背部对于提升身体美感是非常重要的，想要让背部更加立体，背部塑形训练必不可少。

今天这三个徒手动作，分别训练上背部，中背部和下背部。

1、上背部练习

平躺在垫子上，屈膝弯曲手臂，把肘部放在地上做支撑点，借助肘部的推力，使上背部离开地面。

注意，要缓慢的上下，不要快。

这个动作主要锻炼背部的斜方肌、菱形肌和三角肌后束。

通过加强菱形肌的力量会

降低驼背的可能性

，发达的三角肌更是

力量的象征

刚开始练习时，由于背部力量不足，在

推起时可以借用一些腹部力量

。放下时要刻意放松腹部不发力。

随着动作的掌握程度与力量提升，腹部参与会越来越少。

2、中背部练习

找到一个光滑的地板，俯卧在地面上，身体完全伸展。

背部肌肉发力带动全身向上向前拉伸，做起身运动，注意手臂尽量伸直不要弯曲。

刚开始锻炼的时，可以通过膝盖和小腿都接触地面来减轻身体重量，降低锻炼难度。

背阔肌的收缩能带动手臂内收，要想拥有一个宽厚强壮的后背，背阔肌的锻炼必不可少。

通过这个动作锻炼中背部，会让

背部更宽

3、下背部练习

俯卧在地面上，肩胛用力带动身体向上呈倒拱形，手臂由停留两秒后回到地面。

这个动作的发力要领：身体提举时，手臂肌肉带动

肩袖肌肉

向上旋转。

这个动作主要锻炼下背部肌肉，能更好的

保护腰部

这是三个徒手就能锻炼背部肌肉的好方法，让你

摆脱对器械和健身房的依赖

你也可以针对性的锻炼上中下背部，获得自己想要的塑形效果，虎背熊腰不是梦。

唯一的缺点是，对新手来说力量要求稍微有点高。建议在掌握标准动作之前，通过减小动作幅度的方法，让自己先能够练起来。

END.

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