“春眠不觉晓，处处闻啼鸟。夜来风雨声，花落知多少。”这是孟浩然在其名作《春眠》中的描述。一夜深睡，没有被风雨惊醒，醒来是花香鸟语萦绕，一副春日好睡图，令人羡慕。

睡眠不仅可以消除疲劳、恢复体力，还可以保护大脑，提高记忆力，提高免疫力。睡眠还有助于心理和躯体健康。

但现实生活中，我国近3亿人饱受失眠之苦，成年人发病率高达38%。失眠无法缓解疲劳感，就会导致情绪低落、注意力不集中、焦躁不安等心理问题。临床上我们也注意到，很多失眠患者会同时伴有焦虑、抑郁等多重躯体症状。他们翻来覆去睡不着，睡着半夜易醒，醒来无法再次入睡，煎熬地等待天亮。长期的缺觉少眠下，精神与肉体受到双重侵扰，出现郁闷不舒、烦躁易怒、胁肋胀满、心烦心悸等郁证症状，导致身心共病。易怒、郁闷，无法与人平和沟通，严重影响着的家庭和睦和事业发展，失眠已不仅是医学问题，已成为影响家庭与社会和谐的公共问题。

什么是失眠？

失眠是指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

《中国成人失眠诊断与治疗指南》制定了中国成年人失眠的诊断标准。

中国成年人失眠的诊断标准：

①失眠表现入睡困难，入睡时间超过30分钟；

②睡眠质量睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降；

③总睡眠时间总睡眠时间减少，通常少于6小时。

在上述症状基础上同时伴有日间功能障碍。

睡眠相关的日间功能损害包括：

①疲劳或全身不适；

②注意力、注意维持能力或记忆力减退；

③学习、工作和（或）社交能力下降；

④情绪波动或易激惹；

⑤日间思睡；

⑥兴趣、精力减退；

⑦工作或驾驶过程中错误倾向增加；

⑧紧张、头痛、头晕，或与睡眠缺失有关的其他躯体症状；

⑨对睡眠过度关注。

失眠根据病程分为：

①急性失眠，病程<1个月；

②亚急性失眠，病程≥1个月，<6个月；

③慢性失眠，病程≥6个月。

失眠是一个生理、心理、社会环境等综合因素所导致复杂问题，对因治疗是关键所在。

失眠的发生机制极其复杂，生理机能异常、神经递质分泌水平异常、多思多虑的性格特征以及突发的应激事件等，都是导致失眠的原因。专家主张应综合施治、辨证施治，而不是单一依赖西医的镇静催眠药，更不能完全依赖于心理干预。如果能够把西药、心理、中药进行多维度的整合，有针对性进行个体化干预，治疗失眠将不再是难题，可以带来长期的睡眠稳定。调节睡眠的脑区，如杏仁核、丘脑和视交叉核等，不仅主管睡眠节律，同时还调节情绪，如杏仁核就有产生情绪、识别情绪和调节情绪的功能。所以说失眠伴发抑郁，是有共病的生物学基础的。

失眠了，这些坑你踩过么？

这几种错误做法是你吗？

误区一：睡前喝酒助眠

酒助眠的方法不正确。酒精能暂时抑制大脑中枢神经系统活动，产生一定的镇静作用。但酒精会使快速眼动睡眠增多，导致多梦，且酒精的半衰期较短，会增加夜间觉醒，缩短慢波睡眠。另外，酒精可能引起呼吸肌肉松弛，加重睡眠呼吸暂停，而使得夜间血氧下降、觉醒增加。

误区二：吃褪黑素能快速入眠

褪黑素是人体自然分泌的一种激素，其分泌具有较明显的昼夜节律性。研究显示，褪黑素在生理剂量（0.1至0.3毫克）下就有较为理想的催眠效果，当褪黑素含量高达3毫克甚至到9毫克时，远超生理需求剂量，会使人在第二天早晨起床后感到头晕眼花。对于普通失眠人群来说，不可长期服用褪黑素。长期服用外源性褪黑素，可能会导致自身分泌减少；超量使用褪黑素会加重肝肾负担；褪黑素仅仅对生物钟紊乱、褪黑素敏感型的睡眠障碍有一定的辅助作用，并非对所有失眠都有作用，比如抑郁导致的失眠，服用褪黑素后可能会加重抑郁症状。

