不知不觉，从2014年12月份，到现在，坚持跑步已经14个月了。去年7月份，我当时拼尽全力已经可以跑5公里，适逢看到杭州报名城市马拉松大赛，我抑制住内心的激动，合上手机，无比正式的对张阿多说，我将来决定跑一场马拉松，阿多头都不抬，让我正常点，当时我想，是啊，马拉松42公里，现在也只是跑了5公里而已，相信坚持跑步十几年，在有生之年，一定可以跑一场马拉松的。但仅仅过了5个月之后，我已经跑过了30公里大关，1月29日，我将挑战人生第一个马拉松。

为什么跑步

今年30岁了，回顾毕业后这几年，体质一年不如一年，有时候想，上学那会儿的精神头都哪去了，本来一直就有的小肚子居然越来越肥硕，以至于发展到系鞋带都需要到楼道里把脚垫在楼梯上。13年体检轻度脂肪肝，14年体检中度脂肪肝，但那时这些于我如浮云，享受美味珍馐、举杯坐而论道方得惬意。加上阿多怀了想想，便和孕妇一起补了起来，1米73的我体重一度逼近180斤。

记得那会儿很容易出汗、容易上火，由于路走得少，也更容易感冒了。终于，14年冬天连续三次感冒，终于传染给了刚出生3个月的想想，他发展为肺炎，住了一周才可以回家，因为输液肠道菌群紊乱，又拉了一周的稀，瘦了4斤，小脸蜡黄。初为人父的我，之前总无奈带孩子好辛苦，但看到孩子生病遭这么大的罪，真是心如刀割啊。

那时，我决定锻炼身体，不能再这样容易生病传染给孩子了，而且突然觉得，你是一个父亲了，应该有着强壮的体魄，这样才能做孩子的榜样。

可是如何锻炼身体呢，当时想过跑步，但跑不动啊，记得有一次上班快迟到了，从花园小区到医院中间的小花园跑了50米，几乎喘不过气来，哪能跑的动！后来我想到了一个办法，去医学院打篮球。当然，看官可以想的出来，我不会打篮球，在球场上我只能作为防守队员跟着进攻队员跑并尽我所能去防阻对方，即使拿到球也会赶快推出去，我只为了这个过程中被动的奔跑，我发现，这样比我自发的跑要有效果，一个5颗球的半场下来，都能汗流浃背。对于一个胖子，在寒冬腊月可以享受流汗，享受身体运动过后那种累而舒爽的感觉，真好。

但是好景不长，学生们放寒假了，我又是一个人了。

虽然打篮球效果很好，但时间是个问题，白天要上班，晚上要回家抱想想，虽然后来参加过几次单位的篮球队，但活动都安排在晚上，无法持续下去。当时大约3月份，身体素质要好很多，但体型、和体重还没有变化，我在APPStore上还花30元下了一个腹肌撕裂者为了瘦肚子（那时对有氧和无氧还没有概念）。我决定早起，把早上的时

间利用起来，可是清晨没有打篮球的人，只好跑步了。

第一次跑步是在九原区的三十三中，那里有塑胶跑道，吃了两回闭门羹，用两盒中华才打通了门卫（我那时也会时不时的来根烟）。第一次在三十三中跑步让我永生难忘，在打了2个多月篮球的铺垫下，那次我居然跑了4圈（2000米），我记得在高一跑3000米拿了个倒数第一后，我随后的10年都没有跑过这么长了。当然，那时感觉跑步还是枯燥的，没有兴致，需要强迫自己。我设定了一个目标，每一周加一圈，一直加到5公里封顶。（一个当兵的哥门儿说他们在部队天天5公里，他当兵前不爱运动，所以我想5公里既是可以实现的，也是我可以列为梦想的长度了）。

从此一发不可收拾，每天6：00起床，6：20准时站在三十三中的塑胶跑道上。到5月份，我已经可以跑10圈（4000米）了。但是，跑步于我还是枯燥的，直到开始跑赛汗塔拉。

