根据中老年女性机体各系统器官的生理功能的变化，中老年女性的营养应当着重防老防癌，提升免疫力，保护血管，改善睡眠，谋求维持身心健康和益寿延年。因此对各种

营养素

的需要与青壮年也有所不同。

1、热能

：中老年女性由于

基础代谢

率降低和体力劳动减少等原因，容易肥胖，所以热量的需要量随年龄增大而减少。如果20～34岁一般需要为每天9623～10878

时，则70～90岁的人需要量为7531～8360千

，。因此营养专家的建议是50～90岁范围内，

供给可比成人减少10%，60～90岁20%，而70岁以后减少30%。这样可减少肥胖带来的许多疾病。但热量的减少实际上往往伴随着食物总量的减少。而其它

营养素

的要求并不一定随年龄的增加而减少，所以应在减少高热量食物并适当补充其它营养素（如蛋白质、维生素、矿物质、纤维素）。

蛋白质

：中老年女性的蛋白质的需要不低于成年人，由于

分解代谢

的增加而

合成代谢

逐渐减慢，负

氮平衡

较容易发生。因此，老年人的蛋白质供应量不低于成年人，每天需要量为65克。多选

优质蛋白质

以便能取得更好的利用。在一般情况下，蛋白质在占日总量的比例上也应当提高，约12%～14%左右。

碳水化合物

：中老年女性宜用不同种类的

碳水化合物

，但多糖的比例不宜过小，

在体内转变为

的可能性小些，故

可作为糖的一部分食用。在正常情况下，碳水化合物在总热量中占有的比例在60%上下是适宜的。

：中老年女性与成年人一样需要脂类，它有助于脂溶性

维生素

的吸收，改善

类食物的风味。脂类应以

植物油

为主，适量补充深海鱼油，鱼油中的

不饱和脂肪酸

对调节血脂、保护卵巢、大脑、关节等组织都有利。

：老年女性可以发生不同程度的

，其原因是复杂的，其中包括

容量减小，胃酸及胃的

内因子

、对铁的吸收能力、造血机能、

维生素C

微量元素

的不足等都可能有关。动物肌肉、肝脏和血液提供的二价铁的吸收率高于植物性食物提供的铁。老年女性易有

骨质软化

骨密度

减少以致出现

骨质疏松

症，这不仅与激素、

维生素D

有关，也与钙的供给有关。乳及乳制品的钙较植物性食物中的钙有更好的吸收率。钙的供给总量不宜低于成年人的标准，老年女性每天摄入的钙不应少于1000毫克。

6、食盐

：老年人应少食盐，一般每日6克为宜。

高血压

冠心病

患者应限制在3克以下。

维生素

：老年人维生素的供给同青年人。在老年人的营养调查中，往往发现

维生素A

B族维生素

摄入低下。

维生素C

对老年也很重要，对提升免疫力，抗衰老，预防癌症都有帮助。

维生素A

是中老年女性重要的抗氧化剂，可延缓衰老、预防皮肤粘膜病变具有重要作用。维生素E也是中老年女性不可缺少的抗氧化剂，可以预防动脉粥样硬化、减轻更年期症状、延缓皮肤哀老、防癌抗癌等。

8、纤维素

：纤维素对中老年人来说是比较重要的。因纤维素有利于消化和肠的蠕动，避免

，有利于防止肠癌及降低血

胆固醇

，延缓葡萄糖进入血液的时间，对控制血糖有帮助。故老年人的食物中应粗细搭配，特别注意吃新鲜蔬菜及水果。

9、抗氧化剂

：如硒、类胡萝卜素、小麦胚芽油、花青素、葡萄籽提取物等具有防癌抗癌，延缓衰老的作用，是适合中老年女性的保健食品。

综上所述，老年女性的营养需要可概括为“三低”、三适量“、“三充足”即低脂肪、低盐，适当热量、适量优质蛋白、适量的微量元素，充足维生素、充足纤维素、充足矿物质(钙、

、铁、)等。

作者简介：

黄阳茵，毕业于广州医学院，从事内科临床工作13年。国家公共营养师，博益健康机构高级营养讲师，从事营养咨询、教育13年。

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