很多人都发现，孩子入睡时汗特别多，睡一两个小时后，就不再有汗了。

为什么会这样呢？

是什么导致体温变化？

人类是恒温动物，我们会通过

吸收热量、产生热和散热

的平衡来维持体温。

体温的24小时变化范围也就在不到2度之间。

体温过高或者过低都可能造成伤害甚至死亡。

人体的温度有两层调节，一层是

核心体温

，由大脑调节，一层是

体表温度

（包括皮下组织和肌肉等），受外界温度的影响比较大。

当核心体温过高时，皮肤中的血管会扩张，热量会通过血管壁、毛孔等散发出去。同时也会出汗，汗液的蒸发能带走更多热量。

当我们感到冷的时候，血管会收缩，保存热量。血液会优先流向内部器官，皮肤和四肢中的血流减少。

人体正常的体温范围

成人的正常体温范围大约是36.1-37.2摄氏度，而

婴儿的正常体温范围大约是36.5-38摄氏度。

通常体温超过了38度，才被认为是感染引起的发烧（大多数时候是病毒感染）。

值得一提的是，发烧是大脑自主的体温调节，是不会达到危险温度的。但由于外界温度变化导致体温调节失衡，比如中暑，是非常非常危险的。

一天中体温是如何变化的？

人体的温度并不是一成不变的，在24小时里，体温会有规律的变化。

我们白天的体温会随着

运动情况、时间（清晨和夜间的体温不同）、年龄（总体上小孩体温高于成人）、性别、饮食、女性的生理周期

等因素变化。

成年人24小时的体温变化大致如下：

睡觉时的体温变化

下丘脑调节着体温变化，将24小时的正常体温控制在36度到38度之间。

在正常的作息节律下，睡眠常常发生在核心体温下降的时候。

入睡时，也是人体体温变化最快的时候，这时候有最多的散热。

也就是说，我

们在睡着后体温会迅速下降，出汗能帮助散热，带走体温，身体的代谢水平随之降下来，进入休息的状态——这就是为什么孩子在刚入睡的时候容易出汗。

平均而言，成年人的最低体温出现在5点左右，约醒前2小时。因为这个最低的体温一般情况下我们是测不到的，基础体温常被认为是24小时最低体温。而我们在傍晚和夜间的体温是24小时里最高的。

低体温和睡觉相关，而更高的核心体温意味着精力充沛。

我记得我上中学时，生物老师就讲过这个，他说，很多人晚上打瞌睡，就洗一把冷水脸，觉得这样可以提神，但这样做只会让你更想睡。但是洗热水脸、热水澡其实也会让你想睡（后面会解释原因）。

想一想是不是这样呢，当你运动流汗的时候，是不是觉得非常清醒呢？科学家已经发现，更高的核心体温和机敏，更好的记忆力，更快的反应速度相关。

体温变化和睡眠周期有关，习惯早起的人会比夜猫子更早达到24小时的最高体温。

结合上面那个24小时体温表，早起的人的体温变化曲线的峰值更早出现。

体温在睡眠中还会下降吗？

从体温最高的傍晚到体温最低的醒来前，人体体温大概会下降2度。

大脑和身体的温度都会在非快速眼动睡眠（NREMsleep，又称静态睡眠）时下降。非快速眼动睡眠周期越长，体温下降越多。相反，大脑温度在快速眼动睡眠（REMsleep）中升高。

睡眠周期的变化和体温的变化是密切相关的。

很多哺乳动物在睡眠中的体温调节能力都会减弱。一些动物，比如松鼠，睡着时会进入迟钝麻木的状态，它们的体温在某个时刻会显著低于醒着的时候。然而，大多数研究都发现，人类在睡眠里仍然能很好地调节体温。

体温调节会影响睡眠质量吗？

近期的研究发现，体温对睡眠质量有重要影响。研究人员在实验对象身上装了恒温控制器，在不影响核心体温的情况下，让他们的体表温度升高0.4度，就已经显著影响到他们的睡眠质量了——人们在夜间更少醒来，深睡眠的时间更长。这在老年人和失眠的人中更加明显。

研究人员还发现，嗜睡的人在入睡时和醒来时体温都更高。这或许解释了他们为什么总是想睡。

体温调节在深睡眠中相对不那么有效，在浅睡眠中更有效——深睡眠中体温下降，浅睡眠中体温升高“维稳”。这是为什么室内温度太高、太低都会影响睡眠，让你睡得浅、更容易醒来。

