林家钟是我校老教师，他将自己在养生锻炼过程中所收集到的资料，对照自身的实践，筛选汇编本文，值校庆70周年之际发表以贺学校华诞并和老年校友分享。

林老师科学锻炼身体，其生理，心理，体能指标均是同龄人的佼佼者，连医生也啧啧称奇。晨脉59次/分，骨密度2.34。体能方面，12分钟走跑1500米，连续仰卧起坐50个，20厘米高斜撑俯卧撑20个，现在还坚持每周一次6小时的爬山运动，每日网球击球千余，从锻炼成果可见本收集资料的科学价值和参考意义。

老年健康知识资料集合

编者按

Ⅰ.WHO先后提出人体健康的标准

Ⅱ.生理稳定

Ⅲ.心理平衡和心灵稳定

Ⅳ.运动

Ⅴ.饮食起居

编者按

我国已进入老年化社会。社会养老条件相对不足。老人自保就尤为重要。健康长寿既是老年人自身的期盼，又是我们对国家、社会、家庭的最大贡献。

余1937.2出生，1997年退休。后留用三年间，烟酒应酬不断，2000年被确诊为Ⅱ型糖尿病患（有家族史），终于觉醒，落叶归根回到福州，金盆洗手，立马戒烟限酒，又鉴于不愿步入兄姐们以药养病状况，就自我摸索（亦可说歪打正着）出一套“精神解放、性格平和、生活规律、饮食科学、运动常态（中等强度）、定期检测”的自我养生信条。十六年来，粒药不进，血糖一直控制在合理范围，其他身体指标亦均健康，未见异常。于今八旬矣，仍自觉体力充沛精神爽。此间，遂对老年养生知识倍感兴趣，摘撷了不少材料，现经整理归类，六易其稿，集成此小册子，分送各位老者。目的是信息共享，希冀对我们老年人的身心健康有所裨益。自然也是抛砖引玉，共研健康长寿之道。

需要说明的是，所列资料均有出处，绝无自我杜撰，只为省篇幅，而未列其出处。当然。科学与否，则见仁见智。余当文责自负、，更望诸位不吝赐教。

愿天下老者，个个健康长寿。

林家钟

2016

年11月于福州

Ⅱ.生理稳定

含义：器官健康，功能健全，抗病力强。

生理指标

包含以下几个大项正常的生理指标，要求至少每年体检一次，以利预防、早发现、早治疗。

正常血压：110-130/90-70mmHg，压差40-50（女性可低5-10，右臂略高于左臂）。一般波动在10mmHg之内，压差在40-50之间属安全范围。血压24小时均处变动中，以上午9-11时、下午3-5时的血压最高也最具代表性。应在每天的同一时间测才有可比性。

“最真实长寿秘密之一”是：开始患高血压病的时间推迟。百岁者难以逃避动脉硬化的衰老规律，调查90岁以上长寿者，有70%是在七八十岁后才患上高血压，其中60%属中轻度且随着年龄增大症状反而减轻甚至自愈。另，晨峰血压突然增高，已被证实是心血管病发生的独立危险因素，值得警惕。

血糖：其正常值范围空腹3.9-6.1mmol/L（老年人值3.9-6.5），餐后二小时3-11mmol/L（老年人3-12）；

糖化血红蛋白正常值范围3-6mmol/L（老年人3-6.3）。说明：糖尿病患者要三个月检测该项目一次，它显示你三个月血糖的平均值。若（血红蛋白值+4.3）/2的商超过7，则患心血管病并发症的概率会增加50%，要及早预防；

尿蛋白正常值范围2-13.4mmol/L。尿蛋白量必须小于30mg。说明：糖尿病患者要每年查一次，看有否肾并发症，尿检若呈阳性反应则需服药以纠正肾脏局部血流动力异常。若尿蛋白在30-300mg间称为薇量尿蛋白。超过300mg称为巨量尿蛋白，则是肾受伤。糖尿病、高血压的危险因素也是预测机体衰老、脑中风、心梗、肾衰竭及死亡率的早期独立危险因素。

血脂：其正常值范围总胆固醇3.6-5.7mmol/L,甘油三酯0.34-1.71mmol/L,低密度脂蛋白（坏）0-3.36mmol/L,高密度脂蛋白（好）1.02-1.94mmol/L。说明：一说，总胆固醇值偏上限者是长寿主要表现之一；二说，总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白三项值在正常值范围内越低越好，对身体越有益；三说，低密度脂蛋白反映整个脂肪代谢功能，若有糖尿病并发心血管病者，其值应在2.6以下；若无则值高些尚无碍。高血脂症是冠心病最重要原因，早期控制好它，就能远离心梗。低密度脂蛋白在0.7以下，收缩压在120以下者，血管内斑块增长速度最慢。

