练瑜伽，不是几天几个月就能看见改变。真正的瑜伽人，都是以“年”为计量单位的，她们身上的光芒四射，都是十年如一日，日积月累，坚持下来的收货。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

坐姿扭转式

练习步骤：1，简易坐姿坐立于垫面上。2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。3，吸气时，延展脊柱向上，呼气，慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，保持骨盆中正，转头，眼睛看向左肩的延长线，在此保持坐骨坐向地面，在每次呼气时向后加深扭转，在这个体式上保持30秒钟。吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿。换侧同样练习。

练习收益：改善消化系统，增加背部肌肉弹性，滋养脊神经，灵活髋关节和肩关节，缓解腰痛。

注意事项：背部或者脊椎损伤的伽人，只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试。

蝴蝶式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈膝，脚心相对。可以让双脚离身体稍微远一点。吸气，伸直脊柱、颈部，目视前方。2，呼气，以髋关节为折点，身向前倾向下，腹部内收，背部向上拱起，让头尽量去触碰脚心，眼睛看向肚脐方向，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：促进骨盆血液循环，缓解坐骨神经痛和泌尿系统失调，预防疝气，改善经期不调，男性练习对前列腺有一定的康复和治疗作用。孕期练习可以使分娩更顺利，减轻痛苦。

猫牛式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。

下犬式

练习步骤：以上动态完之后，来到四角板凳式。回勾双脚，利用手推地面和脚蹬地面的力量，将臀部向后向上推动，将臀部推到身体的最高点上，坐骨指向天花板。头部埋在双臂之间，保持头，颈，脊柱在一条直线上，伸直双腿，脚后跟，小腿肚跟臀部在一条直线上，收腹收肋骨，大腿内旋，脚后跟用力向下踩，感受大腿后侧肌肉的拉伸感。如果感觉大腿后侧肌肉过紧，可以微微屈膝。也可以双腿交替弯曲，感受双腿后侧肌肉的拉伸。在这个体式上保持30秒的呼吸。

练习收益：下犬式是头倒立的预备体式。增加头部血液循环，使头脑更加清醒，加强手臂，双腿，躯干的力量，拉伸腿部后侧和腰背部的肌肉，缓解腰背部肌肉紧张，使身体增加轻松和有活力。

注意事项：血压不正常和眩晕症的伽人，请在专业老师的指导下谨慎练习。

站立前屈式

练习步骤：1，从下犬式开始，呼气，以腹股沟为身体的折点，慢慢将双手向双脚的方向移动，直到将胸腹贴向大腿，额头轻触到小腿胫骨，双手勾住同侧大脚趾，双臂向外侧展开，使折叠的程度加深，保持双腿的伸直状态，后侧腿较紧的伽人可以微微屈膝，在这个体式上保持40秒钟。

练习收益：1、头倒立的预备功，增加头脑的血流和压力。2、改善胃疼，痛经，背痛。3、神经系统得到滋养，心率减缓，感到平和警醒。

站力前屈式——山式站立式——拜日式（3-5遍）——下犬式

练习步骤：1，从下犬式式开始。吸气，收紧腹部，利用核心力量，将右脚向前迈出一步，来到右手的外侧，保持大小腿90°，小腿垂直于地面。2，屈手肘，将手臂的前臂放在垫面上，双手交握，双肘撑地。3.左大腿内旋，膝盖点地，小腿不断向后伸展到达身体极限，充分展开左侧腹股沟，左小腿和脚背积极按压垫面。4.收腹部，髋向下沉，延展脊柱向前，在这里保持20秒钟。然后撤右脚向后，换侧同样练习。

练习收益：促进血液循环，加快腹部，臀部，大腿脂肪代谢，缓解痛经和腰痛。

小狗伸展式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，将双手慢慢的向前移动，同时保持膝盖不动，上半身随着手的移动向下俯落到垫子上，尽量将胸部及额头触及到垫子。如果双肩过分的紧张和僵硬，可以将双手向两侧打开的距离更大一些，在这个体式上保持30秒的呼吸。

