39减肥学院公开课

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人们常做的运动通常分为有氧运动和无氧运动。

那什么是有氧运动？什么是无氧运动？听说过的说法五花八门，如：

时间短的是无氧运动，时间长的就是有氧运动。

累人的是无氧运动，不那么累人的是有氧运动。

力量训练是无氧运动，跑步、自行车、跳绳……是有氧运动。

耗糖的无氧运动，减脂的是有氧运动。

以上说法，或许你有也都听说过。然而，九姑娘告诉你，这些说法听听就罢，别信！

这些说法都不！正！确！

到底什么是有氧运动和无氧运动？

国家体育总局编的《运动健身指南》将

有氧运动

定义为“

人体在氧气供应充足的条件下，全身肌肉群参与的节律性周期运动，如健步走、慢跑、骑功率自行车、登山爬楼梯、游泳等

”。从这个定义来看，有氧运动有三个主要的特征。一是氧气供应充足，二是全身性，三是具有节律性和周期性。

无氧运动

是相对有氧运动而言的。它是肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。很多人会简单粗暴地以时间长短区分有氧运动和无氧运动。但其实，有氧运动和无氧运动的区分主要是按照其供能系统所占的比例来区分的。

三大供能系统与有氧运动及无氧运动的关系

人体有

磷酸原系统

糖酵解系统

有氧氧化系统

三大供能系统。

磷酸原系统

指的是ATP-CP系统，该系统提供能量较少，但是功率大。

糖酵解系统

分为快速糖酵解和慢速糖酵解，快速糖酵解是无氧反应，慢速糖酵解是有氧反应。

有氧氧化系统

输出功率低，大量供能时会氧化脂肪。

这三大系统供能形式既不是“轮休”也不是“齐头并进”。它们一起供能，但是在人体不同的运动状态下，各个系统供能的比例有所不同。关于运动时间、强度与供能系统的关系，在《美国体能协会私人教练基础》一书中有说到。为了方便大家理解，贴心的九姑娘为大家整理了一个图表。

↓↓↓

至于供能系统和有氧运动及无氧运动的关系，我们可以简单地来做这么一个划分：

结合两个图表，我们可以得知，时间和运动强度决定了三大供能系统比例。三大供能系统比例决定了你所进行的运动是有氧运动还是无氧运动。那么

区别有氧运动和无氧运动的关键就是时间与运动的强度。

时间是我们通过钟表便可以计算的。运动强度的判断就稍微复杂。

运动强度判断方法

1.有氧运动强度判断方法

（1）用心率判断

最大心率（次/分）=220-年龄（岁）

（2）用呼吸判断

（3）主观感受判断

2.力量训练强度

根据《运动健身指南》中对力量训练强度控制内容，负荷的重量是判断力量训练的强度的指标。负荷重量越大，运动强度越大。

最大强度的力量训练就是负荷自己能力内最重的重量进行训练。小强度的力量训练就是负荷对你来说比较轻松的重量来训练。徒手的话当然就是小强度力量训练。负荷不同重量自然练习次数也会不同。说到不同强度力量训练的练习方法，此处当然有表格：

有氧运动和无氧运动没有绝对界限

上面九姑娘废了一桶口水跟大家讲解，如何区分有氧运动和无氧运动。然而，这些都是理论，真正开始运动后，有氧运动和无氧运动之间就不存在清晰的界限了。比如说跑步。当我们慢慢跑，而且跑的时间不太长的时候，我们所进行的就是比较单纯的有氧运动。但是，如果我们把步速提到我们的极限，并且跑了很长的一段时间，在如此高强度的运动中，无氧代谢就会加进来。那么，这次的跑步就包括有无氧的运动了。

有氧运动PK无氧运动谁更减脂？

胖子们做运动，最关心的莫过于运动的减脂效果。“无氧运动不减脂，有氧运动才减脂”的说法相信大家都没少听。这里，九姑娘必须替无氧运动喊个冤了。

人体所需的能量是由糖、脂肪和蛋白质三种营养素提供。运动消耗能量，自然就会消耗这三种营养，只是消耗各种营养的比例有所不同。运动能量消耗主要跟运动强度有关。下面，九姑娘还是用图表来帮助大家理解运动过程中糖和脂肪的消耗情况吧。

运动过程一直在消耗脂肪和糖分，当进行中等或中高等强度运动时，减脂效果是最好的。

也就是说，如果你进行的是中高强度的无氧运动，减脂效果也是不错的。

在运动过程中，有氧运动的减脂效果或许比无氧运动好。但是在运动结束后，无氧（强度稍大的力量练习）运动还会继续作用较长的一段时间，继续消耗热量。国外的一项研究就曾对140名20~44岁体重稳定的女性进行研究发现，抗阻运动能够维持机体在安静时候（非运动时候）的热量消耗。如果要在有氧运动和无氧运动的减脂效果中分出个伯仲真心不容易。

有氧运动和无氧运动到底要选谁？

有氧运动和无氧运动都能减肥，那到底选谁好？九姑娘只能说，萝卜青菜，各有所爱，最佳的减肥运动方式就是“凉拌”，也就是把两种运动方式结合起来。先进行10~20分钟的“无氧”（力量）练习，再进行有氧运动。

这里要强调的是，

力量练习不一定是无氧的，力量练习的强度较小的时候就是偏向有氧的，有氧的力量练习也对促进燃脂有帮助。

北京体育科学研究所就曾发布过一项研究表明，按照先做慢力量练习再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。如果提高力量练习的强度，效果可能更好，所以，要想减肥快，就别“挑吃”，两种运动都得做。

看了九姑娘的吐血之作，大家应该分清什么是有氧运动，什么是无氧运动了吧。还有人没分清的，我忍住不生气。（皮笑肉不笑）不管是有氧还是无氧，你们记得每天动一动就对啦！

每日减肥励志语录

@明姐

其实运动是一件很开心的事情，而且还可以从中不断发现乐趣。把锻炼作为日常生活的一部分,好象吃饭一样,然后就能坚持了,而且不觉

得困难,一起加油!有些事情，去做了才知道自己能做到哪个程度,有什么效果。

最新公开课报名

主题：跑步的正确打开方式

开课时间：

2016年3月23日晚上8点

主讲嘉宾：

邵振刚马拉松资深跑者

听课方式：

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