这年头，想来一次高质量的性生活，一个字“难”。

正如歌中所唱：性福没有那么容易，每个人都有他的难题~

（灵魂歌手小编改编自歌曲《没那么简单》）

男人的难题是硬度不够，时间太短；女人的难题则是阴道松弛，影响快感。

这俩要是凑一起了，那就是王炸级别，分分钟把夫妻过成兄弟。

为了防止这种情况的发生，善良贴心的小编决定把祖传的“提升性福小技巧”无偿教给大家。

这个“一紧一松”小动作

男人做了更硬、更持久，女人做了更紧致

在讲这个小动作之前，首先得给大家科普一个叫“盆底肌”的东西。

盆底肌并不是专指某一块肌肉，而是盆底最底部的一组肌肉群，包括肛提肌、耻骨会阴肌等在内的一组肌肉群。

这些肌肉各司其职，纵横交错，将骨盆底部封闭起来，好像一张吊网承托起盆腔内各个器官，并协助维持它们的生理状态。

这些器官包括尿道、膀胱、直肠，男性的前列腺，以及女性的阴道、子宫。

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盆底肌的状态与排尿功能、性功能、排便功能都有着密不可分的关系，一旦这张“网”松弛无力，弹性变差，就会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，影响正常功能。

特别是女性，容易出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱脱垂、阴道松弛、直肠膨出等症状。

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女性由于怀孕分娩，相对男性而言，更容易出现盆底肌松弛的情况。

一般来说，生育次数越多，盆底肌肉受损的可能性越大。

一是孕期胎儿会压迫盆底肌，使盆底肌的弹性极限受到挑战。

这就好比一个弹簧，如果拉力超过了弹簧的承受极限，就会失去弹性。

二是生产时，胎儿通过产道，盆底肌肉又会进一步受到胎儿的挤压和撕扯。

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这样一来，盆底肌的弹性自然就会变差，从而“连累”阴道、膀胱、子宫等器官。

很多女性生完孩子后，出现阴道松弛和漏尿，就是这个原因。

看着是不是很可怕？

别慌~

一个好消息：这块肌肉可以通过锻练恢复弹性。

盆底肌修复好了，阴道松弛的问题也久迎刃而解了~

而对于男性而言，锻炼盆底肌则能增强生殖器官周围肌肉的收缩功能，增加局部血液循环，从而让男人更挺、更持久。

特别是有射精无力、时间过快、控制水平较差等问题的男性，坚持做，能够得到明显的改善。

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那如何锻炼盆底肌呢？

“一松一紧”的“凯格尔运动”就能搞定！

随时随地都能做

还能防痔疮、便秘、保护男性前列腺

“凯格尔运动”不仅能防阴道松弛，提高性能力，还能防治痔疮。

现代人经常久坐办公，常常面临菊花不保的情况，如果平时做一做凯格尔运动，菊花就不容易烂掉。

因为凯格尔运动可以锻炼到肛门括约肌，使肛周的血液循环更通畅，从而降低患痔疮的概率，同时对肛裂、肛门湿疹、脱肛等疾病，也有明显的治疗和预防效果。

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不仅如此，强大的肛门括约肌，还能让你比别人更能憋大便，当遇到找不到厕所的情况时，可以保证你不拉裤子里。

便秘的人经常做凯格尔运动，可刺激肠胃蠕动，增加腹壁肌肉和排便肌肉的收缩力量，从而促进排便。

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产后的女性坚持锻炼，能明显改善漏尿、阴道松弛等后遗症，如果怀孕前就开始锻炼，还能预防产后出现这些问题。

除此之外，凯格尔运动还能对男人的前列腺进行很好的按摩，促进会阴部的静脉血液回流，预防和辅助治疗前列腺疾病。

总而言之，凯格尔运动好处多多，谁做谁知道！

那么，“凯格尔运动”具体该怎么做？

凯格尔运动操作起来极其简单，几乎毫不费力，随时随地都能进行，不管是坐着、站着，还是躺着、走路，都可以不动声色地进行训练。

具体操作方法为：

如憋大、小便一样

用力紧闭尿道、阴道及肛门口，向上提肛，保持收缩5秒，再放松5秒。

适应后可逐渐加强运动强度，每次收缩和放松延长到10秒。

每组收缩放松10～15次，每天做3～8组。

“臀桥+凯格尔运动”一起做，效果更好。

臀桥动作对于臀部、胯部、大腿后侧肌肉有很好的训练效果，在做臀桥动作时同步进行凯格尔运动，能更有效地锻炼盆底肌。

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具体方法：

腿屈膝微开7~8厘米，吸气时，抬高臀部，收缩盆底肌，保持5秒左右，此动作类似于排尿时突然有意识地停止排尿。

呼气时，放下臀部，放松5秒左右。

循环往复，每组收缩放松10～15次，每天做3～8组。

这里要强调一下，凯格尔运动虽然做起来简单，但是也容易出错。

要想练出效果，必须注意这3点：

一是找到正确的盆底肌。

至于怎么找，可以试试暂停尿尿法，即：

在排尿过程中突然中断停止，就是像同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉，能明显感觉到一些肌肉的收缩，这些肌肉就是盆底肌。

二要用对力气

在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。

一定要记住，盆底肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。

如果用错力了，也不会有什么效果。

这里有几个正确用力小技巧：

训练前排空膀胱。

别憋气，正常呼吸。

别夹腿。

小肚子、大腿、屁股的肌肉别跟着使劲，要放松。

收缩时，可用手抚摸下腹部，感觉变硬了，意味着做错了。

此外，屁股夹紧、大腿用力都不对，应保持放松状态。

女性可以将手指伸进阴道，若感觉到阴道在轻微地收缩，那就说明做对了。

三要持之以恒

盆底肌锻炼并非一蹴而就，只有持之以恒地做下去才能看到效果。

刚开始的两个月可能收效甚微，一般要到12~15周之后才会有明显感觉。

所以，一定要坚持做，不要三天打鱼两天晒网。

-《中国家庭医生》杂志社新媒体中心原创出品-

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编辑：胖蟹

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