很多人都发现，适当地降温能帮助他们入睡。

在快速眼动睡眠（REMsleep）中，你的大脑停止调节你的体温，下丘脑也要休息。研究人员认为，成年人虽然相对于婴儿有更少的褐色脂肪（一种能够产热、帮助调节体温的脂肪），但是，成人也会利用褐色脂肪在快速眼动睡眠中产热，来防止体温在睡眠中下降过多。

由于大脑在休息，环境因素，如室温、衣物、杯子等非常重要，它们会帮助你维持凉爽的状态，而又不太冷。

但为什么泡热水澡也能让你睡得更好呢？

因为洗热水澡的结果还是让你凉下来——当你身上残存的水分蒸发（吸热）时，会带走一点体温。

最佳睡眠温度是……

最佳睡眠室温是18度左右（15.5度-19.5度）

，盖透气性好的被子。但体感温度和湿度有关，个体偏好也有差异。这个温度需要足够冷，让你容易入睡，但是又不会在几个小时候被冷醒，也不会太热，把你热醒。

如何让自己更凉爽呢？盖少点。

被子和睡衣选择透气性好的材质，比如纯棉、亚麻，好过不容易散热的人造纤维比如聚酯纤维。

睡前约1小时，洗个热水澡也能帮助身体降温，因为皮肤表面的水分蒸发会吸收身体的热量。

小孩的平均体温高于成人，加上入睡时是体温变化率最快的时段——体温会因为人体进入休息状态而迅速下降，出汗是一种散热的形式，能帮助体温降下来，因此孩子进入睡眠时非常容易出汗。

睡眠周期和睡眠质量和温度显著相关：入睡时需要散热让身体降温，夜间也应该适当保暖，才能减少对睡眠的干扰。因此随时注意孩子的体温，穿盖适宜厚度的、睡衣和被子，保持他们不冷、不热。

给小朋友的穿、盖、床垫建议

穿盖先少后多

睡觉时，最好给孩子少穿一点，或者开风扇、开空调，帮助孩子散热。等到入睡后一小时、两小时后再查看孩子的情况，如果已经没有汗了，可以考虑在之后加盖薄被。

空调温度根据夜晚气温变化调节：

先低后高

如果家里有空调，可以考虑通过调整空调温度来适应人体的体温变化：

刚入睡时，温度调得低一点（不出汗也不感到冷为最佳），半夜里再调高1、2度。

选择合适的睡袋

睡袋的保暖系数一般用tog来表示，tog值越高，保暖性越好。常见的有以下几种：

0.5tog（夏款：24~27℃）

1.0tog（春秋款：21~23℃）

2.5tog（春秋款：16~20℃）

3.5tog（冬款：12~15℃）

穿睡袋入睡的孩子，可以在入睡时穿薄睡袋，拉链敞开，等1-2小时后，孩子不热了，再拉上拉链；夜里根据情况再加盖薄毯子。

为什么国外的睡袋都是无袖的？

国外的睡袋大部分都是无袖的。有的国家还有相关标准，直接就规定婴儿睡袋只能做成无袖，也不能有帽子，以增加空气流通和散热。

睡袋里面这样穿

在特别冷的冬天，可以在里面给宝宝穿上长袖的婴儿连体衣，更冷的话可以加一件睡衣，然后再穿睡袋。

下图是不同tog的睡袋在不同的温度下搭配的衣服，即睡袋里面穿什么：

选择什么床垫

睡觉时过热，除了不舒服，也会因为身体过热而导致休息不好，夜里更多地醒来，干扰睡眠周期。

有一些床垫只会让热量更不容易散去。不同的床垫吸热能力是不同的。

稳定性:

越软的床垫，越不容易散热。软的床垫会让人更多“陷进”床垫里，床垫“拥抱”住你的身体，就不容易散热。

体重：

体重越重，越容易“陷入”床垫。运动不仅仅可以帮助消耗白天的能量，也帮助控制体重，两个角度都能让人睡得更好。

床垫类型：

含有泡沫的床垫会让身体更舒服，但她们相对不容易散热。记忆海绵的散热性能就不好。相对而言，稳定性好的弹簧床垫、乳胶床垫散热更好。

参考文献：

【1】WebMD.WhatIsNormalBodyTemperature?https://www.webmd.com/first-aid/normal-body-temperature#1

【2】TuckSleep.ThermoregulationDuringSleep.

https://www.tuck.com/thermoregulation/

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