哈啰，大家好，我是藤校妈，大宝宝们端午假期都吃了几颗粽子啊？话说姐姐我本人昨天一天竟然就嗑掉了3颗粽子，真是不枉我粽子星人的称号

所以今天的文章美其名是回应一位读者留言

"跳绳减肥靠不靠谱？会不会让小腿变粗？会不会伤膝盖？"

因为最应该拿起跳绳去锻炼的，正是我本人，所以我决定好好爬文研究研究，跳绳减肥这件事，到底靠不靠谱？

有没有可能改天来做个什么连续跳绳1个月的"BeforevsAfter"

(会有人想看吗？想看的文末留言"想看+1"，我这样会不会赌太大...

开始进入正文前，先总结一下(以免有人不想继续看下去)，

跳绳减肥这件事，不只靠谱，性价比还特别高，是最快也最有效的心肺运动，

跳绳5分钟等于跑了一公里，跳10分钟，消耗的热量约等于慢跑半个小时，

重点是

跳绳减掉的还是体脂肪；

此外，大家都知道跳绳可以帮助孩子长高，可是应该不多人知道，对于成年人来说，

每天跳绳50下，半年可以增加骨密度4%；

也就是说，跳绳减肥不仅靠谱，还很健康，所以今天就好好来跟大家说说，

跳绳减肥，实际效果到底如何？又该怎么做？

Let'sgetitstarted！

实测案例

众所皆知孙骊是跳绳的爱好者，据说就是靠跳绳维持好身材，此外包括邓超、王传君、景甜也是靠跳绳在短时间内就瘦下来，

BUT，因为明星的案例，偶(几)尔(乎)不可复制，

所以还是来看看网路上素人的跳绳减肥实测案例先，

靠"低碳饮食"成功从65公斤一路减到50公斤不复胖的油管博主(youtuber)辣妈"小冰&跩宝"，亲自示范

"连续10天，每天跳绳10分钟"，成功瘦下1.9公斤，体脂防下降2%▽

(比较想知道

"低碳饮食减肥法"？

介绍过了哦，直接戳

【教你六招过年聚餐不发胖】

里的第二招，

降低碳水化合物主食的比例，提高蛋白质比例)

至于香港美食博主"为食小乐"，

每天跳绳20分钟，持续一周后，体重下降2.2，体脂肪下降0.8%▽

连美食博主都瘦了，看起来跳绳减肥确实可以，

那就先介绍

维密超模AdrianaLama在维密大秀前采用的

跳绳锻练五大绝招

维密超模的高效跳绳减肥法

1.跳绳前后不要喝太多水

运动时一定要

以"少量多次"的方法补充水分，

避免电解质失调，每次喝一小口就可以，才不会造成身体不适；

2.坚持20分钟以上

跳绳是全身性燃脂运动，能锻炼到身体的各个部位，尤其是腹部、腿部跟手臂，让肌肉线条更好看；

每次跳20分钟，除了能够消耗至少300大卡的热量(如果以正常速度跳)，还能锻练心肺功能，持续提升血液循环和新陈代谢；

如果加快跳绳的速度，能让跳绳变成有氧和无氧的结合训练，减少肌肉流失的同时，还能持续燃烧脂肪，提高燃脂效果；

3.间歇性高强度跳绳

以20分钟为标準，

先连续不间断地跳3分钟，休息30至60秒之后，接着再跳3分钟后再休息；

按照这个方法跳20分钟，能让

后续持续燃烧脂肪时效长达6个小时，

这是因为高低强度间歇训练能使体能达到极限，需要消耗更多卡路里来恢复身体机能，这就是所谓的"后燃效应"(after-burneffect)；

4.跳绳后一定要拉筋

跳绳后尤其小腿会充血，看起来浮肿，不想有粗壮的小腿肌，一定要记得跳绳后要充分拉筋，让紧绷的肌肉得到放松和舒缓；

而且跳绳后做有氧伸展拉筋，还能促进肾上腺素、生长激素分泌，帮助燃烧脂肪；

5.搭配健康饮食

都说减肥是件迈开腿、管住嘴的事儿，所以跳绳之后，更重要的是一定要在饮食上用心，避免把消耗的卡路里都给吃了回来...

