走路是认定的“世界上最好的运动”。它难度小，安全、强度可自由控制，几乎人人适合。然而如果你想利用走路来减肥，那么你需要控制好走路的技巧和速度。以下是一个很经典的三周走路减肥训练计划，符合循序渐进的科学运动原则。适合运动新手、平时不常运动的人。3周后你的步行速度将达到8公里/小时，每小时燃烧掉的热量就是410卡路里．坚持下去，身体多余的脂肪就会被“走”掉。

走路减肥其实不是那么简单，让我们从基础的技巧开始学起吧！

第一周：熟练技巧

在走路减肥的第一周里我们至少要安排两天做下边的步行练习：以比平时速度稍慢的步伐（你没有看错，是稍慢，为了保证你的动作到位，你不需要追求速度），每个步骤走大约10分钟，四个步骤为一组（注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习）。

走直线10分钟以上

在跑道、大路或是操场—亡，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助你发现—个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。

交叉步行10分钟以上

仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。

脚跟步行10分钟以上

用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。

环绕手臂10分钟以上

使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。

第二周：间隔训练

在做下列练习之前，仍然不要忘记5一10分钟的热身。

阶梯练习

这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120/分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束。

流程：

极速步行200米→减速让心率恢复到120次/分→极速步行400米→减速让心率恢复到120次/分→极速步行600米……

控制速度的技巧：

选择一个可重复的标识(如一个电话亭。一棵树等)用你能做到的最快速度步行，直到抵达你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标，接着，加速走完两个标识间的距离，再以慢速走完同等的路程。以此类推。

如果你的目标步速是12分钟走1．5公里那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重复间隔练习30分钟。

第三周及以后：消耗热量

这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。

方法一：

交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟)

在5分钟的热身之后，以12分钟走1．5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。长距离的步行(燃烧500卡路里，需要持续60分钟)

方法二：

在5分钟热身后，最快的速度(11—12分钟走1．5公里)步行1小时。

走路要领

1.保持抬头的姿势：

下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。

2．收腹：

收紧腹部肌肉．挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部．腿部和臀部肌肉的酸痛。

3.自然地摆动手臂：

弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈相反的方向。

4.培养自然的步伐：

夸张的跨步并不会使你走得更快．反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力，白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐。

5.善用足部：

可能这种步态看起来有些笨拙．但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。

走路的好处

资料显示，每走一步，可推动人体50％的血流动起来，活血化瘀；可挤压人体50％的血管，是简单的“血管体操”；至少可运动50％的肌肉，有助于保持肌肉总量。

许多临床实践证明，在中老年人如果每天走1或2次，每次走30分钟以上的路程；每周步行5次，运动量即运动后的心率控制在每分钟170次－年龄数，能使糖尿病的发病率下降50%。

哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。

有规律的步行还能降低血压；促进心脏冠状动脉血流的畅通；增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量；缓解疼痛；增强腿力，预防骨质疏松症；步行还能促进全身血液循环，改善大脑与植物神经功能，提高智力水平，预防老年痴呆症。

多快算快走

走路虽然有益健康，但是单纯的计算步数其实并没有多少价值。如果走路过慢，以及单次走路时间过短（少于10分钟），那么对心血管疾病的防治和健康促进的作用是非常微弱的。据说一个正常的成年人平均每天走8000步，刨除掉闲散的踱步，真正有效的锻炼步数可能不到2000步。因此，为了达到锻炼身体的目的，每天专门安排30-60分钟快走是非常有必要的。

一般认为12分钟内走完一公里路就可称为快走（大约每分钟步行100至120步），就可以有效锻炼心肺功能。普通人为了拥有健康而快走，达到这个速度即可。如果你想要减脂效果更好，需要将速度提高到11—12分钟走1．5公里。（大约每分钟140步）。

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