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6·18年中大促戳戳了解一下

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露脐装，拖地裤

今年的流行款格外的考验身材

水桶腰，小粗腿

一不小心自己又成了时尚的绝缘体

因此，你又立下了今年的减肥flag：

那么问题来了：

选择哪种运动才好呢？

跑步？有点无聊……

游泳？泳池没开……

跳绳有趣又不受场地限制

绝对是最适合“小作精”的减肥方式了

跳绳的燃脂效果不要太好

跳绳是兼顾有氧和无氧的运动，跳绳锻炼的是全身的肌肉，连续跳绳可以促进新陈代谢，燃烧大量的脂肪，关键是跳绳可以消除臀部和大腿上多余的脂肪，防止臀部下垂，对塑形也有很好的作用。

专家数据测定每分钟跳120-140下，坚持跳1小时可以消耗600-1000k的热量，每跳绳10分钟的运动效果相当于慢跑30分钟。

除了减肥，跳绳还有这些好处

片来源：

Pixabay

1、提高心肺功能

跳绳可以促进血液循环，让心博跳动更加有力，提高心脏的泵血功能，让血液获得更多的氧气，促进运动器官和内脏技能的发展，提高心肺功能，对预防和延缓心血管疾病的发生具有积极作用。

2、促进肠道蠕动

跳绳可以频繁的振动内脏，刺激肠道的蠕动，促进营养的吸收和废弃物的排出，对肠胃功能失常、消化不良而导致的便秘有很好的效果。

3、增强骨质

跳绳会对人体下肢骨骼产生适度的压力，可以刺激骨质生长，增强骨质，预防骨质疏松。

4、增强肢体协调性

跳绳是踝、膝、腕、肘、肩、脊柱等全都参与进来的全身性运动方式，锻炼的是整体的协调性和节奏感，长期锻炼可以让肢体更加敏捷。

5、全方位提升身体素质

跳绳的过程中下肢力量完成跳跃，核心肌群维持身体稳定性和平衡，肢体的协调性配合完成跳绳动作……跳绳可以全方位提升身体素质。

最重要的是：跳绳真的很有趣

正着跳，倒着跳，单腿跳，双腿跳，单人跳，多人跳……花样多到想不到~

跳绳减肥！这些跳绳方式都是错误的！

1、跳的太高

2、脚跟或全脚掌落地

3、动用整个手臂去摇绳

4、跳绳过程中张大嘴呼吸

5、单腿跳（单腿跳绳膝盖压力太大，很容易就会造成膝关节损伤）

如何跳绳才能避免损伤？

1、绳子的长度要合适

跳绳长度要求能顺畅绕过身体和头部。可以双脚踏住绳子中央，双手握住绳子两端拉直到腋下，这便是适当长度。

2、运动前热身、运动后放松

运动前要将踝、腕、肘、膝、肩充分活动开，让身体做好准备，避免损伤。

跳绳方式要正确

目视前方，腰背挺直，收紧腹部，上臂尽量贴近身体，手肘微屈，通过手腕的力量摇绳。跳起时不要太高，落地时脚尖或前脚掌着地，膝盖微屈，以起到缓冲作用，预防运动损伤。

根据个人情况，循序渐进增加训练强度

初学时每次运动5-10分钟即可，训练一段时间之后可以尝试进行3分钟高强度间歇跳绳训练，让心率接近自己最大心率数的80%-90%（最大心率＝220－年龄），重复4-6组，组之间的休息时间按照心率恢复到120次/分钟为宜，可以通过步行等方式放松，帮助心率恢复。注意根据个人情况进行，如果自身体能不能够维持下一组的训练，可减轻运动难度。

如果你很佛系，你也可以这样：

每天跳绳时长在0.5-2h之间，每周跳4-6天。如果想要较好的燃脂效果，建议每分钟至少跳100次。但是依然还是要根据自己体能情况而定。

5、运动后要放松

跳完之后可以通过步行、拉伸等训练帮助身体放松。

泡沫轴放松

拉伸放松

股四头肌拉伸

动作要领：

取站立位，左侧手握住左侧脚，将左侧脚轻轻拉向臀部，保持10~20s。换方向。

拉伸腓肠肌

动作要领：弓步站立，一腿在后，一腿在前，脚尖朝前，前侧腿屈膝，拉伸后侧侧小腿，直到小腿后部有明显拉伸感。保持30s，重复3次，换方向。注意后侧腿和躯干始终保持伸直。

拉伸比目鱼肌

动作要领：双手扶墙，一腿在后、一腿在前站立，双腿同时屈膝，拉伸后侧小腿，直到小腿后部有明显的拉伸感。保持30s，换方向，重复3次。

虽然跳绳可以减肥，但是并不适用于所有人

过度肥胖

的人容易对膝关节和踝关节造成过大的压力，增加该关节损伤的风险，与跳绳相比，游泳、健步走等缓和的减肥方法更安全。

除此之外，冠心病、心肺功能不全，以及膝、踝关节受过伤的人也不适合跳绳减肥。

最后还要提醒大家一句，饭前饭后半小时之内可不要跳绳噢~

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想减肥却总是肌肉痛？延迟性肌肉酸痛不容小觑！

参考文献

赵东生.跳绳对提高医学生身体素质和预防伤害的研究[J].继续医学教育,2017,31(12):30-31

彭敏,简述跳绳的健身功能[J].运动,2014,(88):152

文中表情包来源于网络

编辑：申卫红

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