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先说一下身体数据，

不是遗传胖的体质，158cm的哈比小个子。

在某一年把自己吃到最胖55kg，现在是42kg。

从最胖到现在过去四年了，没有反弹。

其实方法世人皆知，就四个字少吃多动。

可是有趣的是与人性的缺点、与本性斗争的过程，过程容易跑偏，容易矫枉过正。

因此我把多年来和脂肪相处的种种矛盾、斗争、

最后高楼系马把酒言欢相忘于江湖写出一长篇帖子。

帖子前段都是个人经历，

如果想看总结的32条tips，可以直接拉到最后。

关于减肥这个老生常谈的话题，

我最无法接受的标题大概就是：

如何一个月减掉15斤

光吃苹果就能瘦or不吃米饭就能瘦，

这个方法只有10%的人知道

要么瘦要么死，别在最美好的年龄吃成一个胖子

尤其是最后这样的标题，

作者的脑子是被什么东西踢了才会认为，

生命的价值和美好靠减掉的脂肪才能称重？

另外作为一个公众号，

一篇文章的作者，

你可以无法保证自己写的减肥观点是完全正确的、科学的，但至少不要有害，更不要输出对胖存有巨大偏见的价值观。

曾经乱吃东西也会瘦下来

高考那年的夏天，收到了南京来的大学通知书，学校还不错，因此假期过的惬意和无所事事，一个暑气正盛的中午，我溜达到家附近街口的大药店，称量了一下，我158cm的哈比小个子，82斤。我当时惊呼了一声，啊我居然82斤。旁边的大叔大妈很惊讶，以为现在的小姑娘对自己要求这么极端，82斤的还嫌自己胖。

其实我想不到，是自己居然只有82斤，还挺瘦的。因为在高考前，鬼知道我都吃过些什么？那时每晚是这样吃的：晚自习结束10点半到家，吃一碗泡面，看一集tvb的剧，然后睡觉。

所以高考前那阵，是真的胖过，你问为什么吃泡面？为了一到家不被家长立刻赶去床上睡觉：从泡面倒入调料包和开水，到泡好，再捱到一口口吃完，消化一下，这个时间至少我能完看一集TVB。这个时期里，我不知道自己体重多少，反正胖乎乎了一段时间，高中不化妆打扮，形象应该是个标准的圆溜溜的这个样子吧。

才怪，有这么可爱就好了呢。

现在想起来，高一之前的我，乃至整个童年，都是偏矮瘦小的体型。在那些“方便面味沉醉的夜晚”时期，才实实在在的胖过。而胡乱吃了那么久，能这么快瘦到82斤，应该感谢那个岁月的我活泼好动，和人生巅峰期的新陈代谢吧。

什么时候意识到，将来可能是个胖子

这段晚上吃泡面的经历，给我建立了一个不好的习惯：晚上吃东西，且不说热量，还完全不考虑营养。但毕竟是为了看剧才吃那碗面的，饮食习惯后来很快就回归正常了。

我到底是什么时候意识到，自己的习惯可能会让自己成为一个长期胖子呢？

那是大学的某个寒假，我茶不思饭不想的坐在书桌前，不停笔地写一篇小说。这样全神贯注的写东西也许算得上是一次不错的尝试。而同时滋生起来的那个乱吃东西的习惯真是不堪回想。

因为正餐都不好好吃饭，我写一段字就会饿，饿了就吃我娘给我准备的零食。

我娘看着我创作非常开心，但是说了一句到现在我都能回忆起音调、语速和其中惋惜惊叹

交织的话，

她说：女儿啊，你这么能吃，呃，恐怕你以后一定会变得很胖。

到大一，我应该还是有个苗条的腰身和小腿肚子的。后来体重也不是我最关心的事情，冬天胖点，夏天瘦点。

但大三起，因为常在电脑前熬夜，晚上饿了又会吃面包零食等等。总之，82斤这个数字应该离开我很久了。

左：大一入学时在礼堂前的我，右：大学毕业时的我

体重是82斤，右图不记得了可能接近90斤

不得不减肥的那段时光

大学毕业时也许只算是小胖，最胖时可能到了96斤，但是我个头小，这个体重已经是个小肉球了。

毕业后我如愿进了一家建筑设计事务所。尽管在建筑上谈不上有多少天赋，我更多被肯定的天赋，是其他诸如摄影，写东西等等。大学毕业时有个导演在上海联系我，问我想不想拍他的电影，我想都没想就说不考虑。因为那些我被他人肯定的天赋，在那刻为止，我都从未认可它们，比如我觉得会拍照，会打扮自己，会用言语表达自己，都是浮华且过于注重表面的，是轻佻浮躁的事情。