高血脂是冠心病、高血压、中风的危险因素。五方面可判断是否出现高血脂：<1>晨起头昏，饭后犯困，夜又清醒；<2>脸黄疣有小皮疹；<3>腿肚常抽筋，有刺痛感；<4>脸手较多黑斑，记忆力、反应力消退<5>视力模糊。

常规血粘度的其它指标的含义：<1>“血红素”，70岁以上老人，男<12g，女<11g；“血球容积比”，70岁以上老人，男<40%，女<39%为贫血。它不仅仅是衰老标志，还可能隐藏很多疾病。<2>“C反应蛋白”，在0.65以内，相对危险性是1，在1.15-2.10相对危险性是2，是1的两倍；大于2.10相对危险性是3，达非常危险状况，表明衰老程度严重或患相关疾病。<3>“D-二原体测定”，只有在血栓形成后，才会在血浆中增高，是血管是否老化的标志物。

2015年起，美国《居民膳食指南》放松对胆固醇日摄入量的限制。因其16年研究的结论是：日摄入量原订的150-200mg低了。因胆固醇不仅是血液中的一种脂质（据此说若日摄入量大于300mg则易得心脏病，其死亡率是低摄入量的二倍），还是生物膜的重要材料，在人体生命活动中起重要作用。固富含磷脂、镁、铜微量元素的动物肝脏，不该是谈“脂”色变的食材。而素称降脂三宝（苹果、绿豆芽、洋葱）最好凉拌生吃。只是有心脏病者，日摄入量仍以200mg为限。

“三高”是预测机体衰老、脑梗、心梗、肾衰及死亡率的早期独立因素，应及早控制之。

防止高粘血症六措施（年龄越高血粘度就越高，则肿瘤发生概率越大）：

<1>日喝水2000ml，早起床后，睡前，饭前一小时应及时喝水，起夜后最好喝二口；<2>饮食清淡，以素为主，多吃蛋、鱼、菇、紫菜、黑木耳、杂粮及富含卵磷脂食物。<3>多锻炼；<4>戒烟；<5>忌情绪激动；<6>有高血粘症者服肠溶阿司匹林等药物治疗。

肝功：其正常值范围总蛋白60-85g/L,白蛋白35-55，球蛋白20-35，白蛋白/球蛋白1.1-2.5。说明：此四项总称血清白蛋白，其值若保持正常值范围的较高水平是长寿的征兆。而血清谷丙转氨酶，血清谷草转氨酶，血清白蛋白和蛋黄素四项共同显示肝功状况。

谷草转氨酶5-46，总胆黄素2-25，这两项与前四项共担负体内500多项排毒、储能功能。共同显示肝功能状况。

保养，<1>3次/周力量训练，以加强肌肉力量。<2>多吃瘦肉、蛋白、豆制品、动物肝脏是对它的最好养护。<3>除红酒外，少喝白酒、啤酒。日饮160g酒精者，10年内脂肪肝发生率为92%

肾功：其正常值范围尿素氮2.3-7.8umol/L,尿酸123-430，肌酐40-120。说明：<1>.若此三项均处正常值下限，好！<2>尿酸、肌酐合称尿素，若均高值则提示肾功不全；<3>尿酸若高值则为痛风，会并发肾结石和关节痛；<4>肌酐太高则提示肾功能衰竭。<5>肾脏是身体净化器，起留精排废作用，它还产生激素，帮调节骨骼、血压等。

肾脏健康五标准：<1>听力清晰；<2>皮肤光泽；<3>头发乌黑；<4>骨骼健全；<5>记忆力好。

但有以下之一者要诊其健康状况：<1>小便泡沫突增如淘米水状经久不清；<2>早起身体浮肿；<3>精神比前差；<4>血压不正常；

保健：<1>日喝水至少2L，病率可降80%；<2>常做腰按摩，多吃蓝莓。护肾要点：肾可排毒，调节身体“内环境”，其重要性不言而喻。且早期肾病不易被发现，尤需保养好。良好的生活习惯乃护肾之本。<1>千万别吃太咸（致高血压）、太油、太甜（致肥胖）和蛋白质过多（致高尿酸血症）；<2>千万别随意吃药，最好不吃、少吃，以免对肾造成损害；<3>多锻炼以促进肾脏代谢。

肿瘤：其正常值范围甲胎蛋白0-9ng/mL，癌胚抗原0-5，总前列腺抗原0-4，铁蛋白23.9-332.6。说明：若甲胎蛋白超正常值则应查肝、睾丸、卵巢；癌胚抗原超正常值查肺、胃、肠、乳腺；总前列腺抗原超正常值查前列腺；铁蛋白超正常值查造血系统。

我国每年癌症发病数为337万人，死亡约211万人。各占世界该二项人数的22%和26%。男以肺癌，女以乳腺癌为主，皆属“富癌”，乃高脂，高热量，少运动的生活方式引发的。

预防癌症要三管齐下：<1>降低血粘度；<2>重视慢性炎症治疗（因它易引发肿瘤）；<3>调整饮食结构，提高免疫功能，多素食。少食生长周期短不利消化的速成品、转基因产品。

