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减脂塑身塑形

经常看到这个的话题：跳绳，

1个月瘦了30斤！引起大家的关注。

这个季节减肥不仅是女性朋友的最关心的话题了，同样是男性朋友关心的重点话题，不管是男女都想要“快准狠“的瘦身成功。不过，悲剧的是没有哪种方法是能快速有成效的。

现实中减肥最难的不是缺方法，而是缺坚持。难坚持，就是因为找不到合适的自己的方法。或者对“太高估”自己，或者是太低估了方法。

而有一种运动相较于其他徒手训练，更简单，更适合新手，就是跳绳。

那么很多人就有疑问，跳绳真的能减肥吗？

跳绳能不能减肥，一直是一个有争议的话题，

老实说我在选择跳绳之前也上网搜了很多。看到很多各种专家指导意见以及个人成功和失败的例子。

今天，豆豆老师就总结了

10个关于跳绳减肥的真相，

想要跳绳减肥，这些你一定要知道！

1.跳绳一个月能减脂多少斤？

跳绳确实是不错的减肥运动，但传言中说「跳绳一个月，狂减30斤」就太夸张啦。

让我们再从能量消耗上算一笔账：

减掉1kg脂肪，需要燃烧7700kcal的能量。如果没有饮食调整，只是单纯跳绳的话，每分钟70～80下，跳30～40分钟，这样一次跳绳大约消耗300～400kcal能量。

一个月每天跳绳、从不间断，大约可以消耗能量9000～12000kcal。理想状况下，消耗能量全换算成脂肪，大约能减掉的脂肪也只是：1.2～1.5kg。但也别灰心，3斤已经不少啦，如果加上「管住嘴」，效果会更好，而且每天坚持跳绳，还能会帮你养成运动习惯，心血管功能、肌肉力量都会提升。

2.跳绳小腿会增粗吗

担心跳绳会让小腿变粗的人，可以放心了。

肌肉增长的关键，是要给到超出它能力的运动刺激，但跳绳其实就是克服重力的起跳动作，对于小腿肌肉来说没什么难度。

中速跳绳30分钟，这样的运动强度，对于普通人来说，并不会让肌肉体积过度增大，反而有助于让它更加紧致上提，视觉上显得小腿下部跟腱「更长更细」，小腿看起来也会更细。

另外，长期跳绳还会让全身（包括小腿）的脂肪减少，这些都会使小腿无论从实际上还是看起来都更瘦哦。

有的人刚跳完绳感觉小腿变粗，可能是长时间直立运动，血液更多往下肢汇聚带来的。运动完做做放松拉伸，帮助血液回流后，就会恢复正常了。

红色是错误跳法

3.跳绳会伤膝盖吗？

跳绳之前也听说过，但是我的膝盖没有疼过。跳绳的时候也同样需要收紧腹部，让整个身体有一个向上的力而不是完全向下掉的。可以减轻膝盖承受的压力，保护膝盖。

其次，我也查了一下资料说跳绳的时候：跳绳时不要选太硬的地面；前脚掌落地，不要跳得太高。

4.跳绳能不能瘦大腿

肯定的答复你：可以瘦，和小腿一样变得紧致有线条感，整条腿都会变得好看。

不仅如此，感觉跳绳真的是一个全身塑形的运动。手臂、腹部、臀部、双腿都有肉眼可见的变化。当然，什么时候起变化的并不明确，到现在差不多跳了也有五六个月了。

5.减肥跳绳多长时间最佳？

每天以70-0下/分的速度，坚持跳30分钟，不仅符合一般人的体能，

当然，如果你没有什么运动基础，可以每次运动5-10分钟，断断续续完成30分钟，随后，根据身体感受逐渐慢慢延长时间，也会有不错的减脂效果。

如果你体能已经很不错了，可以试试「间歇式跳绳」：保持每分钟150次的速度跳2分钟，然后间歇30～60秒缓冲休息，重复「跳绳-休息」这样的循环15次。

6.怎样跳绳效果好？

只是，刚开始的时候可能跳不了10分钟1400次。但是可以分几组来做，建议5~10分钟为一组，每天2~3组。刚开始可能会有困难，可以慢慢来，随着体能的提升，然后增加强度即可。

