腿后侧肌群的力量，不但能帮你瘦腿，还能翘臀~

再复习下正确的侧面：

仔细看我的臀部，以伸髋主导爬楼梯，在爬上楼梯的那一刻

臀部会有个明显收缩夹紧的表现

如果感觉上面的图看得不明显，你们可以看下面这张，单独做一个臀部收缩可以夹紧的动作就是这样的。

爬楼梯的时间安排

预热：3mins不需要在意速度，匀速完成

中速：4mins在4分钟内完成6层-8层楼的挑战

冲刺：3mins在3分钟内完成8层-10层楼的挑战

重复2次，共20mins，完成后组间休息40秒左右，可以根据你个人运动情况来自行调整运动和休息时间。

最后的小贴士

超重的大体重的人就不适合爬楼梯啦，这样会增加膝盖的负担。

往上爬到规定层数的时候就不要走下楼了，建议还是坐电梯下来。如果你所在的建筑没有电梯，那就3层3层地爬。上了3层，再走楼梯到第1层，再上3层。以此类推。

爬楼梯前的热身很重要。活动开下肢肌群，比如Wendy一直推荐的世界上最伟大拉伸、髋关节环绕等。

世界上最伟大拉伸

髋关节环绕

如果运动能力不是特别好，那你可以多练我文章中给出的正确姿势，在身体可承受的范围内完成计划，不要摔倒，不用过分追求速度。

完成计划期间或者之后都要及时补充水分。

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