十四招并用拒癌症

<1>不吃霉变食物，少吃熏烤、腌制食物，多吃新鲜、各色果蔬，红肉日摄入量少于500g，果去皮，菜去外叶，流水冲去农药残留；<2>戒烟（勃氏吸烟指数=日吸烟数×烟龄=400者犯肺、喉、食道癌者是非烟民的十倍）。在30、40、50、60各年龄段戒烟者可分别延长寿命为10、9、6、3年，70岁后仍抽烟者，减寿4年；<3.>晒太阳不能过度（11-14点避晒）；<4>少熬夜，觉睡足（7+1）。但若超9小时，犯癌风险要高出一倍，尤对肥胖、打鼾者如此；<5>勤开窗通气；<6>每日健身（其犯肺癌率少18%）；<7>久坐（二小时）待毙，比常动者犯结肠癌几率高出68%；<8>多吃坚果和补硒（犯前列腺癌率可低48%）；<9>新衣洗后再穿，工作服忌穿回家；<10>装修慎用苯、醛建材和鲜艳石材，气味散后再入住；<11>少用塑料器皿装食物；<12>形成自己的生活规律；<13>心情要豁达；<14>多喝绿茶，少喝酒（日不超过男10-30g，女10-15g）；

英美癌症研究所证实：40%癌症多数人有能力防止的。例：口腔、喉癌几乎全由不良生活方式引发的；1/5胃癌是食盐太多；1/2食道癌是由果蔬摄入太少、1/5源于酒精摄入过量；1/10乳腺癌源于肥胖。总之，烟酒、少果蔬、少运动和超重是癌症四大杀手。因之建议人们每月从头到脚的皮肤自检一次，查看全身（含手足、足趾、头皮、腋下）原斑点、胎记、痣有否新变化（变大、色变深、新出现、凸起、刺激后会否出血），若有即为某种癌的先兆，尽快就医。总之，坚持健康好习惯，戒烟限酒、体重稳定，健康饮食，多锻炼，不一定能确保不得癌，但能极大降低患癌风险。可以说90%的癌症是由不健康的生活方式引起的。

：肺健则全身少得病。戒烟少吃油脂；多登山郊游；洗肺，主动咳出沉积于肺中杂质是护肺三大措施。每年一次胸透很有必要。

肺功能自检法<1>深呼吸后把头没入水中，屏气再慢慢由口吐尽，看能维持得多久，30秒以上为健康，1分钟十分强壮，不到30秒功能较差；<2>用力吸一大口气再用力吐完，一吸一吐间5秒为正常，不到4秒可能有阻塞性或限制性疾病，时隔越长越佳。<3>正常速度登上三楼，无明显气急、胸闷为好。<4>（收缩压+舒张压）×脉搏/分=1300~1200间为好。<5>距一尺，燃一支火柴，使劲吹灭之，不错。<6>憋气，深呼吸后憋气达30秒以上，好；20秒，不错。

心脏，生命的发动机。要清除小肚腩，以保持最佳状态的肌肉群。

锻炼—最好是跑步—以加强心脏负荷，使之<1>细胞随之增大；<2>激活休眠状态的干细胞，使之转化为新的心脏和心血管细胞；<3>形成最佳肌肉群。故曰“能跑心肺好”。

<1>心脏好的指标是“0，5，30，140，90”。即零吸烟，总胆固醇在5以下，日健身30分钟，血压不超140/90。

<2>心脏年龄识别法：A.上三层楼猶感心慌，气短，胸闷者；B.人变懒，运动耐力明显下降，做家务也易累者；C.常心慌、胸闷者；D.血压超140/90，总胆固醇高于6.22，高密度脂蛋白低于1.04，甘油三酯超2.26者；E.血斑形成者；F.吸烟，少锻炼偏食，口味重者；G.平躺呼吸困难，要用高枕头者；H.睡中突因气闷，急而醒，要坐起才舒坦者；有以上现象之一者都说明心脏比实际年龄老了，现象越多，衰老越厉害。

<3>居家自测心脏：A.静坐5分钟后自测脉搏a次/分→起立，按照适中的频率鞠躬20次后即测脉搏b次/分→休息1分钟后再测脉搏c次/分。计算[（a+b+c）-200]÷10，商值在0-3为强壮，3-6为良好，9-12恐有问题，请多多关注，12以上尽快求医。B.（青壮年）每3-6个月自测一次：平卧休息片刻测心跳a次/分→快速起立即测15秒的心跳b次×4，比较两次心率之差，越大则心脏功能越好，若差<10为功能不良，应去医检。C.闭眼单腿“金鸡独立”（双手下垂贴腿側，不能抬起找平衡）记录稳定不动时间：男30-39岁9.9秒，40-49岁8.4秒，50-59岁7.4秒，60-69岁5.2秒为正常，时间越长越好，女比男推迟10岁测算。

