虽然减重成绩很一般，

也不是啥光彩的事儿，

而且用丁妈的话说就是，

才7斤就别拿出来讲了。

但好死不死的，

咱没发过标题党文章，

也不能砸了自家场子不是？

所以今天想借这个烂标题，

跟大家分享一点轻松的科普。

没啥悬念的减重比赛

想必大家也都看到了，前几天丁妈在文章里提到，

我们团队最近又在开展轰轰烈烈的减肥瘦身运动。

结果搞得不少人在底下评论，有人猜获胜的一定是子云，也有人猜应该是大管家。

拜托，就大管家那风一吹就倒的小体格子，她要参加的是杨柳腰比赛吧。

减重比赛的规则很简单，就在我们团队的几个男士之间进行。

每人在上个月15号的上午立下一个flag，历时一个月，到这个月的15号，在同样的时间点再次称重。

评测指标有两个。第一，要看大家立的flag达到了没有；第二，看谁减重成效最好。

一一过磅后，每个人的体重结果也出来了。除了我以外，子云，小狄等几位男士，体重几乎没有什么变化。

我把前后体重算了下，掉了6斤8两的肉，

四舍五入就是7斤吧，被初初笑称我为"七斤老太"。

一个月中我干了些啥

虽然并没有达到上个月立下的减掉10斤的Flag，但好歹有变化，也还是有必要把我这个月的饮食起居的情况总结下，顺便吸取经验教训，继续下个月的战斗。

但不好意思的是，我这一个月并没有怎么运动。除了

每周跑1-2次5公里（基本就是1次），早晚遛狗之类的轻微运动，其实跟之前没有什么变化。

但没有多运动也不能算我懒，因为我有私心。

我想单纯的看看实验效果，一个月内只用轻断食的方法，看看减重效果到底如何。

现在比较流行的轻断食，严谨一点的说又叫间歇性禁食（intermittentfasting，IF），指的就是在一段时间或一个时间周期里，比较严格的限制饮食或者热量摄入。

民间最常见的有两种，

一种是5+2法，一种是1+1法。目前临床上还有一种方法，叫每日限时禁食。

所谓5+2，就是指一周5天正常吃饭，有两天是基本不进食或者极少摄入能量的；所谓1+1，就是说一天正常吃，一天不吃，循环往复。

作为一个基础代谢速率已经在走下坡路，但每日还要付出大量脑力和体力（主要用来对付娃）的中年男人，

1+1真的太TM难了，因为你要是不摄入能量，不管是做实验还是写文章，都能分分钟暴跳如雷。

这玩意难到什么程度呢？我在开始的第四天，也就是第二个"不吃东西日"，就彻彻底底地败下阵来。说实话，

就我这见了烤串火锅麻辣烫都迈不动腿的意志力，肯定没法坚持。

就这样，第一周的成绩就只完成了一天的断食，剩余的几天里我重新把热量调整了回来（其实就是回到正常吃吃喝喝）。到了周末一总结，连我恨不得对着镜子给自己磕头，

人家好歹是三天打鱼两天晒网，我是一天打渔六天晒网，网还是烂的。

眼看时间已经过了7天，我觉得没有办法的情况下，干脆试试5+2，死马当活马医。直觉这个我该能坚持一下，因为具体每周是哪两天不吃东西，我可以灵活的自行调整，所以也不至于因为聚餐等原因被强行打断。

为了能坚持下去，我还给自己设定了几条福利。比如：

不吃饭的两天，早晨正常喝牛奶冲泡的有机膳食纤维粉，中午可以吃一些黄瓜和圣女果之类的，这样不至于完全顶不住。

吃饭的5天里，早中晚餐一切照旧，不过也有意识的避开了各种零食和高热量的食物。

正常吃饭的日子里，有意识的对最晚吃饭时间进行了些微的控制，比如过了晚上19点，就基本不再吃东西。

这么安排一番之后，接下来的执行就变的还算比较简单。除了不能进食的两天中，会有比较明显的饥饿感（尤其是到了晚上），但一想到第二天又可以开开心心的吃东西，阻碍并不大。

接下来的

三个周

几乎就是这么执行下来的，然后，就是你们看到的

掉了7斤。

间歇性禁食有哪些好处？

为什么我要这么做，也是有自己的道理的，毕竟咱都是搞科普的。这种间歇性禁食的好处，其实在临床上已经有非常非常多的证据。

比如2019年底发表在新英格兰医学上的一篇文章，就非常系统的阐述了间歇性禁食对于健康，疾病以及衰老等多方面的好处。

其中最显而易见的几个益处，我总结了下有以下我最关心的几点。

第一，减重减脂效果好，减少糖尿病风险

早在十多年前科学家们就已经在进行研究，对比5+2的断食与限制热量饮食两种方法的好坏。

通过对107名超重女性的对比研究，研究人员发现5+2间歇性禁食的与热量限制饮食在体重减轻方面的效果差不多，但5+2在减少腹部脂肪和胰岛素敏感性两项关键性健康指标上的表现，要明显好不少。

