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说到减肥，任何运动都能减脂减肥，跑步、游泳、单车、力量训练，跳操……只要时间足够，让热量总摄入和总消耗形成负差，坚持一段时间，都能减下去。

为什么这么多人跑步？因为最简单、最方便、也最便宜啊。跑步究竟有啥好？怎么跑才能更有效？为什么这么多人喜欢跑步呢？

跑步到底有多好？

如果问问热爱跑步的人，是如何坚持下来的？肯定会有人掰着手指跟你罗列跑步的好处！跑步到底有多好？

跑步可以燃烧全身脂肪

跑步的减肥功效已经不是什么秘密了。跑步作为有氧运动，可以直接分解体内的脂肪，是相当有效的全身燃脂运动。而且跑步日常、方便，对运动条件的限制很小，只要你有装备、有心，迈开腿就能出门奔跑。

跑步可以让心肌更加强壮

你知道吗？运动员的心脏比一般人更大，也更有力，这就是长期坚持运动的成果。跑步能增加心脏的承受能力，改善血液循环，保护心血管系统。

跑步能活跃大脑思维

人在跑步的时候，脑部会产生一种特殊的蛋白质，它可以促进新的神经生长和建立神经间的联系。中年人每周坚持2次，慢跑30分钟左右，患老年痴呆的几率将会下降60%左右。

跑步能改善肌肤状态

跑步容易出汗，汗液会带出毛孔里的污渍、粉尘、细菌等脏东西，以达到清洁肌肤的作用。跑步还会促进血液循环，让血液中丰富的氧气和营养物质输送到皮肤里，皮肤就会得到滋养，更加红润有光泽。

说了这么多跑步的好处，

你是否有点感到“心动不如行动”？

但是我们的后台也经常会有朋友来问：为什么我跑步有一段时间了，怎么感觉没有效果？是不是哪里不对跑错了？

看着别的小伙伴轻轻松松跑一个月瘦十几斤或者几十斤的，自己使尽浑身解数，却在减肥的道路上越走越远~抱怨上帝的不公平，感叹减不下来这是命呀！

表绝望，豆豆帮你撩去眼角的泪水，重新审视一下自己，是不是在跑步过程中进入了一些误区，盲目的通过跑步方式往往会适得其反喔~

下面跟随豆豆一起来检查，这些跑步十大误区，你中招了没？

1.忽略了鞋子的大小

市面上琳琅满目的运动鞋，洋溢着青春的气息，我们很容易因为它的外观忽略了适合自己的鞋子。选错运动鞋，不仅会让双脚感到不适，甚至可能在跑步过程中引发各种损伤。选择运动鞋时，尽量选择大半码的鞋子。因为在运动过程中，双脚会出现一定的肿胀，此时，大半码左右的鞋子就发挥了其真正的价值，多出的空间能够有效防止足趾肿胀摩擦可能引起的水疱，甚至是灰指甲等。

2.跑步前不做热身

快节奏的生活，能够坚持抽出时间来运动已是不易，因此，我们常常会急切想投入运动，缩短甚至忽略热身。但是，这样做可能会严重影响运动的质量喔~当人体立刻进行一项持久性运动时，提前几分钟进行热身运动，可以避免在运动初期肌肉僵硬，间歇性岔气等。

下面为大家推荐几种常见热身方式：

首先双手往上伸展~

双脚张开，伸展身体侧腺~

缓缓转动上身~

转动脖子~嘿嘿

转动双手~

身体往下伸展~

双手叉腰，身体往后仰~

蹲下伸展膝盖~

弓箭步，拉直腿部~

是不是很简单？做完热身，就开跑吧！（忘了告诉亲，坚持热身运动也可以减肥哦！）

4.跑的快，一定减的快

想要快速减肥，跑步是其中一个有效方法。但大多数跑步减肥者，都有这样一个错误的观念，觉得跑的快就减重快。然而并不是，相对于快速奔跑来说，慢跑或快走，这些持续时间较长的较低的有氧运动，才能使我们消耗更多的脂肪。正确的慢跑时间应当是控制在30分钟~45分钟左右。

5.空腹状态下跑步

空腹进行跑步，不仅不能起到有效的减重，反而让你在减肥中感受到巨大的压抑。怎样均衡这种难以取舍的关系呢？当你计划要晨跑的时候，尽量提前一个半小时左右或更早起床，以便预留时间吃早餐。300～500大卡的早餐基本可以提供运动所需的能量。