<4>老年人可用“六分钟步行法”测试心脏

用自己最快速度走6分钟，计算其距离：一级少于300m，二级300-375m，三级375-450m，四级超450m，超越多越好。级别越低说明心脏功能越差。

<5>美国自测心功能分六级：

一级“正常心功能”，日常生活不受限制，不引起疲劳、心悸、呼吸困难等。

二级“轻度心功能不全”，体力活动受轻度限制，休息时无自觉症状，但如爬楼梯等就会出现疲劳、心悸、呼吸困难等症状。

三级“中度心功能不全”，体力活动受明显限制，稍事活动如走路，即出现“二级症状”。

四级“重度心功能不全”，不能从事任何体力活动，休息状态下也会出现呼吸困难者。

五级、六级更糟（免述）。

<6>心脏不好七表现：

A.一躺下就气短（心衰）；B.胸口沉重，如有石压（急性心梗）；C.衣服、鞋子突然变紧（下肢浮肿，体重突增）；D.头昏、头晕、血压明显偏低（心功能受损）；E..焦虑不安，心率加快；F.非感冒咳嗽不止；G.平卧多于坐起；

<7>如何管理好心率？

人一生心脏要跳60亿次，故慢心率是长寿的“开关”。A.60次/分左右可享90岁，若大于80次/分，则供血不足，易折寿，但慢于55次/分亦需医检。B.成年人60-74次/分为正常，男若75-89次/分或大于90次/分，则心血管病风险将增12%和32%，女则增23%。C.静态下心率突然加快是心血管病的独立因素，其导因有常处紧张、高压环境下，熬夜或失眠，突然加大活动量，发脾气，大量饮酒或咖啡，这些现象均要力避之。

心率放慢赢得长寿机会：首先是运动，使心肌发达有力，让每次跳动的排血量增加，从而减少心脏跳动的频率和次数，让心脏得到充分休息；其次保持适当体重，肥胖会使心脏负担加重；再次，尼古丁和酒精对心脏血管都有不良刺激作用，宜戒

少。试想一个心率60次/分的人比100次/分的人，一天心跳次数就少二万次，对60亿次的寿命而言，要多活多少年？

<8>要对心脏病说“不”的举措关键在增加体内的一氧化氮（NO），它是人体健康的“守门员”。是由人体内的血管内皮细胞、神经细胞和血液白细胞产生的一种物质成分，对人体健康的维持具有神奇威力。有效降低血压、血糖、血粘度和胆固醇，从而大大降低人的心血管病，肿瘤，ED，阿尔茨海默症的发病率，或者加强对它们的治疗功效。故人的健康与疾病的差别就在于个体内NO活性存量的不同。可是人体内产生的NO只能存活几秒钟，而要使自己体内产生更多的NO，1998年医学诺贝尔奖金获得者美国伊格纳罗博士提出“NO三步养身法”：一补充天然营养品，如氨基酸、维生素、叶酸等，二每天必吃粗纤维，蔬菜，水果，坚果，大蒜，大豆，绿茶，奶，多食海洋食物，杜绝甜品、垃圾食品。尤其大蒜，俗称“土里生长的青霉素”，但欲达效用，必须剥皮在空气中氧化20分钟后捣成蒜泥拌醋吃。三适量运动，要求至少20分钟/次，3次/周以上的走，跑，跳，骑车，游泳等，务使自己身体指标达到140（收缩压）以下，6（空腹血糖），5（总胆固醇），0（吸烟），66/68（腰围，男/女）。如此心血管病可降低90%。伊氏还请你放心，无论通过食物和运动产生的NO，都无法达到对人体毒副作用的水平。因此，只要你平时能保持好NO的含量，你就能摆脱疾病，获得健康。

<9>心脏最喜欢的六个习惯

A.每天活动10分钟，就能有效改善心脏健康。最好5次/周，30分钟/次的慢跑或步行，骑自行车。达心跳加快但不胸闷能吹哨，微出汗，不觉累，次日不感疲劳，即可。B.每周看电视不超7小时，若一天超4小时，心脏风险就高达28%。C.吸烟什么时候戒都不晚。犯心梗，吸是不吸者的三倍；D.每天最多喝一杯酒。过量则致心脏肌肉力量衰弱、下垂、心律失常，持续咳嗽，犯病风险增大。E.每天8份果蔬和全谷高纤维食物（日增5g纤维素，冠状动脉病变率就下降四成）F.BMI控制在18-25间。另乐观者心脏更健康。

<10>三方法预测心脏病A.白天常昏睡者。每晚睡6-7小时就能保证其冠状动脉钙化率降低33%。B.成年人体内维D含量偏低未予补充，会引发动脉血管炎症。补救法：日晒太阳（不抹防晒霜）10-15分钟或多食富含维D食物；C.测血压时，顺便测其手指温度：它随袖套充气而下降，又随袖套放气而上升，变化明显者，说明心脏健康，否则反之。