跑赛罕已经入夏，第一次跑就完成了5公里的壮举。赛罕真好，有绿树、清风、草原，有薰衣草，时不时还蹦出一群小鹿，最重要的，有大量热爱运动的人，或和我一样跑步，或骑着很专业的自行车，或三五成群徒步，赛罕简直是运动者的天堂，全程10公里的长度使得它容得下上万运动者。赛罕离家比较远，需要05:30就起床，虽然辛苦了些，但能感受的到晨起之美。早上六点，赛罕塔拉还有些清冷，草上有露珠，刚开始跑因为一晚上的呼吸作用空气会有发闷，但太阳升起来之后，富氧的赛罕塔拉到处透露着生机与活力，头脑清晰，思维活跃，如果你在跑步的时候喜欢想想事情，灵感像是在无人的高速公路上横冲直撞。前半程树荫繁盛，会微微有些寒意，后半程放眼草原，在清早阳光的沐浴下，全身舒畅。开始关注跑步、健身方面的文章后得知，长跑会分泌多巴胺，又叫瘦素，是一种令人愉悦的情深愉悦的传导物质。爱情其实就是因为相关的人和事物促使脑力产生大量多巴胺导致的结果。吸烟和吸毒都可以增加多巴胺的分泌，使上瘾者感到开心及兴奋。对于跑步，我开始上瘾了。

为什么开始减肥

原本是为了健康而跑步，当时没想过能瘦，而且开始跑步以后饭量更大了。尽管如此，我还是发现了身体的改变，体重开始下降到87公斤，身上的肉感觉更紧了，周围很多人都能感觉到你的变化。

在这个移动互联的时代，哪里会有信息壁垒，于是，我开始疯狂的搜索跑步与减肥相关方面的信息，并开始下载各种跑步及减肥软件，进入了第二个阶段，跑步+合理控制饮食。

以下是我积累三个月有关运动与减肥的知识，是精华中的精华，有需要的朋友千万不能错过：

卡路里是一个非常重要的概念，如果你渴望拥有一副傲人的身材，那对卡路里的理解将是你最重要重要且重要以及特别重要特别特的概念。我不做学术上的解释，只作实用角度的解释。一个成年人如果在床上躺一天，需要摄入2000卡路里的各种食物饮料（注意：除了白开水，几乎任何入口的东西都有卡路里）。2000卡有多少呢？一根大香蕉100卡，一个一天什么也不干的成年人需要吃20根香蕉供他张头发、分泌白细胞、分泌各种人体物质等等，才，才怎么样，才不至于让你入不敷出。什么叫入不敷出呢，就是当你一天摄入低于2000卡的能量，因为能量摄入不足，不够你人体所需，聪明的身体会从你身体原本储存的能量调出来以满足你的需求。从哪里调用呢？从你的脂肪调用，那么你就瘦了；反之，当能量摄入超过了人体所需，聪明的身体会把它变成脂肪储存起来以备不时之需，于是，你就胖了。它就是这么公平，不偏不倚，所以对于那些喝凉水都长肉的说法，我只想说，你肯定不只喝凉水了。

认识卡路里的概念让我兴奋的三晚上睡不着觉，它就如同漆黑的夜晚擦亮的一道光，瞬间，豁然开朗。知道了原理并非你就可以减肥成功，有四个问题横亘在我面前：

第一、每天摄入多少卡的食物是合理的？

第二、我应该吃哪些食物

第三、我如何知道我吃的食物有多重？

第四、运动有助于减肥，我该如何合理的运动呢？

在解释第一个问题之前，很多人会聪明的认为，既然摄入的食物越少，就会调用身体储备，那么我们不吃饭或吃极少的饭，不就会实现减肥的目标了吗？！引入这个问题，是因为当下所有拔罐减肥、针灸减肥和药物减肥的核心都是这个原理，让你不吃饭、少吃饭以达到减肥的短期效应。有兴趣的朋友可以了解一下，拔罐、针灸减肥无论怎么折腾（我还听说过一种吃包子减肥法，就是一天只吃一个包子），关键都是让你吃的少。最可恶的就是药物减肥，通过抑制你的食欲或者破坏你的消化系统让你不停腹泻，虽然减肥了，但代价很大。

