1.下犬式蹬脚

·四肢着地，脚趾团缩，髋部上挺，尾骨指向天花板；

·脚跟压地，低头，脖子伸长；

·手腕向前伸直，平行于垫子边缘；

·食指和拇指关节压地，缓解手腕压力；

·一次一蹬脚，保持下犬式交替屈膝，拉伸跟腱；

·持续5-10个深呼吸。

2.转体单腿前屈变式

·两腿打开较大宽腿身体前屈，双手向右爬，身体以右脚为轴转体；

·保持双手向右爬，直到右腿与左腿交错，身体转至右脚外侧；

·脚的大拇指也要保持贴地，也就是整个脚部都不要离开地面，放松头部和颈部；

·如果身体可以维持稳定，可以使用左手掌按摩右脚背；

·坚持5-10个呼吸，放松，然后换一侧重复。

3.束角式&脚底按摩

·坐姿准备，双膝向外侧弯曲，两脚脚心相对，于身前30-60cm的距离；

·双手握住脚踝，深呼吸，拉长脊柱，接着身躯尽可能舒适地向前铰链；

·低头，放松肩部，拇指置于足弓部，双手呈打开书的动作；

·5-10个呼吸的时间，之后轻柔地按摩脚底。

4.支撑桥变式

·背部着地躺地，双膝弯曲，双脚髋宽分离置地；

·髋部上举，找个东西垫在身下，最好是让背部较为舒适的高度；

·待身体稳定，右手扶住身子，右脚背靠近身下物体，这个过程中保持膝头于身体中线；

·坚持5-10个深呼吸，换另一侧。

5.辅助榻式

·跪姿准备，两腿分开使坐骨落地，于两脚跟之间；

·保持两膝尽可能地贴近而不接触，但也不要外扩，双手逐渐向后爬，直到前臂置地；

·肘部逐渐后移，直到身体躺地，坐骨上收，降低背部的拱度；

·双臂过顶双手各抓住反方向的肘部，保持这个姿势5-10个深呼吸。

6.下降牛面式

·背部躺地，双膝交叉有效在上，两脚向两侧伸出；

·左手握住右脚，右手握住左脚；

·保持双膝叠置，双手引导双脚运动使两小腿一线，屈肘，翘足；

·坚持5-10个呼吸，拇指于足弓部，用力按摩脚跟到脚心，然后换一侧重复。

7.苍鹭式

·双脚于身前伸直坐定；

·左膝弯曲，左脚落于左臀外侧，脚背置地；

·弯曲右膝，双手各持右脚一侧；

·脚跟轻柔地上推，右腿逐渐伸直，肩部向下拉，胸部挺起，背部微微后倾；

·使用指尖按摩脚的边缘，坚持5个深呼吸，换一侧重复。

8.LegsUptheWall

·靠近墙面坐下，接着身体躺地，面对墙面，臀部触墙；

·利用手臂力量，举起双腿贴墙，同时身体翻滚至背部着地，双臂落于身侧，掌心可向上，或者向下；

·保持5个呼吸或者尽可能长的时间。

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