很多小伙伴身材不好，明明知道胖不好，但还是管不住嘴，迈不开腿，错过了遇到爱情的机会，自卑，宝妈们也因为身材的问题产生焦虑，我也是找到了一份比较好的食谱，可以分享给大家，只要能坚持，一天一斤左右是没有问题的，让你重新找回自信

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原创内容，擅自搬运者必究！

很多人初入健身房，想要健身却不知道从何练起。

面对器械区域的器材是一窍不通，只有跑步机是自己能胜任的，偶尔参加一下动感单车、有氧操的课程，训练就结束了。而这样训练安排的人，通常无法持久，因为几次训练下来他们会觉得很无趣，没有动力坚持下去。

那么正确的健身流程应该是怎样的呢？今天笔者告诉你科学的健身流程，让你知道从何开始训练。

健身从4个步骤入手，让你获得最高效的健身效果，练一年达到3年的水平。

第一步：热身

初入健身房，不要马上开始跑步或者撸铁训练，你需要先进行热身训练。一般需要对身体各个关节进行拉伸，比如手臂肌群、大腿内外侧肌群，小腿肌群，以及肩背、腰腹等肌群。热身时间为5-10分钟，让各个关节热起来，进入运动的状态。

第二步：力量训练（男生以哑铃、杠铃为主，女生以固定器械为主）

如果你的健身目标是增肌，那么力量训练就是你的主场，你需要以重量器械为主。新手力量训练时长为40-60分钟即可，每次选择1-2个肌群进行训练，比如第一天练腿，第二天练手臂跟胸肌，第三天练肩部跟背部肌群，如此循环训练。

每个肌群应该安排4-6个训练动作，比如练胸的时候可以安排：卧推、俯卧撑、上斜飞鸟、绳索夹胸等。对于新手来说，先了解每个动作的轨迹标准是最重要的，你可以学习网络健身教程，慢慢摸索。每个动作10-12RM，3-4组。

如果你的健身目标是减肥，那么力量训练也是重要是辅助项目，每次训练时长为30-40分钟，你可以进行上下肌群分开训练，一天训练上半身，一天训练下半身，一天休息不做力量训练。很多减肥的人对力量训练是一知半解，甚至是一窍不通的，笔者建议你从黄金复合动作，深蹲、箭步蹲、划船、卧推、引体向上、俯卧撑等动作入手，每个动作进行12-15RM，3-4组。

第三步：有氧运动（选择慢跑、HIIT、跳绳、游泳、打球、跳舞等）

增肌人群，有氧运动时间应该减少，每周2-3次，每次30分钟即可，可以避免增肌过程中脂肪囤积。

减脂人群，有氧运动是你主要训练项目，每周进行4-5次训练。刚开始你可能无法进行高强度的有氧训练，那么可以从低强度的快走、慢跑开始，逐渐过渡为变速跑、HIIT等高强度训练，可以短时间内提高燃脂心率，同时减少肌肉的流失。减肥的人，建议中低强度的有氧运动，每次坚持40分钟以上，进行高强度的有氧运动，时长为20分钟即可。

第四步：拉伸放松

有氧运动完成后不是让你马上进行休息或者大口喝水，而是要进行肌群的拉伸，让身体的肌肉得到放松，避免充血而出现肌肉僵硬的现象，影响身体的恢复。

训练后进行静态拉伸为主，可以压压腿，伸展手臂，婴儿式、下犬式等方式训练放松。

几条温馨小tips：

1、健身训练过程中，身体会进行流汗，你需要进行小口补充水分，而不是训练过程中不喝水，或者训练后才喝水。

2、增肌人群训练后要进行合理的加餐，30分钟内补充适量蛋白跟碳水，促进肌肉的合成

3、无论增肌还是减脂人群，都应该避免空腹训练，空腹训练容易引发低血糖，同时影响发挥，健身效果会低下。

随着时间的流逝，变老是一个我们不太愿意面对，又不得不面对的一个问题，随着年龄的增长，当我们步入老年之后，就会面临着诸多的问题，比如各种生理功能的下降，心理上的变化，认知功能的退化，从外形上来看，身材走样，皮肤松弛下垂，皱纹增多，等等衰老的特征。

不过，在这些问题当中，有一些属于不可控因素我们无法改变，但是还有一些可控因素被我们利用，用来改善自己的健康问题，比如我们可以通过自己的努力让自己的外形保持相对年轻，可以通过努力让关节健康，从而减少行动不便的可能，而这些都与运动相关。因为有一些机能的下降并不是与年龄有关的，而是因为神经肌肉系统的退化造成的，此时更多的原因在于我们不去使用它所致，所以这也正说明了运动的重要性。下面几个方面来看一看，运动是如何对抗衰老的。

第一：肌肉的作用

简单地说，可以让我们维持着各种生命活动，比如行动自如、保持身体的稳定与平衡，可以完成各种你想要完成且能够完成的动作，可以保护关节，可以保护骨骼结构并刺激骨骼生长，等等作用，当然，从外形的角度来看，一定的肌肉量可以保持代谢的稳定，从而维持正常的体重，可以让身材紧致从而让你保持年轻的体态，也就是说可以让你在即使是中年以后的年龄，依然年轻有活力。

第二：肌肉流失的速度

随着年龄的增长，当我们到了30岁以后，肌肉就会以每10年下降3-8%的速度流失，当我们到了50岁，肌肉流失的速度就会变得更快，而肌肉的流失则会给我们带来一系列问题，比如代谢下降而引起的变胖问题，比如肌肉量的减少引起的身材走样的问题，比如还是肌肉量的下降而引起的关节疼痛的问题，等等。

第三：肌肉流失的原因

虽然说随着年龄的增长，肌肉就会流失，但是其流失的原因在于我们没有去使用它，随着年龄的增长，我们的责任会更大，给自己的时间会更少，如果没有运动健身的习惯，运动这件事几乎会被我们完全忽视，另外，随着生活条件的变化，许多要自己亲自完成的事情都可以通过自动化的设备代替完成，如此一来日常活动的机会就会变少，然后这并不是好消息，因为我们的肌肉失去了锻炼的机会。

而当我们意识到肌肉的重要性之时，往往有了各种健康隐患以后，或者是到了退休的年龄，可以安排的时间变多之时。当然，运动健身什么时间都不晚，老年朋友同样可以进行一些力所能及的运动，来维护自己的健康，不过，等到老年之时再去做，就会受到各多的因素制约，比如能力问题，健康问题，这些都是与年轻之时无法相比的。

所以，与其在年老之时去补救，不如在年轻之时去预防，这样才会从中收获更多的好处。

第四：肌肉的生长

虽然说肌肉的流失与年龄有关，但是其前提是我们没有对其进行干预的情况下，如果我们有这个意识去做，那么就要对自己有信心，因为肌肉的生长与年龄无关。无论我们处在什么样的年龄阶段，只要能改掉久坐的习惯，去运动，去增加自己的活动量，去对肌肉进行有效的刺激，肌肉就会生长。当然，从效率上来看，全身性的力量训练可以让已经步入老年的朋友们的肌肉出现显著增长。

所以，当我们年轻之时，不要以年轻为资本而不去运动，到了老年之时，也不要因为自己年龄较大而失去信心，因为肌肉的生长与年龄无关，只要我们能去用它，它就会给予积极的反馈。

第五：肌肉的训练

说到肌肉的生长，不仅要去使用它还要去刺激它才可以，所以主动地对肌肉形成刺激，才能提高肌肉生长的效率，那么，选择什么样的训练方式来刺激肌肉的生长呢？一个大概的建议就是以复合动作为主导，以大肌群为主导，从动作模式上来看，多做一些蹲、推、拉的动作，当然，对于大龄人群来讲，完成某种特定的动作是会有一定的困难，此时，从一些基础性的动作做起，并依据自己的能力来选择可以做的动作，然后循序渐进，不断提高，哪怕是从行走做起都可以。

但是对于老年朋友来讲，一定要注意的就是安全，要保证安全的前提下去运动，一定不要勉强。

总结：

随着物质条件的提高，当我们的基本需求得到满足之时，就会去寻找更高层次的需求，比如当温饱问题得到解决之时，就会对健康与身材提出新的要求，不管处在什么样的年龄阶段，我们都希望自己能有一个健康的身材与相对较好的身材，而要做到这一点，除了保持良好的生活习惯以外，适当的运动会带来各种积极的作用，而在运动过程中，如何锻炼自己的肌肉并刺激其生长，其意义更大，它不但可以促进你的健康，还会让你拥有紧致有线条感的身材，并且，肌肉的生长与年龄无关，只要去使用它，它就会生长。

作者：十月知行

#谣零零计划##运动星势力#

“生命在于

，科学

”。这是我们健康运动研究所一直以来都在倡导的理念，我们希望每个人都是健康的。

其实我们现在可选择的锻炼方式有很多种，什么跑步、瑜伽、深蹲、平板支撑、健身操等等，锻炼方式很重要，一定要选择见效最快而且对身体没有负面伤害的锻炼，举个例子，比如深蹲，锻炼效果好，但是却很容易给腿部造成拉伤，尤其是年龄大一点的人群，更不适合。