<11>动脉硬化先兆五症状：A.双拳紧握30秒后松开，观察手掌变白现象多久才消失：若很快恢复原先淡红色则健康；若20秒以上才恢复，就要当心动脉粥样硬化；B.经常腿抽筋者；C.心率加快大于80次/分者；D.脚踝血压÷手臂血压<0.9者；E.，平卧，抬双腿与躯干垂直，20秒后放下，若10秒内足趾不能恢复原肤色者。另，八招抗动脉硬化：少脂避肥、不烟、锻炼、释压、多吃大豆，生姜、控盐、限酒、多喝水。

、五脏各有一怕，务预防之

<1>肝脏怕堵，喜通恶抑，老人尤需保持心情愉快，多吃点酸味食品达健脾开胃之功效。生气忌超3分钟。<2>心怕累，日常最大劳累莫过于心累。看不开，放不下致心气不足。多吃些苦味食品，多晒太阳于养心大有好处。<3>脾怕冷，饮食太生冷，致寒气入体伤脾。思也伤脾，切勿思虑过度。脾喜甘，如山药、红薯可补气血，调和脾胃。<4>肺怕脏，肺如大伞，罩五脏六腑上面。肺气调和，五脏才能正常运作。清新空气是其最爱。可多吃新鲜果蔬和滋补的银耳。“常笑益肺”，肺最怕烟、废气熏烤。<5>肾怕干，肾主水藏精，是生命活动调节中心，决定机体生长、发育和生殖。缺水和熬夜对其伤害最大。每日数百下扣齿（咬紧牙再放松）可防肾气外泄。热水泡脚、按摩脚心均有强肾滋阴功效。

血管保养二法：颈、椎动脉最易硬化，防之最有效的方法是有氧运动+肌肉锻炼。<1>走、跑、游泳、骑自行车均可加速血流对血管内壁的冲刷，有效预防斑块沉积，保护血管良好弹性。<2>举哑铃、引体向上、仰卧起坐只要坚持一定数量，使肌肉收缩-放松，就是对血管很好挤压作用。呼吁每年至少对颈椎做一次彩超，看有否斑块形成，更看斑块是否附着血管造成血管堵塞。

血管年龄自测14项：<1>情绪压抑，常烦躁；<2>过于较真;<3>嗜吃零食和快餐食品如方便面、饼干、点心；<4>偏好肉食和油炸食品；<5>日吸烟支数与年龄乗积大于400；<6>少运动；<7>爬楼梯感心痛、气闷急；<8>手或腿脚不灵活、反应迟钝，发凉麻木感；<9>忘性大，丢三落四；<10>血压、血糖、胆固醇升高；<11>有亲属死于冠心

脑血管病或中风；<12>易便秘；<13>嗜睡；<14>嗜酒。若任一项均不符，则血管最年轻；符合1-4项为年轻；符合5-7项为超生理年龄10岁；符合8-14项则超20岁。

怎样使血管保持年轻？

血管分直径3~4

的主动脉和手足终端的毛细血管。总长度为10万KM，可绕地球二周。其功能有二：由血把氧和营养送达身体各部分和通过收缩—扩张反复调节血液循环。“血管老化”就是变厚

变硬形成血栓

变堵。“保持青春”就是保护其柔软性。只要注意饮食和生活习惯，使植物神经功能协调就可以保持其功能不受年龄增高的影响。但主动脉血管不受神经支配其血管内壁覆盖着一层肉皮细胞，能释放一氧化氮（NO）[

详见上述P28的最后一段“<8>要对心脏病说’不’……”

]，其功能是扩张血管、防止斑块产生、感知血压等信息传导，被称为“全身司令塔”。所谓的“动脉硬化”就是内壁细胞受损、NO释放减少斑块形成，以至于“三高”病发。使其年轻之法除了上述运动、戒烟、限酒之外，七种营养护血管健康也很重要：A.叶酸（绿叶菜、豆类）B.β葡萄糖（燕麦）C.卵磷脂（鸡蛋、豆制品）D.花青素（紫色蔬菜）E.ω3脂肪酸（深海鱼油、亚麻酸、橄榄油）F.Vc（新鲜果蔬）G.Ve（坚果）

另：颈动脉内膜中层厚度正常值是小于1.0mm，若1.0~1.2mm为内膜增厚，1.2~1.4mm为斑块形成，大于1.4mm为颈动脉狭小，此时定要保证400g/天果蔬量，并多吃谷物、豆类食品，减少多指（肥肉、鸡蛋），限盐（5g/天），禁吃垃圾食品。

体重：体重与健康息息相关。标准健康体重有五种不同计算法。

<1>WHO的“标准体质指数”BMI（体重kg除以身高cm的平方），其商等于18.5-24.9为最佳；25-28为一级肥胖；28-50为二级肥胖；50以上为三级肥胖。

