今天讨论的话题

十分令人兴奋

那就是

“瘦腿不瘦臀”OR“减腿不减臀”

这真的是超多女孩子关心的

热点中的热点

视频作者介绍：

AbbyPollock

比基尼健美运动员健身模特教练

曾经是位厌食症患者

很长一段时间低于其标准体重20磅

通过科学的运动、饮食结构调整

成功的改变了自己的一生

（对于视频中的内容仅是翻译和分享，不代表Dave观点）

1、背景

2、具体做法

A、基本原则

B、饮食

C、生活细节

D、训练计划

4、Dave的想法

1、背景

Abby是一个有6～7年训练经验的

比基尼健美运动员

之后她不再比赛

但是发现自己强壮得

已经超过自己可以接受的水平了

尤其是

大腿过于粗壮，臀腿比例失调

所以近几个月她一直在减脂

并且调整自己的体型比例

目标是尽可能最大化的

保留臀部的维度

减少大腿的维度

目前结果是不错的

可能会有些朋友觉得图片不太明显

我想说，可以去她的频道看看

她3～4个月前的视频

再比较下今天这个视频，你就会明白了

2、具体方法

其大方向是属于

同时减少腿部肌肉

并且最大化保留臀部维度

所以需要做的是：

A、基本原则

a、创造热量赤字（摄入<消耗）

热量平衡等式

热量摄入=

BMR+TEF+TEA+NEAT

(下面对应)

基础代谢+食物生热效应+运动消耗+生活消耗

上＜下

才能达到减脂的效果

我们可以通过

调节饮食生活消耗和运动锻炼

来创造热量赤字

这里就是一个基本上减脂问题了

我的好朋友毛毛正在进行一个

13周的减脂计划

你们可以去她的公众号

或者B站频道：毛毛的充电时间

你们可以看到一个完整的减脂过程

包括方法训练计划饮食生活等等

目前计划是每周一更（之后会确定更新时间）

有兴趣，或正在减脂的朋友们

可以做个很好的参考

本文涉及的：

关于（热量消耗的计算），这篇文章

会在毛毛公众号发出来

下面是热量消耗比例图

b、调整导致腿部增肌的一切因素

让腿部肌肉适当弱化

c、保持臀部训练量、强度

以便最大化保持臀部维度

B、饮食

a.如何去选择食物

不要过于关心某单一食物，该吃不该吃

最基本的概念（总摄入）掌握好就ok

了解更多知识也行

但是生活中

不要去过度纠结和区分

到时你们会在毛毛的减肥饮食记录中看到

（鬼才，天天水煮鸡胸肉）

那个食物能为你提供什么

营养能量饱腹感或其他

如果你处于减脂增肌或其他状态

它能否符合你

现阶段

的需求呢

那个食物让你感觉如何

消化吸收心情或其他

你的身体对这种食物的消化能力如何呢

你本身喜欢这种食材么

减脂才能

高效舒服

地坚持下去

b.大胃王适合的吃法

有很多朋友的饭量非常之大

建议你

多食用

热量低体积大

的食物

比如卷心菜紫甘蓝

而不是

通过超量的碳水/脂肪填饱肚子

他们带进去的大多是空气和水分

这些可没有什么热量

还会带来很强的饱腹感

如果觉得味道难以接受

可以利用

适当的

低热量的调味料

进行改造

让它变得更加美味

PS：每个人的基本胃口，都是天生的

口味也是，没人会想吃自己觉得难吃的味道

这都是你天生的，你要试着接受它

你给它一个台阶下，它就会让你通过

相信我，不要去和你自己的身体作对

你干不过它的

你需要更聪明的去对待它

c.DIY食物很有趣并且有利于调控热量

控制饮食并

不是那么悲惨

的事情

你依然可以吃到美味的食物

比如奶昔碗

你可以用成分

还可以的和优质的原料

相结合

（总热量要相较低一些）

再添加一些风味和口感

做出你爱一款菜品

这有利于你

坚持并爱上

这种饮食方式

C、生活消耗

有意识地增加日常活动量

这也是你能量消耗的一部分

想要减脂有效持续的话

并不是说你仅仅在健身房才进行消耗

出了就懒洋洋不动弹的

楼梯代替电梯、走路单车代替汽车...