今天，健康运动研究所就推荐几个健康的锻炼方式，据说，连yisheng都推荐这四项运动哦！

第一、步行快走

步行快走可以算是一种运动强度非常小的锻炼方式，整个过程中不会产生巨大的能量消耗，而且也不会导致身体各处过于紧张，但是它对身体能够祈祷的锻炼好处却不少，不仅能够增强身体各部位的协调能力，而且可以提高大脑神经细胞的活性。

首先可以通过促进血液循环的方式，对高血糖，高血压等指标进行调控，保护心脑血管健康；在这就是通过四肢的不断运动，增强关节的灵活性以及骨质密度，从而让骨头更有韧性。每天坚持快走30分钟，能够有效增强身体素质，缓解多种健康隐患。

第二、跑步

相信跑步是大部分人最早接触到的锻炼方式，无需特殊场地，无需任何特殊健身器材，随时随地都可以跑起来运动自己。大家都知道跑步有助于身心健康，而且可以帮助减肥塑身，是有氧呼吸的有效运动方式。

跑步的过程中，能够有效地促进体内血液循环，有效预防多种心脑血管疾bing，而且还可以增强各器官的活性，让身体免疫力更强，同时还能够提高心肺功能

第三、游泳

游泳一直以来都是一项非常好的运动项目。游泳能够提高耐力的锻炼效果是毫无疑问的，能够提高新陈代谢，同时还可以优化塑形，长期坚持的人，各种指标都会趋于正常，还不会出现由运动带来的损伤，简直是运动第一首选。

游泳需要人们在水里不停地伸展、蜷缩、转身、拨水等，双脚就充当鱼鳍的角色，通过蹬水产生向前的推进力。在划水过程中，重复的伸缩动作可帮助提高身体的柔韧性和灵活性，所以，经常坐办公室的上班族以及有关节疾bing的老年人不妨试试游泳。

而且游泳的时候身体和四肢都是要用上的，并且产生的热量会很大，人体在水中和地面上的消耗的热量是很有区别的，在水中产生的热量是陆地上的2倍，所以很适合想要减肥的小伙伴们。

第四、打羽毛球

打羽毛球的锻炼方式对于身体的要求非常高，需要各部位的协调能力，弹跳能力以及反应能力还有身体的柔韧度等等，通过这样的挥拍运动可以让身体得到最大程度的延展，从而让整个身体的灵活性都提高。

且经常打羽毛球的人都知道，坚持打球的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持打球，眼睛近视的几率肯定会降低。

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的打球姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

还有一点很重要，打羽毛球对于心脏及心血管系统功能有很大的好处。羽毛球会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏bing。通过全身的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

锻炼呢，看似简单，其实也很难，而且锻炼是一件非常考验意志力的事情，不仅要有兴趣，更要有足够的毅力，长久坚持才可以真正的获取健康。

注：本文文字原创，图片来源于网络，如有侵权，请联系我们删除。

上午，娱乐圈投资之王王鑫，分享上市投资和NFT，元宇宙、不是他的见识和投资令我佩服，是他81年的、保养像90后才是真本事。

王鑫说他保养之道，平时不抽烟、不喝酒、不喜欢花天酒地，有空健身、不熬夜。吃健康食物。.加工食品从来不吃。腌制少碰。

知道是一回事、做到是另一回事。乐嘉说，我可以去做别人的教练了。因为他六块腹肌是练出来的。

人啊、要自律。还是多锻炼，多保养，不熬夜，交良师和益友。

生命在于运动，然而现在寒冷，锻炼时稍不注意就可能达不到想要的效果。有数据显示，这个运动伤害比其他季节要高出三成。根据自己的锻炼经验以及在临床上遇到的一些案例，下面总结了一些锻炼的注意事项，希望能对大家有所帮助。

锻炼的注意事项

1、运动量不宜过大。冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让bing原菌乘虚而入，得不偿失。运动量究竟应该是多少，可以根据自我感觉判断，经过锻炼后，全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明运动量掌握得比较适当；如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。

2、热身时间要长。冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到10～15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。

3、衣服不能过紧或过厚，不要戴口罩。冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。

4、最好不用嘴呼吸。天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助于口来帮助呼吸。一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。

适合什么样的运动

1、滑雪

冬天最必不可少的一项运动就是滑雪，它在给你带来速度享受同时，也锻炼了身体的平衡能力、协调能力和柔韧性。这项运动并不激烈，但却可以锻炼全身，它对头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，几乎是人体所有的关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。

在做冰雪运动前，一定要备足御寒衣物，应该尽量穿戴专业滑雪服、手套、滑雪帽。由于雪地上阳光反射较强，为避免雪盲，应配戴专业滑雪镜。在运动过程中，可根据身体发热程度适当减少衣物，提高人体舒适度。运动结束后，要尽快到室内封闭场地，避免遭受风寒。

2、慢跑

因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，稍微大的运动就会容易引起拉伤。所以我们可以将习惯的快跑变成慢跑，同时将晨跑改成上午十点以后或是下午。这样可以有效避免身体消耗量过大，同时也避免给身体造成伤害。

人们在冬季户外进行跑步时，应当穿着暖和厚实的衣服。在温度、风俗和其他条件发生变化时，你可以穿上或脱下几层来适应变化。同时你应该确保内衣有很高的透气性，这可以防止在冬季跑步的时候过多的汗集结在你的身体周围。当然，你还要准备一件由抗风防水材料制成的透气的外套。

3、普拉提

与瑜伽同出一门的普拉提比较注重核心肌的锻炼。普拉提也是一种运动量小但消耗量大的运动，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。虽然冬天来了，但是爱美的MM们也不要就此放弃自己的身材，在温暖的室内铺个垫子练习一下普拉提对小蛮腰的保持可是很有利滴。

上班族少运动加上经常久坐，易使下半身循环不良而形成水肿，在睡前利用侧面抬腿改善水肿问题，也可以伸展大腿外侧肌肉，使双腿感觉更修长。平躺并屈膝使双脚踩在床上，双手自然向两边张开。双腿膝盖向右倒，并将左腿向右伸直抬高，右手抓住左脚脚尖，停留20秒后换边操作，每边各做4下。

俗话说，爱美是女孩子的天性，那瘦腿则成为女生心里的一块心bing，特别到夏天穿裙子的时候，更是让许多女生叹为观止，然而听说躺着也能让你瘦腿，会不会让你也有跃跃欲试的冲动？

那我们应该如何去瘦腿呢？

1、单腿上抬式

仰卧在垫子（或者床上），双腿向前伸直，双手放于身体两侧，吸气右腿向上抬高，呼气降低（但不能落地）伴随着自己的呼气做五遍，到第五个的时候在上面停留十个呼吸。做完后换左腿。这个体式可以让你松弛的大腿肌肉得到收紧，塑造双腿的线条。

2、踩单车式

舒适仰卧在垫子上（或者床上），双手十字交扣放在后脑勺，掌心朝上，再屈双膝，先右腿向前向上向前伸直，收回的同时，左腿向上向前伸直，进行踩单车，保持身体放松，呼吸平缓，可关闭眼睛来做，自己在心里默数四组（每组做十个）。练习踩单车，可以让你的核心控制力的增强、下肢循环增强、小腿肌肉柔软放松，坚持持续练习，可以让你瘦大腿瘦小腿哟～

3、动态剪刀腿

仰卧在垫子上（或者床上），两手自然放至身体两侧。膝盖伸直并向上抬腿，脚尖向外绷直，两腿向上张开伸直80度再闭拢，脚尖绷直，两腿慢慢交叉向下到30度，并并拢腿，再慢慢交叉向上抬高，做三组（每组做十个），做完后，先不要向下放下双腿，调整一下呼吸后再慢慢放下可以更大程度地拉伸大腿内侧肌肉，更好的去塑造你的腿型，而且还可以锻炼到你的腹部和腰部。

4、靠墙倒剑式

做完上面三个体式后，可靠墙仰卧在垫子上（或者床上），双腿伸直自然挂在墙上，双腿微微打开，让刚才练习的大腿肌肉得到放松，很好的去缓解腿部疲劳，也可以让你的腿变细哟，坚持十分钟，保持身体去放松后关闭眼睛。这个体式还能比较好的让你舒畅神经系统，助于你的睡眠，打开你的任督二脉，气血畅通。

以上就是可以瘦腿的动作啦，只要你坚持每天花半个小时去练习，去坚持，就肯定能从大象腿转变为纤细的小腿，，路漫漫其修远兮，你将上下而求索，希望你也能在瘦腿这条路上越走越远。

无论你是天生大象腿，还是后天肌肉意外“练爆”，还是因为高跟鞋穿太久，都不要紧！

9组动作循环操，每个动作10次，换边进行，每天坚持做一组，模特般完美的长腿你也可以拥有！

彻底重塑腿部线条，告别大象腿、肌肉腿，同时还可以翘臀和拉伸韧带。完美夏日，真的可以有！

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减肥，你从哪些方法入手呢？减肥的人要知道一个重点：你是减脂，而不是减重。只有减掉多余赘肉，你才能真正瘦下来。

怎么才能针对性减脂，而不是减重呢？我们可以从这5个方法入手：

戒零食、戒看得见的糖分

其实，让你发胖的往往不是三餐饮食，而是平时管不住嘴巴时吃的各种零食、甜品，尤其是炸鸡、爆米花、薯片、巧克力、奶茶、雪糕等食物，这些食物饱腹感差，热量高，容易让脂肪堆积起来。