这个观念是什么时候改变的以后再说吧。

把自己塞进建筑设计这个领域，有整整五年。五年中的头两年里，就因为给自己过多的压力，而成功吃成了一个胖子。

有多能吃呢？

记得有一次和同济的几个实习生一起吃盖饭，满满一盘的米饭，人家最多吃了三分之一，我吃了快一整盘。一个女生说，哇，你好能吃啊。我现在回想都觉得不可思议，那至少有500g的米饭吧，我不知不觉就吃下去了，括号注意“不知不觉”这个词。现在我能吃三分之一就是胃口相当不错了。

有多胖?

我们加班很多，加班时我容易焦虑，心想，今天又没有运动，又没有做的很好。一焦虑我就觉得沮丧，一沮丧就想吃东西。除了薯片炸鸡这种实在是太罪恶了，其他什么零食都会吃，小面包、百奇饼干、小蛋糕、肉松饼。吃的时候这些零食的滋味并没有让我感觉良好，更多是用来麻木自己的焦虑。

也就是说我并不是一个快乐的胖子，不是你在电影上看到的，咬着烧鸡，喝着小酒，热爱美食一脸欢愉的胖子。

2012年我最重的时候有55kg，此时不想去思考，不想去试着感知内心对自己有多失望。

2012年是最胖的一年，最重时吃到了55kg

开始第一次错误的减肥方式，

只想快一点瘦下来

这时候我开始找很多减肥方法，方法的标准只有一个：要快。而不是健康。

这段减肥经历，不快乐，也不值得细致叙述。因为我虽然看起来意志力惊人，减肥速度飞快，但是彻头彻尾错误的示范。

说一下这段时间的极端错误的运动和饮食：

早饭，纯蔬菜，没有油，午饭：煮蔬菜，一碗粥，一小碟番茄炒蛋，不用油。

晚餐：一点水煮豆腐，蔬菜，一碗粥。

饿了就i吃生的蔬果。水果因为甜很少吃。

运动：每天慢跑一小时，在健身房常常跑完后眼冒金星。

就这样在短短三个多个月里，就到了48公斤，接着很快就到45公斤以内。

45公斤对我这样的体重绝对不算瘦，但是也不算胖了。我娘当时劝我，可以正常吃饭了。在一开始她知道我这样减肥时，就非常心疼我，她用尽所有的方法劝我减肥一定要正常吃饭，合理运动，我没有听她的建议，而她说的最多的一句是：这样对身体带来的伤害，是不可逆的。

但我一直想，我只有吃这么少，运动多，我才能瘦成这样，如果正常吃，岂不是又要胖起来了。

于是继续用“饿了就会瘦”这个错误的方法，瘦到了81斤，脸色却很不好。

这个时期的我，大概80-81斤，照片是去乌镇玩的时候，

遇到一位Princeton学法律出身的爷爷

来中国玩

，顺手帮我拍的

因为瘦的太快，吃的东西又几乎没有什么营养可言，我得到了这些东西

减掉最多的是水分

皮肤很不好暗淡，下巴长痘。

内分泌失调

头发很干枯，摸起来不像稻草，像烧过一半的稻草

之后有小半年没有来例假

拍照很上镜，可是那时候我试图用手机给自己录个视频，结果惨不忍睹录了几个就删了几个。因为单反会把人拍胖一点，所以镜头看还好，手机里的会动我，颧骨明显，两腮凹陷，眼窝凹陷。有一次在电梯里，我看到镜子里自己的侧面像斧头凿过，那一刻心里像雨季里乌云铺盖下的海，同时我想起了童话里卖苹果的老巫婆。

