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上班时间，在办公室一坐就是一整天，除了上厕所和喝水，几乎屁股没有离开椅子，连午餐都是外卖拿到位置上；下班回到家里，立即慵懒地窝在沙发里；上下班路上，还会想方设法抢“坐”……你知道自己每天坐了多久吗?

坐多久，算久坐？

一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天，大于8小时/天或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为久坐一族。

久坐会给你带来那些危害

坐比站还累，久坐不动相当于腰椎负荷400斤，不自觉就会弯腰驼背，含胸圆肩，双腿浮肿，导致脊柱弯曲，腰肌劳损，肩颈，腰背以及坐骨神经痛等问题。

1、肥胖

久坐的危害首先就是肥胖，大部分人吃完饭就坐在椅子上刷手机，还有的连吃饭都不用动一步，长期处于坐的姿势会使腹部堆积脂肪，血液无法上流，久而久之导致了梨形肥胖，即腹部腰臀部大腿肥胖，长出了小肚腩。

2、颈椎腰椎疼痛

颈肩、腰背长时间处于紧张的固定姿势，不仅会局部血液循环不良，还会导致颈肩腰背僵硬，酸胀疼痛，发生头痛及颈椎病。久坐严重的会引起颈椎病腰椎间盘疼痛也会变成慢性的，所以能走就不要站着，能站着就别久坐，最简单的方式是持续坐着的时间不超过1小时，站起来稍微活动一下。

3、心脏

人的血液中有很多“垃圾”，一般指来自肝脏、肾脏、皮肤、肺脏等器官的代谢废物。每天久坐缺乏运动，血流流速变慢，粘稠度变高，血液中的垃圾容易沉积在血管壁上，久而久之会使血管壁变硬、狭窄。从而诱发多种心脑血管疾病。

食欲不振

久坐容易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振等症状，加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。

5、头晕眼花

久坐不动会使血液循环减缓，还会导致大脑供血不足，伤神损脑，表现为体倦神疲、精神萎靡、哈欠连天等。

这也是许多人经常越坐越困，越坐越累的一个原因。

6、糖尿病

细胞处于闲置肌肉时，胰脏反应慢，易产生更多的胰岛素，导致糖尿病，长期久坐，2型糖尿病风险增加112%。

7、影响心肺

久坐运动量小，肺部得不到有效锻炼，会影响心肺供血。肺气肿感染等常见的老年肺系统疾病，大都和肺功能降低有关。

久坐不动，腿部肌肉收缩减少，下肢血流速度减慢，增加血栓发生率。连续坐12小时以上，肺栓塞风险增加。

这样久坐让伤害翻倍

1、跷二郎腿

跷二郎腿这个坐姿看似舒服，伤害其实很大。

①膝关节长时间保持一种扭曲的状态，会引发疼痛，降低灵活性。

②人在跷二郎腿时，骨盆会一高一低，并带动脊椎旋转，容易弯腰驼背，还可能引发脊柱侧弯，使腰背受损。

③跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压，容易造成静脉曲张。

2、半边坐

不建议只坐一半椅子，以免腰部过度紧张。臀部最好完全坐在椅子上，下背部应贴着椅背，如果不能，可以放个小靠枕，避免腰部悬空。

坐着时，不要把双腿放在茶几上以获得支撑。

3、盘腿坐

盘腿坐有助改善肺功能，但有些人不适合盘腿坐：

①如果髋关节本身有滑膜炎等损伤，盘腿坐会加重相应的关节损伤。

②盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨，这样就可能加重膝关节退变。

所以，关节本身有退变或者损伤的人不适合长期盘腿，老年人更不适合。

4、“瘫”坐

因为太疲惫，很多人下班回家后就瘫倒在沙发上，觉得这样最舒服。

但脊柱在这个姿势下处于失衡状态，整个身体下沉，中轴线后移，很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。

如果要休息，建议完全平躺仰卧，同时膝下可以垫一个软垫，使膝盖抬高，符合脊柱的生理弧度，感觉也更舒适。

5、低头坐

很多“低头族”以向前倾的姿势玩手机，这会给脖子施加压力，还容易带来肩周炎。

建议抬头，挺直腰背，将手机举起至与眼睛平行的高度，并限制使用时间。

#Q4

如何减少久坐带来的损伤

1、座椅问题

久坐族不宜长时间坐硬质的座位，以免压迫坐骨神经，引起肢体麻木、疼痛。另外，腰椎间盘突出症患者不宜坐矮凳，尽量坐有靠背的椅子或在自己腰部加上一个靠垫，这样可以避免腰背肌持续地紧张用力，减少腰背劳损的机会。

2、正确坐姿

将座椅调至合适的高度，腰背挺直，如有需要可放置腰垫，减少腰背劳损；保持头、颈、胸处于正常的生理曲线；肩部自然下垂，不跷二郎腿，手臂自然下垂。

“直角式”坐姿

坐着时，建议保持正确的姿势：坐下后，大小腿尽量成直角，大腿与躯干尽量成直角，肩膀自然下垂，肘部放松，上臂与前臂尽量成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行。

、5个动作“唤醒”僵硬的身体

①肩部环绕

双手指尖搭肩，以肩为圆心，手臂围绕肩膀画圈，保持呼吸自然均匀。

这个动作可以扩展胸部，放松两肩关节，加强上背部，特别是肩胛骨区域，灵活肘关节。

②背部伸展

自然站立，肩膀下沉，脊柱竖直。手臂在背后弯曲，双手交叉抱住肘关节，控制10秒；松开双手，将掌心合十于背后，手指尖指向天花板，控制20~30秒。

这个姿势可有效展开胸廓，纠正不良坐姿造成的体态欠佳，增强肩、肘及手腕关节的柔韧性。

③拉伸脊柱

站立，吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱；呼气，慢慢伸直上体，合十双手放于胸前，低头放松。重复此姿势3次。

这个动作有助消除腹部多余脂肪，使腹肌有力，同时增强胸椎、脊椎弹性。

④抬腿平衡

分开双腿站立，两手放在髋部两侧，身体重心落到左腿上；吸气，右腿向后伸出，两髋保持水平；向后弯曲右腿，右手握住脚背，左手向前伸出保持平衡。

换左腿重复上述动作。注意保持呼吸平稳，上半身不要前倾。

这个动作可以缓解腿部肌肉紧张，还有助于集中注意力。

⑤绷脚尖、抻脚背

坐着时，在桌下绷绷脚尖、伸展足背，或者双腿交替抬举1分钟左右，这些伸展动作有助预防下肢静脉血栓。

老年人下肢循环不好，看电视、看报时更应该常做这样的抬腿运动。

4、伸个懒腰

伸伸懒腰，可以加强全身大部分肌肉的收缩和舒张，促进血液循环，能在一定程度上消除疲劳。

如果你总是伏案工作，腰背向前倾，就可以向后缓慢地伸伸腰；长时间低头工作的人就该多往后仰仰头。

间断起身活动

每60-90分钟起身活动，比如抬抬头、耸耸肩、扩扩胸、喝点水，打水、上厕所的时候，你就被动地起身活动了；吃完午餐站起来活动活动再午睡；踮脚时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压。这些细节都能增加每日活动量。

6、做做温和运动

久坐族们需要运动，但突然开始剧烈运动也会伤身体，可以做一些温和的运动，比如，健步走、跑步、太极拳。

每周游泳三四次，每次一小时，持之以恒，颈肩背酸痛有望全部缓解，同时对全身运动系统都有好处。

打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节；接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂；运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

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