综上所述，长时间有氧运动实在不是普通人减肥塑身的最好选择。

而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中，12周，每次二十分钟，

每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤，有氧代谢能力增加了15%

。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，

HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂肪含量下降了9.9%，

说了这么多HIIT的好处。我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。

日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）

跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。

快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。

自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式，我觉得可行。

跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。

家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，这个问题有人也问过我。目前比较流行的操课有insanity、PX90，郑多燕。我认为比较合理的是，初级者用郑多燕入门，PX90前面有较长时间的过度，适合中级者单跳。有训练基础的孩纸可以训练计划定为无氧+insanity的短操，目前看insanity的强度比较大。

HIIT训练的重点：

HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。

至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多⑨。

据猜测这可能与身体的预适应有关。

（看到大家评论，更新一下，有很多人提到了hiit的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个insanity的全程第八套，可以找个强度低一点的。二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。人的适应性是很强的，已经有很多朋友联系我说，他们做了无氧运动双璧，第一次很难，第二次还可以，现在已经相对轻松了。hiit训练也是一样的。如果坚持，身体就能不断进步。最后达到希望的效果。

另外针对训练安排，我认为大家首先参考无氧运动双璧那篇的要点。一周安排三次左右无氧加hiit训练。再找一两天打打球，游游泳，骑骑车，登登山作为恢复性的有氧。如果无氧强度有保证，不大吃大喝，没什么代谢疾病。一个月看不出效果你过来剁我手好伐。。。）

最后作为该系列的完结篇（我跟银他妈空知猩猩什么的才不一样呢）

我们总结一下每逢佳节胖三斤这个专题。

首先我们告诉了你，为什么节食不能减肥，以及涨上去的肥油，就再难减掉。

为什么大家锻炼应该从无氧肌肉训练开始，以及肌肉训练有多少神奇的好处。

家里能做的最强适应性无氧训练是什么，一次完美的训练该如何安排。

给大家一个日常健身已经够用的完整计划。家庭无氧

+HIIT。（

训练的总流程在无氧动作双璧那篇）

本专题就此完结了，谢谢大家的观看。接下来，我们

要进阶

要开始精雕细琢身体的各个部位，让该大的地方大，该细的地方细。

要探索更高更快更强，助你斗、战、胜。

要探讨运动与健康，运动与美丽，运动与时尚。

要手把手教会你，美味、健康、便捷的各种塑形丽颜减脂美食。

最后，谢谢大家的厚爱！

①王巨文体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究

②TrappEGChisholmDJ，FreundJ，BoutcherSH．Theeffectsofhigh．intensityintermittentexercisetrainingonfatlossandfastinginsulinlevelsofyoungwomen．IntJObes(Lond)．2008

③WhyteLJ，GillJM，CathcartAJ．Effectof2weeksofsprintintervaltrainingonhealth‘relatedoutcomesinsedentaryoverweight／obesemen．Metabolism．2010

④IwaneM.AritaM.TomimotoS.SataniO,MatsumotoM,MiyashitaK,NishioLWalking10,000steps/dayormorereducesbloodpressureandsympatheticnerveactivityinmildessentialhypertension2000

⑤WilmoreJH.DespresJP.StanforthPR.MandelS,RiceT,GagnonJ,LeonAS,RaoD,SkinnerJS,BouchardCAlterationsinbodyweightandcompositionconsequentto20wkofendurancetraining:theHERITAGERamilyStudy1999

⑥SeipRL.AngelopoulosTJExercisesinducehumanlipoproteinlipasegeneexpressioninskeletalmusclebutnotadiposetissue1995

⑦柏建清有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系

⑧KnabAM，ShanelyRA，CorbinKD，JinF，ShaW，NiemanDC．A45-minutevigorousexerciseboutincreasesmetabolicratefor14hours．MedSciSportsExerc．201

⑨张勇中等强度持续跑和间歇跑机体能量消耗与底物代谢特征研究

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