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21君：

中国有句老话，民以食为天，对中国的老百姓来说，吃在生活中始终是第一位的。当然，这句话在不同的时代有不同的理解，放在食物短缺的年代，食物本身就是天，就是命，有口吃的才能活下去，其重要性自然不言而喻。

而搁在今天，社会经济发展如此迅速，仅仅过了十几年的时间，食物、营养、人体健康、食品安全等名词的重要性已经不明而喻，我们需要重视食物与健康之间的关系。

本文整理自《失衡：为什么我们无法摆脱肥胖与慢性病》

作者丨隋甜甜

编辑丨陈思；实习生丨宁鑫

过去，营养改变了人类的命运；现在，营养决定着人类的健康；未来，营养决定着世界的方向。

图片来源/图虫创意

俗话说的好，四月不减肥，五月徒伤悲，眼瞅着六月已经到来了，最近办公室里兴起了一波减肥热潮。

同事A的减肥圣经是完全不吃主食，每到饭点就点一份小青菜，非常有毅力，在他看来碳水化合物简直是减肥的终结者。

同事B的方法是吃水果来代替三餐，看起来好像是瘦了些，当然钱包瘪的也很快。

乍一看好像两位的减肥方法都很有道理，她们在短期内都瘦了一点点。

但是没过两天，同事A抱怨说，

不吃主食真的饿得好快，

经常浑身没劲儿提不起精神，烦恼…同事B到是没有抱怨，就是很快就进入了瓶颈期，水果到是没少吃，体重却不减反增了！

阿信只能说，你们真的是：

用错方法了！

这样的做法，短期内可能会有一点瘦的迹象，但是，

不吃主食和只吃水果两种方式都是非常不健康的。

千万别低估我们身体的本能啊，人家也是有智商的！

为什么减肥不能不吃主食？

虽然东西方饮食习惯不一样，但是健康的三餐里都有对碳水化合物的含量要求，不管你是吃馒头还是吃米饭还是吃面包，都要吃适当的主食。

主食主要是碳水化合物，过多的摄入碳水化合物确实是错误的，但是一点也不吃碳水也是错误的。

其实道理很简单，我们的身体是有自我保护机制的。碳水化合物是能量的主要来源，缺少它就会导致人体能量不足，只能用燃烧脂肪和蛋白质的方式来补充能量。

但是在缺少碳水化合物的情况下，脂肪过度氧化会产生大量的酮体，引起酮症酸中毒；食物中的蛋白质如果也被用来燃烧产能，不仅浪费蛋白质的资源，同时大量蛋白质需要肾脏进行加工处理，这无疑又加重了肾脏的负担，得不偿失。

蛋白质都被消耗了，还拿什么来拯救肌肉啊，

肌肉含量少新陈代谢就会差，新陈代谢差就不利于减肥，这样下去会是一个恶性循环。

营养专家普遍认为，人们每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物。由于碳水化合物的不同，慎重选择饮食就成为我们需要考虑的问题。

怎么吃才健康呢？

答案很简单，就是吃完整未加工、没有精制的食物。

这些食物中膳食纤维丰富，人体吸收比较慢，所以血糖生成指数偏低。它们通常是初级食物，没有进行加工处理。糙米比精米好，新鲜果汁比瓶装果汁好，土豆比薯条好。

下次再碰见不吃主食减肥的朋友，一定要把这个道理讲给他听，

不吃主食没有饱腹感，情绪和皮肤还会变差，所以真的是得不偿失的。

减肥吃水果的也是在吃碳水化合物

像B同事这样在减肥的时候选择用大量的水果代替三餐也是大有人在，追根溯源水果里的糖也是碳水化合物。

碳水化合物也被称糖类，是一个大家族。

根据分子组成的复杂程度，可以分为糖、寡糖、多糖和糖缀合物。糖是指聚合度为1~2的碳水化合物，包括单糖和双糖，也常用来表示纯蔗糖；单糖是不能水解的最简单的碳水化合物。

