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跑步指南老王

说到减肥，任何运动都可以。跑步、游泳、骑自行车、力量训练、有氧运动……只要有足够的时间，总热量摄入和总消耗量就会产生负差。持续一段时间，你就可以减下去。

为什么这么多人用跑步来减肥？因为它是最简单、最方便、最经济的。

但是后台经常有朋友问：

为什么我跑了一段时间，感觉没有效果？有什么问题吗？

虽然是老生常谈的问题，但是问的人比较多，老王还是想专门写一篇文章来谈谈跑步减肥的。

每个人的能力不同，所以不可能给出一个标准的速度，但是说到减脂，最安全的跑步方式就是买个心率表，跟着心率跑。

一般把心率控制在（180-年龄）水平就够了，不容易受伤。

速度越快，心率越高。你可能会气喘吁吁，跑了几步就无法继续下去。如果时间不够，减肥效果会大打折扣。

刚开始减肥和跑步的人不要强迫自己马上开始跑步。你可以从快走开始，如果快走效果很好，你可以一直保持快走的习惯，用快走来减肥减脂，没有任何问题。

但如果觉得快走一段时间后减肥效果不理想，可以在快走的基础上逐渐转为慢跑。这个慢跑不需要很快的速度，只要用龟速能跑起来就可以了。

如果即使在龟速下也觉得很累，可以以5分钟为单位，龟速跑1分钟，步行4分钟，以此类推，直到全程运动时间达到30分钟。

一般来说，1到2周后，你会感到放松。然后你可以加大乌龟跑步的时间，跑2分钟，步行3分钟。再1-2周后，以乌速跑3分钟，步行2分钟，如此类推，到最后可以慢慢跑完整个过程了。此方法适用于大体重跑者，也适用于中老年跑者。

如果你是个初跑者，那么请一定记住老王这个提醒：

距离比速度更重要，时间比距离更重要。

这句话的意思是跑步先跑足时间，而不要去管自己的速度有多慢。

跑步姿势

很多人看到专业跑者或大神的跑姿舒服、流畅，就刻意去模仿。

老王认为：那些专业跑者或大神的跑姿没必要模仿，因为你模仿不来——你没有他们的肌肉力量和耐力基础。这样的模仿，画虎不反狗，并且很容易受伤。

很多人问老王的标准跑姿是什么样子的，我的观点是：

掌握了一些关键点的标准原则，其他的就不用想了。

只需按照自己舒适的跑步姿势跑步即可。

老王认为，在预防伤害和保持良好姿势方面，以下要点值得关注：

1、支撑脚的膝盖微弯，利用膝盖的角度来吸收冲击力；

2、落地的支撑脚位于身体重心下方而不是重心的前方；

3、上身挺直，髋部略向前顶；

4.小步幅，高步频。要避免大步距、高腾空。

每个人都有自己最舒适的跑步姿势，只要在跑起来没有觉得不舒服，不受伤，老王觉得基本没有问题。

如果你跑步是为了保持身体健康，那么老王不建议“天天跑”这种跑法。

确实有很多人每天都要跑步，但即使是年轻人，我也推荐“跑一天，休息一天”。

对于开始跑步减肥的人来说，很多都是中年人，长期没有运动，所以运动后休息和恢复的时间只会比年轻人长。人在30岁以后，身体恢复速度每5年就会显着下降。

天天跑，大多数人的膝盖、关节、韧带会支撑不，从而导致跑伤，恢复期至少要一个月以上，甚至半年。恢复期间，坐等发胖，得不偿失。

老王提倡的跑步频率原则是：隔天跑，每次30到60分钟。这样既不容易受伤，又能充分享受到跑步给身体带来的健康上的好处。

跑步需要多长时间？

一般来说，最好慢跑30分钟。如果实在坚持不住，20分钟也可以。随着身体的适应，慢慢增加跑量。

不建议普通人长时间跑步减肥，60分钟以内就足够了，由于边际效应，时间越长，减脂效果会逐渐下降。

如果本身身体基础就薄弱，过长的跑步时间会大大增加恢复时间。如果身体还没有恢复就进行下一次锻炼，则会大大增加受伤的机会。

什么时间跑步好？

任何时候都好，只要是你最方便的。

但是有两个原则，一是饭后两小时跑步，因为饭后马上跑步，肠胃会难受。二是不要和睡觉时间靠得太近，因为运动的兴奋会影响睡眠。

跑步机好吗？膝盖会痛吗？

跑步机对膝盖有伤害这种说法，其实一直是一种误解。

只要以（180-年龄）的心率来跑步，一般是没有问题的。但要注意跑完后，在机器上慢慢走5分钟，关机后闭眼站立十秒后下机，否则容易头晕。

，老王还建议，跑步减肥的人，可以在休息日增加一些力量练习。练力量的重要性不仅于肌肉的线条美，更在于肌肉力量对于提高跑步能力和保证跑步安全都非常重要。

肌肉可以提高新陈代谢和基础代谢，增加燃脂效果，让人看起来更年轻。肌肉可以为关节和骨骼提供强有力的支撑，减少运动损伤，增加运动能力。

但是，跑步者的力量练习不一定要进行大重量训练。它主要基于轻强度，不必像健身爱好者锻炼肌肉那样，每组都要练到精疲力竭。

推荐一组对跑步非常有好处的徒手练习：

跑步减肥是全身性的运动，是全身瘦，而没法想瘦哪里就瘦哪里。

由于个体差异，减肥的顺序会因人而异。

有的人先瘦肚子，有的人是脸，有的人是胸。

这因人而异，但只要你坚持，总会轮到你想瘦下来的部位。

还有些朋友担心跑步时肌肉流失，其实不是大跑量也不必过度焦虑。

因为肌肉流失有两个必要条件：

一是长时间的有氧运动，比如每天跑步2小时以上；另一个是跑步后缺少蛋白质补充，导致营养不良。

只有当两者都具备时，才会发生肌肉流失。如果你不是超级跑步爱好者，就算掉一些些，问题也不大。

一般来说，跑后多吃一些鸡蛋，多喝牛奶，以保证你的高质量蛋白质的供应，不必特别担心。

跑步其实是一件很孤独的事情，减肥更是需要坚持才能见效的事情。当你开始减肥时，孤独和无聊往往会摧毁你的远大抱负。

所以，最好是有人一起跑，有一个一起吹牛聊天的伙伴，就不会那么无聊，还可以互相监督约束不放鸽子。

找到运动的乐趣，感受跑步的实实在在的好处，减肥只是时间问题。

你有什么减肥妙招呢？

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作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。

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