黑色方块代表5+2组，黑色原型代表限制热量组，可以看出5+2的确要显著（其实这篇文章的结论和这个结果图我可能一年前就放在笔记里了，今天终于有机会放出来，长舒一口气）。

第二，减压，保护大脑和神经健康

这个结论对咱们这些脑力工作者，真的太重要了。

试验中发现，5+2禁食可以促进肝脏成纤维生长因子21（也就是下图中FGF21，也是一种激素）的表达。

FGF21对人体的作用很大，可通过激活一种脑源性神经营养因子BDNF的表达，对我们的中枢神经系统起到供能和保护作用。

小伙伴们给我个面子，都假装能看懂哈，我就不翻译了

间断性禁食可以明显改善糖尿病小鼠的神经突触结构，从而改善认知功能障碍，并且提升认知水平。

虽然由于涉及一些伦理因素，限时禁食在促进脑健康和提升认知方面的实验目前主要在动物身上完成，但一来实验多，二来效果也都不错，因此还是很让人觉得惊艳和期待。

最近两年也有越来越多的人体临床试验，开始显现出间断禁食或者限时进食在改善大脑健康方面的巨大优势。

这项于883名意大利老人的研究结果，今年刚刚发表在顶级营养学期刊。

研究人员发现，通过每日限制14小时的进食时间和干预，参与实验的老人的认知状态都有得到明显改善。

从更进一步的层面上来看，

这篇文章的结论和方法，对我们普通人的脑健康也有很大的参考意义。

第三，明显改善肠道菌群

关于肠道菌群的重要性，我们之前讲过很多了，不管说它是人体的第二个大脑，还是近十年来发现的人体最重要的器官，肠道和肠道菌群的重要性已经没有人质疑了。

肥胖，糖尿病，神经性疾病以及很多的免疫疾病，都已经被证明与关键菌群缺失或者菌群结构失衡有密切关系，

而我们提倡的益生菌+益生元针对性干预方案，在大多数人身上，也证明了的确要比盲目补充益生菌的效果要好很多

（如何检测和改善肠道菌群--传送门）。

但是，除了“补充”这条路，间歇性禁食也是改善甚至重塑菌群结构中很有效的一种方法。

比如，乳酸杆菌是肠道有益菌中的中坚力量，虽然在部分人群中含量不一定高，但对肠道免疫作用很重要。

实验证明，间歇禁食可以提高肠道中乳酸杆菌属的含量，

同时还可以降低肠球菌属和链球菌属中部分致病菌等的丰度。

另一篇cell子刊发表的的高引用论文结果表明，间歇禁食显著改变了小鼠肠道中包括拟杆菌，乳酸杆菌，普雷沃氏菌等等。

而这种菌群带来的显著变化，直接影响就是菌群代谢途径和产物的变化，比如我们之前讲过的维生素合成与代谢，神经递质的合成以及短链脂肪酸的生成等等。

不管是菌群的变化，还是因此带来的代谢产物变化，最终都会影响到我们的免疫和神经系统。

也就是说，间歇性禁食对肠道菌的影响，其实是前面我提到第一条和第二条好处的根本原因。

当然，

在这个过程中，科学家们还发现了间歇性禁食可以抑制癌症。

比如在动物实验室中已经发现，间歇禁食可以降低肿瘤的发生几率，抑制已有的肿瘤生长速度，还可以放大放化疗的治疗效果。

这也是因为间歇性禁食可以增加正常细胞的抗氧化能力，增强它们的抗逆性，因此就能从正向上抑制多种癌症。

这方面的临床试验很火热，我看到最多的是与卵巢癌，乳腺癌和胶质母细胞瘤等方面的研究，有些已经表现出很好的抑制癌症效果。

有没有副作用？

说了这么多好，当然也有一些副作用。有一说一，从我自身的反应来看，有两个问题需要克服一下，如果你想尝试的话，也大概率可能会遇到。

第一是，睡眠变差

我觉得中间有一段时间的睡眠质量真心一般，到了凌晨一两点钟，竟然还没啥睡意。但因为我很少有失眠的经历，这也导致了我之前没啥经验教训可借鉴。

这就比较尴尬了，饿着肚子是一定看不进去文献资料的，拉倒吧。然后就开始看书，而我看书的习惯就是一定要边看，边做笔记和整理导图。但请相信我，这种看书方式只会让你更兴奋，多巴胺的分泌会越来越多。