人体一天最低能量摄入是1500卡，低于1500卡，你的代谢系统将会紊乱，因为长期能量不足，聪明的身体再次启动他的应对机制，就像手机电量低于10%进入省电模式一样，身体在长期能量摄入不足的情况下，也会进入省电模式，满足新陈代谢各个环节的基础所需，整个身体都不好了。对于很多晚上不吃饭的人，你的肠胃消化系统将出大问题。再次有必要强调一下，能量系统和消化系统是两个领域。什么意思呢？比如我们摄入高卡的巧克力2000卡，人体所需的能量够了，但胃还空着呢，它会向你抗议，分泌激素传递到你的大脑要求你进食。所以在现实生活中我们发现减肥饿坏肠胃的人比较少，多的是坚持不住给吃反弹了的——这种本能的力量你几乎无法抗拒。当胃超过12小时没有进食，代谢能力将不足正常状态下的60%。所以有一句话是真说对了，吃饱了，才有劲减肥，真的是这样的啊。

所以回到第一个问题，我们每天摄入的食物不能低于1500卡。

第二个问题，我吃什么？我不知道哪些食物是多少卡？如果我每天自己开出一个菜谱仅供自己饮食，一定会被我妈和我媳妇打死的。所以我需要知道我日常饮食的单位卡路里，只要控制好它们的摄入分量就好了。我敢说要是在5年前，这个问题很不好解决，因为无从检索，所幸我存在于移动互联强大的中国，各种APP实现满足这我们的各种需求。我找到一款叫“食物库”的APP，这款软件的信息太丰富了，我们西部特有的烧卖、焖面、搁锅面都有单位卡路里描述，并对各种食物都进行了高中低卡的标注，是我们的减肥神器。

在此插一句题外话：很多人有时会困惑，我每天只吃水果，很少吃正餐，为什么还是不瘦啊？其实，了解了每种食物的单位能量后，就会理解这个问题。任何一种食物都有能量，即使是低卡的食物。我们有时吃水果，会想，吃水果又不长肉。以西瓜为例，45卡/100克，低卡，但一颗西瓜很重，我们一次如果吃的很多，比如吃500克西瓜，那么其能力相当于一小碗炸酱面了，这类似这样的能量摄入，我们往往会忽略。

再比如我们有时会忽略一些能量的摄入。碳酸饮料、奥利奥等零食，简直是肥胖杀手。尤其是碳酸饮料，我们会说，不就是水吗？怎么会长肉，它可不是什么善男信女，一瓶可乐的能量相当于一大碗炸酱面，我们也忽略了。

第三个问题，我怎么知道自己吃了多少克的食物？

如果你是一个讲究人，可以涛一个专称小体重的称，几乎可称的出几片药的重量。看到这很多人都疯了，因为太折腾了，所以正好我不是讲究人，我会那一瓶矿泉水做参照（500ML的矿泉水是500克，我喜欢用康师傅），用手颠颠分量，有个大概就好。

说了这么就，怎么跟跑步越来越远了，那这样说来，合理控制吃饭就好了，还跑什么步啊？好我们来看第四个问题，为什么运动跟合理的控制饮食要结合起来？

说起运动减肥，从中学开始尝试，不下20次了，纷纷以失败而告终，好像都是没有坚持下去的缘故。很长一段时间我对运动很模糊，跑步算运动，做俯卧撑也叫运动，游泳还是运动，仰卧起坐是不是最好的瘦肚办法呢？

下面引入的这个概念几乎和卡路里同等重要，那便是有氧运动。减肥指的是减脂，很多错误的减肥方法是消耗肌肉，比如节食减肥，体重下来了，但肚子还在，最有效的减脂运动就是有氧运动。

