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健康饮食和运动少不了~

吉赛尔·邦辰

身为身材教科书的吉赛尔·邦辰，结婚生子、告别T台后也依然保持着完美身材。她在ins上晒出了自己的食谱，除了惯常的果蔬之外，她的三餐中少不了清淡的鸡肉和鱼肉。

鸡肉、鱼肉属于白肉，富含优质蛋白。相较于猪肉、牛肉等红肉来说，肌肉纤维细腻，脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸，适量吃一些白肉不仅不会影响到减肥，对身体健康也非常有益，特别是深海鱼，不饱和脂肪酸含量尤为丰富，有利于调节血脂、降低血胆固醇。

（瘦身后重登杂志）

曾经的小天后又怎甘忍受大众的肆意批评和嘲讽，她立志开始瘦身，不仅迅速恢复到巅峰期的颜值水平，身材还更胜从前。她从饮食和运动双管齐下，除了遵循非常严格的瘦身计划之外，她日常坚持的小习惯值得我们参考，那就是多多喝水和按时睡觉。

多喝水，能帮你加快体内的新陈代谢，排出毒素。健康的成人每天应该至少喝1500-1700毫升水（约7-8杯），减肥的人可以适当增加，让充足的水分帮助促进身体代谢。

现代医学认为，晚上11点到早晨6点是公认的“黄金睡眠七小时”，错过了会影响身体各个器官的运作和代谢。同时每天都要保证7-8小时的睡眠时间，帮助身体正常分泌瘦素，控制食欲。

约翰尼·德普

如果欧美也搞叔圈101，一定要实名pick德普叔当C位！迷人的大明星约翰尼·德普，即使人到中年，也是少女/少妇/姨母杀手。作为一名敬业的演员，他也曾有过为了角色减重的经历。控制饮食和运动自是必不可少，同时值得注意的是，与一些明星不同，他的食谱里有“多喝绿茶”这个亮点。

绿茶中含有一种抗氧化物儿茶素，可以减少肾上腺素的降解，利于促进新陈代谢、分解脂肪。同时，绿茶中的维生素B1、维生素C都是参与脂肪代谢的重要营养素，还能促进胃液分泌、帮助消化和祛水肿。日常喝一些绿茶，对身体很有益处，但最好不要空腹饮茶，可在饭后饮用，帮助消解油腻。

格温妮丝·帕特洛

说起格温妮丝·帕特洛，正是《钢铁侠》中饰演钢铁侠的心上人佩珀的女演员。除了是优秀的女演员之外，她这几年致力于研究健康饮食，身体力行之余还推出了两本健康食谱，成为好莱坞最有健康意识的女明星之一。年过40的她，之所以能持久保持着姣好堪比少女的身材和状态，有一部分要归功于她即使在减重时期也遵循非常健康的食谱，也就是以蔬菜为主，少食多餐。

要想达到好的减肥效果，要多种蔬菜搭配着吃。根据《中国居民膳食指南（2016版）》建议，每人每天应摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2以上，如菠菜、空心菜、胡萝卜、西红柿等。同时也要注意烹调的时候少放油、盐、酱料等，以免增加菜肴里的热量。

少食多餐意味着把一日三餐所要吃的食物，分成4-5餐，即除了三顿正餐之外，可以有1-2顿加餐，让自己始终处于“不饿”的状态，可以帮助身体代谢一直处于较高的水平，也能有效避免长时间的饥饿感，不容易暴饮暴食。

记住正餐保持7分饱，加餐与正餐之间间隔2-3小时，加餐的热量控制在200大卡左右。

宋慧乔

韩国女神宋慧乔一出道就以清纯感俘获万千影迷的心，如今随着岁月的流逝，美貌依然，但曾经身上、脸上标志性的婴儿肥却悄悄在消失，这都要得益于她严格的身材管理。在拍戏期间，她会下意识地控制饮食，而且从不吃零食。

许多零食，像糖果、薯片、辣条等含有大量的糖分、脂肪和热量，想要减肥千万别碰。但减肥就必须完全告别零食吗？也不尽然。日常适量吃如坚果、酸奶、水果这样的健康零食，也是有好处的。

坚果富含优质的不饱和脂肪酸，可以帮助降血脂，有益心血管健康；酸奶含有活性益生菌，能促进肠胃蠕动，改善便秘；同时两者都具有增加饱腹感的作用，在正餐之前适量吃一些，可以避免正餐吃太多。而水果可以为人体补充维生素、膳食纤维，每天至少吃200-350克，差不多是一个半苹果的量。

