肚子上有赘肉，

不节食不运动，能减吗？

范老师，

肚子上的肉好像特别顽固

。别说中年人容易大肚子，很多年轻女孩人不胖，都有点小肚子。

有没有方法不用挨饿，也不用去健身房运动，就能减掉肚子上的赘肉！

不用节食也不用太多运动就能减肚子上的肥肉，这是很多人的梦想。

首先要分析一下，您的身体状况如何，肚子肥肉的问题是什么原因。

您没有给出详细信息，也只能帮您分析不同可能性了。

体重并不超重，只是体脂肪含量略偏高，甚至也达不到30%体脂率的肥胖程度。只是因为肌肉薄弱，肚子上有点肥肉，而且吃饱了之后肚子突出。

这种情况的主要对策是增肌塑形，提升代谢率，不需要忍饥挨饿。

饮食仍然吃饱，但降低精白淀粉主食比例，增加蛋白质食物如肉类，奶类，有利于提升代谢率。

当然，甜食甜饮料饼干甜面包等肯定是不能经常吃的，这是改变习惯，不叫做节食。

同时做增肌运动，特别是加强核心力量的运动

（网上相关知识很多，还可以关注健身专家微博）。自己在家里做就行，并不一定要去健身房，也不需要花钱。加强腹肌腰肌，肚子就能收住，不至于吃饱了就突出。

高强度间歇运动（HIIT，网上可以查到怎么做）对这种情况是有帮助的。

强度比较高，年轻人可以循序渐进地做。它只需要不到半小时时间，算不上很多运动。不需要去健身房，不需要跑道和健身步道，也不需要花钱。不肯做的话，不能推到时间场地条件和经费条件上。

全身体脂都高，体重超标，但肌肉量正常，那么需要做的主要是减脂。

饮食还是不需要饥饿，只是把主食换成杂粮和淀粉豆类，精白主食烹调油减量，换成少油瘦肉或少油鱼类。甜食甜饮料还是不要吃，凉粉凉皮面点小吃之类纯淀粉食品也少吃

。国际上有研究证实，在营养充足的前提下，膳食血糖负荷下降，有利于降低体脂率，减少腰围。

运动方面需要以有氧为主，比如慢跑、快走50-60分钟（包括热身和放松在内）就可以。

注意随着体能的增长，要循序渐进提升运动强度，不要总是同样速度慢慢晃悠。建议每次有10分钟左右的较高强度段落，以便达到提升心率和燃脂的效果。总的运动时间不用增加。对上班族来说，运动时间太长，既影响正常工作生活，也不易长期保持。一旦停了就容易反弹。

推荐一款有利苗条的八宝粥:每餐80克干食材，其中含红小豆25克，燕麦25克，黑米10克，小米或藜麦10克，枸杞5克，芝麻5克。

如果是电压力锅，不需要提前浸泡，150克食材加700克水，煮成稠粥，替代白米白面主食。煮一次可以吃两餐冷藏保存即可。吃一碗这样的粥，可以接近吃一碗米饭的饱腹感，同时供应更多的微量营养素。记得鱼肉蛋奶照样吃哦，蛋白质少了，基础代谢率就会下降，形成易胖难瘦的体质。

零食饮料甜食，建议用1杯低糖或无糖的酸奶和半斤水果替代。

这样的生活不痛苦，不会影响到大姨妈。只会让你感觉更有活力更自信。

但是，不要指望天上掉下来神奇药物或保健品，能不需要改变饮食运动习惯，有效定点清除腰腹脂肪。如果有这样的幻想，你就是各种夸大其词减肥产品所忽悠的目标人群。拿自己的身体做实验之后，你还要回到改变生活方式的正路上。随着年龄人们会越来越容易胖，必须长期努力，才能维持好的体型。

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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家之一

中国农业大学食品科学博士范志红

祝您和您的亲友平安、健康、快乐！

【范志红原创营养信息】系头条号签约作者

（图片来源：堆糖网）

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