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都说减肥是一辈子的事业，不仅是为了好看的外表，也是对健康的负责。

对于超重的人，适当减肥是非常有必要的。但是，也有一些人明明很瘦，还是盲目节食，为了让自己更瘦，对身体健康带来危害。

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那我们如何衡量自己是否需要减肥，对于需要减肥的小伙伴，怎样才能减肥成功呢？

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我需不需要减肥？

我们判断自己是否需要减肥，经常只看体重秤上的数字，但体重秤上的数字是很浅显的指标，因为人体的体重包含了骨骼、肌肉、血液、脂肪等等，并不能代表我们真的“胖”。

就像许多经常健身的人，体重并不轻，但是身材依然很好，身体各项指标也都很健康。

想要知道自己是否需要减肥，可以通过以下两个方法来判断：

BMI

BMI=体重（kg）/身高的平方㎡

BMI是衡量是否肥胖和标准体重的重要标准。世界卫生组织认为BMI指数保持在22左右是比较理想的，中国参考标准正常BMI应该在18.5~23.9，大于24属于超重，27以上属于肥胖。

腰围和腰臀比

腰臀比=腰围/臀围

腰部和臀部脂肪囤积过多，很容易引起一些疾病，所以我们也可以通过腰围和腰臀比来确认我们是否需要减肥。

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男性大于0.9，女性大于0.8就可以诊断为中心性肥胖，也就是我们常说的腹型肥胖者，需要减肥了。

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减肥成功的关键

1、学会控制每日摄入量

首先，减肥就是摄入量＜消耗量，只有产生热量赤字才能有效减肥。

我们可以先去健身房或者找专业的设备、从网上用公式粗略的计算一下我们的基础代谢。

如果你的基础代谢是1300大卡，而每天只是上下班，可能你一天的总消耗大约在1500大卡左右，如果你想要减轻体重就需要每天减少300大卡的摄入量，也就意味着你每天应该控制总摄入量在1200大卡左右。

掌握好每天自己的总摄入量后，要学会计算食物的热量，因为我们身体每日的总摄入量几乎都来自食物。

如果有条件，你可以购入一个食物秤，做饭或者吃饭时称量食物来计算食物热量（查询食物热量时注意区分生重和熟重）。

如果觉得麻烦，你也可以选择用手来去粗略的估计食物摄入量：

用手掌来决定吃多少蛋白质

女生建议每餐一手掌的肉类摄入，男生建议两个手掌。

用拳头决定菜量

依然是女生吃一拳的蔬菜就够了，男生建议吃两拳。

用手掌测量碳水化合物

不论是馒头、面条、米饭，包括水果都属于碳水化合物，伸出手掌轻轻蜷缩成一个小碗，这就是女生每餐应该吃的碳水的分量，男生双倍。

用拇指决定脂肪摄入

油脂每顿不需要太多，一个大拇指就ok~

2、坚持运动

通常，一个减肥成功的人除了规律饮食外，还会坚持运动。持续的运动可以帮助人时刻保持在减肥状态，也可以帮助我们提高基础代谢，让我们躺着也可以消耗更多的热量。

想要减肥，更好的运动计划是：无氧训练+有氧训练结合，每周保持最少3次大肌群抗阻训练，其他时间可以安排中强度的有氧，每周可以安排1-2天休息。

无氧训练可以分为：臀腿日、练背日、练胸日，有计划性的训练会让运动更有效果。

有氧训练可以选择：游泳、跑步、骑行、跳绳等等，但大基数人群要量力而行，避免运动伤害，可以替换先从舒缓的运动开始：瑜伽、跑步机爬坡、椭圆仪等等，等到体重降下来，身体状态更好时在加大强度。

3、合理饮食更重要

减肥更重要的是控制饮食，经常会有人抱怨自己运动很辛苦，但体重不见减少，这可能是因为我们并没有很好的控制饮食。

试想一下，我们花费1小时去力量训练可能能消耗500卡，但是训练结束后去吃了一顿炸鸡，可能只花了十几分钟，却会摄入700~900大卡，因此，减肥最最最重要的是做好饮食规划。

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需要避开的减肥误区

1、节食减肥

想要减肥控制总摄入量是必须的，但一定要避免过度节食，过度节食减肥不但更容易反弹，对身体健康也会带来很大的危害，内分泌失调、月经紊乱、脱发等等问题都会找上门。

2、服用减肥药

市面上，即使是合法的减肥药也仍然存在副作用。

常见的减肥药成分有：

番泻叶、决明子、泽泻、荷叶、菊花，这类成分均有导致腹泻的作用，其中番泻叶、决明子、泽泻常用来做为泻药治疗便秘。

泻药类减肥药，服用后如果腹泻过强会导致体内电解质紊乱，甚至可能会导致人体休克，长期服用，则会刺激肠胃，造成严重的肠运动障碍，更甚会导致肠癌。

利尿剂——排除人体水分

这类减肥药和泻药原理相同，都是排出人体水分，达到减重的效果，长期使用并不能帮助减脂，反而会加重肾脏负担。

抑制类——食欲抑制、吸收抑制

抑制类减肥药有两种手段，一是抑制食物的吸收，二是抑制对食物的欲望。这类减肥药对身体的伤害更大，甚至直接踏入了“夺命”的门槛。

抑制类减肥药包括：西布曲明、甲状腺素、克罗特伦、阿卡波糖……

3、过于追求减脂速度

是不是经常感觉“已经为减肥付出了很多努力却仍然看不见成效”，这往往归因于你过于心切。

减肥是一件不论你意志力多强大，都很有难度的事。因为过于求成，不少人一定有过这种经历：发誓第二天一定要少吃，然后白天节食，晚上又因为饥饿难耐开始暴食。

这种减肥方法很容易带来挫败感，明明努力却没有成效？导致最后干脆放弃计划。

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在减肥的过程中，我们应该定一个长远的目标，最好是能把减肥融入生活，仔细想一想瘦子会不会因为自己很瘦而像胖子一样大吃大喝？

如果你能明白，减肥是为了培养更健康的生活方式，那么，你离减肥成功也就不远了。

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