黄晓明

平常健身前会跑步10分钟热身，每天要做200下仰卧起坐，连做几个月才有效。在饮食上，黄晓明的秘诀是少油、少盐，少吃人工果糖，晚上8时后尽量不吃，只喝蛋白粉饮品补充营养。工作时，他会携带妈妈准备的生菜、黄瓜、苹果餐盒，搭配小西红柿、娃娃菜与鸡肉，也会喝牛奶、吃蛋去蛋黄补充蛋白质。

郭富城

每天运动两小时

法宝：蛋清、白开水、口香糖

郭富城可谓是“肌肉界”的前辈。前不久，他在演唱会上大秀腹肌，让人十分感叹。要知道他已经是年近五十岁的人了。

平日里，他主要也是从饮食和锻炼两方面入手。

前段时间，郭富城因为《寒战》来重庆宣传，和记者聊到维持身材问题时，他颇有一番心得。“其实我很爱吃重口味的东西，包括重庆的麻辣锅，但我每天都会有两个小时的运动时间。”

但演唱会准备期间，郭富城就会严格忌口，“每天早上锻炼完毕后，吃两个水煮蛋果腹，不吃蛋黄；中午是水果，吃到饱；晚餐虽然可吃水煮肉、烫青菜，但需视吃的多寡增加运动量。”

但这样的饮食会让郭富城非常难受，一有想吃的念头时，他就会嚼嚼口香糖。而且他的饮品从来都是白开水为主，偶尔会喝一小杯汽水过过瘾。

这么多年，郭富城每天运动的习惯没有一天间断。之前梁家辉还爆料：“有一天拍《寒战》，半夜两点才回酒店，结果四点钟被郭富城吵醒，原来他在隔壁房间跑步。”

彭于晏

戒糖、戒油、戒辣

法宝：蛋白饮品、白开水

要说到肌肉男，必须得提到彭于晏。他在《翻滚吧！阿信》里的好身材，不知道让多少男士眼红。其实彭于晏并不是为这部电影特意锻炼身体的。他最近几年都在演与运动有关的角色，他演冲浪教练，演海豚训练师，又演拳击手。

彭于晏透露要练出有完美线条的肌肉，除了做有氧运动之外，在食物上也要注意，“要戒糖、戒油、戒辣，平时只喝蛋白饮品和白开水。”平常生活中他也要保持运动，“游泳、跑步、重力训练都是必修的，有时候晚上我会去打球。”

彭于晏说，自己过着跟运动员一样的生活。“当时为了演好角色，我每天早上七点起床开始练习，中间都不带休息的，到了中午，洗洗澡吃个午饭，然后下午接着练。”

袁姗姗

被称为内地第一“马甲线女王“的袁姗姗，再曝最新健身照，平坦紧实小蛮腰、性感又健康的“11”字型马甲线依旧迷人。轻松示范起平板支撑和瑜伽球卷腹，妥妥得展示了“马甲线女王”的实力，果然有腹肌就是这么任性！

袁姗姗说，每天一个半小时的运动量，4组卷腹，每组30个，4组高抬腿，每组20个，还加上其他的腹部练习，这是她的马甲线日常。从袁姗姗晒出马甲线至今，八个月过去了，当袁姗姗带着她的马甲线再次出现的时候，依旧拥有紧实的肌肉和完美的线条，看来即使工作繁重，袁姗姗也用不懈的努力和坚持，稳稳得保住了“马甲线女王”的宝座。

邓紫琪

被称为“童颜铁肺”的邓紫棋，平时非常注重运动。即使是在参加节目的休息期间，也不忘健身。GEM邓紫棋的致命伤是婴儿肥和粗腿，为了减肥，邓紫棋坚持运动瘦身。有时候工作回到家已经凌晨了，但是邓紫棋还是坚持去运动一下才能够安心。

虽然邓紫棋身高只有5尺3寸，但最肥时却有107磅，而且上镜会显得肥10磅。平日除了做运动、游水、跑步、打拳之外，还试过由尖沙咀步行去荃湾。步行足足走了2小时45分钟，简直是一项壮举。

邓紫棋透露说，以前常被人取笑肥胖，其实自己只是穿加小码衣服的，身体和双手都好瘦，不过脸和双腿却是重灾区，甚至连监制都笑她的脸像气球。但她发现做运动后，脸庞真的好快消肿，现在终于找回下巴了，笑的时候酒窝还加深了。