想要避免脂肪堆积，远离肥胖困扰，平时一定要管住嘴，远离这些发胖食物，饿的时候可以吃一颗苹果、一颗水煮蛋，这样才能控制卡路里摄入，提高减肥速度。

选择适合自己的有氧运动

想要减肥就要迈开腿运动，但是健身运动的方式千百万种，我们需要选择适合自己的运动，这样才能更久地坚持下来。

对于大体重基数、体脂率超过30%的人，我们应该从低强度的运动入手，比如快走、广场舞，而不能选择开合跳、跳绳等运动，高强度训练会伤害膝盖关节，而运动能力太差的人，坚持不了几分钟也会放弃。

运动项目也不能长期不变，而要多样化。当你觉得一项运动变得越来越得心应手的时候，我们可以逐渐提升训练难度，选择强度更高的运动，避免身材陷入瓶颈期，才能让你持续燃脂。

早点吃晚餐，吃得清淡

想要瘦得快，晚餐要少吃，但是不能不吃，晚餐要清淡，不能吃得太油腻。晚餐少吃主食，可以减缓升糖系数，抑制脂肪堆积。

你可以多吃一些高纤维蔬菜，比如白菜、冬瓜、生菜、西兰花，可以促进肠道蠕动。睡前4小时尽量不进食，戒掉宵夜，这样睡觉的时候身体可以持续燃脂，身材也会慢慢瘦下来。

定期测量体脂率

减肥期间，我们要关注体脂率，而不是体重。不要被体重影响了心情，你要知道：体脂率是反映身材胖瘦的关键，脂肪分解、肌肉生长的过程中，体重可能没有太大变化，但是身材却会慢慢变得紧实下来。

我们可以5-7天测量一次体脂率，不需要每天测量，你可以从网上购买一台体脂秤，在家就能测量自己的体脂率情况，女生的体脂率需要保持在24%以下，男生体脂率要保持在20%以下，身材才是比较标准的。

不要熬夜

别以为不睡觉可以提高卡路里消耗，熬夜的人老得快，身体机能没有得到足够的休息，无法及时修复，身体的代谢运转速度就会变慢，卡路里消耗就会下降，减肥效率也会下降。

正确的方法应该是保证规律睡眠，保持足够的睡眠时间，促进身体瘦素分泌，保证第二天精神充沛，身体更加高效运动，减肥速度才会更快。

坚持每天走路40分钟就有瘦腿的作用，而且具有疏通经络的功效，对人体的好处比较多，坚持每天走路还可以起到调节情绪的作用，能有效调理不健康的情绪，蹲马步能起到瘦腿的作用，坚持锻炼是非常好的瘦身方式，并且要严格限制脂肪摄入量，不要吃热量较高的食物，什么方法瘦腿效果最快？

1、走路瘦腿

改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

2、蹲马步

两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。每次一分钟。

3、粗盐瘦腿法

粗盐有发汗的作用，能够排出体内多余的水分减少水肿，而且促进皮肤的新陈代谢，排除体内废物。

4、抬腿运动

把双腿呈90度贴在墙上，这个对瘦小腿尤其有帮助哦，尤其是办公族女性，一天下来腿会有点浮肿，坚持每天做15-30分钟。

5、一字马

一字马劈叉可以让双腿的韧带变得富有弹性，每晚坚持一字马拉腿，可以让腿显着边长，虽然过程比较痛苦，但是效果是很好的。

6、跪姿抬臀

双手扶地，一腿单跪在床上，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势，尽量坚持，同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼

7、靠墙站

靠墙站立半小时，是一个很考验人忍耐力的锻炼方式，这一方式不仅可以让身体形态挺拔舒展，还可以锻炼到腿部。

8、直腿坐

坐在自己的办公桌前就可以练习。只将半个臀部坐在椅子上，双腿向前伸平，上身保持正直，初练者这一点很难做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。

9、瑜伽瘦腿

做瑜伽运动，会让身体整个都拉伸起来，也可以锻炼平和宁静的心理状态，是一个非常不错的慢性有氧运动。

什么方法瘦腿最快最有效,学会一招坐拥大长腿，瘦腿方法有很多种，练习瑜伽具有瘦腿的作用，靠墙站可以帮助瘦腿，而且能很好的锻炼身体的肌肉抬腿运动，有助于减肥，瘦腿能改善腿部浮肿的问题。

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腿粗是困扰很多人的一个难题，不过这也确实是一个不太容易解决的问题，因为腿部的线条受基因的影响特别大，你腿粗很大程度上是由于腿部堆积了太多的脂肪细胞所导致的，而我们健身运动以及饮食控制都是无法减少脂肪细胞数量的，所以，那些感觉自己腿粗的人，特别是上身不怎么胖，就是感觉腿特别粗的人，就会有一个特别明显的感觉，就算是自己上身已经很瘦了，腿仍然感觉很粗，这种情况基本上就是脂肪细胞分布的问题。如果你属于这种情况，基本上就很难让自己的腿瘦下来了。

但是如果你的腿是跟随着身体的整体肥胖而粗起来的话，腿部并没有不成比例的特别粗，我们就可以锻炼和饮食控制的方法让腿瘦下来。

首先，你要去减脂，让身体的脂肪整体都要降下来，这样你的腿部就能够随之瘦下来、细下来。想要实现减脂，你要去严苛的控制自己的饮食，减少卡路里的摄入，改善自己的不良饮食结构，降低碳水化合物的比例，特别是含糖食物以及精制碳水化合物，要从你的菜谱中剔除出去。

其次，你要加强有氧运动，把你有氧运动的时间加长，训练的强度提高，帮助身体提高代谢水平，增加脂肪的燃烧。不管你多么不喜欢有氧运动，都要让你自己坚持下去，这是你减脂的一个运动根基，必不可少。

最后，我们要进行塑形训练。针对你的下肢进行力量训练，雕塑下肢肌肉线条，我们同时还需要对你的臀部进行配合训练，因为臀围zengda以后，也可以在视觉上让你的腿部显得变细了，配合减脂、塑形，双管齐下进行瘦腿，顺便你还可以收获漂亮的蜜桃臀。

下面，就跟着小茶进行下肢塑形训练吧，你需要一只小杠铃，共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组。

训练动作1

将小杠铃扛在颈后肩部位置，双手抓握住杠铃杆，双腿跪在地面，先向脚后跟坐2次，然后再起身，将髋部向前推出。

训练15次

训练动作2

双腿宽距站立，从胯下抓握小杠铃，先向身体一侧屈膝做侧弓步蹲，稍微起身后，再次屈膝做侧弓步蹲，然后再起身站立。

每条腿训练12次

训练动作3

双手在胯下抓住小杠铃，双腿屈膝屈髋做弓步蹲，先将后方的腿向对侧后方平行移动一小步，做后交叉弓步蹲，然后再将后方的腿向同侧评测移动一大步，接着再做弓步蹲。

每侧训练10次

训练动作4

双腿并拢，屈膝仰卧地面，将小杠铃放在髋部的位置，双手扶住小杠铃，如果你嫌杠铃太硬压得不舒服，可以用海绵垫垫在杠铃杆上。先将髋部推高，使大腿与上身呈一条直线，然后，再将双腿打开，接着将髋部放低到地面，然后在双腿打开的状态下，将髋部推高，使大腿与上身呈一条直线，接着将双腿并拢，再将髋部放低到地面。

训练60秒

又是一年开学季，经过一个暑假的好吃好喝，各位小仙女现在肯定正在为“瘦腿”这个大难题而烦恼，今天薯长就为大家总结了几个瘦腿小妙招，教你做新学期的迷人女神~赶快来看一下吧~