运动早餐：

备选食物1：（时间充裕情况下）

一根香蕉配

一根能量棒、

一碗粗粮粥加一个鸡蛋。

备选食物2：（时间紧张情况下）

牛奶麦片

一杯酸奶

6.跑步中忽视补水

长时间的跑步，人体的汗液会大量排出，这个时候身体是处于最缺水的状态，而我们常常会沉浸在跑步的兴奋中或因为比赛觉得浪费时间。事实上，这些认知都是大错特错。如果跑步锻炼的时间超过30分钟，喝水是预防脱水的有效方法和必要手段。以渴为度。一旦感到口渴，或是口唇干燥想要喝水，就应该补水。

7.速度

每个人能力都不一样，所以不可能给出一个标准速度，但就减脂来说，最安全的跑法是买块心率表，压着心率跑步最好。一般控制心率在（180-年龄）的水平就可以了，这个心率不容易受伤。

速度越快，心率就越大，可能没几步就气喘吁吁跑不动了，时间不足这样减肥效果就大打折扣了。

刚开始减肥跑步的人，不强求马上跑起来。可以从快走开始，如果感觉快走效果不错，那就可以一直保持快走的习惯也没什么问题。

但如果快走一段时间后感觉减肥效果不甚理想，那么可以在快走的基础上，逐渐过渡到慢跑、这个慢跑不要求多快，以仅仅刚好能跑起来的龟速就可以。

如果连龟速跑也感觉挺吃力，那么可以以5分钟为一个单元，龟速跑1分钟走4分钟，如此循环，直到整个运动时间达到30分钟。一般这样1-2周后，就会感觉轻松了。那么就进阶为龟速跑2分钟走3分钟，1-2周后，再进阶为龟速跑3分钟走2分钟，慢慢地就能全程跑起来了，这种方法对大体重者和中老年跑者也都适用。

记住：距离比速度重要，时间比距离重要。这句话意思是跑够时间最好，不用管速度。

8.跑姿

不需要去特别模仿那些专业跑者或大神的跑姿，一个你没有人家的肌肉和耐力，也模仿不来。第二这样的模仿往往就是画虎不成反类犬，容易受伤。

很多人问老王跑步的标准跑姿是怎么样的，我的观点是：掌握几个关键点的标准原则，其他则无需多考虑，按自己怎么舒服的跑步姿势来跑就好了。

下面几个关键点老王认为从预防受伤和优良体态方面都值得关注的：

1、落地脚膝盖微曲，利用膝盖角度减震；

2、落地脚在身体重心下方而不是前方；

3、上半身笔直，髋部略向前挺；

4、尽量小步幅、高步频。

每个人都有自己最舒服的跑姿，只要这个跑姿你不难受、也不受伤，老王就觉得基本就是没问题的。

9.频率

以保持身体健康为前提的运动，无论是什么，跑步、骑行、快走、游泳，老王都不建议每天运动。

的确，不少人每天快走或跑步，但老王并不建议这么做，即使年轻人，我也建议是“动一休一”，也就是隔天运动的意思。

对于因为身体发福，开始跑步减肥的人来说，很多都是很长时间没有运动的中年人，那么这个休息恢复期只会比年轻人更长。很多30岁以后的人，每隔5年，身体恢复速度和体能都能感觉到明显下降。

每天跑？千万不要每天都跑，一般人膝盖会受不了，会跑伤，养伤期间至少一个月以上，甚至半年都可能。养伤期间，就坐吃等肥吧，得不偿失。

老王主张的跑步频率原则是：跑一休一，也就是隔天跑的意思，每次慢跑，根据自己能力30-60分钟都可以。

10.跑多久？

一般来说，慢跑最好30分钟，如果实在坚持不住，20分钟也可以，等身体适应了，慢慢加量。

一般人跑步减肥不建议跑很长时间，60分钟以内就够了，因为边际效应，减脂的效能会逐渐降低。

跑太长时间如果身体的基础较弱，那么会大大增加恢复时间，如果身体尚未恢复又进行了下一次训练，就会大大增加受伤的可能性。

五、什么时间跑好？

什么时间都好，自己最方便的时间。但有两个原则，一是饭后两小时跑，二是不要离睡前太近，因为会因为运动兴奋影响睡眠。最好是每次都固定在一个时间段，让身体适应它。

11.跑步后大吃大喝

很多人在大量运动后，便肆意享受美食。而这种行为只会让你的体重有增无减！当从食物中摄入的热量超过运动所消耗的卡路里时，很抱歉，你的运动等于白做功。反之，大吃大喝还会增加脂肪在体内的堆积，形成脂肪组织。

12.自我怀疑

由于每个人的体质的差异，有些人跑一小段时间，就会感觉体力透支，因此抱怨：算了，我根本就跑不了步！这样的安慰，能带给你的只是短暂的舒适，当看到别人因为长期坚持跑步换取完美的身材，你真的还能坦然自在？

