都说身材是第二张脸

不少人都在减肥这件事上花了不少心思

19楼网友

@超会省钱的玛丽

分享了一套跳绳减肥法

她称燃脂一级棒

说起我为什么会选择跳绳，还不是因为之前疫情的时候大家都“禁足在家”，我本来是每天都有跑步运动的习惯，不能出门后来就改成了跳绳，也当是不给国家添麻烦做贡献啦！

但刚开始跳绳，我可谓是“伤痕累累”、“触目惊心”。

我妈看到我的手臂说，真是造孽啊，每天自己抽自己这还得了？笑死我了哈哈哈哈。

上图，大家品一品，隔着屏幕都感觉到“嘶~~~”疼！

被绳子抽到痛是真的痛，终于能理解那些古装电视剧里女主角被鞭子抽叫的那么悲惨都是真的！

后来发现是我的跳绳姿势不正确，绳子长度没调节好，才导致了一直被抽。

要用脚踩着绳子中间点，手臂呈90度起跳

，才是最正确的姿势

，后来掌握了这一要领，我就再也没被抽过。

在这里给跳绳正名一下哈，别大家一看我前面发的两张可怕的照片就被跳绳吓得退下了。跳绳真的是运动小白最最最最入门级的有氧运动了。

要说最快的热身有氧运动，跳绳绝对是NO.1

，燃脂也是一级棒。

今天来分享下我这几个月的跳绳减肥运动大法，看完你一定会爱上它！

我的装备

跳绳：

我用的锐步那个59左右的红灰色

简单很轻

运动歌单

网yi搜歌单“不愿停止”

我之前夜跑也用这个～

跳绳的正确操作要领

这个我也是搜了超多教程

总结出来的

经过多次尝试觉得这一套最科学

最容易上手

来来来，经过7个月的坚持，我也算个成熟的跳绳小达人了，我总结的6点跳绳运动减肥需要注意的小tip，大家少走弯路别像我一样，有前面“血泪的教训”:

热身及岔气

跳之前先拉伸后热身，必须热身啊，热身很简单，原地高抬腿和开合跳，随意搭配跳两三分钟。

我个人非常推荐做二三十个蹲起，激活膝盖附近的肌肉，跑步也如此。

岔气的小伙伴有可能是热身不够哦～

试试不要一直双脚跳，跳一会换成左右跳，半高抬腿或者小碎步都行；绊住了原地继续跳，仿佛绳子不存在，绳子就位后继续。

绊住有可能是绳子太短或者绳子不太好用

，我也会绊的不过没太管它，不停下而已。

腿酸、脚踝痛、膝盖痛

首先腰间盘突出会导致膝盖痛，腰间盘突出就不要跳了；其次是姿势问题；最后留意以下几点：

第一、不要一直双脚跳

，因为有可能跳绳会无意识地重心偏向一侧的膝盖，左右腿交换会避免这个问题！

第二、不要跳太高！

第三、不要贪快

，因为在追求比如1500个的时候，会很容易腿打直来保证速度，身体也会绷得很直，对膝盖冲击增大！

第四，腿酸有可能是长期不运动导致

，建议先隔3天跳一次，一周后2天跳一次，很酸的话休息几天或者第二天适当减量，也可改为有氧运动如跑步加速乳酸的排出，膝盖痛最好恢复到不痛了，以免造成不可逆的损伤。

跳绳计个数

我不数数，但是可以看看一般一分钟跳多少个，比如100个

，找到这个速度是啥感觉就行了，最后跳完几首歌，粗略算下总数，但我总数很少算，我觉得拿总个数来严格评判跳绳质量和水平，会让我太有目标，少一个都会让我很灰心，所以我把目标改为：粗略算下全程消耗的卡路里，代替个数。我小米手环选择“锻炼”，它开始计时，最后跳完了告诉我消耗300-400卡路里，我就达标了。

耳机不掉

我用最普通的那种带绳的蓝牙运动耳机，耳塞型

，耳机上加了会勾住耳廓的那种东西，单独买一套，有大中小三个型号很便宜，我分别试了发现中号适合我；第二个关键是我把绳子的一端从运动内衣穿过去，我那个内衣跟工字背心似的带子靠近脖子，这样只有一端压在内衣带下，绳子就不乱甩。

实在实在不行，大不了把绳子扔了，找keep上李现的hit燃脂挑战，找回弹跳最自然的感觉，没绳子精力会很自然地集中在身体肌肉的感觉上，无形调整。

每次跳绳完，我都是一身汗衣服完全湿透，那个出汗的感觉别说有多舒爽了，感觉整个人都通气了，

每天都出这么一身汗，感觉皮肤都变好了，可能是新陈代谢也加快了。

哦对了，化妆的姐妹记得运动前先卸妆，不然怕堵塞毛孔反而会长痘。

我之前是一直在95、96斤徘徊，开始运动之后，饮食上也做了一定的科学调整，晚餐吃鸡胸肉牛排那种比较规律（但周末也会去吃大餐放纵下哈哈哈哈）。昨天晚上称了下，现在的体重基本维持在92斤左右，吃了大餐上称也不会一下重几斤，终于体会到了运动的乐趣哈哈哈哈哈！

跳绳要小心受伤

跳绳虽然方便，但也有一些注意事项，如果有特殊病症，比如心脏病、高血压等等，不要贸然跳绳，以医嘱为主。除此以外，以下小伙伴也要注意：

膝关节不好的小伙伴

：跳绳是典型的跳跃运动，而膝盖受伤需要避免久跳。如果你们很想很想跳的话，就要特别注意时间，每次不要跳太久。

体重过重（BMI在25以上，体脂肪含量过多）的小伙伴

：跳绳的时候，你们的膝盖承受的压力会比普通人大很多，容易伤害到膝盖，所以建议先走路减肥，等到体重降下来之后再考虑跳绳。

胸部大的小伙伴

：跳的时候一定要穿好运动内衣，不然到时候受到地心引力的攻击就知道痛了。

初学者，建议无绳跳

，这样不会影响速度。一开始以身体慢慢适应跳绳的规律和节奏，不追求速度，慢慢根据情况改变节奏。

正常者

300下/2分钟为1组，一共15组（相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动）；

速度很重要，只有速度达到150左右的时候效果才明显，低于140效果就相对差多了；

每组中间停顿30～60秒为缓冲休息。停顿的跳法可以保护缓冲脚部，也比一直匀速不停跳完消耗更多的能量。

你平时会跳绳吗？

欢迎在下方评论区参与讨论~

来源：19楼（my19lou）综合整理自19楼论坛、丁香医生

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