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本文首发自微信公众号：低碳生酮饮食，

中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动

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分钟。

大家好，我是瘦龙，一开始在知乎做减肥科普，很多朋友也通过我的减肥方法轻松瘦下来，现在主要在公众号写减肥科普文章

做减肥科普这么久，写过很多清单，一直很想写一篇比较

全面的减肥清单

，希望对大家真正有帮助。

这个清单，我花了好几天的时间总结，我希望能用最简单，通俗的方式去讲科学减肥。

为什么这么多人被肥胖折磨

，大部分人是因为方法不对，重点把握不好，没有找到核心的问题。

想忽悠你，想骗你钱的人太多，今天这篇，可能让你

毫不费力，轻松减肥。

这篇文章文字很多，很多人可能没有耐心看完，很多人会说，你直接给我一个照着吃就能瘦的菜单就行了吧。

其实，不懂原理，你是不会去行动的，往往只会心血来潮坚持几天。

所以，我还是希望你，花点时间，认真看完。

有关减肥的99条建议

→有关怎么吃？

，决定要减肥了，不要觉得要上战场了，先大吃一顿再说，完全没有必要。

，你要做的是，认真审查自己平时是怎么吃胖的，哪里有问题，哪里需要改变，列出自己的清单。

，减肥的目的，是想办法少吃，但是不能生饿，硬抗，我们要科学的，让自己舒服的少吃。

，认真吃东西，自然会少吃，经常暴食者，首先要做的是练习

正念饮食

，有些食物会刺激食欲，容易吃多，让你一直吃吃吃，有些食物会延长饱腹感，稍微吃一些就饱了，所以，吃正确的食物很重要。

→有关吃什么？

，最容易发胖的食物，很容易刺激食欲，让你很快就饿，很容易吃多，生活中常见的有，早上的

包子，米线，油条

，中午的

米饭，面

，晚上的

啤酒，面

，常见的米面糖，还有一些加工类零食，含糖的饮料，可乐，雪碧，饼干，麻花，锅巴等各种含糖零食，是最容易发胖的食物。

，吃不吃主食？毫无疑问，主食容易发胖，要尽量少吃，如果运动量大，可以适量吃点，如果你没有运动量，尽量不要吃米面，可以吃一些根茎类的食物代替。

，也可以一点主食不吃，用脂肪来代替主食，这就是生酮饮食，不过，直接过渡到低碳高脂（生酮）饮食，可能会有一个不适期。

粗粮和脂肪

，一定要选择一种，因为身体至少需要一种能量来源，长期低碳低脂，会掉肌肉，掉基础代谢。

→有关怎么运动？

，运动心态一定要好，

不要为了减肥而运动

，运动不一定减肥，想依靠运动减肥，很容易打击自信心，为了健康而运动吧，多尝试各种运动，慢慢体会运动给身体的带来的变化，

学会享受运动给自己带来的快乐，比运动瘦身更加重要。

，从来不运动的人，一开始减肥，不建议疯狂运动，比如说每天跑5公里，一般人很快就会放弃，不要总以为自己是那1%意志力超强的人。

，从最小的改变做起，比如说早起，多走一些路，先做一些让自己享受的运动。

，早上可以空腹运动，注意防止低血糖，睡前三个小时，不建议剧烈运动，可能因为肾上腺素分泌过多，导致难以入睡，失眠会导致减肥效果大打折扣。

，和爱运动的人做朋友，更容易养成运动的习惯，不建议孤身一人运动，不要害怕别人知道『你每天运动，还不瘦』，自己的变化，自己最清楚，瘦不瘦，不是最重要的，精神状态很重要。

