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冬天来得总是那么猝不及防

减肥的我迷失了方向

天冷户外是不太适合了，今天小编推荐下跑步机

热身10分钟进入运动状态

时间：

第1分钟-第10分钟

心率：(220-年龄)×30%

坡度：0°

速度：6公里/小时-7公里/小时

先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。

大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。

慢跑20分钟激活每一块肌肉

时间：

第11分钟-第30分钟

心率：(220-年龄)×40%

速度：8公里/小时-10公里/小时

坡度：0°-10°

经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。

中速跑20分钟大量燃烧脂肪

时间：

第31分钟-50分钟

心率：(220-年龄)×60%

速度：10公里/小时-12公里/小时

坡度：0°-10°

中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助。

平稳减速10分钟身体逐渐放松

时间：

第51分钟-第60分钟

心率：(220-年龄)×30%

速度：6公里/小时

坡度：30°-10°-0°

结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。

速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

跑步也可以在室外跑，为什么我们还需要跑步机呢？

跑步机跑和路跑的区别：最明显的区别应该是风阻。跑步机放置在室内，风阻基本可以忽略不计，而要完成同样的路跑距离，则需要你的四肢主动的、更用力的带动身体向前以抵抗风阻，完成目标，所以，路跑会更费力。

跑步机减肥对哪些人来说不合适？

第一、有关节炎的人

如果一些人有有关节炎，或是脚部的韧带曾受损伤，或做过关节人工置换的人，由于使用跑步机，如果调整到比较高频率的跑步方式时，会造成髋关节和膝关节、甚至是踝关节的反复磨损，所以，对于这类本来关系就有问题的患者来说，这种跑步的方式会加重关节方面的问题，所以，有关节炎的患者，最好不要使用跑步机，要是一定要使用，那么可以把频率尽量调低一些。

第二、有心脏病的患者

如果跑步机的速度控制不好，会使患者在不知不觉中加快了运动的步伐，这样会导致心脏的负荷慢慢加大，一旦发生意外，则会对生命造成很大的威胁。所以，为避免这种情况的发生，心脏病患者最好采用到户外散步，或者是慢走的方式来进行锻炼，最好还是尽量不要使用跑步机。

第三、颈椎病患者

因为跑步属于比较单调的一项运动，需要长时间把注意力集中在某一状态下，且目视前方，结于有腰椎病的患者来说，如果长时间的跑步，会导致颈部或者是背部的肌肉紧张，而且跑步机会对脊椎有反冲的力量，可能会导致颈椎病患者的症状加重。

第四、有骨质疏松的人

一些骨质疏松的患者，或者是中老年人，由于骨的密度降低，所以韧带也随之脆弱。如果在高强度的跑步机上运动，会导致发生扭伤、或者是摔伤等，很容易出现骨折的情况。所以，有骨质疏松的人，最好不要做剧烈的运动，可以适当到室外进行慢跑等活动。

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