BMI虽为国际通用标准，但它是以欧美白人为准，而黄种人体内脂肪高于白人，故中国人的BMI规定：超28者才为肥胖，而25-28称为“过重”。

<2>WHO的“标准体重”测算公式：

A.男标准体重（kg）=（cm-80）x0.7;B.女标准体重（kg）=（cm-70）x0.6。

并规定实际体重等于标准体重加减10%为“正常体重”，若等于标准体重加减20%则为“肥胖”或“体重不足”。

<3>“理想体重”测算公式：男cm-105（kg），女cm-100（kg），其差可加减5%，并规定老年人不一定要求达到“理想体重”，一般不超过它的20%即可，不要强硬减肥。

<4>“BROCA”测定法，分二步

A.先按身高算出你的“标准体重”

身高150cm以上者标准体重为（cm-100）x0.9；身高150cm以下标准体重为cm-100

B.再按你的实际体重算出你的“肥胖度”：

肥胖度=（实际体重-标准体重）/标准体重x100%

最后规定，肥胖度在18-25间为“正常健康体重”，低于18为“偏瘦”，高于25为“肥胖”。

<5>根据我国国情，军科院提出我国成年人理想体重公式：

南方人理想体重（kg）=（cm-150）x0.6+48

北方人理想体重（kg）=（cm-150）x0.6+50

其肥胖度=（实际体重-理想体重）/理想体重x100%

并规定：肥胖度值在17-24间为正常健康体重，低于17偏瘦，高于24为肥胖。

<6>结论：

A.不管按哪种计算标准，可列为肥胖者均要适当减肥，至少不让再胖下去。肥胖症是万病之源，会导致三高症、心血管病、腰椎肌损等。最快速的户外减肥运动是每日（至少1次/2日）消耗300千卡的运动：慢跑30-50分钟，或骑单车60-75分钟，或步行60-90分钟，或游泳30-40分钟，或打网球45-60分钟，或跳绳30-60分钟。

B.瘦，则无统一标准。属先天瘦型健康人，不必增肥；而慢性瘦患者易得结核、贫血等病，要设法增肥；若突然瘦下去需检查看有何病变。

C.古有“千金难买老来瘦”说法，现研究得出：70岁以上老人胖者比瘦者更长寿，其死亡率比正常人低13%。（此处“胖”当指稍微超重者。“要壮，不要瘦”）

D.现代研究证明，比胖瘦更重要、更具实际深远意义的是维持相对稳定的体重才是最重要的。哈佛大学研究证明：十年间体重稳定者，其死亡率比减重者低57%，比增重者低36%。死于心脏病风险更低出75-200%。死亡率最低的是体重超标10%但长期稳定者，最高的是体重长期不达标者。

<7>肥胖的简单测定法：

A.简单测定法

以下五项，每项各计2分：

“父母有一人为肥胖”；”很少走路”;“平时不做运动”;“小时候曾肥胖过”;“喜欢吃油腻食物”;

以下五项，每项各计1分：

“每天喝酒”；“每天吃甜食”；“经常吃零食”；“精神压力大就吃东西排解之”；“吃饭速度快或边吃边干别的”

总分在0-4分是肥胖低危险；5-8分是稍高危险；9-12分是很高危险。

B.正常体型标准

头，端正不倾斜，不翘下巴；颈部粗细均匀，男喉结不过分前突。

肩，两肩水平高度相同。肌肉丰满，男三角肌清晰，女圆润丰满。

躯干，胸围（乳中）大于腹（腰）围，腹（腰）围又大于臂（臂部最高处）围，成倒三角形。前看，胸部略高于上腹部，上腹部又略高于下腹部；后看，两肩高而平坦，脊椎无弯曲。腰围/臀围比值平均数华人为88%。

腹围问题：男性腹围（肚脐上1cm处）超90cm、女性超85cm者就进入肥胖行列。男性每增加14cm，女性每增加14.9cm，患心血管病几率就升高21-40%。

“啤酒肚”是最危险信号，成因有：A.吃多动少，B.深睡眠少，荷尔蒙分泌就少，脂肪堆积腹部就越多。其危害性：A.其脂肪细胞放出的化学物质会破坏胰岛素系统，导致三高症、心脏和心肌病变和脂肪肝、胆结石等病。B.影响肌肉质量、力量和运动负荷，年纪越大影响越烈，加速老化（长寿老人几乎没有腹式肥胖者）。纠正法：A.仰卧起坐是最有效的运动，B.控制脂肪、糖的摄入量。

腿，从上而下由粗变细；左-右宽度小于前-后宽度；二脚长短一样。小腿肌腹较高，男成圆形，女成椭圆形或梭形。

<8>人体外形九个部位的“八丑好”和“一丑差”