其实，每个人都是天生的跑步者，你可以快跑，可以慢跑，长跑短跑，只要跑起来，坚持不懈，有规律的调节自己跑步的节奏，成功就离你不远了。

13.一成不变地跑

也许，你会说，我也坚持很久了呀，每天准时准点跑步锻炼，但是，你每天跑步的距离和节奏都一样吗？事实上，这样的跑步方式很容易让人感到乏味，锻炼的效果也十分一般。

其实，你还可以选择爬坡与平地相结合的方式，适度改变跑步的距离和节奏。比如，一周进行一两次登山跑、快节奏跑、或者长距离跑等，不断转换跑步形式，既能带来新鲜感，又能在不知不觉中瘦成一道光！

14.时刻想着超越

在跑步运动的初期，提高速度和超越自己上一次的记录并不会很难。但随着时间的推移，很多人会进入「瓶颈期」，提高成绩会变得十分艰难。不断逼迫自己跑得更快不仅不会起到效果，反而会让你失去对跑步的兴趣。

如果已经达到瓶颈期并且时常感到沮丧，为了缓解这种压力，你可以参加一两个娱乐化的跑步比赛，参加时也不要对成绩有任何期待。比如说彩色跑，或者公益跑等活动都是不错的选择。

胖子跑步为什么更容易膝痛？

前面说了跑步膝痛两大主要原因，是不合理的跑量和错误的运动链，但究其根本，还是来自于跑步时不断冲击人体的地面反作用。这就是为什么运动模式跟跑步机很像的椭圆机，可以保护膝盖的原因了，也是健身房健身教练推荐减肥者使用椭圆仪而非跑步机的主要原因。

早在上世纪七八十年代，科研人员就测量出了跑步时地面对人体的反作用力。我们一般将这个作用力分为三个方向的分力：前后方向的力，又分为推动力和制动力（也叫阻力，现代研究认为与跑步损伤有较大关系）；然后是，左右方向的力；还有向上的力，我们平时所说的地面反作用力更多的指的是垂直于地面向上的力，这个力也是三个力当中最大的，对我们的膝关节影响最大的一个力。

研究发现，地面垂直反作用力受到跑步速度和体重非常大的影响，而高冲击力是跑步损伤非常重要的原因。也就是说，胖纸因为体重大，所以在跑步时，就算速度相同，受到的冲击力也比瘦子要大，而且是体重越大冲击力越大。这也是胖子为什么更容易受伤的原因。那是不是胖子就真的跟跑步无缘了？那到也不至于。冲击力大只是说有更大的风险，但如果你在其他环节做的比瘦子还好，那么也是不会受伤的。具体应该怎么做呢？

胖子该如何跑步才能预防膝痛？

1、走跑结合，别跑太快

最重要的一点，刚开始减肥的时候建议走跑结合，千万别跑太快。这个建议基于这样几个理由：

➡首先，刚才说的，地面反作用力与速度和体重高度相关，速度越快、体重越大地面反作用力也就越大。所以在体重暂时无法更改的情况下，我们可以尽量的减小速度来降低地面反作用力；

➡其次，对于许多想减肥的胖子来说，以6分左右的配速跑个三五公里几乎是不可能完成的事情。为什么？体能跟不上，又喘又腿软啊！这时候如果非要跑下来就太痛苦了，你可能会因为运动后的急性反应而好几天没有办法好好走路。这时候通过走跑结合的方法慢慢提升自己的能力来适应跑步这样的运动量就是非常重要的了；

➡还有就是出于减肥的最适方法考虑。我们之前在很多文章中说过，最佳的跑步减脂区间是指跑步的时候，心率在最大心率的60-70%，这时候脂肪的供能效率最高，减脂效果最好。而这个速度对于大多数人来说，是微微有点喘但还能正常说话的强度。

所以说胖纸们减肥的时候不能上来就猛跑，不管是出于保护膝盖的考虑，还是取得最佳减脂效果，让你更好的坚持下去，较慢的跑速甚至走跑结合都是比较好的方法。

2、加强力量训练

力量训练对于跑者的好处毋庸置疑。关节是人体活动的枢纽，强而有力的肌肉包裹着关节，为关节提供强大的支撑，可以有效减少关节的损伤。同时，强壮的肌肉也是自身的保护伞，让你远离肌肉拉伤的困扰。

所以，力量训练不仅能够帮助你提高跑步成绩，也是防治运动损伤的根本方法。这一点对于超重的跑者来说是非常重要的，既然你需要承受超过体重较小的跑者更多的冲击力，那么就尝试锻炼出更强而有力的肌肉来帮助自己支撑、保护关节，缓冲掉地面反作用力，进而保护自己的膝盖。而且力量训练能够帮助我们保持可能因为体重的明显下降而造成的基础代谢下降，杜绝减肥后一吃就反弹的可能。