凭借着坚持运动锻炼以及饮食控制，邓紫棋减肥成功了，所以拥有如今的好身材，跳起舞来性感热辣。邓紫棋认为陈法拉、梁咏琪都是美女，她认为虽然做艺人不能主要靠外表，但是也要保持好的身材才行。

T-ara孝敏

方法：番薯+营养餐

T-ara成员孝敏，身高167公分，体重只有43公斤，还嫌自己不够瘦，公开减肥便当，说它是“豪华的餐桌，爱心地瓜”，但看来却很‘寒酸’，仅有一小碟蔬菜，包括小黄瓜、红萝卜和高丽菜，以及几块蕃薯、马铃薯，比正常人一餐的份量还少。

BlakeLively

方法：莓果+有氧运动

BlakeLively的身材是无数女孩的追求目标，高挑、纤瘦而且健康。她的完美体形来自严格而持久的健身计划，坚持吃早餐，每天都要吃水果，按照午餐和晚餐的比例进食，除了注意饮食，她长年坚持每周4-5次持续1小时的有氧运动、1小时的瑜伽以及30分钟的重量训练，为了拍照和上镜，还需要时常用莓果代替正餐（一种来自南美被称作superberry的莓果，据说可以将身体变成脂肪燃烧机！）。

方法：食谱

每次我们在看鲁豫主持的《鲁豫有约》的时候，我们都会惊叹，为什么鲁豫会这么纤瘦？看着她这么苗条的身材，很多MM都希望能够借鉴她的减肥经验来帮助自己快速减肥。其实，鲁豫的减肥方法主要是通过食谱来控制脂肪的摄取。

鲁豫曾在她的博客上更新过一篇叫做《我的瘦身食谱》的博文，在博文中，她揭秘了自己的一些瘦身秘方给网友，鼓励网友瘦身。她在博文中介绍自己每天都必须确保进食营养丰富的早餐。她认为，早餐是一天中最重要的一餐，因此对于早餐千万不能随便吃。对于早餐，鲁豫的食谱通常都是早餐一杯牛奶或酸奶，一条香蕉和一碗麦片，这样就确保了营养物质被人体吸收，并且可以保证身体一天的新陈代谢功能。她强调，早餐对于女人来说十分重要，只有身体的循环正常才会拥有自然的美丽。除此之外，她的食谱是在午餐晚餐的时候都不吃主食，在午餐晚餐的时候可以吃蔬果、鸡、鸭、鱼等肉类食物，但是她强调，主食，尤其是米饭，尽量就是不要碰。因为主食中含有的热量和脂肪是我们难以想象的，而且很难被身体消化和吸收，最终只能堆积在身体上形成赘肉。

VictoriaBeCKham

方法：草莓+仰卧起坐

说到瘦身，VictoriaBeCKham的纤细身材永远是我们需要讨论的对象。许多人都说她患了严重的饮食失调，而她的生活方式对我们来说更是苛刻至极――每天200个仰卧起坐来保持小腹平坦，食谱中只包括：草莓、生菜、豆类和薄荷茶，从来不吃飞机餐，在频繁的伦敦-洛杉矶之旅中，她经常只用一杯茶来度过11个小时的旅程。

莫文蔚

方法：游泳+仰卧起坐

一提起莫文蔚，首先想到的两个词就是性感和美腿，莫文蔚的美腿真的不知让多少人羡慕妒忌了！在娱乐圈来说，莫文蔚的样子不算得是非常漂亮，但是她的美腿绝对是在众多女明星中最美丽迷人的，而也正是她那修长纤细的美腿使她的性感指数大大提升。在她的演唱会上，除了她的美丽歌声外，她的迷人身材可是引起了粉丝们高分贝的尖叫声。莫文蔚的美腿是天成的，但是平时对腿部的锻炼和保养还是不能少的，莫文蔚的瘦腿秘方就是：游泳+仰卧起坐。

游泳是一项对减肥非常有效的运动，因为游泳的时候全身都在运动，身体各部位的肌肉几乎都能够得到锻炼，特别是腿部，游泳大部分需要靠腿部的运动，自身运动加上外部水的压力，腿部的脂肪快速被燃烧掉，因此游泳对瘦腿是很有效的。除了游泳以外，莫文蔚每天都会坚持练习20个仰卧起坐，而仰卧起坐正是瘦腰腹的一个好方法。仰卧起坐和游泳相结合，能帮助减掉腰腹和腿部的赘肉，并且塑造出完美的下半身曲线。另外，莫文蔚在运动结束后还会在腿上抹上相关的润肤乳，进一步对腿部进行保养，使双腿变得更加紧致。

ladygaga

方法：低卡路里+大量舞蹈

当人们问起她如何保持身材的时候，她只是简单回答说“大明星都不吃饭”。她说她每天靠蔬菜和沙拉维生，只有周日才可以吃意大利面。作为歌星，她当然需要每天进行疯狂的舞蹈训练，但同时她也会在舞蹈的间歇加进一些瑜伽练习。

