减肥，吃固然很重要。减肥的阶段需要合理把控食物的热量。最好呢，可以让自己养成良好的饮食习惯从而稳定新陈代谢，保持身材。

减肥期间不要吃零食

定时吃早餐

偶尔加餐

很重要的是你需要运动来消耗热量，保证摄入热量小于输出热量

早餐（吃八分饱）

牛奶、鸡蛋、燕麦（膳食纤维）酸奶、水果、全麦面包（其它的面包在减肥期间不建议食用）都是好的选择

保证蛋白质的摄入

午餐：（不要选择重口味的菜品，忌重油、重盐）避免好吃引发的灾难

大块的肉（蛋白质）油分少

蘸酱的虾

粗粮饭一小碗

绿叶蔬菜（纤维）（少油，烫一下，撒蒜蓉和一点盐）

晚餐：热量不能高

如果是晚上食欲旺盛的人建议把晚饭时间调整至六点到七点之间，以防晚上摄入更多热量。

水果酸奶沙拉是一个好的选择！

水果（可以随意搭配、酸甜口味比较合适）切小块、几颗坚果（一定不能多）、一盒

100g

左右的酸奶

但是需要大小合适的碗，控制其分量。

八盒装的一小盒分量很合适。

晚餐还可以打混合果汁喝，可以在比较甜的水果当中加入牛奶，比如香蕉。

食谱参考一：

早餐：咖啡、苹果、鸡蛋

午餐：米饭

一小碗

，炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤

晚餐：煮虾

，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜

麦片粥

一小碗

、蜂蜜、面包

、葡萄

鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋

，蔬菜沙拉

绿豆粥

一小碗

，馒头

，生拌茄泥，生黄瓜一根

早餐：乌龙茶、猕猴桃

午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

晚餐：煮虾

，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜

早餐：大米粥

一小碗

、全麦面包

一片，配蜂蜜

、橙子一个

午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚餐：玉米粥

一小碗

、馒头

、烧芦笋，生黄瓜一根

早餐：咖啡、苹果

午餐：米饭

一小碗

、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

早餐：麦片粥

一小碗

、橙子

午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

晚餐：白薯粥

一小碗

，凉拌菠菜、饼

早餐：绿茶、苹果

黄瓜一根，

午餐：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋

、西红柿汤

晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头

、生黄瓜一根

食谱参考二：

星期一：

早餐：酸奶一杯，葡萄干

颗，全麦面包两片

午餐：芹菜二米粥

材料：芹菜

100

克、大米

100

克、小米

100

做法：

、将芹菜洗净，切成小段

大米。小米淘洗干净。

、锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮

分钟，加入芹菜段再煮

分钟即可。

晚餐：水煮菜

碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。红绿豆珧柱瘦肉汤（

1~2

碗）。

红绿豆珧柱瘦肉汤

材料：猪瘦肉

克、珧柱、红豆、绿豆各

做法：

①珧柱洗净，浸软撕碎；猪瘦肉洗净，切片；红豆、绿豆洗净，清水浸半小时。

②把全部原料放入锅内，加清水适量，大火煮沸后，中小火煲

小时，调味即可。

星期二：

早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

午餐：番茄豆腐豆芽汤

材料：大红番茄

100

、北豆腐半盒

100

、豆芽菜

克、香菜少许

调料：盐

做法：

、将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。

、锅中放清水、豆腐块，开锅煮

分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

晚餐：水煮菜

碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。海带雪梨番茄汤（

1~2

碗）。

海带雪梨番茄汤

材料：海带；雪梨；番茄；无花果；蜜枣；瘦肉；陈皮少许；盐适量。

做法：

①瘦肉洗干净，汆烫后再冲洗干净。陈皮浸软刮去瓤。煲滚适量水，

②下海带、雪梨、番茄、无花果、蜜枣、瘦肉、陈皮。

③煲滚后改慢火煲

小时，下盐调味即成。

星期三：

早餐：一杯牛奶、一个花卷，一个苹果

午餐：熘鱼片

材料：草鱼取中段

条、木耳

克、广东菜心

调料：色拉油

大匙、盐

小匙、料酒

小匙，干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许

做法：

、将草鱼收拾干净，切片，沾裹干淀粉用温油滑熟

木耳泡发，洗净

广东菜心择洗干净

葱、姜切末。

、锅中倒入色拉油烧热，放入葱、姜末爆香，再加入鱼片、木耳、菜心炒匀，加盐、料酒调味、倒水淀粉勾薄芡即可。

晚餐：水煮菜

碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

什锦乌龙粥（

1~2

材料：生薏苡仁

克，冬瓜仁

100

克，红小豆

克，干荷叶、乌龙茶适量。

做法：

①将前

种原料淘洗干净，一同放入锅内，加水煮至豆熟。

②放入用粗纱布包好的干荷叶、乌龙茶，再煮

7-8

分钟，取出纱布包，即可食用。

星期四：

早餐：黑米红豆粥一碗，一个煮鸡蛋，一蝶凉拌萝卜丝

午餐：芹菜炒墨鱼

材料：芹菜

150

克、墨鱼

150

克，葱花、红椒丝、黄椒丝各少许

调料：色拉油

大匙、盐

小匙、鸡精

做法：

、将芹菜择洗干净，切段

墨鱼清除内脏，洗净，切段后改花刀，用开水汆烫，沥干水分。

、锅内倒入色拉油烧熟，放入葱花爆香，放入芹菜段翻炒几下，再放入墨鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀，最后加入盐、鸡精调味拌匀，装盘即可。

晚餐：清淡的白灼青菜

碗或生菜沙拉

仍然不可以加沙拉酱

赤小豆粥（

1~2

材料：赤小豆

250

克，大米

100

克，食盐、味精少许。

做法：

赤小豆、大米淘净入锅，加水适量，用武火烧沸，再用文火熬成粥。

星期五：

早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋

午餐：玉米须菊花粥

材料：玉米须

克、菊花

克、大米

200

调料：盐

做法：

、将新鲜玉米须以温水略泡，冲洗干净。菊花去蒂，摘下花瓣，洗净。大米淘洗干净。

、锅内倒入清水、玉米须，煮

分钟后滤去玉米须，加入大米煮至粥成，再放入盐、菊花、玉米须，略滚即成。

晚餐：清淡的白灼青菜

碗或生菜沙拉

仍然不可以加沙拉酱

海带雪梨番茄汤（

1~2

碗）（做法参照上文）

星期六：

早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋

午餐：燕麦片粥

材料：燕麦片

200

做法：

锅上火，倒入适量水，放入燕麦片，烧开后用小火煮至麦片熟烂、浓稠即可。

晚餐：清淡的白灼青菜

碗或生菜沙拉

仍然不可以加沙拉酱

。赤小豆粥（

1~2

碗）（做法参照上文）

星期日：

早餐：蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果

午餐：丝瓜炖豆腐

材料：丝瓜

根、豆腐

盒、金针菇

克、葱

调料：色拉油

大匙、水淀粉

大匙、盐

小匙、鸡精

小匙、香油

做法：

、将丝瓜去皮，洗净，切成滚刀块

豆腐切成小方块，在沸水里焯一下，捞出沥干水

葱切末。

、锅内倒入色拉油烧热，放入葱末爆香，在放入丝瓜块、豆腐块、金针菇翻炒，加入盐，鸡精调味，倒入水淀粉勾芡，淋上香油即可。

晚餐：清淡的白灼青菜

碗或生菜沙拉

仍然不可以加沙拉酱

。海带雪梨番茄汤（

1~2

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