建议你养成这种好习惯

因为这将带来

的消耗

日积月累就能看出成果

再一个

都创造出热量赤字并

一段时间

身体会容易变得

平时多走走多活动能有效

这一点

D、训练计划（注意微调部分）

a、拉力器硬拉

组*次

3*10

动作解析：

1、拉力器设置在离地1~2尺高，使用绳索，屈髋俯身抓住绳索。

2、动作过程中保持脊柱自然状态，

保持膝稍稍弯曲，

核心收紧。

3、利用臀大肌收缩，伸髋，将盆骨从后往下拉，造成骨盆后倾（这也属于臀大肌功能之一）。

4、动作顶部用力向前挤压臀部。（注意不要用下背补偿）

微调：因为保持膝盖稍稍弯曲，腘绳肌的刺激更多的转移到了臀部

除了针对训练臀部以外

这个动作相比较传统杠铃硬拉来说

负荷由垂直方向转换到水平方向

因此脊柱不会承担过大的压力从而更加安全

b、CablePullthrough（胯下钢线穿透）

组*次：

3*10

动作解析：

1、将拉力器调整至离地1~2尺高，使用绳索，背对拉力器站立，屈髋俯身抓住绳索

2、动作过程中保持脊柱自然状态，

保持膝稍稍弯曲

，核心收紧。

3、利用臀大肌收缩的力量，伸髋，同时将骨盆后倾，在动作顶部挤压臀部。

微调：因为保持膝盖稍稍弯曲，腘绳肌的刺激更多的转移到了臀部

该动作其实就像是拉力器版的壶铃摆荡

这个动作同样对于脊柱跟下背部的压力会更小

c、弹力带侧向走

组*次：

3*10[每边]

动作详解：

1、将弹力带环绕在膝盖下部，屈髋俯身，身体与地面约60度，膝关节保持微微弯曲。

2、重心放在臀部，核心收紧，臀外侧肌肉用力将脚往一侧迈出，从而将弹力带分开，中等步距。动作过程中始终保持膝关节不内扣。

3、先迈出的脚踩实后，另一侧脚才跟上，接着往另一侧重复，然后交替。

微调：先迈出的脚速度要快，后面跟上的脚要刻意控制其速率，将其放慢，这样每往一个方向迈一次，能同时锻炼到了两侧的肌肉。先迈出的为向心收缩，后面跟上的则做的是离心。

d、弹力带臀推

组*次：

3*12~15

动作解析：

1、上背肩胛骨靠住波速球，然后把弹力带卡在髋部

2、双脚间距离比肩部稍宽一些，脚尖朝外30度左右，踩稳地面，下巴抬起眼睛朝向膝盖的方向（目的是保护脊柱），臀部肌肉收缩，伸髋将弹力带往上拉开，到底顶端的时候停留两秒挤压臀部，然后再慢慢屈髋下落。

3、动作过程中核心肌群收紧保持脊椎自然状态。

微调：使用弹力带能强化动作后半部分，尤其是动作顶部，此时负荷最大。

这类训练动作就是以髋关节为主导的训练动作

臀肌的参与程度非常高

e、侧躺弹力带髋外展

组*次：

3*12~15

动作解析：

1，侧躺在半球上（舒服），将腿稍稍往髋部前放一些，弹力带固定在脚踝处（为减少难度，你也可以往上面一些）

2，臀中肌发力，将腿往上抬，高度根据自身情况决定。

3，终末都停顿几秒，维持肌肉等长收缩，控制还原。

这是个锻炼侧臀的好动作

f、弹力带深蹲

组*次：

3*20~30

动作解析：

1、全程保持核心收紧、脊柱自然状态。

2、屈髋屈膝同时进行，因目标是锻炼臀部为主，顾减少背角、髋角，增加膝角。将臀部后移、顺势带动膝关节外分，与脚尖朝一个方向，并保持。下蹲时候做出类似于向后坐的姿势，同时依然保持膝关节外分，（展开腹股沟），蹲到躯干与大腿形成的褶皱低于膝盖的顶部即可，膝盖保持稳定不要晃动，始终朝向脚尖。