林志玲

方法：睡觉前腿部按摩

林志玲是出名的模特，是一代宅男女神，她的美腿帮助她吸引了无数羡慕的目光，加上甜美的外貌，她往往是媒体追逐的焦点，她还曾经连续4年获得了“最让男人倾心的女人”的第一名。MM们看到林志玲的美腿，很想知道她是怎么瘦腿和保养的吧，或许以为她的瘦腿方法肯定是很高难度的吧，其实不是哦，林志玲的美腿方法就是按摩。

林志玲曾介绍说，每天睡觉之前，她都会进行15分钟的腿部按摩，而且要注意在按摩的时候，要兼顾到腿肚、脚踝和脚底。很多人以为按摩腿部就是对赘肉较多的部位进行按摩，其实按摩应该是全方位的按摩，不能忽视任何一个部位，特别是脚底，脚底穴位很多，适当地按摩还可以起到促进身体健康的作用呢。按摩腿部是可以用双手手掌包住小腿，然后沿着腿部的曲线慢慢揉捏，每天按摩能够促进腿部的血液循环，有效消除腿部的水肿。

方法：运动+瑜伽

人们第一眼看到唐嫣的时候就会惊叹她是一个身材苗条面孔漂亮的大美女。其实早在2004年，唐嫣就在由张艺谋导演的雅典奥运会闭幕式中就被选为“奥运宝贝”，而到如今，8年过去来，唐嫣的身材仍然毫无变化，依然维持着曼妙的身姿。在近期湖南卫视热播的《轩辕剑》当中可以看出，她的美丽与刘诗诗相比也毫不逊色，而且，她的身材依然苗条依旧。那么，她究竟是如何一直都维持着这样的苗条身材的？

唐嫣介绍，她苗条身材的维持主要是依靠运动。她是一个非常喜欢运动的女孩，所以在她空闲的时候都会做运动来维持身材，并让身体保持着健康的状态。唐嫣介绍，她最喜欢做瑜伽，每个星期无论多忙，基本上都会保持着做3次左右。她介绍说，练瑜伽可以让身体的内分泌变得正常且富有规律，并且可以调整着自己的生理和心理，减缓变老的速度。在这同时，她还强调，瑜伽必须是要长期坚持的一种运动，短期瘦身的效果是不明显的。除了瑜伽之外，唐嫣还喜欢做健身操，她认为通过健身操不但可以维持曼妙的身材，还可以调整自己的形体，让自己变得更加优雅。

MileyCyrus

方法：偷闲+晨跑

长期以来，MileyCyrus雷打不动的坚持着一种目前非常流行的“瘦身5元素”，这套食谱包括每天5顿送货上门的配餐，同时还有每周5次、每次25分钟的高强度体能训练。另外，每天早晨的户外跑步或自行车训练也是必不可少（有时也会在健身房进行）。但每周都会有一天是“偷闲日”，这一天Miley可以自由享用垃圾食品和甜品！

碧昂斯

方法：快速瘦身食谱

奶酪沙拉

做法：1、黄瓜、青椒、洋葱、奶酪切丁待用。

2、将蔬菜放入容器内，撒上奶酪丁即可。

吃法：可代午餐

功效：减脂又丰胸。

急速瘦身法

最简单方便的就是运用腹式呼吸法。不管做什么都用力吸紧肚子。习惯成自然，小腹慢慢地就变平了。在配合运动，不一定非要大型户外运动才能达到急速消肉，一些小小的简单动作也能搞定。

1、站在镜子前，用力把双手举到最高，把脚踮到极限。保持这个姿势，来回走20分钟左右。

2、平躺，膝盖弯曲，两手握紧放置于头后，同时把头抬高，接着边吐气边缓缓往上坐起身体，做20到25下。

想要获得和艺人一样的魔鬼身材，

科学严格的减重计划，

和超凡的自律性必不可少。

但若是想要减肥，获得健康，

只要参考他们的小tips就非常有效。

速速学起来，养成饮食好习惯和运动习惯，

从现在开始，见证自己的蜕变吧~

《运动减肥瘦身食谱》

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