容易暴饮暴食，非常想吃一切高热量食物。

所以，任何不按自然规律的快，往往是

无效的

快，甚至是代价沉重的。

无油和几乎无淀粉的饮食。会瘦的很快，同时也会衰老的极快，不论是皮肤还是内脏。

我想每一个女生减肥的初衷，都是希望拥有更健康、更发光、更紧致的脸蛋和身体。

只求快的减肥，只会让你拥有更憔悴、更松驰、更衰老的脸蛋和身体。

这个时期的拍照看起来不明显，

但现实中看非常显老，

法令纹很重，气色差

出门玩经常因为胃不舒服或者体力不足坐在路边休息（右）

第二次面临减肥，

反弹比我想象的快

最瘦时的我，认识了信仔，。

和他约会吃饭，总不能天天自备一份水煮青菜，或者一碗稀饭吧，我们难免要去一些口味不错的餐厅。而吃到再好吃的食物，我都只会吃一小口。前后一年里，我从没吃过一整块排骨，一整片吐司，连吃一颗费列罗，我都会选择咬一小口就赶紧扔掉。

内心的担心是，好像只要吃一口高热量的东西，我就会立刻像气球一样肥起来。

他常常觉得一阵风就能把我吹跑，不明白为什么我吃的比猫还要少，他说身边的同事朋友也有许多女生爱吃肉也吃米饭，偶尔也吃甜食，她们也并不胖呢。

这个错误的减肥方式，告诉我，

只吃水煮蔬菜和稀饭的减肥方式，是一定会失败的。

失败不是说减不下来，极其容易反弹，而且一定伤害身体。

因为已经几乎一年，没有吃过按正常分量的饭菜，在结束减肥后，我试着恢复饮食，却完全做不到吃好吃的食物，吃到饱就停下来。就像前面

第7条说到的，我很容易就暴饮暴食。

看到淀粉多，糖分多物，油脂多的食物，我的胃口就特别好，好像几百年没有吃过好吃的东西一样。我又一次成了大胃王。什么巧克力、面包，鸡肉卷、冰淇淋，炸薯条，炒面，红烧肉，油条，包子，蛋糕，水饺，我都觉得太好吃了。以前拥有正常饮食习惯的我，也并没有对我特别有吸引力，

并不会特别想吃它们啊

于是，

我从80斤出头，一路反弹到了96斤。

这个体重，让我回到一个让自己略微失望的小胖子，但也没有胖到让我太陷入depression的情绪，不像110斤时的我，只想通过极端消耗意志力的、只吃蔬菜什么的来减肥。

回想自己减肥之前，我的饮食偏好是什么呢？是的，我喜欢吃米饭、也喜欢吃口味好且筋道的面食，好吃的面包和水饺，虾饺，淀粉食物，对我来说比肉类食物更吸引我。

我可以为了减肥，一段时间不吃米饭、不吃肉、不吃甜食，但是能一辈子坚持不吃米饭、不吃肉、不吃任何甜食吗？

我也开始多逛减肥论坛，看到无数的小伙伴，用蔬菜或者非常低热量的节食方法来减肥，都一个个说坚持不了，今天又暴饮暴食了。

这时候我才很认真的开始观察身边的家人朋友，为什么他们正常饮食，天天吃肉吃饭、吃有油炒过的菜，也没有天天剧烈运动，还能保持苗条的身材。

他们往往吃一顿饭时，吃饱了就不再多吃，哪怕碗里还有饭菜；他们很少或者基本不吃零食，他们吃完饭通常会散步，活动一下；生活有规律，压力大的时候不会靠吃来排解压力。

我才意识到所有的减肥方法，最后一定是指向：一

个可以让人一辈子坚持的正常的作息、运动、和饮食习惯

。如果找不到好的饮食运动习惯，我可能会在不断的节食-反弹、或者节食-反弹-暴食、再或者，一辈子在吃着如“水煮蔬菜，or无沙拉酱的蔬菜沙拉”，这样非人道主义的食物中，度过余生。