Part1.运动篇

1.空中自行车

（图片来自小红书用户@Ddaling）

就躺着想象在骑自行车，一组100个

然后休息十秒再继续两组

这个动作对瘦大腿和小肚子很有帮助

2.仰卧抬腿

（图片来自小红书用户@Ddaling）

腹部发力，抬起腿部

放下去的时候脚不要完全落地

三十个一组，三组

这个动作也适合瘦肚子

腹部酸的话，就说明发力对了~

3.直立踮脚

（图片来自小红书用户@Ddaling）

双脚分开与肩同宽，身体保持直立状态

踮脚（重心不稳的可以单手扶墙）

踮脚时动作尽量要慢

在最高点保持十秒，再慢慢放下，做三十次

这个动作有利于紧实小腿，让小腿看起来更修长

4.低位桥式加砖

（图片来自小红书用户@小粽子Selina）

平躺脚踩地，大腿小腿呈90度

夹紧瑜伽砖，收紧腹部，抬臀

去感受臀部和腹部的酸胀感

一组30秒，做5-8组

Part2.饮食篇

迈开腿的同时也要管住嘴喔~接着给大家推荐一些运动期间的食材~也可以做成便当带去公司喔~

（图片来自小红书用户@-陈一萌）

?主食：玉米、燕麦、豆类、山yao等（少吃精白米饭）

?肉肉：鸡胸肉、牛肉。鱼肉、瘦肉等（拒绝肥肉）

?蔬菜：芹菜、菠菜、黄瓜、小白菜、苦瓜、竹笋、西蓝花、白萝卜、西红柿等

?水果：苹果，香蕉，猕猴桃，，西柚（不用吃太多毕竟也是含糖量的）

Part3.按摩篇

以下几个方法可以组合使用，也可单独使用喔~

1.按穴位

（图片来自小红书用户@欢懒喵儿）

?承山穴：微微施力踮起脚尖，小腿后侧肌肉浮起的尾端（消灭坚硬肌肉，让小腿线条让顺畅柔和）

?足三里：膝盖骨下方第三个手指宽的位置再往外约2cm（美化小腿曲线，祛水肿效果超级棒）

?伏兔穴：正坐屈膝位，在膝髌上缘作用（针对大腿内侧的肥肉非常有效）

2.上下捏

（图片来自小红书用户@我是vivi）

?左右手指轮流交替，从靠近脚踝的小腿处往上一边滑推，一边轻捏小腿。改变小腿水肿现象

?像拧毛巾一样，从脚踝向上到膝盖左右拧小腿肚

?双手左右交替从膝盖往上向腹股沟按揉大腿

?大腿抬起，膝盖弯曲，两手交替按揉大腿内侧位置，对减少大腿赘肉很有帮助

贴心tips

在洗澡时，可用冷、热水交替冲洗，各两分钟，重复十次，并辅助以上手法和瘦身产品按摩腿部，达到瘦身的目的。

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3.轻轻捶

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双手握拳，轻拍小腿及大腿约1分钟

贴心tips

平日里，也可以在看电视、看书等休闲时间，使用瘦身喷雾轻轻拍打及按摩，利用琐碎时间来使减肥效果更加明显喔~

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4.慢慢刮

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?用刮痧板刮大腿和小腿的内侧和外侧，反复30次左右。起初刮可能会有点疼，和血印出来，是正常现象。

?小腿腿肚容易下垂，从下至上30°角的方向刮小腿肚的肌肉，很好的提拉效果，显得小腿细而修长

贴心tips

刮痧前要再涂一次身体乳，而且要厚涂

刮痧才不会伤到皮肤！

只能朝一个方向刮，不能像搓澡一样来回刮

刮痧后不要碰冷水，不要洗澡

每天刮一次就好，经期前三天不宜刮

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超全面的瘦腿攻略各位小仙女都学会了咩？

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本文作者：孙妮

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各位小仙女们大家好，我是TT！炎热的夏天来了，短袖短裙齐上阵，冬天的肉肉再也藏不住了，还不快点运动起来和脂肪saygoodbye？！

经常有人问局部减肥，但TT负责任的告诉你，局部减脂是不存在的，但是我们可以局部塑形啊！今天给大家奉上超专业的局部塑身图，快跟TT一起做起来吧！

你和小仙女之间只差——行了你再不运动就差的多了！

注意:训练过程请时刻收紧腹部，增强核心力量！

1.极限脂肪燃烧训练

60s的高抬腿，开合跳，登山者

难度:★★

2.性感手臂塑造

无器械

难度:★★

3.瘦腿训练

难度：★★

4.优雅手臂训练

（适用于健身房，需要器械，无器械可暂时用装满水的矿泉水瓶代替）

难度:★★★

5.大腿内侧优美曲线塑造

可在家坚持训练！！！注意动作一始终保持背部挺直，头部向上！

难度:★★

6.最佳大腿训练

难度:★★

7.蜜桃臀训练

最后一组训练用到弹力带

难度:★★★

8.减腰围！！！

无器械，希望大家可以坚持训练

难度:★★★

9.小腰围马甲线塑造

无器械！

难度:★★★★

再好的训练图都要坚持做才可以有效果，希望大家可以抓住夏天，强身健体，瘦身塑形！

如果喜欢的话请点赞关注我哦！

说到塑身衣，相信大多数的女性都经历过它的更新迭代，也都或多或少的使用过。可能有的虽然没有真正的穿过塑身衣，相信也都尝试过束腰内裤，束腹带之类的产品吧！塑身衣这么多年留给大家的印象，除了价格高之外，可能唯一能统一起来的应该就是穿着太紧了，太勒了这样的感觉吧！那么随着科技的发展，面料的提升，目前市面上流行着一种，上身无感，非常舒适的塑身衣，不知道大家有没有体验过。可能好多的人都抱有既然穿着没有感觉，不紧不勒，还叫塑身衣吗？穿在身上还能有效果吗？那么接下来我就给大家科普一下“第六代”塑身衣的一个原理。

立极美塑身衣是由最新的科技功效型面料作为主要材料被使用在衣服设计与制作上，其面料拥有透气、弹力以及更舒适的压力和手感，并且在面料里还织入了一些科技元素，让面料接触我们的身体，持续的发挥着科技元素的物理作用。譬如：锗，玫瑰果油，生物陶瓷，EMANA远红外等等的科技成份用复杂的工艺纺织到我们的衣服面料里。穿在身上长时间作用我们的身体，从而达到刺激我们身体的一个效果，锗可以加速我们的新陈代谢，生物陶瓷可以加入我们身体乳酸的代谢等等。再加上衣服的轻压设计，都知道紧勒是不利于我们身体循环和代谢的，肥胖又是因为寒湿引起的淤堵导致的代谢不畅和能量摄入过剩引起的。所以说紧压的塑身衣，长期穿着反而对身体造成了另一种伤害。另外一个原因就是，紧压让人穿着非常的不舒服，大家穿着不舒服就坚持不了每天穿，所以面料的功效再强大，与你的身体也是毫无关系的。在这里大家一定要走出一个塑形误区，塑身衣不是越紧就越有效果，而是一个长期穿着管理的过程。那么我们刚才说到过，长期穿着的先决条件一定穿在身上是舒服，不紧不勒。所以目前的立极美塑身衣一定是以舒服为基本条件。再加上科技面料的物理作用，让长期穿着的身体在面料的物理作用下，我们的身体、身形一定是受益的，所以说塑身衣的塑形原理一定是建立在穿着舒适的基础上，并且长期穿着才能达到管理身材的效果。这也就是目前流行的穿戴式养生！

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三月不减肥四月徒伤悲，所以小编推荐一套超简单的减肥操，只要每天把握零碎时间，花十分钟进行以下五个步骤的塑身操，就能轻松完成春季减肥计划，动出窈窕曲线!让所有的美衣穿在你身上，摆脱赘肉自信地走在街头!

翘屁屁

预防下半身肥胖双脚与肩同宽，双手交叉放在肩膀。身体慢慢往下降，尽量将屁股稍微往后坐。

★反复起蹲二十次。

tips：这个动作可以在爬楼梯后做，让身体内持续燃烧脂肪。

抬手坐姿：活络全身肌群延续上一个动作，将手改为平举，可手持宝特瓶或哑铃增加重量。

★反复起蹲二十次。

紧实下半身曲线

脚与肩同宽，双手叉腰;右脚往后踩，脚跟踮起来。

上半身不动，身体慢慢往下降。

★上下往复10至12次，左右换脚各做一回合。

侧立抬腿

锻炼腰腹线条右手扶着墙壁，身体挺直，眼睛直视着左脚，并将左脚慢慢往上提升至约六十度角左右，感觉腰侧有收紧的感觉即可。

★左右各抬腿十五次。

(×)错误示范!记得不要让身体歪掉喔!不然腰部会无法正确使力唷!

简易版伏地挺身

力甩手臂拜拜肉1.双手扶靠桌椅伸直，身体与地面约呈60度位置。

手臂内侧顺着夹进来，下降约10至15度，并停留8至10秒。

起身时左脚往前踏，顺势让身体站起来。

tips：做这个动作时，必须要让身体处于舒服的位置，并感觉手臂后侧紧紧的。记得不要让你的腰掉下来，以免分散力道喔!

减肥，好像是每个女人成天都会挂在嘴边，但是又不一定能做到的事情。

适当减肥是好的，不仅能美观外表，同时对于健康确实十分有裨益。

不过关于减肥减脂，狗狗身边也看得多，很多人都是减重容易，但是这身形身材却还是让人觉得不美或者说看起来还是不瘦。

另外，还有一些人会极端地觉得体重越轻越开心，盲目地不顾健康的节食，让自己瘦。

其实，关于美是有标准的，这种标准既健康又好看。

想了解怎样的身材才是健康、美观标准的吗？赶紧看完狗狗今天的这篇吧！

接下来你将看到：

1.什么才是健康标准身材？

2.瘦身塑形过程中，这些误区可别犯！

随着社会文明的进步，其实对于身材美的定义其实也在改变。

这不都到2020年，让我们来了解下时下最流行的美是怎样的！

首先，我们来看下这张表。

这个数据是根据，女标准体重=（身高cm-70）*60%，

男标准体重=（身高cm-80)*70%，计算得到了。

数值上下浮动10%左右都属于正常值。

光看到这一数据，很多人可能觉得这数据其实不难达到，而且如果按照这个体重的话，其实很多人看起来还是有点胖嘟嘟的。

所以如今我们再谈减肥瘦身，是不能光看体重这一个指标了。

真正想要健康美观的身材，其实大家还应该关注这些数据。

体脂率、水分率、体围、肌肉率、基础代谢率...