跳绳后及时补充蛋白质，譬如喝一杯豆浆或牛奶，

不但能够提升免疫力、帮助增肌，更能有效缓解运动后引起的各种疲劳和不适感；

如果想要达到更好的瘦身效果，

减肥期间，减少碳水化合物的摄取，多补充蛋白质跟新鲜蔬菜，

效果会更好。

BUT，这个看似完美的维密跳绳减肥法，其实做起来有个很大的问题，

"一开始就能跳20分钟的人，肯定是那些平常就有在运动，根本不需要减肥的！"

像藤校妈这么接(不)地(运)气(动)的人，非常了解大家的痛苦，所以针对一般普罗大众，我特别扒出了中国台湾减重名医吕绍达医生推荐的

"21天循序渐进，帮你找回马甲线，的跳绳减肥实际操作法"

21天找回马甲线跳绳法

第一周：

21天找回马甲线跳绳法的第一周非常重要，每天尽量在同一个时间跳绳，就算跳不到10分钟也没关系，先建立起每天跳绳的习惯，

开始的第1-7天，连续跳绳1-3分钟、休息20-60秒，再继续跳1-4分钟，依照个人体力调整，循环跳5-10分钟；

第二周：

进入第8-14天后，尽量将跳绳时间延长到10-15分钟，重点在于不要过度运动，反而导致厌恶跳绳，放弃锻练，

这时期可以采取连续跳绳3分钟、休息60秒，保持这样的循环跳10-15分钟；

第三周：

到了第15-21天，应该已经发现体重下降，体态变得更好看，最重要的是体能上有明显的进步，

15-21天：连续跳绳5分钟、休息60秒，保持这样的循环跳15-20分钟。

吕医生还强调，为期21天的跳回马甲线计划，并不是说过了21天后就不用运动了，而是说21天是建立一个新习惯所需的时间；

也就是说，先熬过了最辛苦的前三周，之后就能养成固定跳绳的好习惯，不止能跳出好身材，还能跳出更好的心肺功能。

好吧，我得承认，这21天跳绳减肥法好像似乎看着并没有想象中那么困难

，大家要不要约一下，群里面彼此激励一下，大家来个跳绳减肥群体运动

最后来个温馨提醒跟好物推荐，先声明，不开团哈，大家自己X宝淘，乖

温馨提醒

跳绳前一定一定要先做好热身运动，以避免瘦身不成反而造成运动伤害。

热身动作可以选择最简单的

开合跳，每组30次做2组，

来帮助激活手腕、脚腕、肩膀、手臂等部位的肌肉，

然后再做

30秒的原地慢跑，

最为暖身运动的ending，同时让身体适应接下来的中高强度运动，还能提升燃脂效果。

还有，

就算是在家跳绳，也一定要穿着弹跳性好的运动鞋，

完整包裹脚踝，才不会伤到脚哦。

好物推荐

担心跳绳会吵到楼下邻居，或担心熊孩子跳绳没事打坏家里的电视...，赶紧入手，

"无绳跳绳"▽

这个最近在日本很热门的

四招"空气跳绳"

，大家可以参考哈，

1.开合跳

2.抬腿跳

3.前后交叉跳

4.前后并步跳

是不是有股冲动想要马上跳起来？

记得，

一双弹性好的运动鞋

+足够的热身

+量力而为的跳绳力度跟时间

+跳完做好伸展拉筋"

四个元素缺一不可，就可以让你放心21天跳出马甲线，还不伤膝盖不伤脚踝，更不会变成小粗腿！

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20210616

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