何谓有氧运动，

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之60%

至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。有些绕口，有氧运动就是跑步、慢走、游泳等

那什么是无氧运动呢？无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

抛开漫长的概念解释，我终于明白，仰卧起坐是无氧运动，指望仰卧起坐去瘦肚是不可能的，想单减某一个部位也是不可能的，一个浅显的道理，要瘦，哪哪都会瘦，脚都会瘦；要胖，处处都会胖，手指头都会胖（此刻，我看着已经松了的婚戒微微一笑）。

我们再次回到第四个问题

，运动如何与合理饮食相结合。在回答这个问题之前，我们先要解释，运动对减肥有什么帮助？运动，有氧运动对减肥有两方面作用：第一，运动可以直接消耗卡路里，消耗脂肪；第二，运动可以提高人体的新陈代谢效率，从而加快能量的消耗速度。那么应该如何运动呢？

跑步、游泳、骑车、跳绳单位时间消耗的能量是不一样的，以跑步为例，慢跑一小时大约消耗600卡能量（两碗西红柿鸡蛋面）。跑步一般建议控制在40分钟－1小时。低于40分钟，身体燃烧的是糖元，脂肪没有得到充分燃烧；高于1个小时，体内糖元不足，会流失肌肉的能量。

好，四个问题回答完了，客官一定认为好复杂啊，到底该如何操作呢！

接下来，我要分享我的宝贵经验了，如果你已经读到这里了，千万不要错过，接下来的这部分将是本文最精华的部分，其中有一项总结是我通过一年的体验才分析出来的，你去百度都找不到。

首先，如何计算摄入食物的热量。我们不可能无时无刻去计算着吃，如果过是那样我们每天只能干这一件事了。我聪明的发现，很少有应酬的我每天在家吃的饭种类是很有限的，而且往往就是那么几种。我决定把每一顿饭，每一种零食，每一个吃入我口中的食物都拍下来，等一天结束的时候我根据照片和当日的回忆进行热量计算，这个结果再减去人体正常消耗的2000卡以及跑步消耗的热量，就知道我今天胖了还是瘦了。就是按照这样的方法，我做了2周的统计，结果是惊人的，让我来看看吧：

1、减肥是一件积小胜为大胜，积时间换结果的过程。

我发现，如果我当日的饮食合理（一天摄入1700卡的中低卡食物一点都不会饿），又辅之以运动，每天都可以减70克左右的脂肪。我们可以算一笔账，如果每天减70克，那么一周就近1斤，一个月就是4斤，一年就是50斤啊。看官们，想想你们现在的体重，如果在这个基础上再减50斤，是不是很理想啊？！但是我还发现，一顿大餐就可以毁掉你一周的成果。比如今天去吃自助抑或其他，一顿饭摄入超过1700卡，要知道你即使跑上10公里所消耗的卡路里相较于你吃掉的美食都那么微不足道。所以，即使你周一到周六都很注意控制食量，并且运动了，但周日放纵了下自己，美美的来了顿高卡的大餐，四个字，白忙活了。这就解释了很多人问，我晚上吃的很少，还经常运动，为什么还是不瘦，好好问问自己，是不是每周都去暴殄天物了一番，尤其是晚餐。成功的减肥是长时间的合理饮食和坚持运动，是每一天。其实你每天都在瘦，只是你很难发现，我的个人体验，瘦20斤才能清晰的感觉出与之前的区别。

2、很多食物被我误认为是健康的食物、低卡的食物。

下面我简单介绍两被我误认为低卡的饮食：第一个就是白酒这个小妖精，尤其是男性朋友，很容易忽略它，想不过是液体，能有多大能量。客官们，千万不能小瞧它，每二两就有500卡的热量，如果在宴会的过程中感情深，来他半斤八两的，都不用算你今天吃什么了，你本周肯定是废了，酒是粮食精，还是老话说的好啊！第二就是莜面。这是我们西部的一种面食，学名叫燕麦。按说是粗粮，又是碳水化合物，怎么会不健康呢？它不能说不健康，只是能量太高，我上半年疯狂跑步但体重下降缓慢就是毁在莜面手里了。我爱吃莜面，一次能吃500克，夏天往往一周吃两次。后来计算才发现，莜面360卡／100克，不算卤子，一顿饭把一天的能力都干进去了，怎么能瘦？