另外，褪黑素对某些疾病及药物有影响，用药时需谨慎。例如，有凝血障碍、抑郁症、癫痫、器官移植人群尤其不建议服用褪黑素；有心脑血管疾病长期服用阿司匹林的患者，不建议使用褪黑素，因为阿司匹林与褪黑素会发生药物相互作用，影响二者疗效。

误区三：夜跑、大量运动等，使人越累睡得越香

充足的日间活动足以保证睡眠质量，活动包括工作、生活、学习、社交等。但适量的运动对人体来说是受益的，运动的时间也决定了睡眠的质量。人运动后，大脑皮层处于兴奋状态，这种兴奋度，一般需一段时间后才能渐渐平稳，会造成短时间入睡困难。因此，入睡前3小时，不建议运动。另外，夜跑会消耗人的大量能量，有的人会出现饥饿的状况，对于部分人来说，这更会加重睡眠困难。恶性循环，时间一长，就会造成失眠症状。

值得注意的是，要避免在身体疲惫的状态下进行大量运动。在因长期失眠导致身体和精神状态较差的情况下,不应该盲目地进行大强度运动。身体需要充足的睡眠才能修复训练带来的肌肉微小损伤，以及恢复体能。但是，在体能不具备的条件下，过度训练反而可能加重失眠状况，陷入恶性循环进而影响多种新陈代谢和内分泌功能，导致内分泌紊乱。

误区四：睡前洗澡有助于睡眠

临睡前洗澡可能导致睡不好。研究发现,等到体温降到特定温度时,人体才会有困意,催促身体赶紧睡觉。如果睡觉前体表温度升高,则会影响正常入睡。洗澡可以促进血液循环,缓解疲劳,但也会让身体体表温度升高,抑制大脑褪黑素的分泌,从而降低睡眠质量。不建议睡前泡澡，但可在睡前1～2小时或饭后1个半小时洗澡，水温控制在37℃～39℃最佳。

误区五：看专业类或是自己不感兴趣的书籍、视频有助于更快入睡

读书、看视频等是一种有意识的活动，会使大脑处于紧张状态。且躺着阅读会导致视力下降，看视频也会提高焦虑、亢奋的机会，造成失眠延续的恶性循环。

怎么办？

听专家建议——有睡眠问题的人，一定要先搞清楚失眠的原因，才有助于更好的入眠。

第一、对失眠本身有清醒的认识，失眠往往是有原因的，所以如果我们能够知道原因，对照原因，进行调试或者解决肯定是有效的。

第二、治疗失眠，调整情绪是第一位的，如果能把情绪调整好，心情调整平静，睡眠自然而然它就会有困意。因为人是通过睡眠来调整精力和状态，清晰大脑，一个人不可以长时间不睡眠，所以只要平稳情绪，平稳心态，一定有助于改善睡眠。

第三、即使睡不着，我们也要学会平静地躺着，只要能平静不烦躁，也是一种休息。

第四、要养成好的睡眠习惯，睡前两三个小时内不能有剧烈活动，躺到床上最好不要再看电视、看手机，尤其有睡眠问题的人，最好躺在床上就是准备睡觉，而不要再去做我想任何事情。

第五、把洗漱要尽量早一点，不要等到想睡觉了再去洗漱。

第六、注意室内的光线、温度、动静等，要合理处置好，如有的人喜欢暖色的光，有的人喜黑暗，有的人也喜欢要亮着灯，因为他紧张害怕他必须亮着灯他才能睡着，打到适合自己的就可以。

第七、晚上不能够吃得过饱，不该吃太有刺激性的食物，不要吃不易消化的东西等等

重要的事情说三遍：一定要认清自己失眠的原因！一定要认清自己失眠的原因！一定要认清自己失眠的原因。

对症实治，保持良好的睡眠习惯！

有些失眠人群因为情绪不好而睡不着，要警惕有可能是郁证性失眠。

要警惕郁证性失眠

郁证性失眠是继发或伴发在焦虑、抑郁、心身疾病上的失眠障碍；大多因为内外压力、情志不遂、气机郁滞导致的脏腑失调，心神失养引起。它很常见，但却混迹于其他失眠中，长期被忽视。

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