今天狗狗就跟大家说说如何利用体脂率、水分率、体围这几个标准，来让自己健康瘦身。

1.体脂率

所谓体脂率，顾名思义就是身体脂肪占身体体重的比例。

而这一数据对于判断胖瘦会更加准确。

大家可以对比下，同样体重身高的两个人，体脂率小的，看起来身材会瘦很多。

大家也可以通过体脂称来得到自己的体脂率，数据准确性可能不高，但还是可以作为参考的。

当体脂率过高时，女性高于32%，男性25%时，罹患各种疾bing的概率会zengda。

但当体脂率过低时，也会导致内分泌失调、器官功能减退、营养不良等健康问题。

女性体脂率小于13%，可能会出现闭经症状，男性小于5%时，也容易出现内分泌问题。

女性最理想的体脂率是在17%~25%，男性为10%~18%。

2.水分率

水分率是指人体内水分重量在人体总体重所占的比例，人体水分含量与性别、年龄和胖瘦程度等因素有关。

肌肉组织中的含水量多，而脂肪中含水量小。所以一般男性的体液量比女性要高。

为什么减肥时要关注身体水分率呢？

因为很多人初期能实现快速减肥是因为减的大部分都是水。

生活中比较常见的测量水分率的方式是用体脂称，大家可以参考下图的数据，来对比自己的身体。

想减脂而不减水，大家应该多关注体重和体脂率两个数据。

当体重减小，体脂率上升时，说明减肥方法是有偏差的，减掉的只是身体中的水分而非脂肪。

根据结果，大家就应该要及时调整。

只有当体重下降，体脂率也下降，说明才是真正的减肥。

3.体围

如果说体重体脂标准是拥有标准身材的第一步，那有着标准的体围，就是拥有好身材的第二步。

女性体围标准：上下比例以人体肚脐为界限，上下身的黄金比例应为5:8。

当然这个数据绝大部分依赖基因，大家就不用过分纠结了。

胸围，应为身高的1/2；腰围比胸围小20cm；臀围较胸围大4cm；

大腿围比腰围小10cm；小腿围比大腿围小20cm；足颈围小于小腿围10cm；颈围应等于小腿围。

看完上面的这些数据，狗狗猜很多美眉已经拿起皮尺给自己量起来了。

关于体围，其实关注的是塑形的重要性。

除了减重减脂，大家日常做些体能以及形体训练，对于拥有和保持良好的身体身形都是非常有帮助的。

说到这，大家估计心里已经暗暗许下今年瘦身小目标了吧。

但狗狗想说，小目标有了，但瘦身的过程中，下面这些误区可别犯！

1.彻底拒绝肉食

想快速减脂，很多人想到的就是减少脂肪的摄入，与“肉”彻底划清界限。

但是长期吃素的后果，反而会导致身体血脂代谢紊乱，所以即使减脂均衡饮食也是一定的。

2.拒绝碳水化合物

曾经网上流行的速效减肥法，都是让人与碳水化合物隔离。让蔬菜和水果代替主食。

但长期如此结果是瘦的很快，但是一旦重新摄入主食，复胖也很快。

新陈代谢的降低，停经等问题都是摄入碳水化合物不足的后果。

3.依赖咖啡

很多人觉得喝咖啡能减肥，咖啡因的确能够加速分解脂肪，让脂肪酸从脂肪组织中分离出来进入血液，配合运动，消耗完血液中的脂肪。

但其实咖啡搭配运动减肥方法，最终结果是落在运动上，而咖啡的作用很小。如果想依赖咖啡减肥，每天至少喝8杯咖啡。

想想这个量，不让你失眠才怪呢。

好了，趁着还有70多天到露肉季节，大家即使隔离在家，也要消消地动起来哦。

原创内容，擅自搬运者必究！

怎么才能提升燃脂速度？这几个黄金燃脂技巧，帮你保持身体代谢水平，控制卡路里摄入，提高身体的热量输出，促进脂肪的分解。只要你做到越多，身材也会瘦得越快。

方法1、每天热量摄入不低于1200大卡

减肥期间，我们需要合理控制热量摄入，但是不能极端节食。每天热量摄入小于身体的基础代谢，身体就会感受到饥荒的来袭，为了避免生命受到威胁，身体会主动分解身上的肌肉，而不是优先分解脂肪。

节食的过程中，虽然你的体重会下降，但是肌肉流失也意味着身体基础代谢水平也下降了，易胖体质就会光顾你。当你恢复饮食后，身材就会慢慢发胖起来。

因此，减肥饮食需要合理控制卡路里摄入，但是热量摄入需要大于基础代谢值，建议保持在1200-1600大卡左右，就能让你产生热量缺口，促进体脂率的下降，减少肌肉流失。

方法2、三餐规律，细嚼慢咽

平时要养成健康的饮食习惯，拒绝三餐不定时，有一餐没一餐的饮食状态。我们需要规律三餐，给身体养成规律的吸收跟消化记忆，身体代谢运转才会更加旺盛。

避免狼吞虎咽的习惯，保持细嚼慢咽的习惯，一餐饭坚持20分钟以上，才能给身体足够的时间接收饱腹信号，避免过量进食，有助于肠胃健康，让身材慢慢瘦下来。

方法3、坚持抗阻力训练，提高肌肉维度

减肥期间我们需要加强运动，而力量训练可以锻炼肌肉，肌肉是身体的耗能组织，肌肉多的人，每天可以消耗更多的热量。

力量训练可以从一些复合动作入手，比如负重深蹲、引体向上、俯卧撑、卧推等动作可以锻炼身体的大肌群，大肌群训练2-3天训练一次即可，不用每天锻炼，给肌肉一定的休息时间，才能有效增肌，练出肌肉线条。

方法4、有氧运动多样化

减肥应该加强有氧运动，比如跑步、踩单车、有氧操、跳舞等训练，都是全身性的燃脂运动，减肥效果是不错的。不过，单一的有氧运动会让身体逐渐记忆运动的模式，热量消耗也会有所下降，容易逐渐陷入减肥瓶颈期。

为了提高燃脂效率，我们可以多样化运动，隔一段时间更换不同的有氧运动，可以让身体调动更多的热量参与消耗，让身材慢慢瘦下来。

方法5、饮食多样化，拒绝单一饮食

减肥需要控制热量摄入，但是，你不要单一饮食，身体需要蛋白、碳水、脂肪等营养物质提供代谢动力。

如果你单纯地吃水煮菜，你就会缺乏运转动力，肌肉容易流失，身体代谢水平也会下降，减肥效率也会越来越差。

我们需要科学补充身体所需的营养，合理补充碳水、肉类食物、奶制品或者各种蔬菜，给身体提供代谢动力，促进身体燃脂。

现代人很多时候大吃大喝，几乎毫无防备的油脂吸收往往比较多。

长期下来可能对塑身的欲望萌生。

介绍一下非常简单的减脂塑身美食，长期下来，相信肯定有个不小的身形变化。

做法也很简单！20分钟能搞定，可以作为营养早餐或者晚上代餐都很完美

鲜虾去皮，黄油加热烧至变色即可

2.牛油果去皮切块，加入酸奶，胡椒粉，橄榄油搅拌

3.鸡胸肉切块，加橄榄油，胡椒粉腌制20分钟，烧焦后即可

4.鸡蛋，胡萝卜，秋葵，西兰花等煮一下适当摆盘

5.蔬菜综合沙拉(超市有现成包装的)适当摆盘。

**这里提醒一下，买现成的蔬菜沙拉还是划算很多，每个种类都单独买

如果及时吃不完就浪费了

6.来一杯美式热咖啡就锦上添花了~~记得不要放糖和奶哦~~~~

再摆个小花！欣赏着小花，听着风铃声吃个美美的早餐！

心情也好，健康也好可以好好照顾！最重要的是一天都精神抖擞，

认认真真对待白天的每一件事情

当今社会，减肥一直是长盛不衰的话题，有的人成功瘦身，有的人却越减越胖。

昨晚节目中的嘉宾李明，今年28岁，减肥10年，尝试过不吃晚饭、拒绝主食、蔬果饱腹等多种减肥法，体重却从曾经的260斤长到了现在的520斤。

就连健康也受到了严重影响，血压一度高达180mmHg，左侧膝关节的半月板已经没有了，走路也比较困难……

让他一直困惑不已的是：明明自己坚持减肥，为什么体重越减越重，问题究竟出在哪里？又该如何正确减肥？专家为您一一揭秘。

「本期专家」

一、两大常见减肥法

可能引发致命危机

不吃晚饭、拒绝主食，这两种常见减肥法，很多人都试过。但专家说，它是效果最差、易反弹、伤健康的减肥方法，就连悦悦也曾中招。

不吃晚饭危害大，还易反弹

首先，长期不吃晚饭可能引发猝死。

经过一段时间的节食，等人扛不住时，必然会暴饮暴食，而这很容易造成

急性胃扩张

，被撑大的胃会压迫下腔静脉，使得回心血量减少，从而可能引发休克甚至死亡。

而且暴饮暴食还会增加

急性胰腺炎

风险，严重时也是可以致命的。

其次，不吃晚饭减肥，更易反弹。

一段时间禁食，首先减下去的是体内的水分、肌肉，肌肉量下降，基础代谢就会“崩溃”，身体启动“节能模式”。此时，即便吃了更少的东西，也可能长出更多的脂肪，相当于

“减了肌肉，却长了脂肪”