3、起来时，主要以臀部发力，伸髋带动全身向上方抬起，稳稳的起来，膝盖不要内扣。

微调：

1、使用弹力带，增肌的关键要素之一是ProgressiveOverload

也就是逐步增加重量，现在就一跟弹力带，你们懂的

2、低杠深蹲，加上有意识的利用臀部发力

g、快速换脚脚尖轻拍波速球

组*次：

3*12~15

动作解析：

类似于单脚落地换脚跳绳，脚尖轻轻点一下球即可

如果没有波速球，就可用跳绳替代，当然了，可以不用绳，模仿动作即可

这属于高强度训练动作，目的是燃烧更多热量

，因为我们的目的不是要“瘦”腿嘛

增加在健身房的热量消耗实属上策。

本来该训练计划就没有什么大重量训练

组间休息没必要过长

有时候，与其让目标肌肉做组间休息

不如来做点这个，让心跳更快一点

h、弹力带青蛙臀推

组*次：

3*12~15

动作解析：

1、弹力带压在髋部，双脚踩在波速球上，然后打开髋关节（外旋及外展）

2、臀肌收缩向上伸展髋部，同时骨盆后倾。

微调：

波速球表面角度比一般的平面

能更好地让你的髋部打开，利于传输力量

从而更有效地强化你的臀部肌肉

i、侧躺弹力带髋上举

组*次：

3*12~15

动作解析：

1、启动姿势为，肩部和膝盖都在髋前面，弹力带套在膝盖稍下方

2、抬腿的同时，也要将髋部向前顶

3、从侧面看要成一条直线

如果做该动作找不到感觉，你可以想象

用下面那条腿的力量将身体抬起来

同时，用上面那条腿将弹力带打开

在同时，将髋部往前顶

这一样是一个，再一次的动作中

能同时练到两侧臀部肌肉的好动作

记得做离心收缩

j、弹力带屈膝礼跨步

组*次：

3*20~30

动作解析：

1、弹力带挂在锻炼侧的肩上，双手放前方保持平衡，核心收紧，脊柱保持自然状态。

2、锻炼侧腿同时屈髋屈膝下蹲，屈髋>屈膝，臀往后坐，同时辅助侧腿往锻炼侧腿侧后方迈出。

3、保持锻炼侧腿脚尖朝外，同时膝盖朝向脚尖的方向，下蹲时，稍微将髋部往锻炼侧靠一些。

4、蹲到大腿与地方接近平行即可，此时略有停顿，感受臀部的拉伸，辅助腿此时主要是做一个缓冲，慢后由锻炼侧臀腿发力还原。

5、动作中一定要保持稳定，匀速，控制。（该动作不适合新手）

这个动作相较于前面的训练动作，会更容易用到腿部

注意在做这个动作时，真正锻炼的部位都是在前面那个腿上面

后面那个腿更多是保持平衡

这个动作在整个今天的训练计划中，是唯一个既是伸髋发力方向，同时又是单边类的训练动作（单边类的训练动作，我指的是像弓步蹲这类的，能锻炼单侧，有利于两侧均衡发展）凡是这类动作有利于两侧肌肉均衡发展。

同时它还能很好的锻炼你的平衡性，骨盆稳定性。

Abby把这个动作放在这里，目的除了是发展两侧平衡，对称，盆骨稳定性，她更多的是想表达，就算是这个动作能练到腿，一旦你采用超过20次以上的高次数训练方式，对于腿部增肌就会非常困难了，因此它更多的是锻炼肌耐力。所以高次数训练对于视频这个主题，在某些情况下，也是个非常好的手段。

k、踏步上波动球快速左右移动

组*次：

3*20[每侧]

动作解析：

1、脚轻轻地踏上去即可

2、专注于快速地左右移动

3、减少组间休息

这也是个高强度训练动作

目的是保持较高的心率，燃烧热量

4、Dave的看法

首先大家注意，Abby的瘦腿保臀计划，前提是，她是把自己的腿臀先练起来后

再让腿瘦的（这里的瘦，是指的维度）。她这里要的是比例（臀与腿间）。

如果你是一位，跟本就没有练过的女孩、你想要瘦腿不瘦臀，那就情况就完全不同了，有N多种情况，比如说你天生很胖，或者天生很瘦，天生瘦但腿不瘦，天生瘦但腿部脂肪含量很低，你还想让它维度变小，等等。

各种情况，其训练安排在细节上会大不相同。这里我占不展开。（这真得看个人的情况来安排了）

但是，你们记住，其基本原理还是一样的，只是细节不同

基本原理是：

1、多数情况下，你短期的方向应该是减（之后可以增回来，你要明白减脂不能局部减，但增肌是可以的，你毕竟要的更多的是腿部、臀部的维度，和比例。假设某部位同样的维度，低体脂高肌肉量，相比较高体脂低肌肉量，前者线条更好，你懂的。）

2、尽可能地取消掉，导致腿部肌肉纤维增粗的因素，保留导致臀部肌肉纤维增粗的因素，如动作选择上，细节调整上，重量，强度等等。

之后毛毛的公众号里会发出一个视频，如何“增臀不增腿”

届时，欢迎大家去观看

感谢大家的观看，如有不明白的地方，欢迎微信与我交流！

视频｜Dave

文案｜毛毛

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DaveSZL

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