→有关做什么运动

跑步有风险

，减肥效果也不太好，特别是太胖的人，一开始，不建议长时间跑步，膝盖受伤的危险很大。

，理论上，HIIT，力量训练比跑步效果要好，但不是所有人都喜欢，不过，一定要去尝试，去感受，多学习，不要害怕出错。

，如果不喜欢高强度的运动，就做一些简单的改变，比如说饭后多走一走，不要久坐，少开车，多走路。

：瑜伽，普拉提等运动也可以减肥，但是要注意安全，循序渐进，一定要重视冥想，因为可以提高你的自控力，意志力。

，选择

自己喜欢的运动

，合理自己时间安排的运动，比什么都重要。

→有关压力和减肥

，压力激素皮质醇，会直接影响人的食欲，高压下，非常容易暴食，还可能导致脸大。

，高压下减肥，不太可能成功，如果感觉自己压力太大，暂时不要减肥，先学会放松，释放压力。

，释放压力最好的方式是，

运动和冥想

，做自己喜欢，享受的运动，累了就休息，压力来的时候，尝试冥想，释放压力。

，多去户外，呼吸新鲜空气，亲近大自然，学会放空大脑，放下才能释压。

，高压下，不要关注体重，不要称重，

体重可能是最大的压力源

，多关注自己的内心，接纳自己，爱自己，比什么都重要。

→有关情绪和减肥

，减肥是一座金字塔，

底层是情绪，中层是饮食，上层是运动。

，稳定的情绪是成功减肥的基础，焦虑，小情绪，很容易打乱减肥计划。

，有情绪时，很容易依靠食物来缓解情绪，这个时候，要学会和自己沟通，记录自己的情绪。

短期减肥靠的是狠，长期减肥，靠的是稳定的内心，情绪。

，有情绪很正常，正视情绪变化，接纳情绪变化，才能真正缓解情绪，每个人都有情绪波动，除了两种人，

精神病人和死人。

→有关暴食

，引发暴食的原因很多，压力，情绪，焦虑，食物本身，都有可能引发暴食，一定要找到自己暴食的原因，

长期节食，低脂饮食的人，暴食风险最大。

，生活在这个社会，处处都是引发暴食的风险，警惕哪些引发自己暴食的场景，地点，尽量远离那些高危地点，比如说蛋糕房。

，暴食本身不可怕，可怕的是，

暴食后自暴自弃

，放弃很容易，原谅自己很难。

，暴食后，养成记录的习惯，写自己的感受，和自己沟通，就算暴食，也要接纳自己，今天的暴食，是为了明天更好的自己。

，暴食后，不建议疯狂运动，风险很高，第二天适当少吃点就好，偶尔多吃点，没有那么可怕，说不定还可以提高代谢。

→有关社交

，社交是减肥的一大障碍，

很多人平时不怎么吃

，但是因为社交需求，导致吃多，吃胖。

，年轻人社交需求很高，社交确实重要，但是，不一定要在饭桌上社交，尽量减少吃夜市，喝啤酒，夜店酗酒等行为，

熬夜和啤酒

都是非常容易长胖的行为。

，尝试改变社交方式，运动社交，游戏社交，读书社，登山协会，等等都是不错的选择。

，积极的社交方式，你更可能处于一个积极向上的状态，消极的社交，可能让你容易选择放弃。

警惕身边不自律的朋友

，他们可能会逗你开心，但是，也可能让你放松警惕，影响你的自律。

→有关学生党减肥

，学生减肥，最大的难点是不能自己做饭，必须自己学会选择食物，尽量做到低碳就好。

，经常在外面吃，会吃到很多不健康的食物，所以，平时一定要多吃一些相对健康的食物，比如说蔬菜和好的脂肪。

，平时植物油吃太多，可能引发炎症，条件允许的话，可以一周吃一次三文鱼，有些超市晚上可能会有折扣。

，学生往往能量消耗大，一般情况下，拒绝米面糖和零食，补充足够的脂肪，或者粗粮，就能达到不错的减肥效果。

，找一个自己喜欢的运动爱好，很重要，运动会让你变得更加积极主动，开朗，无论对于学习，还是工作，都会受益。

→有关睡眠

，睡觉真的能减肥，睡都睡不好，就无法健康的减肥，一定要少熬夜，经常熬夜的人，自控力往往很差。

，白天困，晚上很兴奋，这是年轻人的常态，想减肥，一定要想办法把自己的生物钟调整好。