，得不偿失。

不吃主食减肥法，暗藏致命危机

不吃主食减肥法，也就是常说的

生酮饮食

，靠大量的脂肪、蛋白质为身体供能，很容易导致

酮症酸中毒

而大量蛋白质摄入会增

加肾脏负担

，引发肌酐升高、肾功能不全甚至肾衰竭；还可引发

高尿酸血症

，损害肾小管，加速肾脏bing变。

专家最近就遇到一患者，糖尿bing肾bing非常严重，24小时尿蛋白高达17g，约3个鸡蛋的蛋白质含量，下肢水肿非常明显，也是长期生酮饮食造成的。

对此，林yisheng也深有体会，他曾经坚持了一段时间的拒绝主食减肥法，结果体检时就发现尿素氮升高了。

不仅如此，主食除了富含碳水化合物，也含有人体必需的纤维素、维生素、矿物质等营养。长期不吃主食，会造成

记忆力下降

，对大脑的损害也是不可逆的，尤其还可能引起

韦尼克脑bing

，变成呆傻。

每天吃多少主食合适？

每日主食摄入应该

占全天热量的50%左右

，过多过少都会影响寿命。

对于成年人而言，一天主食的热量要达到

300卡

。也就是一天可以吃

一把杂粮+一拳大的面食+一手指粗细的面条+半拳大的薯类

二、记住3个原则

吃汉堡炸鸡也能减肥

减肥期间，汉堡炸鸡等食物几乎是想都不敢想的。但专家却说，吃快餐也能减肥，关键要吃对！

警惕快餐中的“高热量陷阱”

◎牛肉培根汉堡≈8碗米饭：

牛肉培根汉堡，不仅有肥瘦相间的培根，还有厚厚的酱汁，热量

高达约930千卡

。而每一碗米饭（100g）的热量仅约116千卡，也就是说，一个牛肉培根汉堡的热量几乎

相当于8碗米饭

，堪称“热量炸弹”。

◎鱼肉汉堡≈3碗米饭：

鱼肉本身是健康的，但汉堡中的鱼肉是上浆挂糊后经过油炸的，它的

热量会飙升十几倍

，所以一个鱼肉汉堡的能量就

高达342千卡

左右，

约相当于3碗米饭

，是名副其实的“热量陷阱”。

◎小牛肉汉堡：

肉较少，没加培根，酱汁也比较少，热量就会低很多，大约只有300千卡左右。

减肥吃快餐，记住3个原则

汉堡的总体能量基本上都是比较高的，所以在搭配上就要多动一些脑筋。健康吃快餐，记住以下

3个原则：

①优先选择肉片为铁盘烘烤的汉堡，酱汁减半。

②炸鸡腿去皮。

所有的动物皮都富含油脂，鸡皮含油量高达40%，100g鸡皮的热量高达450千卡，油炸后就更高了。像一个炸鸡腿含脂量约14%，但去皮后含脂量只有约4%。

③蔬菜沙拉不要放沙拉酱，并且最先吃。

蔬菜沙拉建议用低脂酱汁替代沙拉酱，并且最先吃，占据一部分胃容量，再吃肉类，更有助于控制热量摄入。

三、一双筷子瘦身法

正确使用筷子，降低40%热量摄入

你是如何使用筷子吃饭的？是夹着吃、扒着吃，还是舍弃筷子直接用勺？这其中就可能藏有长胖危机，而用对了筷子，可以帮助

减少40%的热量摄入

筷子夹菜，更利于控制体重

专家说，用勺子吃饭，或用筷子扒着吃，更容易长胖。

而用筷子夹着吃，

一方面

每口摄入量更少，减慢了吃饭速度；

另一方面，

夹菜过程中，菜汁会有滴落，去除了一些高脂的部分，摄入的热量相对更低。

每吃一口放下筷子，减慢吃饭速度

从进食开始到大脑接收到饱腹的信号，至少需要

15~20分钟

，如果吃太快，等感觉吃饱的时候，其实已经吃多了。

因此，专家建议，可以

每吃一口就放下筷子

，放慢速度，延长吃饭时间。有减肥需求的人，还可以

用不太擅长的手拿筷子

，有利于进一步降低进食速度。

那么，每吃一口就放下筷子，真的有助于控制食量吗？我们做了个实验：

第一天，志愿者按照平时的饭量选择食物，并正常用餐，当她感觉吃饱时，餐盘内的食物基本都被吃完了；

第二天，志愿者拿出一份和昨天一样的食物，每吃一口就放下筷子，等食物下咽后再吃第二口。这次，她的用餐时间有所延长，而等感觉吃饱时，餐盘中的饭菜还剩下将近一半。

可见，每吃一口就放下筷子的方式，对控制热量摄入还是很有用的。

四、平平淡淡瘦身法

吃盐过多易长胖，加点醋辅助控盐

几乎所有比较下饭的菜都是重口味的，而这

一方面

会增加热量摄入；

另一方面，

摄钠过多会造成渗透压改变，引起水钠潴留，形成水肿，表现在体重上也是变胖了。

警惕生活中的“隐形盐”

日常除了少吃咸的食物，还有要学会看食品的营养成分表，尽量

选钠含量低的

，减少“隐形盐”摄入。

苏打水

喝着不咸，但其实加入了碳酸氢钠、磷酸盐等物质，都是含有钠的，每天喝一两瓶，盐分摄入就不容小觑了。

此外，像某

钠含量为400mg/百克，约1g盐，吃的时候再加入各种调料，就容易摄盐超标；

鸡精、味精

主要成分是谷氨酸钠，一勺鸡精半勺都是盐，日常要控制好量。

加点寿司醋，辅助减盐

夏季人们爱吃凉拌菜，专家推荐在做凉拌菜时，可以加点

寿司醋

，它的酸味能凸显咸味，帮助减少盐摄入，控制体重。

五、专家公布“终极秘籍”

七日减肥食谱

针对减肥人群，专家带来了一份“终极秘籍”——

七日减肥食谱

，它曾经帮助患者三个月减重50斤，并且没有反弹。

这份食谱到底是怎样的呢？

◎早餐

要有充足的主食以保证脑力消耗，搭配蛋白质；

◎午餐

要有粗细搭配的主食（粗粮约占30%~50%）、低脂蛋白质（如水产品、瘦肉等），以及清炒/凉拌蔬菜或蔬菜汤，而且最好先吃蔬菜；

◎晚餐

同样要有粗细搭配的主食，量要比中午少一半，再搭配蛋白质和蔬菜。

具体可以参考下图，也可以稍作调节：

最近有一位专门从河南过来广州找我减肥的大哥，我认为很有分享的价值，今天就来跟大家一起分享一下。

减肥案例

这位身高167cm，体重97.5kg的河南大哥，在来找我减肥之前有高血压bing已经在服yao了，医院的yisheng也建议他要减肥，经过多番的“折腾”后，还是没有瘦下来；

在家人的极力推荐之下，他不远千里来到广州找我调理减肥；

来门诊面诊后，肥胖伴有高血压的他，已经出现了代谢紊乱的问题，如果不减肥，他很有可能会面临心脏bing、糖尿bing等情况发生，接近200斤的他必须要减肥了！

根据他的体质，我给他定制了专属的易瘦体质方案；已经55岁的河南大哥开始认真执行易瘦体质方案，踏上了减肥的道路。

发现问题

这位河南大哥是位北方人，喜欢吃面食，在前期的饮食中，经常出现白馒头、白面，而这些都属于

精细碳水

，可以很快被消化吸收，引起血糖波动，

促进脂肪合成

，对于减肥是非常不利的；

（前期饮食）

经过营养师的指导后，喜爱吃面食的大哥，后期饮食比较清淡，都是吃荞面面或玉米番薯等粗粮为主，体重也开始平稳下降了。

（后期饮食）

认真并能坚持减肥的他，从6月3号开始执行方案到7月7号，

体重从93.8kg减到85.45kg，35天减重8.35kg；

对于大基数的他，首要任务是减体重，而这个减重效果已经非常不错了！

（减重数据）

为什么他的减重效果这么好呢？

根据我的营养师反映，这位已经55岁的大哥

积极、准时向营养师打卡，外出基本也能按照食谱吃，每天坚持运动，自控能力max

，被称为“优秀学生”也不为过吧~

关键还是他能虚心接受我们的建议，拥有强大的自我控制能力，我和营养师只是起到了辅助作用；

1、信任感

医患之间的信任真的很重要！

我前面也提到过，他是家人推荐过来的，他的家人与本人都对我还是比较信任的（骄傲脸.JPG）；

信任就像一道桥梁，如果你不信任我，我讲再多你也听不进去，也不会去执行，减肥方案再好，减重效果只会大打折扣。

2、执行力

拥有强大的执行力是很重要的

，遇到好的减肥方案，也需要你认真配合，才能拥有好的减重效果；

这位大哥本身就有高血压，看诊的时候我也给他分析了可能面临的健康风险，爱惜身体的他，虚心接受营养师和我的建议，认真执行方案，执行力max。

3、自律

运动在减肥中扮演着重要的角色，

运动对男性减肥更有益处

，根据营养师反映，这位大哥每天都会坚持运动，风雨无阻；这么自律的一个人还不瘦，那就说不过去了~

后续建议

我跟我的营养师团队经过讨论，一致认为这个案例有分享的价值，但我认为他还是存在一定问题的：

1、饮食

看诊的时候，我发现他的体质是比较寒的，但是他总会吃一些生的蔬菜，这样对他是很不好的；

我建议他将蔬菜煮熟，在煮的过程中可以加些

生姜、花椒

等，帮助他散寒祛湿。

2、运动

我之前就有跟大家科普过，大基数的人是不建议做太多下肢的运动，对膝盖的伤害是非常大的；

因此建议他多做一些上肢的运动，比如

哑铃、游泳

等运动。

3、血压问题

尽管他现在的减重效果很好，但是接近200斤的他还是需要继续减重，而且减重后的他血压也逐渐稳定了下来，如果继续坚持下去，将体重减下来，血压得到稳定后还有停yao的可能性。

