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Hello，大家好，我是九姑娘~

之前在群里收集了大家一些关于健身减脂的问题，今天已经整理好啦。

开头视频是K教练针对一些比较有代表性的问题的解答，接下来小九也简单按照体重基数不同，整理出来文字版。

大基数（BMI≥28）

或140斤以上

主要以减轻体重为主。

更多偏向于饮食上的控制，前期通过增加日常活动把体能提上来，再慢慢增加一些对膝盖友好的运动。

@青田身高187cm

体重102kg

对体重和身材不太满意，主要肚子和大腿的赘肉比较多！我想尽快减重，理想是90公斤

在饮食上，你可以每天比正常人

少吃500大卡

左右，但不能低于1200大卡。像是少吃/不吃晚餐，用代餐代替正餐中的一餐…

在运动上，建议尝试一些自重的徒手训练，30-40分钟力量训练+30-60分钟有氧训练。

力量训练采用

推、拉、蹲、趴分化训练

方式，两两组合，如推+趴、推+拉；

有氧训练做中等强度就足够，

心率保持在120-150左右

注意：

少做高强度冲击性训练，如跑、跳。对膝关节和腰椎的压力比较大

【推、拉、蹲、趴分化训练可参考推文：

健身四大王牌动作，练好健身走天下

中等基数（24≤BMI≤28）

或120~140斤

主要以降低体脂率为主。

这类型的小伙伴看上去肉肉的，可以很轻易地从手臂、肚子、大腿、小腿这些部位捏起一团肥肉。

所以，减少身体过多的脂肪的减肥重中之重。

@青欣身高159cm

体重65kg

腰100，大腿60.5，小腿37.....肚子肉太多了，躺着的腹部运动做不起来，坚持不了很久，请问老师，在运动上有哪些推荐的动作呢？在饮食上除了常规的少油少盐，不吃糖油混合的食物，还是什么有效的办法嘛？

在饮食上，建议戒掉那些高热量低营养的食物，

比如饼干、可乐、薯片、辣条等等。

一日规律三餐，每顿7分饱。但要注意多吃高蛋白食物，适量的优质碳水（

富含纤维食品如全麦制品、燕麦等

），另外也要增加蔬菜、水果的摄入。

最简单的可参照211减重餐

在运动上，因为你的

目标是减脂

，所以有氧运动的占比可以大一些，

选择70%的有氧运动+30%的无氧运动

。如慢跑、跳绳、跳操、游泳、HIIT等

如果因为腹部脂肪太多，无法做一些躺着的运动，可以尝试多做站着的能动用到全身的运动，例如深蹲、开合跳等，也可以做HIIT训练。

等体脂率降下来肚子自然也会跟着变瘦了。

【HIIT训练可参考推文：

同样运动1分钟，这样做多燃烧9倍脂肪！

小基数（18.5≤BMI≤24）

或120斤以下

主要以缩小围度为主。

这类型的小伙伴体重其实属于正常范围内，

但很多人实际体重并不高，却显胖，也就是所谓的胖瘦子。

主要也是因为脂肪含量比较高，这时候更注重的是通过运动来塑形，缩小身体各部位的围度。

@张小妹身高160cm

体重58.8kg

初开始130斤，今2021年5月8号开始锻炼到2021年12月2日，现在是117.6斤。我运动了半年,一直是热身拉伸有氧舞蹈健身操训练,力量训练是断断续续的做.想加强体能力量训练,该怎么做核心训练呢？

在饮食上，建议

尽量保持规律用餐、均衡膳食，不要暴饮暴食、也不要再节食。

在运动上，要花更多的时间。除了基础的有氧训练，要增加更多的力量训练，你提到的核心训练的确是做力量训练非常重要的一环。

建议可以先从练习腹式呼吸法开始，增强腹横肌的力量，再慢慢过渡到一些卷腹运动，另外平板支撑也是非常优秀的增强核心的动作。

【腹式呼吸训练可参考：

3个月减重26斤，改变呼吸就能瘦？！

平板支撑训练可参考：

每天1分钟平板支撑，1个月后身体会发生哪些变化？

已经达到理想体重

如何维持？

不要放纵饮食。

很多减肥成功又复胖的小伙伴都有一个共同点，就是觉得瘦下来就是一劳永逸了。

但是能让你瘦下来的恰是减肥时养成的良好习惯，如果你减肥成功后立马恢复到从前的饮食和生活，自然也会胖回去。

@迪迪身高164cm

体重42kg

对体重和身材已经很满意了，但怎么摆脱减肥后遗症，神经性厌食症，便秘，肠胃不好这些问题呢？减肥成功后怎么保持？

很多人在一开始就选用了不科学的减重方法，比如节食，其实对身体和心理都会造成不好的影响。

既然已经造成了问题，这时候你应该

注意营养均衡搭配、坚持运动、维持良好的生活方式，

即使体重稍微上涨了一些也不要又心理负担，这时候健康才是主要的。

如果后遗症已经有些严重，适当寻求专业医生的帮助。

关于健身

要尽量标准

。比起速度，动作质量更重要，建议前期对着全身镜或者让人看着你训练，先找准动作感觉再开始，感觉到腹部有感觉才是到位。

从易到难

。建议大家根据自己的情况循序渐进进行训练，不要过于强求。

每周3~4次，每次要拉伸。

大家可以根据自己的情况，每次选择4~8个动作进行练习，每个动作之间的停留时间为30~60秒，拉伸时间为运动时间的三分之一左右。

体脂偏高要做有氧。

如果体脂偏高，那么脂肪就会遮住你的腹肌线条，最好搭配中等强度的有氧一起做，比如快走、慢跑、跳绳、游泳等等。

复合训练效率更高。

瘦肚子最多也只是局部动作，想要真的练出马甲线，用全身的复合无氧训练再搭配局部的瘦肚子动作，效果会更好。

饮食也要注意。

如果想要事半功倍，饮食也要注意，平时多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

END

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