无需器械,徒手健身,八个简单有效动作助你在家快速减肥!

在家徒手健身

小编经常被一些健身新手这样问：我该怎么健身啊？真心的说，如果要认真回答这个问题，需要写一部砖头般厚的健身教材。其实，答案很简单：你先运动起来就好了！比如，抽空跑个步、游个泳、跳个绳，或者到家附近的健身房撸个铁，只要你能动起来，健身就开始了！

接下来的问题就是，我该做什么运动？答案同样简单：你觉得什么适合你就先做什么！但这有点像自我命题的作文，对于新手无所适从。今天小编就给出一套适合新手在家健身的徒手运动，无需器械，一看就会，别让在家的时光在沙发上嚼土豆片度过！

在家健身：开合跳和自重下蹲

动作1：开合跳

这个动作，对于热身启动你的心率很有帮助，看上去挺简单的，不过强度还是有一些的。建议有一定运动基础的朋友，可以一次完成40秒的开合跳。对于从不运动的菜鸟新手，或年龄35岁以上的朋友，建议分2组，每组15-20次，来练习这个动作，组间休息30秒。

动作2：自重下蹲

注意，下蹲时背部要伸直，核心肌群（腰、腹等）收紧，专注用你的腿和臀来发力，不要将发力点放到膝盖上。2组，每组8次。感觉轻松的，可以增加一组，或将每组次数增加到12次。

在家健身：箭步蹲和卷腹

动作3：原地箭步蹲

背始终伸直，核心始终收紧。下蹲时，后腿要几乎接近地面。2组，每组8次。感觉轻松的，可以增加一组，或将每组次数增加到12次。以后体能提高了，可以手握哑铃练习。

动作4：卷腹

2组，每组15次。体能好的，可以增加一组。注意，双手放在耳后，只是放在那里，收腹抬起头部时，双手并不用力，避免颈椎承压受伤。

在家健身：驴式后踢和跪姿俯卧撑

动作5：驴式后踢

2组，每组8次。可以根据身体情况增加一组，可将每次数增加到12次。注意收紧核心和臀部。

动作6：跪姿俯卧撑

2组，每组8次，请视情况增加组数和次数。重要的话要重复多次：收紧核心。

在家健身：俯卧登山和平板支撑

动作7：俯卧登山

2组，每组12次。背部要伸直，收腿时，膝盖尽可能接近或碰到手肘。

动作8：平板支撑

坚持20秒。这是一个近年很流行的动作，但请不要将重点放在“我能做多久”，而应关注：你是否做对了？要点，身体成一直线，核心始终收紧：腹、腰、臀、腿部位的肌肉都要收紧。找一个朋友在你做这个动作时，检查你肌肉是否收紧了。

Tips

注意，别以为图片中画的是男生，就以为男生才能做，事实是男女都适合。特别是体脂率较高的女生，适当的自重训练，加强核心力量，对减肥有很好的作用！别以为减肥，就只有跑步才行！

火火君给你的动作组数与次数，相对来说强度较低，初习者可以根据自己的情况有所调整。有一点健身者应该知道，世上没有一套万能动作可以适合所有人，哪怕是同一个人，也需要根据不同的阶段进行不断的调整。

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