新春佳节临近

年味越来越浓

去年立下的flag都实现了吗？

健康的身体

是努力奋斗的基础

在拼搏更好生活的同时

也别忘了健康的管理哦

新的一年，辞旧迎新

让我们作别过去

迎接新的未来

给自己定下7个健康管理小目标

开启一年的健康生活吧！

目标1、每天运动30分钟

适量的运动能够有助于保持健康的体型，增强免疫力，降低患高血压、冠心病等慢性疾病的风险，还有助于缓解抑郁和焦虑情绪，改善睡眠，调节心理。

但是不少人在忙于工作、学习、生活的同时，平时真的舍不得抽空动一动，只能在周末突击运动

（被说中的，请默默点个赞）

但是，一周频次不高的运动很难累积健康效应，而且有些人周末运动还会加大强度，反而容易造成运动损伤，对健康也可能会有不良影响~

世卫组织建议，成年人（18-64岁）每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧身体活动；或至少75-150分钟的高强度有氧身体活动；或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。

每周150分钟，可以每天30分钟，每周锻炼5天。如果没有时间，也可以一次锻炼10分钟，每天累计够30分钟，只要总时长和强度达标，对健康也是有好处的。

不过也要注意，运动强度也要根据自己的身体情况来进行，可以通过观察测量心跳呼吸的反应加以调整。例如，

运动靶心率不能超过“170-年龄”这个数值

目标2、每坐一小时活动5分钟

久坐是最温柔的慢性自杀！

长期久坐不仅会导致颈椎疾病、腰背痛。研究证实，久坐与包括癌症、心脏病、卒中、糖尿病、慢性阻塞性肺炎、帕金森等在内的14种疾病的风险增加有关。

老年人久坐后突然站立，还可能诱发肺栓塞、心脑血管事件。

新的一年，让我们避免久坐，最多每隔一小时就起来运动5分钟。

目标3、上厕所时间不超过5分钟

排便的时间不宜过长，越短越好。如果超过了5分钟以上，排泄物憋在肛门口，对血管产生刺激，造成血液回流不畅、血栓，形成痔疮。

年纪大的人，尤其是心脑血管疾病的人，可能会有便秘的烦恼，上厕所的时间可以延长，但是不建议超过30分钟，否则可能会有健康或死亡风险。

建议多吃富含纤维素的果蔬，有助于排便，如果是比较严重的便秘，要及时就医！

目标4、每天喝水1500ml

每天坚持1500ml的水，不仅可以帮助补充所需的水分，对皮肤以及器官养护都有效果。

不等渴了才喝水，特别是老年人来说，感到口渴时，说明身体已经缺水了，如果让身体长时间处于缺水状态，会导致血液的黏稠度增加，诱发心力衰竭。

建议每天少量多次饮水，最好是白开水，不要用甜饮料或汽水代替。

目标5、每天吃盐量不超过5g

吃盐过多血压容易升高，还会加大肾脏负担，加重胃黏膜损伤，加速骨质疏松，增加高血压、心脑血管疾病的风险。

《健康中国行动（2019-2030年）》提倡人均每日食盐的摄入量不超过5g。

患有心脑血管疾病的人群，应控制在3~5克/天。

目标6、管好体重防慢病

超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病、癌症等诸多疾病的高危因素。

管住体重，对慢病的预防或治疗都大有裨益。判断体重是否超重或肥胖，可以根据BMI来表示，如下图：

年轻人BMI要控制在18.5~23.9kg/㎡，太胖或太瘦都不健康；老年人体重标准可以适当放宽，但尽量控制不要超过26.9kg/㎡。

此外，体重相同的情况下，中心型肥胖会与糖尿病、心血管疾病的相关性更密切。中心型肥胖就是腰围比较粗，四肢相对纤细，体型很像苹果。

在我国，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米就是中心型肥胖患者。新的一年，给我们自己定一个减肥的目标吧，把体重减下去，让腰围缩一缩，不仅形体好看，身体也更健康哦！

目标7、定期检测四高

血压、血脂、血糖、血尿酸是衡量我们身体状况的四个基本指标，只有他们在正常的范围内，才是真正的健康，要定时定期地做好检测，才能及时发现异常，及时采取预防或治疗措施。这里有一份“四高”的健康指标表给大家参考：

轻度糖尿病：7.0~8.4mmoi/L；

中度糖尿病：8.4~10.1mmoi/L；

重度糖尿病：大于10.11mmoi/L；

孕妇空腹不超过5.1mmol/L。

新年伊始，万象更新

让我们积极努力生活

实现我们的健康管理小目标

愿新的一年

身体健康，幸福美满！

迎接更好的自己

拼搏美好的未来

来源：南雪健康中心

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