因此我就只能追剧，这就更完蛋了，越看越兴奋。

而且这种睡眠变差，出现在断食的两天会比较明显。我还跟丁妈探讨过这个睡眠问题，她专门给了我一个她们老王家传男又传女的祖传秘方。

喝了两天，加上喝了两只胶原蛋白，睡眠瞬间变好了。

我分析了下，不管是丁妈秘方，还是胶原蛋白，这两种食材里都有γ-氨基丁酸的成分（GABA），所以睡得不错也在情理之中。

还有一个问题，就是脾气变大

千万别笑我，在禁食的两天里，真的会非常容易暴躁。上午都还好，但中午的时候肚子没有得到满足，下午就比较容易发火。

这个时候就能理解，什么加做无名之火，有时莫名其妙的就跟个斗鸡一样，见谁都想上去啄两口。

但是这两个问题，

在我的思想和身体都逐渐适应了这个节奏后，也已经有了明显改善，想必

接下来应该会好很多。

所以如果你也正处于刚开始进行间歇性禁食的第一个月，有一些轻微的不适也是正常的，不要过于紧张。

个人的小建议

说了这么多，你可能也有些心动，毕竟要同时做到迈开腿和管住嘴不一定容易，但试试先管住嘴，说不定也可行。

但我还是要从科学的角度，给出两个小建议。

第一，不管是5+2，还是1+1，或者我们以后会科普到的每日限时饮食TRF，都

要根据自己的身体情况来，并不是所有人都适合。

如果肠胃功能本来就偏弱，或者存在营养不良的情况，就不要考虑这种方法，身体情况可能会雪上加霜。孕期，哺乳期，老人和孩子等，也一定要慎重考虑或者不考虑这个方法。

如果实在想尝试，

最好能找个靠谱的医生咨询

下自己的身体情况是否可行，量力而为之。

如果在过程中发现自己坚持不下去，也不要气馁。其实只要意识到了要控制热量，就离健康更近一步了。

第二，有条件的话，

在正常进食的几天里，蛋白质和优质碳水是一定需要的，此外也要多吃一些膳食纤维含量高的食物。

这里指的膳食纤维，不一定非要选择菊粉，低聚半乳糖等益生元，比如我上面提到的膳食纤维粉就是不错的选择。

这款也是丁妈上上个月时推荐给我的。

当时我看完成分，果断先买了三瓶，现在刚吃完了一瓶多一点。最大感受就是，

在不进食的两天里，喝了这个纤维粉，饱腹感会比较明显一些，虽然我没有排便方面的问题，但的确过程更舒服了。

另外，适量补充一些多维和辅酶Q，

对快速适应以及增强身体抗氧化和免疫能力，都会有很大帮助。

写在最后

第一轮的减重结束了，可能是大家被我带动了，全都喊着这个月一定要认真减。比如上个月子云说要减15斤（最后一斤没掉），这个月直接爆发了，大喊着要减掉30斤。

根据最新出炉的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，成年人的超重率已经达到了惊人的34.3%，3个人就有一个人超重，真的是太可怕了。

我要当一个超人爸比，而不是一个超重父亲！

没读过参考文献怎么写文章

1.Longo,DanL.;deCabo,Rafael;Mattson,MarkP.(2019).EffectsofIntermittentFastingonHealth,Aging,andDisease.NewEnglandJournalofMedicine,381(26),2541–2551.

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3.HarvieMN,PegingtonM,MattsonMP,etal.Theeffectsofintermittentorcontinuousenergyrestrictiononweightlossandmetabolicdiseaseriskmarkers:arandomizedtrialinyoungoverweightwomen.IntJObes(Lond)2011;35:714-27.

4.HarvieM,WrightC,PegingtonM,etal.Theeffectofintermittentenergyandcar-bohydraterestrictionv.dailyenergyre-strictiononweightlossandmetabolicdiseaseriskmarkersinoverweightwomen.BrJNutr2013;110:1534-47.

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7.WahlD,CooganSC,Solon-BietSM,etal.Cognitiveandbehavioralevaluationofnutritionalinterventionsinrodentmodelsofbrainaginganddementia.ClinIntervAging2017;12:1419-28.

8.TrepanowskiJF,KroegerCM,BarnoskyA,etal.Effectofalternate-dayfastingonweightloss,weightmaintenance,andcardioprotectionamongmetabolicallyhealthyobeseadults:arandomizedclinicaltrial.JAMAInternMed2017;177:930-8.

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