肥胖伴有血压问题，很大可能已经出现代谢紊乱的问题了，这类人必须要减肥了，否则你将会面临糖尿bing、心脏bing等疾bing的困扰，减肥迫在眉睫！

THEEND

我是中医邱超平yisheng，感谢大家的关注、点赞和收藏。

生活中，我们可以看到这样的现象。有的人减肥，体重当时降下去了，可是很容易反弹；而有的人减肥后，则不易反弹。这其实就是减重与减脂的差别。

我们若是想要真正的减肥，应该学会健康减脂。

一、什么是减重？

减重是指减少体内水分的重量。有很多朋友减重期间通过节食或者吃单一食物来达到减少体重的目的，一旦恢复正常饮食以后体重会立马恢复回来。也有的朋友通过大量运动来达到快速减重的目的，其实这也是体内水分减少的表现，一旦补充水分以后体重也就上涨回来了。这些都是减重的表现，也有些朋友会说为什么同样减，有的人不反弹有的人反弹，这就是减重和减脂的区别。

二、怎样健康的减脂？

1、饮食调整

①规律饮食，细嚼慢咽

规律的饮食，有助于维持基础代谢的稳定和营养充足。对减脂和身体健康都有益处。而细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，减少摄入量，增加饱腹感。

②增加蛋白质

蛋白质是减脂和增肌的原料。减肥期间补充足量的蛋白质既能达到饱腹感又能避免减肥以后皮肤出现松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鸡蛋，牛奶，鸡胸肉，豆制品，鱼虾海鲜类等食物。

③每天保持足量的膳食纤维

膳食纤维能增加肠道蠕动和清油脂清垃圾毒素的作用，还能避免便秘的发生。富含纤维素丰富的食物，如蔬菜，粗粮等食物。

④餐前喝水，清肠胃

餐前喝水，能达到清肠胃的作用。每天保持1500毫升左右的温水，能提升代谢和促进脂肪燃烧，对减脂和排泄都有益处。

2、运动辅助

饮食是控制摄入量的多与少，而运动是增加消耗量及燃烧脂肪的多与少。减脂期间以有氧运动为主，力量训练为辅的方式进行。

有氧运动主要是燃烧脂肪和代谢脂肪，如慢跑，跳绳，快走，骑行，转呼啦圈等运动。

力量训练主要是增加肌肉，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动。

还有一点就是为了区别你是减重还是减脂，除了每天称体重以外，还要看你每天的腰围值多少，最简单的就是你穿以前的衣服如果感觉大了，就说明你的减脂方法是正确的。减的是体内多余的体脂而不是体内水分。

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很多人在减肥道路上付出努力，但依然难度大，体重没有降低反而升高，这种情况就要寻找原因，因为导致肥胖难以控制的原因多种多样。

如果让身体发胖的不良因素没有避开，减肥就容易徒劳无功，要通过正确调节来促进热量消耗，体重才能更加稳定。

减肥难度大很可能是没有持之以恒，任何减肥的有效方法都需要坚持，不要盲目听信谣言，认为减肥越快速越好，很多人利用某些yao物来减肥，反而会伤害身体。

如果可以坚持良好的习惯并且付出行动，咬牙坚持，会发现肥胖情况得到改善。

很多人虽然了解了哪些好习惯养成有减肥的效果，但是坚持的时间短，没有足够的意志力，肥胖表现就很难改善。

如何有效减肥？

1、控制饮食

减肥难度大可能是饮食没有正确调节，很多人管不住嘴，本身就是吃货，什么东西都喜欢吃，但是多种类型的食物热量高，吃得越多肥胖表现越明显。

要正确控制体重，保持各项指标正常，应该了解食物的营养成分之后正确获取，如果热量高，容易让身体发胖，少吃为好。

很多人没有注意这个问题，喜欢吃甜食，爱吃肉，肥胖表现就很难改善。

2、加强锻炼

很多人减肥不成功是因为缺乏锻炼，单纯控制饮食，但是运动量少，没有通过锻炼身体来促进热量消耗，同样也会减肥失败。

因为肥胖情况越明显减肥难度越大，很多人已经体重明显超标，甚至已经出现了疾bing。

此时就应该通过积极锻炼来促进热量消耗，运动要方法恰当，持之以恒，有氧运动和力量训练结合进行，自然可以更快加速脂肪燃烧，达到控制体重的效果。

如果只是单纯控制饮食，减少热量获取，但是消耗的能量很少，肥胖情况会难以控制。

3、规律作息

要控制体重，降低减肥难度，需要了解哪些因素会让减肥失败。

很多人减肥难是因为没有意识到作息规律的重要性，不知道睡眠时间充足也对减肥有帮助，其他好习惯养成了。

但是经常熬夜，晚睡，也会带来影响，容易在睡眠不足的威胁下降低抵抗力，加速身体衰老，还可能会干扰内分泌。

内分泌无法保持正常，身体的瘦素分泌量减少，减肥难度依然会zengda。因此，需要作息正确，养成早睡早起的好习惯。#医联媒体超能团##清风计划#

01回家吃饭

外面的餐馆为了降低成本，一般都使用高脂肪的动物油，加入过量的盐巴，味精来烹饪，过多地摄入这些会使我们体内各功能失衡，降低我们脂肪燃烧的速度。

02吃饭只吃八成饱

吃饭要适可而止，每餐吃个七、八分饱就可以了。

03吃口香糖

当你嘴馋的时候，就嚼嚼口香糖吧。它能够遏制你的渴望，减少你的饥饿感，减少你过多卡路里的摄入量。

04用迷你盘子来装饭菜

同等量的饭菜，分别用大盘子和小盘子来装。你会发现，小盘子的那一份会显得更加丰富可口，更能为你吃饭带来更多的欢乐心情。

05掌握适当的饮食量

1周有5天以上是忠实地遵守自己的饭量

06即使外出吃饭也要坚持自己的原则

可以餐前来点甜品。吃甜品后，血糖会上升，血液中的葡萄糖增加，这些葡萄糖中含有血清素作为增加荷尔蒙的原料被输送到大脑，放松心情。在饭前吃甜品，就是利用它能放松你紧张的神经，减少食物的摄入量，最终起到减肥的效果。

07每天多燃烧100卡路里

增强每天的运动量，燃烧更多的卡路里

08控制好糖分

碳酸饮料中含有液体类的糖脂。请从这一刻开始把饮料换成低卡路里的茶水吧。如果不喜欢喝茶，你也可以泡柠檬水或者是花茶，还能起到排毒养颜的功效。

09选择细高的玻璃杯

除了要有意识地去控制食物的摄入量，控制好饮料的摄入量也是一个相当重要的环节。选用细高的玻璃杯，容易让人有种错觉，能够让你在无意识中控制你饮用的量。

10少饮酒

酒精的热量很高，仅次于脂肪。酒精在体内燃烧的时候需要使用碳水化合物，与体内的脂肪和蛋白质相结合，不仅推迟了脂肪的燃烧，还造成更多的脂肪储存在你体内。

11睡前少吃东西

宵夜可以稍微吃点，但是睡前半小时就不要再吃了。比如你12点睡的，那10点半左右吃点东西，到那会基本不会饿。吃的东西最好是清淡点的，水果也行，油炸食品还是算了。

12腹部按摩

很简单的手法，有时候经期不舒服，也可以按摩舒缓下。以肚脐为中心，手掌紧贴于腹部画圈按摩，每次8分钟左右。腹部按摩能有效刺激腹部的经络，帮助提升脂肪代谢的速度，在按摩的同时，肠道的蠕动速度也会随之加快。

13少喝水

睡前喝水太多，第二天很容易水肿。还有的人光喝水都会胖呢！白天的时候可以多喝些水，但到了晚上，要尽量减少喝水的量。

说起减肥，似乎总是有一部分朋友总是走在减肥的路上，而从效果上来看，也没见得有多少，或者是体重总是处于一个上下波动的状态，或者是根本就没有什么变化，或者是明明已经很瘦，但依然在减。也就是说，对于一部分朋友来讲，之所以一直处于一个减肥的过程中，其实是在满足自己的一个心理需求，而减肥的效果如何似乎并不重要，在这个过程中虽然在尝试各种各样的方法，却并没有做出实质性的努力。对于另一部分并不胖的朋友们来讲，他们对自己的身材有着超乎现实的追求，哪怕是他们的身材已经很好，她们也不会满足，所以不管多瘦也都会一直走在减肥的路上。

当然，在这个过程中，还有一部分人群，就是通过自己的努力，在走过了许多弯路之后，走向了正轨，从而减肥成功，不但自己慢慢地瘦了下来，身材也变得越来越好，并且他们养成了良好的生活习惯，把自己努力的成果保持了下去。

那么，什么样的减肥方法才是有效且可持续的呢？说起来你可能不相信，简单地说就是好好吃饭，好好运动，好好睡觉，当这些成为自己的一种生活方式的时候，减肥就不再是一件难事了。