练习收益：伸展上背部，刺激肩胛骨周围肌肉群，缓解背部疼痛，有效伸展肩关节周围肌肉，缓解肩部疼痛，滋养心脏和脊柱。

卧蛙式

练习步骤：1，俯卧在垫子上。2，屈左手肘，将左手臂横放在胸前支撑身体。3，屈右膝，使右脚最大程度的去碰触臀部。绷直脚尖，右手臂向后，用右手去按压右脚脚背，将右腿脚跟最大程度的压向臀部或者地面方向。在这个体式上保持15-30秒。然后换侧练习。

练习收益：拉伸大腿前侧肌肉，同时有助于开肩。

俯卧开肩式

练习步骤：1，俯卧在垫子上。2，左手向一侧打开，与双肩平齐。3，抬高右侧的身体，将身体向左侧翻转，如果身体平衡不好，可以将右脚跨越左腿，放在左腿外侧，右手放在身体支撑身体。待身体稳定之后，然后抬起右手向后，使双手在背后交握，不断向远离身体的方向伸展，让开肩的效果更好。在这个体式上保持1分钟的正常呼吸。换侧同样进行练习。

练习收益：有效开肩，灵活身体柔韧性

单腿除风式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双手放于身体两侧。2，曲左膝向上抬起，双手抱住左膝以下3分公处，呼气时，手臂向下用力，将左腿拉向胸腹，将体内的浊气排空，屏气，抬头，尽量用下巴去碰触左膝。吸气时，将头部慢慢落回垫面上。呼气，放松双手，伸直双腿，恢复到仰卧姿势，换侧同样进行练习。

练习收益：按摩腹内脏器，增强腹肌力量，改善便秘和胃胀气，预防疝气，消化系统得以调整。

仰卧手抓大脚趾式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，吸气，抬高右腿，两手指抓住右脚脚趾，如果不能抓住，利用瑜伽带辅助训练（也可以双手抓住小腿位置）。2，收紧腹部，保持右腿伸直状态，绷直脚尖，使右腿不断向下，尽量贴向胸腹，在此体式保持20秒。呼气时，将右髋外展，将右腿向向向右放落，直到将右腿贴向垫面，脚跟向外蹬出，始终保持身体延展平直，保持在一个平面内，在这个体式上保持20秒钟。吸气时，抬起右腿向上，直到与垫面垂直，呼气时，将右腿向左向下防落，转动髋部垂直于垫面，在这个体式上保持20秒钟。吸气，抬起右腿，回正身体，恢复仰卧位，换侧同样进行练习。

练习收益：使下背部僵硬感消失，缓解背痛和坐骨神经痛，拉伸双腿后侧肌肉，对髋部和膝部关节炎有好处，强健腰椎，缓解经期不适。

仰卧抱膝式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，腰部放平，全身放松，双手放于身体两侧。2，曲双膝向上抬起，双手抱住双膝以下3分公处，尽量让双腿压向胸腹，保持均匀的呼吸，也可以左右摇摆晃动，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：缓解腰背紧张和腰部劳损，伸展双膝和腿外侧肌肉。

双腿背部伸展式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾。2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持双腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手分别抓住双脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟，吸气，伸直手臂，手臂带领身体缓缓起身，呼气，放落手臂。

练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养。3.减少侧腰赘肉。

单腿卧英雄式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。2，屈右腿向后，将右小腿放在右大腿的外侧，脚尖向后，脚背触地，脚心朝上，左腿向前伸直，脚跟蹬出。3，呼气，双肘依次放在地面上，身体向后仰，然后尝试着慢慢将上半身仰卧在垫子上，双手放在身体的两侧，根据自己的情况，选择在这个体式上保持1分钟，换侧同样练习。

练习收益：伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝，强健足弓，缓解腿部劳累，提高消化能力

注意事项：背部，膝盖，脚踝有疾患的伽人，最好不要练习该体式。

快乐婴儿式

练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝向上，吸气，抬起双小腿至小腹上方，双手抓住两脚外侧。呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持20秒。

练习收益：有效开髋，强健臂力，对尾骨，骶骨和腰部有保养作用。

注意事项：孕妇，膝盖有伤者，颈部不适者不提倡练习。

摊尸式

练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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