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都不会太差-

10秒钟看完本文要点：

缺钙的危害比你想象要大，不仅伤害骨头，还伤害你的气质和脾气。

节食减肥会让钙质的摄入、储存以及吸收遭受三重打击

缺钙本身会影响脂肪燃烧的效率

天然食品补钙好处是钙片所无法完全代替的，其中首推奶类和豆制品。

防晒霜不是抹越多越好，每天15分钟的温和日晒好处多多。

我知道你们心中有一万个为什么，

『补钙

和减肥有什么关系？

别急，先让我们看一个数据：

根据2012年“中国居民营养与健康状况监测”发布的数据，目前我国城市居民平均每日钙摄入量只有400毫克左右，而中国营养学会制定的推荐摄入量800毫克至1000毫克。因此

90%左右人群钙摄入量严重不足。

成人缺钙的各种后果：

容易牙齿松动、四肢无力、经常抽筋、骨质疏松、易骨折、身高变矮、驼背、骨质增生、牙痛易出血、腰酸背疼、肩周炎、关节炎、结石症、

易疲劳、容易长色斑痤疮，

性功能低下、

早衰、脾气变差等

家里有老人的朋友应该都知道，老年人很怕摔跤，因为一摔跤就容易骨折，因为骨头钙含量下降，抗摔能力变差了。

血液里的钙只能从食物中和体内骨头中获得

它通常能维持在一个稳定的浓度。当血液中的钙值一旦减少时，身体会通过甲状旁腺激素调控，从骨头中溶出钙来补充血液中钙的不

足。当甲状旁腺在提取钙时，常会有比需要量更多的钙释出，这不单会引起骨质疏松，同时也严重影响身体其他组织及细胞的健全。因此，给身体提供充足的钙质十分重要。

『节食

为什么会对你的骨骼造成一万点伤害

1.在节食减肥状态下，特别是三餐只吃蔬菜水果的状态下，

食物摄入的钙质严重不足。

2.极低热量饮食（每天热量摄入不足1000大卡）导致身体功能不足，脂肪发生大量分解（快速减肥），其中间产物“酮酸”来不及彻底氧化，往往会在血液中暂时堆积，造成

血液偏酸的危险。此时，身体便会从骨骼当中动员钙离子来中和酸性

，造成钙的损失。

食物的蛋白质摄入量严重不足，也会降低食物钙的吸收效率

也就是说：

钙质的摄入、储存以及吸收三重夹击，会让节食减肥的人群面临着严重的缺钙隐患。而减肥速度越快，这个隐患越大。

钙是脂肪燃烧小助手

缺钙会对减肥起『反噬

的作用

食物里充足的钙质有助于脂肪分解，因为钙离子是脂肪酶的活性所必需。

美国有科学家做过一个实验。他们给肥胖小白鼠喂养相同热量的减肥食谱，但是食物的种类不同（钙含量也不同）结果发现，食物里的含钙量越高，小鼠体重下降越多，其中以酸奶作为钙来源的小白鼠体重下降最多，因为酸奶的钙吸收率在天然食物中是无可匹敌的。

该科学家针对人群调查，也发现了相似的结果，那些经常消费低脂乳制品的人最不容易变胖。从减肥的角度，为了保证脂肪酶获得最佳的燃脂效率，科学家推荐人们每天摄入1200~1600毫克的钙。

药补不如食补

拿什么（食物）来拯救你脆弱的骨头

上边有说到，

普通人群每天需要摄入800-1000毫克的钙，而想减肥，可以提高到1200-1600毫克。

这些钙那要怎么补呢？

1|天然补钙食物能手：

奶类：

新鲜牛奶/酸奶的含钙量大约在每盒（243毫升，250克）250-300毫克之间。

大豆及豆制品：

水豆腐的含钙量为每500克400-600毫克之间；浓缩压制后的豆腐干，钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，是非常优质的减肥菜品。

芝麻酱：

每天一勺芝麻酱(约25克)，其中所含的钙可达200毫克左右——可以调凉菜或者拌面、拌饭、抹馒头吃，不过要记住芝麻酱热量较高，每天一勺就够了。

绿叶蔬菜：

雪里蕻100克含钙230毫克，秋葵、小白菜、油菜、芥蓝、空心菜等每100克钙含量都超过100mg左右。

海带：

泡发以后的海带钙含量46mg/100克，除了高钙，还富含膳食纤维，是减肥的优质食品。

虾皮：

钙含量高达991mg/100克。在煮饭时可以撒入一些虾皮与米混合煮，这样煮出来的米饭更有风味，而且虾皮中的钙也更容易“释放”出来，更利于人体的吸收。

燕麦：

燕麦的含钙量大约54mg/100克，是常见谷物里最高的，煮粥配上一勺芝麻酱，就是减肥完美组合。

此外，

天然食品补钙好处是钙片所无法完全代替的。

比如：

牛奶和酸奶中天然含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸，还含有对减肥有利的肉碱、肌醇和甜菜碱，同时含有脂肪分解必需的核黄素；

豆腐中不仅含有丰富的钙质，还有调节肠胃功能的低聚糖，以及预防骨质疏松和延缓女性衰老的异黄酮类物质；

绿叶蔬菜还含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。

当然，在吃豆制品和奶类时，要注意计入一天的总热量。以免总热量超标，影响了减肥计划。

2|充足的日晒很重要

上边有到能促进钙质吸收的维生素D，它是是一种作用于钙、磷代谢的激素前体。研究表明，如果没有活性维生素D的参与，膳食中的钙吸收不到10%。而人体有90%的维生素D必须通过日照获得，一般人每周晒3次太阳，每次10到15分钟，就能获取所需要的维生素D量。

你晒太阳的量达标了吗？

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