在众多有氧燃脂运动中

跳绳是有效又经济的方式

但有传言说

“跳绳一个月能瘦30斤”

“没有绳也能跳”

“跳绳会粗小腿”

……这些都是真的吗？

一起来看看

关于跳绳的几个真相吧

跳绳确实很消耗热量

跳绳可以说是耗时少、耗能大的运动。我们来分别算一算跳绳和慢跑的能量消耗情况：

慢跑1千米的能量消耗大约是1千卡/每公斤体重。

一个体重65公斤的成年人按7千米/每小时的速度，慢跑20分钟消耗的能量约为7×0.3×65×1=136.5千卡。

150下/分的快速跳绳，能量消耗为16千卡/每分，

跳绳10分钟消耗的能量约为16×10=160千卡。

70～80下/分的中速跳绳，能量消耗约为10千卡/每分，

跳绳10分钟消耗的能量约为10×10=100千卡。

仅从能量来看：

快速跳绳10分钟的能量消耗，约等于慢跑23分钟；中速跳绳10分钟，约等于慢跑15分钟。

虽然没有“跳绳10分钟=慢跑半小时”那么夸张，但相比慢跑等，跳绳确实是运动效率较高的运动。

每分钟跳七八十下，减肥效果好

中等强度的运动，燃脂的效果最好。对于跳绳来说，每分钟70～80下，就差不多了。

每天以70～80次/分的速度，坚持跳30分钟，不仅符合一般人的体能，也会有不错的减脂效果。当然，如果你没有什么运动基础，跳两分钟歇两分钟，断断续续完成30分钟也是可以的。

如果你体能不错，可以试试“间歇式跳绳”：保持每分钟150次的速度跳2分钟，然后间歇30～60秒缓冲休息，重复“跳绳-休息”这样的循环15次。也会有很不错的效果。

跳绳一个月，大概能减脂3斤

跳绳确实是不错的减肥运动，但要说“跳绳一个月，狂减30斤”就太夸张啦。

让我们从能量消耗上算一笔账：

减掉1千克脂肪，需要燃烧7700千卡的能量。

如果没有饮食调整，只是单纯跳绳的话，每分钟70～80下，跳30～40分钟，这样一次跳绳大约消耗300～400千卡能量。

一个月每天跳绳、从不间断，大约可以消耗能量9000～12000千卡。理想状况下，消耗能量全换算成脂肪，大约能减掉的脂肪也只是：1.2～1.5千克。

也别灰心，

3斤已经不少啦，如果加上“管住嘴”，效果会更好。

跳绳有助于瘦小腿

肌肉增长的关键，是要给到超出它能力的运动刺激。

中速跳绳（70～80下/分）30分钟，这样的运动强度，对于普通人来说，并不会让肌肉体积过度增大，反而有助于让它更加紧致上提，视觉上显得小腿下部跟腱更长更细，小腿看起来也会更细。

另外，长期跳绳还会让全身（包括小腿）的脂肪减少。有的人刚跳完绳感觉小腿变粗，可能是长时间直立运动，血液更多往下肢汇聚带来的。运动完做做放松拉伸，帮助血液回流后，就会恢复正常了。

跳绳也要做好热身和拉伸

跳绳虽然难度低、易操作，但为了预防身体损伤，开始前的热身和最后的拉伸，可不能省事不做。

热身能活动全身关节、肌肉，减少跳绳中间肌肉拉伤的风险，还可以使心率逐渐缓慢上升，不至于突然从静止状态转换到运动状态，没有缓冲期，给心肺功能带来过大负担。

而运动后适当的腿部拉伸，可以帮助肌肉放松、促进血液回流。跳绳时，每次跳起后落地，身体都会受到地面的反作用力冲击，冲击力大部分会被小腿肌肉缓冲，会让肌肉在运动过程中变得越来越紧。

不要在硬地面上跳绳

不要空腹跳绳，有低血糖风险

成年人跳绳不能增高

无绳跳、原地蹦跳效果也不错

不是所有人都适合跳绳

来源：丁香生活研究所、生命时报

责任编辑郑两兴

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