这只是对于我而言被我忽略掉的高卡食物，推荐大家在网上看一部《减肥你不得不知道的10件事》的纪录片，老外拍的，非常详细，一定会帮助到体重不满意的你。

3、早餐很重要，要摄入600卡左右，午餐不得少于700卡健康饮食，才能保证晚上不超过350卡的食物。

糖元是大脑最好的养分，能量充沛的早餐不但可以配比全天饮食结构的合理，关键是让我们一天精力充沛，才思敏捷，中午亦不可草草了事；如果早上不吃或者简单意思下，中午吃的又不舒服，那么晚上吃多几乎是必然的，否则会饿的睡不着觉的；但晚上多吃意味着吃完饭没有什么消耗能量的运动会把大量的食物转换成脂肪储存在你体内，这样，就陷入了很多人早上、中午随便吃，晚上大吃特吃的恶性循环。

说了这么多，让我们回到这一节的主题，为什么减肥。减肥本是为了健康跑步的一个副产品，却慢慢成了我跑步的目的，最后跑步加控制饮食去迎合减肥，这，是什么原因呢？

因为我爱美啊，看过一篇文章，身材好的成年中国男性仅占13％，如果在有些彭于晏“块”的就更是凤毛麟角了。我的衣服大都是阿多给买的，但是我发现，我总是跟一些大叔撞衫，我就抱怨阿多的品味。后来阿多告诉我，我的身材只能去到成熟男人正装、休闲装的地方才能匹配，撞衫也在情理之中啦。仔细想想，自己不是想穿的老成，不是想穿成有品位的大叔级，而是无可奈何啊。我今年三十岁，胖了三十年，我也想穿2尺4的裤腰，想秀一下腿形，想把一件白衬衫穿的出神入化，只是胖的是在太久了，这些需求都萎缩了，因为跑步，它们都才冒出来。我就是想穿的帅一些，不再因为肚大穿不了夹克，不再因为腿粗冬天穿条秋裤挨冻，我有一个当型男的梦想，所以，我就减肥了

，目前来看，

结果还是有的，从一度90公斤的我，到今天72公斤，而且正在向69公斤的目标踏步向前。以前的所有衣服都不能穿了，现在几乎可以不试按码就能买到合身的衣服，可以穿贴身的衬衣，穿小脚裤，穿短款的皮衣，在阿多的精心装扮下，我的型男梦就快实现了。

为什么要跑马拉松

我们再次回到跑步的主题，自从可以跑到5公里后，我对跑步近乎于痴迷。每周至少要跑5个5公里，如果出差了，我也会带着装备，坚持跑步，并不断加长距离。2015年，我的步伐经过了土右旗的田间，经过了固阳县的羊群，经过了巴彦淖尔和鄂尔多斯的校园，经过了府谷的煤山，经过了乌珠穆沁马队，而且，人生第一次半马（21公里）就在阿拉善的额济纳右旗完成。跑步让我饱尝沿途的风光，让我感受到晨起的美丽，也有幸亲历一次完整的平原日出。跑步已经构成了生命的一部分。

