你还不

身高一米八，体重一百八的女生，是怎样的即视感？脑中第一个闪现的词可能就是“高大壮”，但如果瘦下来，是不是就能拥有像维密超模一样“脖子以下全是腿”的绝世身材？

当然不是！今天要分享的姑娘正要告诉你：

瘦下来，不代表身材就好。

谨以此文，献给所有不想运动，光靠节食，不吃晚饭，针灸等旁门左道想瘦下来的妹子。

大家好，我是网友@Ley，先报上我的数据，南方妹子，身高181cm，从180斤减到115斤又举铁增肌长到125斤。

来张曾经的吨位级照片镇楼。

从小就和奶奶住在一起，所以和所有老人家饲养的孩子一样，生怕我吃不饱，不停地喂，于是整个人就像发面包一样的膨胀。

初中体重就达到了160斤，高中直接到达180斤，而且从小就比同龄孩子高，所以看着就是一头熊。

后来到了高三，不知是因为压力还是抽条，开始有瘦的趋势，当时觉得，既然瘦了！那就一口气开始减吧！

于是就开始了不健康的节食减肥之路，但不是啥都不吃，那时候是

先把各种零食饮料给戒了，这直接导致了我现在口味特别奇怪

，不爱吃甜，水果只吃酸的和淡水的，运动饮料的甜味都会让我恶心，外出只会喝水或者无糖茶饮料，不过好歹是有了一点成效。

多以后，大一的我，115斤↓

后来没有那么严格地控制饮食，我又开始胖了，反弹到135斤，随时会胖回以前的模样。

所以我并不想和大家分享我那段不健康的节食减肥之路，迟早都会反弹，唯一值得分享的就是：

戒掉零食，饮料确实有帮助。

开启运动模式

我真正的减肥，应该说从“运动”开启的。

开始也是在健身房瞎折腾过，从出国到爱岛留学开始接触健身房，开始进入了健身运动减肥的阶段，当时只知道瞎练没有饮食调整的意识，练出了一身五花肉。

回国之后自己混健身房，上网络自学运动科学和营养知识，开始自己制定训练计划和饮食计划，和健身房的朋友和教练交流经验和动作。

走了无数弯路之后，在自己调整心态和老司机的指导之下，终于走上了举铁狂魔和营养理论控的不归路。

好了，我是怎么运动的？

首先是运动频率，

我每周大概会保持3～4次训练，每次1.5h左右。

再者就是根据自己目前的目标制定力量和有氧的比率。

如果是减脂的话就以有氧为主力量为辅，增肌则反过来。

首先，无论是有氧还是力量，都是有能量消耗的。不是非要做有氧才能减肥，运动消耗能量的多少也不是看时间的长短而主要看的是运动时的心率，

其实短时间的变速跑可能比跑一个小时的匀速慢跑消耗的能量更多。

其次，很多妹子会问不管怎样训练还不瘦，是不是运动量不够？

第一，运动减肥要坚持而且见效也不是那么快，如果真的想快速瘦，讲真，抽脂是个不错的方法。

第二，单纯的有氧运动从本质和长期角度来说并不能减肥，因为单纯的有氧没办法让人身体的基础代谢增长，只是被动的消耗能量。

刚入门的妹子们不用担心变成金刚芭比啥的，亚洲人体内的血红蛋白含量和激素水平本来就没有欧美人高何况是妹子，不用补剂很难长大块肉的。

光练不吃是很浪费劳动的

因为之前胖过所以一直特别怕反弹，心理阴影无无限大。训练前期全是低碳饮食，几乎是0碳水或者只有一点点粗粮。

后来训练到一定程度，发现平台期了，怎么练都没有长进，无论线条还是运动表现，就开始调整训练方式和饮食。

总之最简单易懂的一个逻辑就是，想要提高基础代谢率就要提高肌肉含量，就要摄入优质蛋白质，但是蛋白质有效吸收利用需要伴随维生素B族和各种氨基酸。所以摄入量不足/不均衡且、不做力量训练的瘦身是会降低基础代谢的，而且特别容易反弹。

换句你听得懂的：

想要减肥减得快，平时就得吃优质蛋白质（鸡、鱼、牛），为了让蛋白质更好吸收还要多吃蔬菜。如果你不这么做，你就会瘦得越来越慢，而且会反弹。

首先不管量多量少，含淀粉碳水化合物「主食」，优质蛋白质「蛋奶肉」，维生素和膳食纤维「蔬菜水果」，健康脂肪「坚果」最好能吃的都吃。

量的方面，

每餐7分饱，饿了就给自己一点水果和坚果或者鸡蛋加餐。

不过，在减肥期间如果饮食减量，最好配合使用复合维生素片，因为营养吸收是复合的，很多营养物质需要维生素微量元素和氨基酸的辅助才能吸收。

关于「蛋白质」

我个人

每天要至少摄入300g肉和蛋

。市面上的奶制品的营养价值，纯牛奶＞酸奶＞奶粉＞奶片之类的零食，现在市面上的蔗糖添加酸奶就不用考虑了，等于喝糖水。

鸡蛋在运动量有保障的情况下我一天是2个整蛋，蛋黄里那点胆固醇真不算什么。

还有植物蛋白，比如豆制品、坚果、西蓝花之类，但是

植物蛋白被人体吸收和有效利用率相对动物蛋白要低很多

，所以还是推荐以动物蛋白为主，当然如果是素食主义者那就没办法了。

关于「水果」和「酸奶」

很多人觉得

减肥餐喝水果酸奶不会胖，这是一个很大的误区

，其实让人肥胖的不只是脂肪而是糖。无论是蔗糖还是果糖。

所以想减肥就尽量拿纯牛奶代替外面买的酸奶，水果不要大量摄入过甜的，如榴莲哈密瓜葡萄。

减脂增肌又是一年多的时间，给大家看看我现在的样子。

目前体重在63kg左右，体脂保持在18%上下，身高181cm，还在持续增重增肌中。

妹子们真的不用担心举铁会变粗壮，变粗壮也只是暂时的

，一是因为训练时肌肉充血膨胀，二是因为饮食没有调整外皮脂层厚度没下来，都说七分吃三分练，饮食很重要。

要是随便就能练出大块腱子肉，那全体男性都可以滚出健身房了。

自己的一些小tips

1.减肥不吃肉是一个思想误区

你吃炸鸡胖了，让你胖的是烹饪方式而不是肉类本身。每天摄入动物蛋白是必须的，但是要注意烹饪方式，我基本都吃水煮或者橄榄油煎的食物。

2.让人长胖的根本不是脂肪而是糖分。

我宁愿选一份炸鸡也不选一块蛋糕，而且糖分摄入过量带来的不良后果不单单是长胖，总之想控制体重先管住嘴，外面卖的罐装饮料含糖量都挺可怕，该戒戒了吧。

3.不要听信那些吃了可以瘦的都市传说

只要能量摄入超过消耗，就必须会胖，但是也不能因为这个理论什么都不吃，只要膳食解构合理，不吃太多垃圾食品，配合适量运动都不会太容易发胖。

瘦身是需要付出代价的，花2年的时间，改变你二十年来的状态，你的努力所收获的东西，会远远大于付出。

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