经过中秋国庆长假的“滋润”

很多人都把

提上日程了

不为什么，就是吃多了~

说到减肥的“真谛”，无非就是

管住嘴，迈开腿

管住嘴就是要控制“吃”

怎么控制可以戳我们的往期看看

《代餐食品真能“拯救肥宅”吗》

《减肥？你可能还不知道......》

另外还要迈开腿，坚持动起来

今天就来聊如何靠谱地运动

首先，了解自己是否需要减肥

虽然好多人会觉得需要减肥

但是否超重或肥胖

是有科学计算依据的

通常用

BMI（体质指数）

来判断

根据上面公式得出的结果：

：BMI＜18.5

：18.5≤BMI＜24

：24≤BMI＜28

：BMI≥28

成年人应维持正常体重范围，如果BMI超过24，那就应该减减肥了。

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除了BMI，还要控制自己的

成人男性腰围应小于85cm，女性应小于80cm。

如果超过这个数，也要引起注意，是时候需要减肥了。

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其次，注意减重期运动训练事项

为了保持健康体重，《中国居民膳食指南》建议一般成人每周至少进行五天中等强度身体活动（累计活动时间150分钟），每天主动身体活动6000步。

6000步是什么概念呢？相当于↓↓↓

当你立下目标要减肥时

就要为自己的

运动量“加码”

有计划地开展并

但是每次我要开始运动，坚持3天就不行了。有没有什么能持续的方法呢？

减肥也是要靠自律的，运动贵在坚持。您可以试试以下方法：

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01.

动则有益

打破“静坐少动”的状态

，只要身体活动起来都可消耗一定能量。

将运动融入生活中

让它成为一种自觉和习惯。

02.

循序渐进

超重和肥胖人群是潜在的低运动能力人群，需要遵循

低起始负荷

（如散步、日常家务等2~3METs的体力活动）、

循序渐进

，每级递增0.5~1.0METs的原则进行运动。

METs是“酶脱值”，是表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标，也可以简单看作是

运动强度

。低于3METs的属于低强度活动，3-6METs为中等强度活动，比如：骑车、跳绳等；6-9METs属于高强度活动，比如：跑步、踢足球等。

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一般成年人较合理的进度是：量力而行，

循序渐进，

开始的4～6周

每隔1～2周

将每次的运动时间

延长5～10min

。当进行有规律的锻炼

1个月后

，逐渐增加运动的频率、强度和时间。

试着给自己定

几个小目标

，慢慢地、逐个实现，逐渐达到

每天至少30分钟

的中等至较大强度的体力活动，每周5~7天内完成

250分钟/周

的周活动目标。切忌目标定得过大，否则实现不了，会感受到挫折坚持不下去。

03.

科学开展

在减重的初始阶段，有条件的可以在健康管理专家、注册营养师、运动专家等的

指导下进行科学运动

，以达到改变饮食和运动习惯的目标，实现减重。

科学的减重是：

在3~6个月内至少减少初始体重的3%~10%

。不要贪图减得太快哦。

不鼓励“周末勇士”

（即：只在每周末进行仅1～2次中等到较大强度的大运动量活动），这样锻炼不规律和做不习惯的运动，会增加发生骨骼损伤和心血管意外的风险，所以

不向一般人推荐这种每周仅锻炼1～2次的运动计划

有临床不适症状及慢性病患者

应在专科医生及运动处方师的共同指导下制定专属个性化运动处方。

04.

坚持“打卡”

最好每天对照设定的目标

坚持“打卡”，定期看完成进度如何

，如果有家人或朋友帮着监督就更好啦！另外，

还要及时评估自己的运动计划

，看哪些完成得不好、是否要作出调整。譬如，您设定每天早晨跑步的目标，但在上班前很难做到，就要看是否改为午餐或下班后完成。

建议大家定期计算自己的BMI和腰围，在数值达到正常范围之后就应进入维持阶段了。要继续坚持健康生活方式（如：合理膳食、适量运动、戒烟限酒等），不要盲目追求过瘦身材。

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最后，可参考简单的运动计划

我们也给大家提供一些简单的成年人运动计划作为参考，希望有助你顺利迈开运动的第一步：

运动计划示例①

健步走

30分钟

健步走

30分钟

健步走

30分钟

力量训练（如：举哑铃）

健步走

30分钟

健步走

30分钟

力量训练（如：举哑铃）

合计：150分钟中等强度的有氧运动+2天增肌锻炼

运动计划示例②

健步走

30分钟

15分钟

力量训练（如：举哑铃）

健步走

30分钟

力量训练（如：举哑铃）

15分钟

健步走

30分钟

合计：120分钟中、高等强度结合的有氧运动+2天增肌锻炼

（来源：美国疾控中心）

每天的运动项目可以稍作改变，比如：今天健步走30分钟，明天可以换成同样是中等有氧运动的游泳30分钟。逐步适应规律运动之后，可以适当延长中等强度的运动时间或增加一些高强度的运动。

Dr.GDCDC

啊哈！这些建议马上收好，今天就开始让自己做出改变~期待我的成果吧！

看完赶紧给自己来点新的改变吧~

希望大家都拥有健康的身体、理想的身段！

部分图片来自网络公开渠道，不能识别其来源，且仅作为科普传播素材，不作任何商业用途，若有侵权，请联系删除。

参考材料：

[1]美国疾控中心，LosingWeight:GettingStarted，https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html

[2]世界卫生组织，《关于体育锻炼有益健康的全球建议》

[3]《ACSM运动测试与运动处方指南（第十版）》

制作：钟若曦

专业审核：慢病所彭丹丹

初审：罗焕金

审核：林鹏

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