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在各类家庭减肥运动中，跳绳一直备健身人士的宠爱。

跳绳减肥的7个好处：

1.便宜，十几块钱，几乎是没什么成本

2.跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。

3.肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲。

4.对膝盖的损伤只有跑步的一半

5.跳绳花样多，而且燃脂效率高。

6.锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。

7.别看跳绳运动起来简单，消耗的热量却非常惊人！

以一个体重55千克的人来说，跳绳十分钟大约可以消耗90千卡的热量，远高于打篮球所消耗的76千卡和跑步所消耗的74千卡。此外．跳绳还可以强化心肺功能，增强肩膀、背部和手脚的肌力，有改善身材曲线的作用。

从运动量来说，持续跳绳10分钟与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几．可谓耗时少、耗能大的有氧运动。老实说，跳绳瘦身见效并不快、但非常科学，它会燃烧大量脂肪，而且不会反弹。不过跳绳前要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其他有氧活动的注意事项是一样的。

跳绳也不耽误我们其他的娱乐。跳绳的同时你仍可以听音乐、聊天等，并且绳子也便于携带，比很多健身器材都方便，不管是旅行还是外出，都可以派上用场。

跳绳一般的跳跃的速度有：

较慢的：平均每分钟跳60-70次。

较快的：平均每分钟140-160次。

如何进行跳绳减肥渐进计划？

初学时，可在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，6个月后可实行系列跳，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。

跳绳半小时，相当于慢跑60分钟的运动量，是强度非常大的有氧健身运动。

一般人是很难坚持连续跳绳半个小时以上的，而且连续跳绳时间过长对膝盖不利。

因而，小编建议将跳绳和其他的运动结合起来。你可以先快走10分钟，然后跳绳10分钟，然后慢跑10分钟，再跳绳10分钟。这样子整个有氧运动时间达到了40分钟，并且不会觉得太累人。

跳绳要选择合适的鞋子：

跳绳的时候，一定要穿能够减震、有保护脚踝和脚掌功能的运动鞋。不要穿拖鞋或者跳舞鞋。衣服最好穿运动服或宽松轻便的服装，活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。

跳绳是很奇妙的运动，早上起床若先跳几回绳，可使头脑清醒，活力充沛；不过建议体重过大的朋友不宜选择跳绳减脂，较长时间的跳绳会对膝盖造成很大压力，伤膝盖。

怎样跳绳才减肥？

一根跳绳也能累得你吐血，

同时，一根跳绳也能让你花样百出！

一、跳绳间歇训练：

跳绳最适合的训练形式，是高强度间歇运动（HIIT），以跳绳-休息-跳绳-休息……这样的循环来安排。

比如：尽力连续跳绳1～3分钟，

再休息30～60秒，

再尽力连续跳1～3分钟，

……依次循环。

如果自身各方面条件允许的话，可以选择每天跳绳30-60分钟，一般4周以后就可以看到较明显的变化。

如果你会一些跳绳技巧，比如反向跳、交叉跳、双摇等，也可以把这些花样加进去，让训练变得不那么枯燥。如果你喜欢，还可以将其它的动作编进训练。

二、选择下面这套花样跳绳法：

1、用自己最喜欢的跳绳方式

先做60秒的热身

2、深蹲，拉伸大腿肌肉群

3、30秒快速跳

4、健步蹲

左右交替，各10次

5、健步侧身

6、再次30秒快速跳

7、单腿后屈

每边15次

8、再次30秒快速跳

9、大蹲及侧身

选择合适的绳子是关键

跳绳运动最重要的就是工具，跳绳需要长度和重量感觉舒适

因为材质的不同，会有太粗、太重或太轻的情形，因此还是应选择适当材质

同时，选择较长一点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，同时也增加运动的强度。

跳绳应该注意什么？

跳绳是一项很好的减脂运动，但是如果对跳绳的运动方法及注意事项不了解，经常出现受伤害的情况。因此，这些你必须知道：跳绳减肥，建议不要低于30分钟，最长不超过2个小时。跳的时候膝盖微曲、脚尖着地，减少对关节的冲击。穿质地软、重量轻的鞋子，并且选择平坦且稍软的地面避免损伤关节。跳绳前必须做好热身，防止扭伤；跳绳后必须放松肌肉和关节，拉伸肌肉。较胖人士双脚同时起落，跳跃高度不宜过高，以免关节造成过多负重而受伤。