好好吃饭指的是健康饮食，营养全面均衡，不会吃得太少，但也不会吃得太饱；

好好运动就是养成运动习惯，并有规律地坚持，他们会根据自己的实际情况选择自己可以做到并且可以坚持下去的运动来做；

好好睡觉指的是规律作息，不熬夜，有一个高质量的睡眠，因为睡眠对减肥同样起着重要的作用。

其实说起来如何吃饭、如何作息这两件事并不难，我们对自己的饮食结构都有一个基本的了解，每一餐少吃一点也不是难事，只不过自己总是忍不住而已；同样规律作息也并不是难事，只要能够忍住不看手机，大部分朋友都能做到。但是对于如何运动这件事，除了一部分朋友真心不想去做以外，还有一部分朋友不知道如何去做，此时要考虑的是，选择什么样的运动方式首先要看自己能够完成什么样的运动，自己能做什么样的运动，也只有这些运动自己可以做到才会坚持下去。

当然，在选择运动的过程中，如何做到高效率也是我们要考虑的因素之一，毕竟我们都希望自己能够瘦得快一些（这里的快指的是以一个合理的速度瘦下来，而不是一个月减掉十几斤的那种），此时最为有效的方法就是把有氧运动与力量训练相结合来进行，或者是隔天交叉完成，或者是先力量后有氧，再或许是选择两者相结合的高强度间歇训练，比如下面这组动作。但是要知道的是这组动作强度并不低，所以要结合自己的实际情况来安排，不要勉强进行。

动作一：高抬腿（30-45秒）

双脚分开与髋部同宽站立，腰背部插，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧，小臂向前抬起与地面平行

保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替向前提膝跑，注意每一次提膝都要让大腿到达髋部高度

全程以自己的节奏进行，保持均匀速度，保持膝盖与脚尖方向一致，脚落地时注意缓冲

动作二：四点支撑交替摸肩（16-20次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝，使大小腿处于垂直状态，双脚脚尖踩地，双膝离地

保持身体稳定，保持腹部收紧，一只手去碰触对侧肩膀，顶点稍停后慢慢还原，然后完成另一侧动作

整个动作过程中都要保持背部挺直，保持身体稳定，以均匀的速度完成

动作三：跳绳（30-45秒）

自然站立，挺胸收腹，双脚微微分开，大臂贴近身体，小臂自然下垂

用前脚掌起跳和落地，手腕发力摇绳，双脚落地时注意缓冲

注意掌握好节奏，按自己的节奏匀速完成，不要全脚掌或者脚跟落地，也不要跳太高，以免对膝盖形成较大的冲击

动作四：深蹲+硬拉组合训练（8-12次）

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃（或者哑铃）举至胸前

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后起身站起至身体直立

身体站稳后，再次在保持背部挺直的前提下，屈髋屈膝向前俯身，使壶铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感

然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起壶铃至身体直立，同时双臂屈肘将壶铃举至胸前

动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时背部不要反弓，膝关节不要锁死

动作五：四点支撑前后爬行（16-20步）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝，双脚脚尖踩地，双膝离地，使身体呈四点支撑姿势

保持身体稳定，保持核心收紧，双手双脚交替向前移动，然后再反方向移动，可以根据场地情况选择前后移动次数

动作全程保持背部挺直，膝盖全程离地，以自己的速度完成动作

动作六：壶铃摇摆（15-20次）

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃垂于体前

保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，同时双腿向后摆，使壶铃从大腿中间向后摆出

俯身至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起并将虎林顺势向前摆出

整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，保持均匀节奏

动作七：动态平板支撑（16-20次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，使身体从头到脚呈一条直线

保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，至身体处于平板支撑状态

然后再依次伸直手臂撑起身体还原，注意全程都要保持背部挺直，以均匀速度完成动作

动作八：助力单臂推举（双侧各15-20次）

双脚分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，一只手臂屈肘，手握住壶铃（或者是哑铃）举至肩前，另一只手叉腰

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐微微下蹲，然后起身站起，站起的同时肩部发力带动手臂向上推起壶铃至手臂伸直（手肘微屈）

动作顶点稍停，收缩三角肌，然后再次屈髋屈膝下蹲，同时手臂屈肘还原

动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

注意事项

做好前期准备，熟悉动作要领并充分热身以后，再尝试正式训练，以保证动作质量为前提，完成每一次动作，如果能力有限，做不到预期次数，就能做几个做几个，不要勉强。

在每一次动作过程中都要注意动作细节，以免因为细节错误造成不必要的损伤，动作间休息45-60秒，每次3-4组，每周3-4次。

训练结束后再累也不要立即停止，在轻微的活动当中等待心率的下降，并做好拉伸来帮助肌肉恢复。

减脂期间控制好饮食，通过对饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，一定不要节食。

作者：十月知行

好的身材并不是天生就可以拥有的

更多的是需要后天的锻炼

我说的好可不是那种干瘪瘦黄

薄如一片纸一样的身材

而是上面这样前凸后翘

饱满、有线条的(?ω?)

想要得到这样的身材

很瘦的小伙伴需要，合理饮食+增肌

有肉肉的小伙伴则需要

先减掉你多余的脂肪

控制饮食+有氧运动+力量训练

来进行减脂、塑形

只要坚持下来你绝对可以拥有

前凸后翘的好身材！

（减脂前后对比）

接下来小编就先给大家分享一组

『全身高效减脂塑形』的周计划

（想看增肌计划的小伙伴可以留言告诉我）

在家就能进行，坚持12周

肯定能看见你的变化！

A.哑铃-仰卧-单腿V字静力

卷起时，支撑脚不动，对侧脚保持伸直并向上抬起，与身体呈“v”字形。

B.弹力带-深蹲划船

保持背部挺直，弯曲膝关节，同时向后拉伸弹力带。

C.迷你带-站姿-侧向交叉步

在运动过程中，膝关节不要弯曲，保持躯干稳定，感受臀部肌群发力。

D.哑铃-瑞士球-上斜-飞鸟

双脚支撑，髋关节下落但不触地，保持躯干和下肢稳定，肘关节弯曲，双臂侧向打开做飞鸟动作。

E.哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举

双脚支撑，顶髋，保持躯干与大腿呈一条直线。

F.弹力带-站姿-双臂过顶臂屈伸

双臂举过头顶，伸展直肘关节完全伸直，与身体保持一条直线。

G.BOSU球-不稳定-手撑静力练习

身体从头到脚呈一条直线，肘关节不要弯曲，保存重心稳定。

H.BOSU球-侧桥-手撑球

向上顶髋而起，让身体呈一条直线，保持躯干稳定，膝关节不要弯曲。

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以上内容来自《家庭健身训练图解》

由人民邮电出版社授权发布

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥要选对方法，只有做到减脂不减肌，你才能真正恢复苗条的身材，同时降低发胖的几率。

那么，哪些方法能够快速燃脂，更快地瘦下来？学习这4个方法高效燃脂，轻松减掉5斤纯脂肪！

方法1、选择低热量、饱腹感强的食物

减肥期间，不要过度饿着自己，虽然节食可以控制卡路里摄入，但是这样会导致长时间的饥饿感。而过度饥饿感反而会让你暴饮暴食，肌肉随着流失，身体陷入保护机制，易胖体质反而会找上你。

我们要聪明地选择食材，低热量、饱腹感强的食物，远离高脂肪、高糖分的食物，才能可以有效降低卡路里摄入，降低饥饿感，提升减肥成功率。

减肥的人要戒掉各种高热量的加工零食，多吃一些天然的蔬菜跟水果，肉类选择低脂肪的鸡胸肉、瘦肉、牛肉，主食方面可以粗细粮结合，食物多以清淡、低油盐为主，这样可以控制卡路里摄入，避免热量过剩。

方法2、选择适合自己的运动

学会主动运动，健身运动可以促进身体燃脂，但是我们要选择适合自己的运动，高强度、燃脂效率高的运动不一定适合你。很多新手的运动能力比较差，我们应该从低强度的运动入手，这样更容易坚持下来，不容易中途放弃训练。

新手可以从乒乓球、羽毛球、快走、广场舞等运动开始，每次运动时间不要低于40分钟，每周打卡4次以上，这样才能提升燃脂效率。

此外，我们还可以加入力量训练，比如：隔天一组深蹲、俯卧撑训练来锻炼肌肉，提升身体的基础代谢值，可以让你每天消耗更多卡路里，让你减脂不减肌。

方法3、提早1小时睡眠、保证足够睡眠

很多人觉得熬夜可以消耗更多卡路里，但是这样的想法是不切实际的。熬夜会促进身体皮质醇分泌，身体机能无法及时修复，脂肪更容易堆积起来。

而规律早睡、充足睡眠，有助于身体机能修复，促进瘦素分泌，还能减缓身体的衰老速度，白天可以消耗更多的卡路里，让你不知不觉提升燃脂速度。

平时习惯熬夜的人要学会逐步调整作息，你可以比平时提早1小时入手，这样睡眠时间提早了，睡眠时长也会有所保证，脂肪合成也会受到抑制。

方法4、补充优质蛋白

蛋白质是身体所需的营养物质，减肥期间我们要重视蛋白质的补充，因为肌肉的合成跟生长也离不开蛋白质提供氨基酸原料。

建议每天每公斤体重补充1.2-1.5g蛋白质，身体分解蛋白质会花费更多热量、更长时间，饱腹时间也会更持久，有助于提升减肥速度。

因此，我们三餐可以补充一些高蛋白食物，比如鸡蛋、牛奶、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、虾等食物。

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