大家好，我是九姑娘~

昨天给大家分享了一套5分钟迷你健身操，第一个动作就是深蹲。

然后评论区有小伙伴表示：

这种担心也不是没有道理，毕竟由于动作不对导致各种粗的惨剧太多了，最典型的就是妹子们很头疼的肌肉小腿，里面就可能有错误站姿和走姿的锅。

所以今天我们来复习一下

深蹲的正确打开方式

~请看下方由私教小姐姐

Wendy

带来的

示范和讲解~

蹲一蹲，全身都在燃脂

深蹲是健身中最有价值的训练动作，

甚至被认为是“动作之王”，它的意义在于几乎全身的肌肉群都会参与到发力，而不仅仅是简单地活动到臀腿。

正是因为它一动就动到全身，所以，没有哪个训练动作能比深蹲更高效、更能燃烧脂肪。

如果你要减脂，请深蹲；如果你要增肌，请深蹲；如果你要提高体能，请深蹲。

深蹲不对，大腿和膝盖都很受伤

讲到深蹲，你们第一反应肯定是：“不就是蹲下去，站起来吗？从小就会了啊！”

先来看看日常大多数人的蹲法：

含胸，腰背不直，腹部核心无力，膝盖用力太多，臀部几乎没有参与发力…

看我吐槽了一堆，你就应该知道，以上都是错误的姿势。这也是为啥很多人蹲完之后说膝盖疼，大腿粗，臀还翘不起来…

都是蹲错惹的祸！

来看看正确的动作，是不是舒服多了？

这样深蹲才能瘦！

1.两脚的距离

一般来说，在深蹲的时候，

最好是双脚站距与肩同宽，

脚尖自然外展与膝盖方向一致。

但因为每个人的身材比例不同，站距也会因人而异，可以反复练习，不断调整自己最合适的站距。

2.腰背挺直

在完成动作过程中，

躯干要保持脊柱中立位

不要含胸、过度前倾，

蹲的幅度最好是臀部比膝盖低。

这样能更好地让你的臀部、大腿后侧参与发力，达到翘臀而不粗大腿。

3.膝盖向外打开

下蹲的时候，保持膝盖和脚尖方向一致。

千万不要膝盖内扣，否则你的身体压力全都放在了膝盖上，容易造成膝盖疼。

“你说的膝盖不内扣，不要弯腰驼背我都懂”

“可是蹲的时候我就是做不到啊！“

道理都懂就是蹲不对怎么办？

1.蹲着蹲着，脚后跟就抬起来了

很多人蹲的时候，脚后跟会不经意地就踮起，或者蹲不下去，像这样：

会出现这种情况，其实主要是因为很多人经常坐着，导致大腿后侧太紧张，而

下肢的柔韧性不够。

解决方法：放松你的大腿、小腿后侧。

2.膝盖日常内扣

前面提到做深蹲的时候，膝盖是向外打开的，但是很多小伙伴还是会在做的过程中出现内扣的情况。会出现这个现象，多半是臀部无力引起的。

解决方法：螃蟹走、加强臀部外侧力量

3.蹲下去的时候不经意就弯腰驼背

这个问题跟大腿后侧不够强有关，你需要训练自己的大腿后侧

解决方法：髋部铰链、箱蹲。

前面放一个物体抵住膝盖过多向前倾，然后俯身。保持绷直腰部，屁股向后推，感受大腿后侧的拉伸感，然后慢慢抬起身体，用力夹紧屁股。

臀部缓缓向后“坐”到凳子边缘，停1秒后臀部发力蹲起。

关于深蹲的n种说法

1.膝盖能不能超过脚尖？

实际上，膝盖是否超过脚尖，取决于每个人的身体结构。

以Wendy小姐姐的结构为例，当她下蹲到底部膝盖是一定会超过脚尖的。

如果要她强行膝盖不超过脚尖，那下一秒她就会…

失去平衡摔倒了......

对于这个说法，其实一句话就解决了：

如果膝盖超过脚尖会伤膝盖，

我们天天蹲坑，膝盖岂不是早就废了？

2.练深蹲是不是会粗腿，长肌肉啊？

姑娘们，先放下手机，用力绷紧你的大腿，然后掐一掐，然后感受一下：

你的肉是软的还是硬的？

如果你轻轻松松就捏起一大块，那么你捏起来的多半都是脂肪，腿辣么粗还是因为脂肪太多，而不是肌肉问题，因为

长肌肉的难度系数太大了，总之没那么简单。

而且，深蹲作为一个全身性的动作，燃脂力还是max的。

3.练深蹲是不是很伤膝盖？

错误的深蹲动作才伤膝盖。

现在的人经常葛优躺，导致运动能力下降，身体的灵活性稳定性也不好，在这种情况下随随便便就往下一蹲，当然会伤膝盖。

想要不伤膝，最重要的就是把深蹲的基础要点掌握好。

当然，如果你身体是天生就有体态缺陷的话，

确实是要慎重选择深蹲这个动作。

4.深蹲刷脂这么麻烦，不如跑步算了？

首先要说，深蹲和跑步是两项完全不同的运动。

深蹲属于无氧运动，跑步属于有氧运动。如果你为了减肥

长期进行有氧运动而不加强无氧运动能力的话，容易让基础代谢率越来越低，让你的减脂提前进入平台期。

适当加入一点力量训练，不但瘦更快，还会让你的身材更有线条感。

最后说一句

很多人会觉得深蹲难，但其实它并没有这么难，蹲是人体最基本的动作模式之一。上厕所要蹲、捡东西要蹲，是你每天都在做的事，怎么能抛弃它呢？

希望这篇文章对你有用，祝深蹲愉快~

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