第二次减肥，

这一次想过规律健康的生活

以前我觉得女生越瘦一定会越好看，现在我深信，女生越健康，一定会越好看。

健康意味着，我们身材刚刚好，既没有多余的脂肪，也没有过瘦的四肢。

健康意味着，鱼虾肉蛋、米饭面食，蔬菜水果，什么食物可以吃，什么都不要多吃。

健康意味着，早睡早起。睡眠不足，难有精力运动，睡眠不足也容易意志力不足，从而多吃发胖。

这一次减肥，我只想过规律健康的生活。

循序渐进，一步步来。如果第一周每周运动3次，第二周就加到每周运动4次，每次都差不多半小时。

午餐，如果说

第一周每次吃满满一碗米饭，两小份蔬菜，一小份肉炒的菜，那么第二周，每次一碗米饭都能余下来一些，肉炒的菜也只会比之前再少一些。

第三周，每次2/3碗的米饭，蔬菜吃完，肉最多会吃2块排骨的量。

晚餐只吃半碗饭，或者一碗粥，蔬菜少油少盐，肉吃的很少或者不吃，会吃鸡蛋，豆制品，等等。

一个人的早餐，

有一段时间很喜欢拍自己做的早饭午饭，

就算吃的不多，布置的养眼一点，

吃的也更开心和满足

两个人的午餐

关于做好吃健康的快手菜，以后还可以多写点。

之前也写过一篇：

我做的菜

什么都吃，什么都少吃。循序渐进的运动、一周一周的改善饮食。就是这个习惯，让我在接下来一年里，再也没有发胖过，也很少想吃任何高热量的食物。体重稳定在86-89之间，不瘦也不胖。

因为体重稳定，运动上我又懈怠了一阵子。

这个时候据我们婚礼还有两三个月的时间，我大概在88斤时，希望稍微瘦一点。于是吃饭照常，早睡早起。

每天7-8点醒来第一件事，就是刷好牙，二话不说先

空腹的

跑2.5km，然后回来拉伸，再吃一点早饭

。这段时间瘦了两斤，到86斤。这个时期的我，也许是这几年来，气色最好的时候了。

虽然只有两斤的变化，但是三个月的运动和规律睡眠，气色和体质改变了不是一点点。

在森林公园里拍照时我才发现，女生是可以拍照

不用软件修片，皮肤也可以不必上粉底和腮红的。只要用心把自己调养好，合理饮食睡眠，坚持运动，气色一定会好

，且不瘦也不胖。

2016年，继续努力增肌

其实2016年做的并没有很好，

但也在保持健康的饮食习惯

和基本的运动。

吃饭一直保持少油、少糖、少盐的标准。

吃惯了天然口感的食物，

会让你本能的抗拒添加剂过多的高热量食品。

以前很抗拒增肌运动，

怕变成女金刚。

其实练点肌肉运动，

就能成为金刚芭比的样子？

哪有那么便宜的事情啊。

后来才知道适当的肌肉，

对身形线条、对吃美食不易胖有多少好处。

今年下半年一直是42-42.5公斤。

对体重我没有严格要求，

只希望更健康，线条更好，新陈代谢更好。

最后写点我的减肥经历中，

32件你们也许想知道的事情。

我相信对没有经验的、在减肥的小伙伴，

一定有可以助于你健康减肥、且不易反弹的内容。

关于减肥，那些也许你想知道的事

——答应我要看到最后一条

Tipsaboutmydietdiary

升糖值高的食物

，也就是指“吃下去，单位时间里更快速转化成葡萄糖在体内被吸收掉的东西。米饭、面食，和许多高热量的食物，升糖值很高，所以吃完饭如果不稍微活动一下，而是坐下来休息，会不知不觉的变胖。

