“听说跳绳减肥比跑步效果好太多~”

“一个月瘦20斤，跳绳太牛了！”

很多人在减肥、减脂的过程中，不少人会听到身边人推荐跳绳。

不可否认的是，跳绳的减脂塑形效果确实很好，不少国内外的跳绳爱好者进行过一个「30天跳

绳」的挑战，他们的成果也确实喜人：

因为跳绳在生活中过于常见和普通，因此也被很多人所忽视。

跳绳15分钟的热量=跑步30分钟燃烧肌糖原热量，因此跳绳相较于其他运动来说的时效短，见效快。

同时，跳绳需要的装备十分简单，只需要一条绳子，一套轻便的衣服和一双合适的运动鞋，其次对于场地要求不高，只要场地平坦就可以，不用追求专门的场地。

零基础也能直接开始，站着跳就完事。

因此被很多健身人士、减肥人群推崇。

但很多小白面临的问题是，

为什么坚持了一段时间，也没怎么瘦，腿和膝盖反而不舒服。

于是又只能上网发问：

「跳绳一个月后怎么样？真的能减肥吗？」

「每天坚持跳绳为什么不瘦？」

「跳绳会胖小腿吗？」

.........

可以很负责任的说，跳绳确实可以减肥，但不正确的跳绳姿态又很容易腿粗、伤膝盖。

很多人可能疑惑的是：“从小到大，谁还不会跳绳了，扯什么正确错误的”

然而实际上，很多人在刚开始跳绳的前几天，经常会出现的状况是：

第二天后背肩胛骨位置开始疼，平躺在床上的时候胳膊没办法伸直，有点类似肩周炎。

小腿肚子或者前侧疼，又或者是膝盖难受、疼。

前脚掌在跳绳结束之后没多久后就感觉不舒服，

虽然大多在几天后这些症状就会消失，但是心里总会担心，是不是因为跳绳跳出问题了。

长期下去，如果说只关注跳绳次数和时长，不仅没什么减肥效果，身体也被弄得到处是伤。

同样是跳绳，有的人跳着跳着就瘦了，有的人跳着跳着就废了。

所以还是要给各位盘点一些关于跳绳的误区：

1.跳绳不是跳的越高越好

一直这么跳只会让小腿疼，并且小腿在视觉上会变粗。

2.直上直下，不弯小腿

这种在跳绳的老手身上更为常见，为了追求跳绳的速度，只用脚尖着地，虽然看起来很美观，但是跳绳的时候，这样对于膝关节压力很大，过度容易受伤。

3.跳绳的时候脚外八字跳绳、内八字

前者会导致小腿前侧疼痛，脚面方向不对，怎么练都疼，后者伤膝盖，长此以往费膝盖真不是说说而已。

4.不要大幅度的用肩膀甩绳子

正确姿势：大臂夹紧，小臂和手腕发力

这样只会导致第二天起床肩膀痛，最好是大臂夹紧，小臂和手腕甩绳子。

正确姿势

所以究竟怎么才算是科学正确的跳绳方式？

STEP1：选择适合的跳绳

1.推荐绳轻、手柄重的，最好带有计数功能的跳绳，某宝一大把。

2.跳绳长度，双手握住手柄，单脚踩绳子，拉直跳绳，长度刚好到自己的胸口，就是最佳长度。

STEP2：跳绳之前一定要热身

一定要拉伸小腿和脚部跟腱，这两个部位是最重要的，因为跳绳过程中这两个地方始终处于高度紧张状态。

推荐的热身动作例如开合跳、高抬腿、后踢等等。

不热身就直接开始，很容易导致拉伤肌肉。

STEP3：动作要领

1.自然站立，双手握住跳绳；双臂屈于身体两侧

2.前脚掌着地，不要跳的太高，3到5厘米就可以，落地最好屈膝缓冲，脚后跟在整个过程中是离地的。

3.保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。

4.跳的时候不要大幅度甩绳子，大臂夹紧，用小臂和手腕甩绳子。

STEP4：跳完之后要拉伸

这个非常重要！每次运动前后，适度的拉伸是非常有必要的哦~

其次就是跳绳的注意事项：

1.跳绳和减肥减脂都是循序渐进的

别老听信抖音里的“一个动作，一个月瘦30斤”，也别一上来就是每天2000个跳绳，不要追求速度，比如刚开始500，适应以后加到1000，依次往上走。

2.别光脚跳绳，避免在硬地面上跳

最好是穿运动鞋，有减震鞋垫那种，也尽量别在水泥地这种硬地上跳，只会加重关节负担，导致膝盖受伤，如果想在家里跳，最好准备一个软垫，既能不打扰楼下，也能保护好自己。

除了地面，还应该注意跳绳不要全脚掌着地，用前脚掌。

3.不要空腹跳

空腹跳有利于脂肪消耗，但是会导致低血糖，饭前三十分钟，饭后一小时，不要去跳绳，会导致胃病。

4.腿、膝盖有伤的人，体能本身弱的人，不适合跳绳

体重极高的小伙伴一般膝关节压力就大，跳绳只会增加膝关节负担。

其次是，胸大的人跳绳要注意，一定要准备好运动内衣，不然会因为地心引力的原因，砸的生疼。

最后就是，无论你选择通过什么方式、什么动作减肥，终究逃不过的一句话——三分练，七分吃。

所以其实饮食也是重中之重。

千万别想着节食减肥，节食就是暴食的前奏，并且节食确实会让人变出蠢，错误的减肥方式不仅会让你变成一个不健康的胖子，也会让你变愚蠢。

节食减肥只会落入死循环，早点放弃吧。

不控制饮食你做什么动作都没用，一定要科学的规划一下自己的饮食，这种饮食推荐网上一搜一大把，我想没必要再赘述。

少油少盐、少脂肪，可以每餐少吃一点，多吃几餐，主食还是要搭配好。

秉承着早餐、午餐吃好、晚餐吃少的原则，一日三餐别少了。

无论是跳绳、跑步还是游泳，没有一定可以确保可以瘦身塑形的动作，效果也是因人而异，靠的也是个人的长期积累才能减肥成功。

训练计划

最后给想要通过跳绳减肥的人推荐一个训练计划：

1、小白版：长时间中低强度跳绳

这个版本的跳绳比较适合新手，对速度没有要求，你只要用最普通的跳绳姿势连续跳30~40分钟就好。体能变好后，调整为50~60分钟。

2、进阶版：多组数短间歇跳绳

加快速度，大概是一首歌的时间为一组。完成3~6组，组间休息30~60s

3、暴汗版：

有一定的运动基础、具备一定的体能，可以用跳绳做一套HIIT训练。

1、一分钟双脚跳

2、20次箭步下蹲（每边腿10下）

3、一分钟跑跳（就是像跑步的那样）

4、10组俯卧撑（女性可以做跪式俯卧撑）

5、一分钟双腿跳

6、30秒平板支撑

7、1分钟跑跳

以上循环做2-3轮即可。

跳绳虽然是一个小小的动作，但也有大大的学问。

这个春季，一起愉快的减肥吧~

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