又到了穿迷你裙露脐装的季节，身材好的妹子们都已经大胆的秀出了小蛮腰马甲线了，你还在等什么？如果你的腰部拥有顽固赘肉，如果你的大腿根粗壮异常，那今天的瑜伽体式可不容你错过哦。今天的内容小编也在练习哦，一套动作下来身体轻盈非常，还不伤腰，赶快和小编一起动起来吧。

1、轮式变式

↑话说一提到马甲线大家第一个想到的是不是仰卧起坐？虽然仰卧起能紧张腰腹区域肌肉，但它也是非常伤腰的运动。

体式详解：轮式是一个非常有张力的动作，在自己身体可以承受的范围内，我们也可以缩短双脚与手掌的距离。首先平躺在地面上，膝盖弯曲脚跟靠近臀部下方，脚掌踩在地面上。手掌放在头部两侧地面上，指尖方向与脚尖方向一致。四肢支撑身体，腰腹用力上挺。当身体呈拱形时，单腿向内收缩，同侧手掌握住脚踝。

2、V字平衡式

↑有学者研究发展仰卧起坐不仅没有锻炼腰部的作用，频繁锻炼还有可能导致腰部劳损，这个研究结果对仰卧起的坚定拥护者来说可谓是满满恶意。

体式详解：身体稳定性不佳的人可以依靠建筑物来练习此体式。双腿伸直坐在地面上，膝盖弯曲，双脚内收，双手分别抓住两侧脚掌并向上提拉双腿。重心移至尾骨，膝盖靠近胸部，双腿伸直，双手从腿部两侧扶住双腿。

3、弓式

↑而实践证明，不正当的操作确实会让腰部劳损的更厉害。还没有达到你的预期效果。

体式详解：身体侧躺在地面上，背部向后弯曲，同时双腿向后方延展，膝盖弯曲双手从两肩方向伸向背部后方，双手抓住脚踝。右脚放在右肩上头部后仰左脚踩在头顶位置。

4、增延脊柱伸展式

↑瑜伽相对于仰卧起坐来说更柔和一些，在练习的过程中身体各个方面的肌肉也会得到相应的锻炼。

体式详解：自然站立在地面上，身体放松，上半身向前向下倾斜。胸部靠近膝盖，头部与小腿前侧相贴，双手从脚踝后方扶住双腿。

5、神猴式

↑身体变得柔软，也会让你的全身心变得轻盈有活力。

体式详解：这个体式，大家在练习的时候可以从金刚坐式进入。双膝跪于地面，右膝抬起，右腿向前伸展，左腿向后伸展。提臀收腹，双腿下压。上半身向前倾斜，手臂自然的向前伸展，双手抓住右脚掌。

6、站立拉弓式

↑高难度的动作也会手到擒来，比如劈叉拉弓…如果你的脑洞大开，还有很多种方式的可能。

体式详解：自然站立在地面上，右膝弯曲，右腿向后折叠。右手抓住右脚踝，上半身向前倾斜，右手向上提拉右腿。右腿尽量向上伸直。我们可以把左手放在作息上来维持身体的重心平衡。

7、蝎子式变式

↑瑜伽有很多练腰的体式，在练习时要注意不能用力过猛，一切顺其自然就好。

体式详解：下犬时进入，双脚用力向上蹬起做手倒立的姿势。手肘弯曲折叠，重心下降，下颚贴地。腰部后弯，之后膝盖打开并弯曲，双脚悬于头顶。

练腰绝非易事，请坚定你的决心，时间会证明你的努力没有随着指尖流走。像是香醇的酒，不经过酿造又怎会弥漫出芳香，练习瑜伽的道理亦是如此。坚持下去，你的腰会更棒的…

今日话题：练腰的时候你试过这些体式吗，和普拉提一起练习更配哦！

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