导语：炎热的夏天，“四月不减肥，五月伤心”的机会错过了。办公室里有个哥们喜欢一个长得好看的小仙女，但是因为太胖，个子不高，一直不敢说什么。前几天半夜他真的睡不着，就问我有没有什么快速减肥的方法，好让我减肥有勇气告诉神仙！

其实减肥的方法有很多，节食、减肥药、运动等等。但是节食不一定会瘦，简单的运动也不一定能塑造肌肉。目前科学的减肥方法是正确饮食，适当运动，才能得到预期的效果。

下面介绍一套健身教练推荐的减肥方法，坚持一个个个月至少可以瘦15斤。

饮食：

第一，规律饮食

现在社会竞争压力大，很多人吃饭不规律，经常饿肚子，吃得很饱。事实上，这对健康有很好的影响，很容易引起肠胃问题，同时也会导致肥胖。

所以一定要养成规律饮食的习惯，而不是“吃三天”。不建议用代餐代替正餐。所以建议需要减肥的人要保证一日三餐的正常饮食习惯。因为这样做不仅能使身体正常代谢循环，还能满足均衡营养和热量。

俗话说，吃饱了才有力量减肥。这句话可以理解为：一日三餐的正常饮食习惯，既能抑制肥胖，又能有效帮助消耗脂肪，有利于减肥！

第二，减少主食，增加蛋白质摄入

一般来说，主食，如米饭、面食等。含糖量高，热量也不低。如果不是经常食用后通过剧烈运动摄入，很容易造成脂肪堆积。所以减肥期间主食要适当减少。

充足的蛋白质摄入，会增加肌肉质量，提高肌肉活力，加快基础代谢，有利于减肥塑形，同时还可以变成瘦体。

第三，多吃蔬菜

一般情况下，减肥第一件事就是闭口不言，所以减肥的时候一定要减少食量。这个时候你会觉得饿，会有特别的食欲，看到什么都想吃。这个时候一定要控制，不然会暴饮暴食，减肥。

所以对付这种情况最好的办法就是多吃蔬菜。这样既能增强饱腹感，又能防止食欲骤增。同时，蔬菜富含膳食纤维，有助于排毒养颜。而且热量低，摄入后不会有多余的热量。因此，多吃蔬菜不仅不会增加体重，而且有助于消耗脂肪。

如果减肥是100分的试卷，饮食控制是50分，运动也占50分。所以在体育方面：第一，每天做足够的有氧运动。通常有氧运动达到30分钟后，开始消耗脂肪供能。因此，每次低强度有氧运动不应少于30分钟，否则达不到减脂的效果。

第二，除了20多分钟的力量训练。因为只有这样才能保证肌肉不流失，达到瘦身塑形的效果。

结论：减肥的前提是健康。如果用不健康的方法减肥，即使瘦了也是病态的瘦。所以在减肥过程中，请不要太在意自己一次瘦了多少斤，而是通过饮食和运动改变身体的循环和代谢，让身体容易减肥。

动作一：动态平板支撑（16-20次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双脚分开与肩同宽向后伸直

保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，使身体处于平板支撑状态，然后再依次伸直手臂还原至动作起始状态

动作全程保持背部挺直，控制动作速度，以自己的节奏均匀地完成支付

动作二：仰卧反向屈腿卷腹（15-20次）

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，下巴微收，颈部固定，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地

保持身体稳定，保持下背部全程贴地，下腹部肌肉发力带动双腿屈膝向胸部方向抬起，同时将臀部向前带离地面

动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

动作三：深蹲提膝（16-20次）

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身站起

起身的同时向前提膝一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使手肘与膝盖尽量靠近，使腹部肌肉得到充分挤压

然后还原至动作起始状态，并再次屈髋屈膝下蹲，并在起身时完成另一侧提膝动作

动作四：仰卧单车（16-20次）

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双手置于耳旁，颈部固定，下巴微收，双腿向前并拢伸直，双脚离地

保持身体稳定，保持下背部贴地，腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近

顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并在还原的过程中完成另一次动作

动作五：侧支撑提膝收腹（双侧各15-20次）

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，挺胸收腹，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地

保持身体稳定，保持腹部收紧，腹部肌肉发力带动上侧腿向前提膝抬起，同时双臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近

动作顶点稍停，感受上侧腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作六：弓步提膝（双侧各15-20次）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

保持身体稳定，保持腹部收紧，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时活动腿向前提膝抬起至自己最大幅度，然后再次向后迈出并下蹲

动作全程都要保持身体稳定，以均匀节奏完成动作，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地，

动作七：支撑转体踢腿（10-16次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，双膝离地

保持身体稳定，腹部发力带躯干向一侧转体，同时内侧腿从体前伸直并踢出

动作顶点稍停，然后慢慢还原，并完成另一侧动作，全程保持动作连贯均匀

动作八：后支撑交替抬腿（16-20次）

仰卧后撑，双臂位于身体后侧撑地，手肘微屈，挺胸收腹，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地

保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向上抬起并伸直，同时转动双肩向活动腿一侧转体，手臂随着身体动作向前伸出，使对侧手与脚尖尽量靠近

动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

在熟悉动作的基础上，有效热身以后再开始正式训练，注意先保证动作质量再追去动作组数，动作间休息30-45秒，每次3-4组，每周3-4次，训练结束后做好拉伸来帮助身体恢复。到夏季来临之时还有三个月左右的时间，规律坚持，就会收获相对理想的效果。

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