，白天多晒晒太阳，晚上减少灯光的照射，可以带上防蓝光眼镜，可以帮助您提前进入睡眠状态。

，睡前三个小时不要大量进食，蛋白质晚上不建议吃多，不建议大量喝水，喝酒，可能导致起夜，可以适当吃一些碳水化合物，可能帮助入睡。

，午休时间不要太长（半个小时就可以），设置好闹钟，午休睡太久，晚上很难入睡。

→和父母一起生活

，毫无疑问，父母是减肥最大的拦路虎，他们最害怕你变瘦，因为他们很爱你，怕你营养不良，所以，和父母生活在一起的人，减肥难上加难。

，要减少父母的担心，你要做的一件事情是，

让他们知道你很健康

，如下行为不要再父母面前表现出来，贪睡，说自己累，头晕，脾气暴躁，拉肚子等等，只要你表现出一点点不正常，他们会极力劝说你，你看看，

都是减肥减出来的毛病

，积极和父母沟通自己的变化，自己的感受，让他们感觉到你的

积极，快乐，健康，

让他们知道，你不是在瘦，而是在变得更加健康。

，父母的教育也要做，要他们了解米面糖的不健康，也很重要，慢慢来，不要和父母冲突，没有耐心，他们也会怪你减肥后，脾气变得古怪了。

→有关健身房

，80%的人，报了健身房，是不会经常去的，这是健身房的盈利模式，人性就是这样，因为，我们交费的时候，仿佛能看到自己瘦下来的样子。

，健身房是健身的地方，减肥真的还是要靠改变饮食，每天健身，管不住嘴，可能越练越壮。

，大部分人去健身房，只会跑步，其实这是浪费，去健身房，

一定要重视力量训练

，如果有经济基础，可以买几节课，学习一下各种动作要领。

，没有运动习惯的人，不喜欢做力量训练的人，不建议报健身房，先自己慢慢养成运动的习惯，再报健身房也不迟。

，这些人可以考虑报健身房：平时有运动的习惯，可以安排足够的时间健身，下定决心，要改变，要学习做力量训练的人。

→有关减肥药

，减肥药，充分利用人性的弱点→懒惰，吃减肥药的人，往往被别人宣传的效果吸引，渴望走捷径。

，大部分减肥药，可能有一定的作用，但是要清楚一个残酷的现实，你能一辈子指望减肥药吗？不改变饮食，吃一吨减肥药，也没用。

，拉肚子，排油的减肥药，真的不建议尝试，副作用很大，肠道健康比什么都重要。

，一些可以帮助你抑制食欲的药物，可能有一些效果，但是副作用有待考究，不建议长期服用。

，总之，不要指望减肥药，给你带来健康。

→有关最容易长胖的那几年

，不再长个子后，很快就会进入体重快速增长期，很多人毕业后三年胖10斤，结婚后三年胖20斤，生孩子后再胖30斤。

观念要树立好

，年轻时候瘦的人，往往渴望自己变胖点，因为那样看起来才有势，往往真正变胖后，后悔就来不及了。

，刚开始挣钱，往往大部分都用来聚餐，吃饭，美名其曰社交，实则为了打发寂寞，这样最容易变胖，建议用钱来投资自己，武装自己。

，毕业后，一定要有一个运动爱好，不仅仅有利于你保持身材，还有利于你保持积极向上的工作状态。

，结婚后的日子，会突然变得很安逸，幸福的小日子，很容易吃多，长胖，建议和配偶一起，互相监督，保持饮食健康。

→有关断食

，断食也许是最省钱，最快速的减肥方法，少吃多餐可能是个大坑，先从一日三餐，变为一日两餐，也可以一日一餐。

，一开始减肥的人，建议一周安排1-2天少吃，这是非常安全的轻断食方法。

，断食是把双刃剑，风险和收益并存，特别是

长时间断食

，可能掉肌肉，代谢，还可能导致暴食。

，要正确对待断食，断食不一定让你一直瘦下去，断食后进食可能反弹，平常心，定期安排断食，只是一个更加健康的生活方式。

，长期高碳水饮食的人，不建议断食，因为会低血糖，一饿就受不了，情绪不稳定，压力大的，追求快速减肥的年轻人，不建议盲目断食，反弹风险很大。

→有关按摩，美容院，拔罐，经络减肥

，每个小区旁边都有一些减肥机构，减肥理论五花八门，会写出吸引眼球的承诺，比如，月瘦10斤，20斤，30斤都敢写。