我们常见的食物里边，蔗糖属于双糖，葡萄糖、水果所含的果糖属于单糖，而米面里边的淀粉，就属于多糖了。

水果虽然有膳食纤维，但是果糖的含糖量却非常的高，相对于其他同等热量的淀粉类食物，果糖吸收的特别快，

吃多了高糖的水果也很容易转化为脂肪。

只吃水果还饿的特别快，当饥饿感特别强烈时，一般人都会吃的更多，反而更容易胖。

现在天热了，有些人很钟爱西瓜，晚饭不吃来上半个冰冰凉的西瓜，感觉很爽，虽然西瓜的含糖量不算很高，但是扛不住有的朋友一顿能吃一整个，这样无形之中你吃进去了比正常晚餐高很多倍的热量。

正在减肥的朋友们可以考虑吃一些吃着很甜含糖量却不高的水果，

西瓜、甜瓜、葡萄、桑葚，含糖量分别为6.2%、5.7%、8.2%、8.1%。

有些水果吃着不甜但糖含量却是大的惊人，比如火龙果、百香果、人参果、山楂，减肥的朋友可以尽量绕道而行了。

想要吃的少还不饿，你得了解GI值

减肥的人都有强烈的愿望就是：

吃得少，怎么能不饿得那么快啊！

这世界上还真有这么神奇的办法，那就是吃低GI值的食物啊。

很多人不知道减肥的时候一定要了解食物的GI值。

GI值简称“升糖指数”

，高GI的食物进入肠胃后吸收特别快，葡萄糖释放快、进入血液后峰值高，血糖水平也高，简单的说就是饿的特别快。

相反低GI值的食物就会吸收的慢，葡萄糖释放慢、进入血液后峰值低，血糖水平也低，饿的也慢。

根据科学研究，一天中大部分的碳水化合物应该来自于中低GI值的食物。

减肥时，想要吃的少还不饿，就要多食用中低GI值的食物。

在选择健康GI食物的时候可以遵循这几个原则：

选择膳食纤维比较多的食物，膳食纤维越多的食物，GI指数越低因此，

绿叶蔬菜、豆类、薯类、以及全麦制品的GI值比较低，建议选择。相反，白米白面的升糖指数会很高，基本都在80-100，因此不建议大量单独食用。相反，全麦类制品的GI则在30-50左右；

学会“细粮粗做”，

比如做白米饭的时候，加入一些糙米、小米，豆类，做成杂粮饭，升糖指数一下就会降下来。同理，吃白米白面的时候多出绿叶蔬菜，可以达到同样的效果，是管理体脂最好的、且最有效的方法；

学会使用醋

（凉菜、拌面都可以）。醋从一定程度上可以防止糖变成脂肪，且有助于平衡餐后血糖；

食物不要煮得“过熟、过透”

，例如煲的太过火的粥，入口即化，升糖指数非常高，尤其不适合体脂高的人群。糖尿病患者更是被严令禁止食用。

露肉的季节来了，瘦很关键，但是健康的瘦更重要！

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不久前，国际食物政策研究所一项面向全球的调查表明，全球有三分之一的人口处于营养失衡状态。所谓营养失衡，包括两方面：营养缺乏和营养过剩，前者一般出现在经济欠发达地区，而后者在发达国家更为常见。营养失衡正以各种形式在世界各地蔓延，贫困和富裕国家都受到了严重的影响。

在此背景下，当经济发展到一定阶段，人们的健康意识逐渐提高，越来越重视饮食健康，均衡营养成为当下大家都很推崇的生活观念。无论是传统媒体，还是无处不在的新媒体，都在向我们普及真真假假的营养学知识，绝大多数专家和营养师往往强调膳食搭配的重要性，而很少从整体上考量营养与健康的关系，其实，这也是一种失衡。

这本书旨在系统地讲解营养学知识，希望可以帮助大家树立平衡营养学的观念，厘清均衡营养对健康的重要作用，并意识到与我们息息相关的均衡营养是未来社会的一场生活革命。

《失衡：为什么我们无法摆脱肥胖与慢性病》

作者:[美]马胜学

出版社:中信出版社

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