跑步、深蹲、游泳、器械、HIIT哪种运动才是减肥的王道呢？要解答这个问题，我们需要做一些运动减肥方面的理论建设，不要怕麻烦，健康非儿戏，充分的理论准备使你不会在减肥的道路上盲从跟风、人云亦云，并能信心满满地坚持走下去哦。

我们应该已经知道，

食物中的糖类、脂肪和蛋白质都是能源物质

，这就像汽车发动需要汽油作为能源物质产生动力一样，人每天的工作、生活及运动也需要食物来源的能源物质在体内分解供能。所以，哪种运动方式最减肥的确切问法应该是：

哪种运动方式能最高效地使用脂肪作为能源物质在体内供能

。我们体内有两套供能系统：有氧代谢和无氧代谢，脂肪可以参与到那套系统中呢？

先说有氧代谢：注意看图，有重点

看到了吗？

脂肪参与了有氧代谢

，而氧代谢支持中低强度的运动，比如

逛街，做家务，非竞技性跑步及游泳等

。了解了这一理论，就能明白通常在减肥期间，我们会将每天饮食的能量设定在基础代谢附近或设定在比每日能量需求亏空500~1000kcal的标准，这样使饮食摄入的能量满足生命活动的基本需求，而你即使没有刻意进行运动，日常工作生活所需要的额外能量支出也可以通过有氧代谢消耗脂肪储备获得，当然在这基础上进行运动训练可以更高效地减肥。有氧代谢听起来是不是很有爱？但是他自身也是有缺点的。那就是……速度慢。受限于氧气在体内运输、扩散的速度和有氧氧化本身的速度，

有氧代谢不能支持短时间高强度的运动

，因为在短时间需要大量能量的运动中，氧气甚至还没有达到组织细胞，运动就结束了，比如

举重，百米冲刺等

。这时候需要体内另一套代谢系统，无氧代谢。

人体在极短时间极高强度的运动时利用磷酸原系统提供能量，但这一系统容量有限，维持时间不超过10秒，接下来的无氧代谢需要依靠糖酵解系统。

糖酵解维持高强度运动的时间一般不超过3分钟，所以可以持续3分钟以上的运动属于有氧运动。

看了图2和图3，相信大家已经发现，

无氧代谢系统中没有脂肪的参与

。糖酵解的确利用了葡萄糖供能，而脂肪分解代谢的产物甘油虽然可以转化为葡萄糖，但甘油只占脂肪代谢产物的很小一部分，大量的脂肪酸是不能转变为葡萄糖的。对，你没有听错，

糖可以转变为脂肪储存，但脂肪几乎不能转变为糖

(现在知道为什么长肉容易，减肉难了吧)。说到这里，大家应该已经明白，

无氧代谢不能消耗脂肪！

但无氧运动有助于增肌和训练肌肉的爆发力。关于这一点看看马拉松运动员和短跑运动员的身材就知道了。马拉松是典型有氧代谢支持的运动，而短跑冲刺主要依靠无氧代谢。

著名万米运动员阿亚那身材纤瘦，而百米飞人乔伊娜的身材更像健美运动员。

无氧代谢对于减肥是完全无效的吗？

非也！

1.无氧代谢消耗糖原，糖原的消耗会加速有氧代谢动用脂肪供能；2.无氧运动使机体欠下氧债，运动之后依然可以持续消耗能量。

是的，你可以理解成坐着不动也减肥，但是如果你觉得在训练之后吃顿KFC也可以继续消耗能量的话，那只能是谁试谁知道了。无氧代谢中的糖酵解自身也有缺点，那就是产生乳酸，它使肌肉酸痛，机体产生疲惫感，同时乳酸积累会抑制糖酵解过程，使运动难以持续。这里说明一点，很少有运动是纯无氧或纯有氧的，只是哪套系统占主导的问题，所以要高效减肥，就让最有助于燃烧脂肪的运动占主导。

不同运动消耗脂肪和糖类的比例

最后在来跟大家一起扒一扒目前大热的HIIT是什么东东。据说20分钟的HIIT可以达到跑步2小时的效果，真的是这样吗？

HIIT的全称是

高强度、间歇

、训练(High-intensityIntervalTraining)。

所谓高强度

，在有氧运动中可以以心率来评判，如果你在训练后气喘如牛，心率200，可以称得上高强度。无氧运动不明显增加心率和呼吸频率，所以不以此为评判标准，可以粗浅理解成短时间使自己力竭的运动就可以算无氧领域的高强度。

所谓间歇

，是相对于重复训练而言的。重复训练中，两组运动间隔的时间较长，身体休息时间较为充分，间歇训练是使身体处于不完全恢复的状态，而间隔时间并非越短越好，具体间歇时间要根据训练的目的进行明确的计划安排，比如你是做糖酵解供能为主的练习，还是有氧代谢为主的练习，时间安排都是不同的。

有人说HIIT最大的好处是既能减脂又能增加。说真的，小编对这句话是不以为然的，要知道，增肌不是一件容易的事情。短时间高强度无氧运动有助于增肌，但短时间使自己力竭可不容易做到哦。就拿深蹲练翘臀来说，

动作的强度决定了你的深蹲是否属于无氧范畴

，如果你一次可以做几十组深蹲，那基本上是属于有氧运动，对减肥有效，对要涨大臀大肌来翘臀是基本无效的。另外，

减肥和增肌的饮食安排不一样

，减肥时为了使糖原消耗完毕后尽早利用脂肪，饮食通常以低碳水化合物为主，而增肌训练，能量供给通常更高，碳水化合物要有盈余以促使肌肉达到最大合成速率，这点看看增肌粉的配方就知道了——

米粉加蛋白粉

，碳水化合物与蛋白粉的比例3~4:1。

所以，奉劝大家一句，一心二用并不能事半功倍，一心所求，方得始终

，要减肥还是踏踏实实减肥，别的问题少想

。最后总结一下，HIIT虽然看似练习时间短，但实际强度很大，不适合新手或小白，一是达不到训练要求，二是容易受伤，如果你HIIT了20分钟之后还可以蹦蹦哒哒去逛街，你还是老老实实去跑步比较靠谱；

减肥和增肌难以并举，想要减肥还是以中低强度并持续一定时间的有氧运动效果好

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