如果不开心，尽量不要依赖吃来减压，运动也可以减压。

什么都可以吃，但什么都要少吃。

油脂非常高的东西基本不吃。我吃海南鸡，会把鸡皮连着脂肪层剥掉。遇到饭局，每次都会用一个小碗装着开水，把油腻的食物涮一遍再吃。我觉得口感没有影响。

因为赶高铁，今年吃了两次肯德基，都是老北京鸡肉卷。也是把那层油炸的酥脆的皮撕掉再吃。

我们家炒菜时油用的非常少，永远不会出现锅底有一滩连起来的油的样子。

运动重在坚持。免费app推荐：Keep，付费app推荐：FitTime。我现在只用后者，因为可以连接电视，屏幕大，视频也更生动，有参与感。

多和朋友分享美食。

近两年应该都没有吃掉过一个完整的冰淇淋、一整块奶油蛋糕。因为以前极端不吃甜食，所以现在我常常在信仔吃甜品的时候吃一点，吃一小口就很赚到，尝尝滋味就好，吃多了也很腻。减肥时期如果想吃巧克力，可以买一盒和朋友们分着吃。既不用担心多吃变胖，还会有好人缘。

人类的天性就是爱吃甜味的、有油脂、较高热量的食物

。和人类几千年前衣不蔽体的狩猎时，需要耗费大量体力和热量有关，能迅速补充热量的食物，会被认为是好食物。这个偏好几千年的进化都没有改掉，反而深深的刻在我们的基因里。

吃“欺骗餐”，骗不了我们的大脑，后果往往是吃“暴食餐”。

所以饮食上不要完全只吃寡淡无油的蔬菜。和人性对抗，和人类的基因对抗，一定会输的。适当吃一点好吃的食物，反而更能战胜骨子里人性的弱点。

不要节食，不要饿着

。如果总是让自己饿，反而容易乱吃东西。多吃少油的蔬菜，吃合理的淀粉主食，吃少量的肉，吃到七八分饱，一定不会胖的。

10.

吃蔬菜沙拉能瘦，前提是不要放沙拉酱。一包酱汁往往比大半碗饭

还多。比起吃蔬菜沙拉，我更喜欢吃中餐里的上汤蔬菜，油盐也不多。

并且同样是蔬菜，热的蔬菜也能够提高身体的新陈代谢，凉的沙拉却不能。

11.

新陈代谢

非常重要，你可能和好朋友一起吃饭，你们身材一样，吃的一样。唯一不一样的是，他的新陈代谢比你好，那你们就算一直吃相同的饭，你也比他容易胖。

12.

提高新陈代谢，最重要的是提高肌肉比例。

另外就是要每隔一段时间，活动一下。也可以少量多次的喝点热水。

我知道对于和时间的关系相处紧张的小伙伴来说，你们往往准备干一天工作，然后集中30分钟运动一下。

但是每隔一段时间，比如每45分钟，起身活动几分钟，才是最起码让你处于良好的新陈代谢的标准。这也是为什么久坐易胖，尽管你可能吃的并不多。

13.

查热量表，可以去看薄荷网，我相信查完后你会告别煎饼、炸鸡排、薯条和可乐

14.

我也会吃肉。但如果是外面餐厅做的红烧肉，一顿饭里，我最多基吃两块。理由参考上一条

15.

不喝甜味饮料

16.

很甜的水果也不要吃太多，果糖也会让人发胖。

17.

早餐吃好，中午吃饱，晚餐少吃且主食可以减半。

18.

下午两三点容易饿，可以喝点牛奶，吃几颗小坚果，吃点水果

晚上9点前饿了的话，可以煮个鸡蛋，或喝半杯牛奶什么的。

19.

不一定是超重才需要减肥。

如果拍拍大腿、肚肚和屁屁，它们拍起来有松松的手感，就说明亲爱的你得减肥了。

这个减肥是指“减脂，增肌”。体重并不一定是最终的标准。

20.

吃东西时，尽量专注，少看电视手机。专注的吃，比较容易有满足感。之后不会有种“没吃什么东西的，又想吃零食”的感觉。吃饭慢一点，也比较不容易胖。

21.

零食，我没有给自己一定不能吃的限制

大脑比我们想象的精明和难以驾驭

。如果一旦限制自己XX东西不能吃，大脑反而容易惦记这个。所以以前我不许自己吃薯片时，我总想吃一点。现在家里有一包薯片，我们吃了一个月了，还没吃完三分之一。

22.