A.鼻子大，吸入灰尘等污染物和有害细菌反而少，不易感冒。B.耳朵大，老了不失聪。C.长痣多，老得慢，比实际年龄会小6-7岁；患心脏病、骨质疏松症几率较低。D.乳房小，脊柱更挺拔。E.髋胖屁股大，心血管好，屁股脂肪能消除体内有害脂肪酸。它所含的天然消炎成分可防动脉堵塞；而它的缓慢燃烧（运动20分钟后开始）能产生更多保护动脉血管的荷尔蒙，能帮控血液中的糖分。若髋部脂肪太少，可能引发严重代谢问题。F.大腿粗，心脏好（同上理）。腿周长60cm以上者，患心脏病风险大大降低。G.足趾短，跑得快。H.平足，虽不宜长途跋涉，但腿部不易受伤。

以上八丑均好。

唯腰粗大有碍健康（见前面“啤酒肚”所述）。

人体运动器官和保养

人体运动器官由三个部分组成—骨骼、关节和肌肉（附脂肪）

骨骼和关节

人体有200多块骨骼，是人体支架，并承担骨髓造血、储存钙、磷等。关节有动、半动和不动三种，起连接骨组织和缓解运动时对骨头的摩擦、振动和冲击。

<1>骨密度检测是确诊有否骨质疏松最精确标准。平时生活中观察身体是否有以下变化，也有利于及时发现骨质问题。A.牙齿是否松动，若非牙病的松动，即为骨质疏松所致；B.后背脊柱是否有变形。致身高随之降低。C.走路时是否东倒西歪，站立不稳。D.指甲是否变软。

老年人骨质疏松及骨折风险的自测系数（X）

X=（体重-年龄）x0.2其积有三种情况：

A.在0至-1间者，低风险，适当补充钙和Vd；B.在-1至-4间者，中风险，要定期检查骨密度；C.小于-4者，高风险，需药物治疗。三者均需调整生活和饮食方式。

一般成年人骨质疏松自测

A.父母中有否曾骨折者；B.自己骨头有否受过伤；C.有否连续三个月服用可的松或强的松；D.身高是否降低了3Cm；E.经常过度饮酒否；F.日抽烟20支否；G.常痢疾或腹泻否；下二项专对女性：H.45岁前绝经者；I.除怀孕外，有否连续12个月无月经。若以上各项全有者应去测自己的骨密度并采取防治措施。

<2>骨骼保养法

A.日光浴（日照30分钟以上）+睡前一杯牛奶。

说明：充足日照者，其皮肤细胞含的维D比缺日照者在吸收食物中的钙的效率是95%-35%的差距。临睡前一杯牛奶的作用在于这时从牛奶中吸收的钙，正值0-3点钟骨髓造血时，则钙大部分注入骨骼中，防止了骨质疏松。B.骨骼也是“用进废退”，适量的运动量加强了它的密度。可单脚跳（稍离地）2分钟/天，跳一年，腿部皮质量、骨小梁均提升7%，使髋部（最易骨折处）得到明显改善。亦可双脚离地跳，只要50次/天，一年就能增加骨密度，因地面反冲击力激发骨质形成，还促进血液循环。

C.饮食除牛奶外，还应多吃芝麻、香菇、海鱼、菠菜、西兰花以促进骨骼代谢。

肌肉:人体有600多块肌肉，占体重40%。其中四肢占80%（上下肢分别为30%和50%）

<1>肌肉的功能是A.泵血机，使血液顺利回流心脏，吐故纳新；B.护骨器，保护内脏、骨骼、关节并参与人体运动。人40岁后，肌肉年损失0.5-1%，50岁后加速。尤其女性，60岁丢后达30%，80岁以上丢失50%。会给后半生带来一系列负面影响。故存储肌肉是老年健康的重要内容。而最佳方法是运动加足够的蛋白质摄入。

<2>增强上肢的运动项目有举哑铃、俯卧撑、拉力器、引体向上。下肢则是走、跑、跳、蹲；腹肌则是仰卧起坐（兼得肠道按摩）。肌肉强者必手劲大，而手劲大与步速快、起立敏捷、单腿平衡力强四者合称人更长寿的标志。成年男性握力是40kg，女性是27kg。随年龄增大而衰，但握力每增加1kg，其死亡风险就降低3%。故要多练手劲（握力器和拉力器）。

提脂肪人们谈“脂”色变。这种白色的“板油”，“肥肉”其细胞体积大，专门储存人体消耗不完的糖、脂类，并转化为甘油三酯，让人发胖。是脂肪肝，三高，痛风的元凶。以致人们常说“千金难买老来瘦”。

<1>脂肪的好坏之分

最新研究发现，人体内还有一种特殊的脂肪—“棕色脂肪“，其功能恰恰与白色脂肪相反，它能将脂肪酸分解并释放出热量，使人精力充沛，尤其提高机体代谢率，促进肾上腺皮质功能活跃，大大降低三高、胆结石风险。因此它在人体内应该越多越好。新生儿体内“棕色脂肪“最多可达体重的50%，亦是新生儿成长快的主因之一，可惜随着年龄增长其比例越来越少，到中老年，其含量通常只有体重的0.2%。主要分布在颈部、腋窝和腰臀交界处。