跳绳减肥的禁忌

1、身体比较肥胖者宜采用双脚同时起落的跳法，以免关节负重而受伤。

2、跳绳前不可大量饮水，跳绳结束后不要马上喝水，直至体温和呼吸都恢复正常后，才可以补充水分。

3、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

跳绳到底是让『小腿』更粗还是更细？跳绳是一种有氧和无氧混合的运动，如果你跳得越快，无氧的比例越高。也就是说跳绳可以锻炼你的心肺功能，同时又能锻炼你的肌肉（腿部）——因此，如果你长时间，单一的选择跳绳的运动方式，小腿的肌肉真的有可能会越来越发达。另外尽管跳绳强度大，对心肺功能锻炼效果好，但是因为它本身对膝盖和脚踝的压力大，因此不建议一周5天的减肥运动全是跳绳、跳绳、跳绳……为了身体更好的修复、以及均衡锻炼全身肌肉，最好的办法就是选择几种你感兴趣的运动、慢跑、游泳、跳操、跳绳等轮换着来。同时在有氧运动计划中间插入肌肉力量练习。

跳绳减肥『HIIT』运动方案推荐：

运动前：活动关节热身几分钟

运动前后必做的热身与拉伸运动视频

1、一分钟双脚跳

2、20次箭步下蹲（每边腿10下）

3、一分钟跑跳（就是像跑步的那样）

4、10组俯卧撑（女性可以做跪式俯卧撑）

5、一分钟双腿跳

6、30秒平板支撑

7、1分钟跑跳

（如果有还有精力，可以再重复1-2组）

运动后：拉伸腿部、放松肌肉

拉伸动作1

针对部位：肩部

站直，双腿分开与臀同宽。交叉双手，置于背后。保持腿部伸直，弯曲躯干，双手上举至头顶上方。保持30秒，然后慢慢回到站立状态。

拉伸动作2

针对部位：背部、大腿

站姿，双脚并拢。右脚向后，弯曲躯干，保持背部和腿部绷直。保持30秒之后，换另外一边。

拉伸动作3

针对部位：腿部

找一张椅子或者长凳，把左脚后脚跟放在上方，高度最好稍微低于臀部。为了增加拉伸的力度，可以往左腿弯曲躯干。保持30秒，换另一侧。

拉伸动作4

针对部位：腿部

坐在瑜伽垫上，伸直左腿，曲右腿，右脚掌贴紧左腿内侧。弯曲身体向左腿，背部绷直，保持30秒，然后换另一侧。

拉伸动作5

针对部位：腿部、腰部

坐在瑜伽垫上，伸直双腿，并拢。弯曲躯干，去向大腿。保持30秒，然后坐直。

拉伸动作6

针对部位：腿部

躺在瑜伽垫上，抬左腿，尽可能抬高，同时保持骨盆紧贴瑜伽垫。双手抱住左腿，往头方向压。如果想要增加拉伸效果，可以借助拉伸带，套在脚前掌，双手拉住拉伸带，往头部方向拉伸。拉伸30秒后，换另一侧。

哪些人『不适合』跳绳运动？

老人（骨骼比较脆弱）、大基数（体重超过标准体重20%以上，标准体重=身高cm-105）、以及有关节疾病、关节损伤的朋友。如果你在跳绳过程中感觉到呼吸困难、有晕厥感、胸痛，请立刻停止运动。下面是有关跳绳的准备建议：

①如有可能，就选择有弹性的地面作为跳绳地点。

②穿运动鞋，不要赤脚跳绳。

③选择适合自己长度的跳绳。

④可能的话，来点音乐。有动感的音乐可增添动力，还可以提供节奏点。

⑤从低强度入手。刚开始不要一下就跳一小时。我的建议是每次15到20分钟，每周3到4次，以后慢慢增加时间长度。

⑥不要跳得太高。离地5厘米左右就可以了，这样能运动比较缓和，持续更久。

⑦落地轻一点。想象你在玻璃地板上跳，倘若你落地过重就会把地板踩碎的感觉。轻轻落地，减少冲击。

⑧手腕稍稍绕圈。可以稍微把前臂带动起来，但肘部应向身体收，保持肩膀放松自然下垂。

⑨变换着花样跳，比如从双脚跳变为单脚跳，或者跑跳，这样你会感觉没那么枯燥。

⑩感到开始疲劳但还有力气时，你可以做些“积极的休息”，把手里的跳绳扔在一边，但保持跳跃，手臂微微模拟转动绳索的动作。这样能让你舒缓一些，又能加长运动时间，使你耐力增加。

⑪跳绳前记得热一热身，原地踏踏步，做做伸展运动，尤其是你的小腿。跳绳后最好也做做伸展运动，能帮助缓和小腿肌肉紧张，减少酸痛。

⑫最后一定要记住：不要忘了多喝点水。

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