把零食放在离自己远的地方

。比如在办公室/宿舍你可以放在关系好的同事/室友的抽屉里。

我们家的零食都放在比较高的柜子上。所以那包薯片我们能吃那么久还没吃完。

23.

碰到饭局时候容易多吃，有两个方法可以让自己不要吃太多。

第一个是，不换骨碟

。BBC曾经做过实验，服务生勤快的更换了干净的骨碟后，客人更容易多吃，因为忘记之前吃了多少。

第二个方法是，事先把想吃的菜夹好放在碗里

，告诉自己基本只能吃这么多菜和肉了。看到满满的菜被自己吃完，之后就算想再多吃，也会有记忆提醒自己节制。

这两个方法都是依靠视觉记忆，来改善多吃的习惯。

24.

做自己真正喜欢的工作，

让自己有更好的精神面貌和状态。

这是为什么会提到工作经历的原因。有一个能让自己十分投入的爱好，也会让你不依赖美食获得快乐。

25.

虽然看起来，第二次减肥只减了10斤，但是是从96到86，基数小，难度大。

健康的减肥，每一斤都不会反弹，而且皮肤会比节食减肥要紧致，不会出现减肥过快，皮肤松垮的情况。

所以第二次比前一次减肥，成功的多。

第二次我换了一家健身房，对方甚至说让我考虑一下留照片给他们做宣传，他们可以把年费退给我。

26.

热量不等于营养。

比如一只炖鸽子，和一块kfc的鸡肉汉堡，每100g差别热量是几十大卡，差距不算非常巨大。但是鸽子如果去皮吃，热量较低。后者如果完整的吃下去。里面有面包、沙拉酱、油

炸过的面粉皮和油脂

等。它们升糖值和脂肪含量都非常高，吃完会迅速转化成糖分被身体吸收，油脂也会让你发胖。

所以就算吃两份热量一致的炖鸽子vs鸡肉汉堡。后者不仅营养价值低，且容易胖。

27.

减肥的公式就是，每天"运动消耗的大卡+你活着就需要消耗的基础大卡<你吃下去的食物的大卡"。

胖了不外乎是消耗太少，吃的太多。

28.

7000大卡可以减肥一公斤

。算一算就知道，一个月能减1-2kg就非常棒了。减太多的那种案例，往往减掉的大部分是体内水分。

29.

跑步怕腿粗的话，跑完一定要拉伸肌肉。

30.

宁可把食物浪费在身体外面，也不要浪费在身体里面。

31.

任何好的减肥方式，一定是可以坚持一生的、良好的饮食和运动习惯。

32.

无条件的自信，无条件的爱自己。这一条比以上每一条都更重要。

最后再说一点，

虽然减肥这段经历非常宝贵，

但是我把自己吃胖这件事情，

是丝毫不值得同情的。

我从不认同痛苦中开出的花朵更加娇艳这种观点，

比起：Nopain，nogain，

我更相信：Nohappy，nogain

关于我曾经焦虑过的那段时光，

靠吃来缓解，非常糟糕和愚蠢。

这段经历由于篇幅就不展开多说。

很多焦虑是来自一个讽刺的词“完美主义”，

因为感觉今天某个时刻感觉不够好，

甚至是看见镜子里胖了的自己，

而否定自己，而沮丧，因此多吃东西。

是完美主义在吃胖时，往往会干出来的事。

这里借Havard的Tal教授的

在他的PostivePsychology课上提到的：

“我开始教授积极心理学这门课程了，

有学生来跟我说，如果以后他看到我沮丧、不开心，就要来告诉大家。

我告诉他，

并不是我教积极心理这门课，就代表，

我会从早到晚，都会一尘不变的保持积极，快乐。

我可能一天中，有开心有愉悦，

也会有低沉有失落有生气。

积极心理学这门课，

是让你们更自如的体会这些情绪，

并且不会被消极的情绪所掩埋，深陷其中，

这才是学习积极心理学的意义”

希望你们都比当时的我拥有更多生活的智慧。

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