3、一天跑步一天力量训练

又要跑步又要练力量，担心时间不够？给大家提供一个好的解决方案，就是一天跑步一天力量，隔天进行，然后一周还可以休息一天。这样的方法能够控制跑步的总负荷，让你的身体有足够的时间去恢复，也能够帮助你降低受伤的可能。

有研究认为，力量和耐力训练在同一天进行不利于力量增长，这一观点得到了不少学者的认同。也有学者认为，力量和耐力训练在同一天进行不会对最大力量产生影响，然而对于爆发力的提高会产生阻碍。虽然对于力量训练和耐力训练是否可以放在一天中进行这一重要话题目前还没有明确的结论，但如果是交替进行这两种不同的训练，就能够避免以上问题，让你的耐力、力量同时得到稳步提升。

4、练习正确合理的跑姿

Clarke等人研究发现，在速度体重都不变的情况下，加大步长减小步频会增加胫骨的加速度，从而导致地面冲击力的增加。所以想要减少地面的冲击力，增加步频、减小步长，或者说不要跨大步跑，让落脚点在身体重心的正下方这样的正确跑姿对于超重跑者来说是非常重要的。

5、让跑步流程更标准

什么才是一个标准的跑步流程？那就是“跑前热身——跑步——跑后拉伸”。标准的跑步流程能够明显降低运动损伤的风险。跑前热身非常重要的一个作用就是提高身体温度，增加肌肉和韧带的弹性以及延展性，来降低跑步损伤的概率。而且我们推荐跑友跑前进行针对常用肌肉的动态拉伸，这样除了能够增加肌肉和韧带的弹性、延展性，也能够激活相应的肌肉。而且跑前正确的热身能够让你的关节分泌足够的关节液去润滑你的关节，避免跑步刚开始的的关节滞涩和疼痛。

跑后拉伸对于跑步来说也是非常重要的。静态牵拉最主要的作用是可以抑制肌肉的兴奋，从而放松肌肉跑后紧张的肌肉。肌肉或韧带拉伤是最常见的运动损伤之一，普遍认为柔韧性的下降是造成这一损伤的主要因素，而拉伸是提高柔韧性的最有效的方式之一。也就是说，如果跑后不进行牵拉放松，肌肉更容易疲劳、僵硬、柔韧性下降，这非常容易导致运动链的异常，也会大大增加运动损伤和劳损的发生概率。

从动力学研究的结果来看，体重较大的人群更容易受到更大的地面反作用力冲击，因此跑步膝痛的风险也相应增加了。但只是风险，并不意味着绝对的受伤。只要大家能够注意在刚开始的时候控制速度和跑量、持跑步和力量训练交替进行、养成正确合理的跑姿、遵循标准的跑步流程，也是能够降低风险、避免损伤，当然最重要的就是在成功减肥的同时不伤及膝盖。

还有些姑娘担心跑步会粗腿，这也是杞人忧天了。

慢跑是减脂的，增长的肌肉非常有限，但减下去得更多的是脂肪，由于相同单位重量的肌肉远比脂肪体积小，所以，总体肯定是会瘦？有些妹子跑了几天感觉小腿粗了不少，注意，那不是肌肉，而是肌肉充血的肿胀感，随着身体的慢慢适应，这都会消失的。

并且以前缺乏运动的，头几天肌肉会紧张，让人感觉是形成了块状并比较僵硬，这需要多拉伸腿部肌肉，并经常用泡沫轴滚压腿部酸痛的部位，这会让腿型更好看一些，也会让肌肉柔软，妹子们切记切记。

跑步减肥是全身性的减，并没有练哪儿瘦哪儿的道理，所以也没办法说通过跑步局部把哪里给减下去。由于个体差异，不同的人瘦的顺序会不一样，有些人先瘦肚子，有些人是脸，有些人是胸，因人而异，但只要坚持，总会轮到该瘦的部位。

担心跑步掉肌肉的人，也不用太焦虑，因为掉肌肉要有两个必要条件：一是在长时间有氧运动，比如天天跑2小时以上；二是蛋白质补充跟不上，营养不良。只有这两者都具备，才可能发生。如果你不是一个超级跑步爱好者，一般就算掉一些问题也不大，平时注意多吃几个鸡蛋、多喝牛奶，保证优质蛋白质的供应，无需特别担心。

跑步其实是一件孤独的事情，而减肥是件需要坚持才会有效果的事情，就怕孤独与枯燥磨灭了你开始减肥时的壮志豪情。最好是有人相伴一起跑步，一是有个吹牛打屁的伴儿，不会那么无聊，二是安全。找到运动的愉悦感，感受到跑步带来的实实在在的好处，减肥成功，那只是副产品。

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