2015年12月下旬，和好朋友老白喝咖啡。老白和我同岁，曾是我们那届大学生创业的领军人物，现在经营着毛收入100多万的网络公司，开着宝马轿车，可以说是我们圈子里的翘楚。可是，那天，得知，他的了糖尿病。因为关注运动和健康久了，也了解了不少2型糖尿病的信息。目前，糖尿病正日渐年轻话，因为当今美食的丰富及职人压力越来越大，高血糖、糖尿病如一把利剑悬在越来越多人的头上。糖尿病再也不是什么富贵病、再也不是什么人到中年叹息了，它正如一个魔鬼，逼近着我们。老白说，他宁可现在一无所有，也不愿得糖尿病。看着他测血糖，定量吃东西，很难想象，他今年也才30岁。有时候我在想，若不是想想生病、若不是运动起来，会不会我也加入了糖友的梯队。如你我了解的一样，糖尿病导致的人体酸性环境，腐蚀着人体的各种脏器，引发着各种并发症，坚持长期合理对抗糖尿病，一点不比戒烟、戒酒或者长期跑步要轻松，实际情况是，我们往往坚持不下来。

三十岁了，开始步入上有老下有小的年龄，身边越来越多的听说，家里有老年人脑梗了、心梗了、冠心病了、高血压了。我们承认中产阶级的队伍越来越庞大，同时，

普通家庭对于大型疾病的抵御能力是有限的。

跑步是锻炼心肺能力，维持人体酸碱平衡的健康运动，而且相较于其他运动，更为便捷，一双跑鞋就可以上路。开始跑步了，才发现跑步的人非常多，而且正在掀起一股风潮，袭卷神州大地。我们生活的这个年代，信息越来越便利，尤其是2015年掀起的O2O，让我们的生活更为便捷。前阵子乌镇的互联网大会，周鸿祎说，未来各种硬件都将智能话，人活得越轻松，越来越便捷，但有一样，科技无法替代，只有你自己去做，那便是与健康密切相关的运动。

三十岁的我，身体素质和精神状况竟然比自己十七八岁的时候还要好，是有生以来最佳的状态。我认为无论这次跑步还是减肥的成果，不是自己有毅力了，以前我也毅力过，但都没有坚持下来，这次是因为移动互联的强大让我及时收获到有效的信息直接推动了正确的运动和有效的减肥方式。我们不理想的成果往往是信息不对称带来的，在这个信息发达的时代，我们将有可能更快的掌握有效的信息和方法，拿到成果的效率会高。

当然，跑步就可以了，为什么一定要跑马拉松呢？这与附庸风雅无关，与人生价值有关，让我们哲学一会儿；人，为什么活着，从哪里来，到哪里去？我相信不同人有不同人的理解，或者压根不去想。这两天看《老炮》，觉得六爷的悲剧有着时代性和必然性，似乎无法挣脱命运的排布；正如《血色浪漫》中大院里的“老兵”成年后依旧风云，而老炮们爹做什么，孩子依旧做什么，难以走出那个圈，但我们欣慰的发现，还有郑桐，相信知识可以改变命运，即使是老炮。如果你问我为什么活着，我要用生命的长度去验证信息可以让我们获得成功。马拉松是目前世界公认的健康挑战人体跑步极限的运动，而且我发现越来越多的城市每年都在举办民间的马拉松大赛，参赛的居民越来越多，比赛的规模也越来越大，但是于大多数人而言，尤其是没有经过专业的训练，马拉松是不可能的，然而，我们生活在信息正在消灭地域、消灭圈层、消灭一切不平等的时代，只要你去寻找适合的渠道，总会得到你需要的信息，大多数人皆可跑马。

1月30日，上午09：00在赛汗塔拉西门，我将开启我人生第一个马拉松，我跑的比较慢，大概要跑到16：00，我相信这个城市有很多人可以跑马拉松，并且跑进3个小时（衡量业余选手与凑热闹选手的分水岭），但这都并不妨碍我发出"呼吁全民健身，草根亦有梦想"的呐喊！今年是个寒冬，近期又值流感高发，亲爱的朋友们，加入到运动的行列中吧，让我们来一起对抗流感；加入到跑步的行列中吧，让我们跑出属于自己的健康，加入到马拉松的行列中吧，精致的人生，首先从强健的体魄开始。

（写的有些啰嗦啊，但如果看到这儿了还请关注这个公众账号—三十天改变世界—自己做的一个号，还望多多切磋）

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