最后，要记得不管是什么运动，在开始之前记得热身，训练完后要记得拉伸。下面发分享2个小腿拉伸动作，因为跳绳过后，小腿肌肉是刺激最多的。所以，通过这两个动作，可以将小腿肌肉拉长，继而避免“肌肉小腿”。

7.选择多少长度的绳子合适？

在跳槽的过程当中，我们一定要选择适合自己的跳绳的长度因为每一个人的身高不一样，而且在选择方面也会出现很大的差异，那么如何正确的选择适合自己的跳绳呢？首先我们双脚踩在跳绳上，双手拉直之后能够高出我们的肩膀即可。如果说绳子过长或者是过短都是不行的，很有可能在跳绳的过程当中伤害到自己对于我们的身体健康，还会出现节外生枝的情况。

08、跳绳觉得头晕是怎么回事？

跳绳头晕，基本上都是因为避震不到位造成的。建议选择不那么硬的地面，比如塑胶地面、木质地板等场地，同时选择一双避震效果比较好的运动鞋。

一双避震效果好的运动鞋，除了能够避免头晕，还能降低跳跃过程中，对于膝盖的伤害，对保护脚踝也有好处。

此外，还有一部分人跳绳头晕和落地姿势有关，如果你落地的时候脚后跟着地，就容易出现头晕。所以，跳绳的时候一定要用前脚掌落地，避免脑部受到震动。

9.跳绳青后怎样饮食效果更高效？

一组好的运动与减肥方式，一定要搭配塑身菜单，除了跳绳前后大量饮水是大忌，跳绳前，最好搭配低糖饮食，譬如燕麦、地瓜、南瓜、全麦面包等，低糖饮食除了能避免运动时血糖快速飙升，也能预防跳绳时的胃部的刺激！

至于跳绳后，在饮食方面最重要的，就是营养摄取，肌肉充分运动后的30分钟内，可以快速补充水煮鸡肉、水煮蛋等蛋白质，不仅能修复肌肉损伤，对于身材细条与抑制小腿肌生成也很有帮助喔！

10.肥胖人群要慎重跳绳

体质指数（BMI）超过30的过度肥胖人群，不适合跳绳，容易导致运动损伤，建议选择其它运动方式。除此之外，年龄太大的人，膝盖有伤病的人，跳绳会增加膝盖受伤的风险，同样不适合；患有心脏病、高血压等基础疾病的人，不要贸然跳绳，选择运动方式和强度，最好遵医嘱。

减肥是最大的美容，美的不认识自己

蓝豆豆营养师说：如果你没有跳绳，或者觉得绳子太吵，那没有绳子跳其实也OK。

跳绳消耗能量，主要是动用全身肌肉做原地跳跃这个重复的动作，只要这个动作本身没有发生太大变化，在促进心肺功能和燃脂效果上也不会有太大差异。

跳绳的注意事项如下：

1.不要跳得过高，跳得高会对我们的关节产生更大的冲力，容易造成关节损伤。

2.双脚不要分的太开或前后分开。容易造成断绳，增加膝关节的压力。

3.选择适合自己长度的跳绳，还有不要选择过重的跳绳。

4.用前脚掌起跳和落地，不要直接用全脚掌或脚跟着地。

5.选择合适的场地和装备，穿鞋底较软、缓冲好的运动鞋。

6.跳绳也要做好热身和拉伸。

7.不要在水泥、瓷砖等硬地面上跳绳。

8.不要空腹跳绳，有低血糖风险。

9.BMI超过25的人，不适合跳绳。

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