，经络，拔罐，按摩，高科技设备，各种减肥高科技，器械，方法论，这些都是障眼法。

，为了让你快速看到减肥效果，最终会给你一个食谱，

一般都是低碳低脂饮食

，每天让你吃水煮菜加鸡胸肉。

，你交费之前，你就问他们一句话，我不改变饮食结构，能不能瘦，是不是随便吃都能瘦，不瘦能不能退款？

，总之，大部分这些减肥方法，都是智商税。

→有关的瘦腿，瘦肚子，局部瘦

，对于大部分人来说，全身瘦了，腿，肚子，局部自然就瘦了。

，少数人腿粗，是因为雌激素的关系，其他地方都瘦，就腿胖，建议去检查下雌激素水平。

想瘦腿，不要疯狂练腿

，不要疯狂练腿，不要疯狂练腿，练哪瘦哪里，这是健身最大的误区，可以做一些简单的腿部运动，比如说快走，上半身做一些力量训练，甚至可以帮助瘦腿。。

，同样，瘦肚子，没有必要做腹肌撕裂，瘦肚子，

最快的方法就是低碳饮食，全身力量训练。

腿，肚子不是练瘦的，是吃瘦的

，糖，精制的碳水化合物，化学雌激素，最容易胖腿，胖肚子。

→有关减肥和激素水平

，让你变胖的激素，最主要有三种，胰岛素，皮质醇（压力激素），雌激素，

降低胰岛素水平，是减肥的重中之重

，可以帮助你瘦下去的激素，有这几种，瘦素，睾丸酮素，生长激素，肾上腺素，甲状腺素等等，但不是越高越好。

，激素水平不正常，可能导致不爱运动，精力不好，便秘，食欲不振，失眠，情绪不稳定，生理周期不规律。

，改变饮食结构，运动还瘦不下来，建议去检查一下激素水平，可以通过饮食和补剂调理。

，激素不正常，减肥会很困难，激素和饮食，生活的坏境，基因关系都很大，要找到自己的原因。

→减肥最重要的几点

，去掉加工食品，包括但不限于各种

精制糖，淀粉，含糖饮料

，加工零食。

，不饿就不吃，不吃不会营养不良，你的营养主要来源于

蔬菜，肉类，好的脂肪。

，不要无意识吃东西，看电视，看手机的时候，不要吃东西，养成认真吃东西的习惯。

，如果想减肥，适当饿一饿没关系，但是，不建议长时间饿肚子，扛不住了要吃东西。

，如果坚持了很久，突然不瘦了，甚至莫名奇妙反弹，不要焦虑，不要放弃，体重在紧张，高压下，会自动储水，会莫名奇妙的增长。

，放松，调整好心态，可以通过适当少吃，间歇性断食，配合力量训练，打破平台期。

，学会自我调整，如果改变饮食，运动本身给你压力了，可以适当放宽松一点，不要逼迫自己，你对自己狠不了多久的。

，尽量避免暴食，暴食可能导致女性月经不调，自暴自弃，自我否定，暴食后要做的第一件事，是想办法接纳自己，而不是疯狂锻炼，自责忏悔。

，最后，记住一点，你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了，自动就瘦了。

所以，你的目标不应该是减肥，而是让自己变得更健康，

少关注体重，多关注自己的内心，状态的变化。

关键的瘦龙说

感谢大家认真阅读，这份清单，可能不够全面，但是，我已经尽力，真的非常感谢您关注我，也真心希望，我的方法让大家都受益。

很多人会说，减肥很简单啊，不就是『迈开腿，管住嘴』吗？

其实，减肥真的没有这么简单，因为人性太复杂，人体的激素水平直接影响到我们的行为。

管不住嘴的原因很多，

食物，情绪，压力，环境因素

都有可能，让我们管不住嘴。

迈不开腿的原因也很多，激素的问题，内心抵触，没有养成习惯，感受不到运动的快乐，等等。

科学减肥的方法，可以让你

自然少吃，不暴食

，通过调节激素水平，心理辅助，慢慢养成健康的习惯。

成功的减肥，一辈子只有一次

，只有找对了方法，才会真正成功，永不反弹。

（叨叨完了，是不是又说多了？

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