<2>如何提高好脂肪含量？

研究发现有以下五法：A.冰块冷敷（可垫毛巾）后颈3分钟/次，上下午各1次，或15

C凉水擦身，先上后下；B.仿飞鸟俯飞动作，向侧挥臂后举，吸气挺胸，快速前压吐气，含胸前迈一步，每天15次；C.改善饮食，早餐占全天量30%，剩下70%在晚八点前分五餐平均进餐，且每天饮醋20ml；D.睡亚麻席，使人体实感体温下降4

C左右，且常做床上打滚动作或仰卧，双膝盖弯致胸前，两手与肩贴床，臀部左右翻转，尽量使膝盖接近床，每天10次，30天后增至25次/天。E.冷水泡手10秒，间隔10秒再泡，一天5分钟，天天如此。

大脑—人体指挥部

它虽然只占体重的2%，却需全身20%的氧，是促健康的重中之重。

如何健脑？灵丹妙药是锻炼。老年人至少3次/周的健步走30分钟，亦可每周1-2次的登山呼吸高质量氧气。还可以偶尔的无氧运动（指心率达[220-年龄]×70~90%）。这些锻炼的好处是“三增一减“：一增体内血清素、去甲肾上腺素和多巴胺水平，这三者是大脑传递思维、情感的重要神经递质，能使大脑处于最佳状态而感到心情舒畅；二增血管内皮的生长因子，保护大脑细胞；三增进人体生长激素释放，促进大脑细胞再生。一减是减少损害脑细胞神经原的物质，减少自由基氧化作用。最终使你大脑反应能力、记忆力、思维情感和意志力都大大提高，还原你聪明智慧的大脑。另有“六艺健脑”之说：礼，多社交；艺，多听音乐、唱歌；射，多动手

动脑；术，活到老，学到老，多动脑；衡，运动起来；数，多做与数学有关的分析和推理；

另加三健脑措施：A.保证充足的睡眠。B.多吃富含欧米伽脂肪酸的食物，如坚果、牛肉、沙丁鱼和富含铁的食品，如猪肝、黑木耳，以增加血红蛋白输送氧的能力。C.坚持适度脑力活动，阅读、书写等。

老年人脑健康六标准

<1>表达好，与年龄相符的思维与表达能力。<2>气色好，脸部润泽无暗淡。<3>睡眠好，6-7小时/天，白天无暗沉感。<4>自理好，着装、生活料理清爽。<5>行为好，心态平和，语不偏激，遵守社规。<6>参与好，融入家庭、社会活动。

外观辨认你气血足否，看七样：

<1>皮肤，白里透红，有光泽，弹性，无皱纹、斑点，则好。<2>头发，黑、浓、顺则好，有分叉、干枯、发黄则差；<3>眼白不浑浊，不发黄，无血丝则好；<4>手指，指腹饱满，有弹性则好，扁平、薄弱、指尖细为不足；<5>耳朵，淡红色，有光泽，无斑点、皱纹为好；<6>摸手掌，四季暖和则好，手心出汗，偏冷或热，则气血不足；<7>牙龈，不萎缩，齿间空隙不扩大为好；

乃五脏

俞穴所会，尤需保暖，使其舒精活血，振奋阳气，以增强人体生命活力，共保健康。有二法，一曰保暖，衣服护背，随时加减；晒背取暖，日为太阳之精，其光和人的阳气极为补益，暖背通阳增进健康；慎避风寒，夏日汗出，不可背对风扇。二曰捶背，道理同上。

测你的肌体健康度十条

<1>不挪动双脚，能否转身向后看，测中枢肌肉柔和度；<2>坐飞机、火车时能否独立将重箱放到行李架上，测腰、背、腿力；<3>拿重物上、下楼吃力否，测腿、臂、腹肌力和心脏；<4>跳十分钟节奏快的舞蹈，会喘气否，测心肺功能；<5>连续快走30分钟累否，测腿力、心脏；<6>早上7时起床到9时就无精打采否；<7>两臂各提30Kg物件，两臂酸痛否；<8>双脚跳动10次，脉搏加快否，测心率、心血管；<9>剪脚趾甲时弯腰曲体是否有不适感，测骨质疏松；<10>能否用脚后跟踢到自己臀部，测身体柔性；

六指标或可决定寿命长短

<1>血压140/90内最好；<2>体温常年36~37

C；<3>呼吸速率越慢越深越好，多练腹部深呼吸；<4>心率小于90，不得心脏病，64~74最安全，常年60最健康；<5>平时有痛感否，有则火速就医；<6>步速0.9m/秒，大于1好，小于0.6死亡风险大增；

护好四根延年益寿

<1>鼻为首窍之根，护肺

脏功能；<2>耳为神经之根；<3>乳头为宗气之根；<4>脚为精气之根，其涌泉

足三里两穴是人体二长命穴，应常予按摩。

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