产后漏尿、松弛怎么办？其实是盆底肌受损

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盆底康复

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一种不花钱的盆底肌康复练习法

产后对自己松松垮垮的肚子不满意的妈妈，相信这篇文章会对你有帮助。

千万不要把产后肚子大当成单纯的胖哦！

公众号/神奇麻麻在哪里

ID/sqmmznl

产后，除了娃，你有没有关注过你自己？

那天朋友Cindy跟我提到一个词，叫

产后腹直肌分离

，赶紧自测了一下，肚子上真的摸到一条缝！自己却一直不知道……还好分离的症状不算严重。

如果生娃后你的肚子一直松松的回不去，或者经常有漏尿、腰痛的症状，赶紧看一下这篇文章吧。

对于一个肚子上从来没有一点赘肉、臭美的我来说，没有什么比产后松垮的大肚子，肚脐眼还一个变两个大更让人沮丧的事了，本来以为产后可以立马恢复成这样：

结果，是这样……

剖腹产后一个礼拜在医院捂着伤口走路，听到旁边有人说，你看她快生了……快生了……很想找个洞钻下去好嘛！

于是在产后的第三个月，我毅然决然不惜血本加入了家附近的一家产后恢复训练中心，在这里，我知道了一个名词——

腹直肌分离

：在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，留下十分难看的肚腩，这种现象被称为腹直肌分离。

简单来说，就是你的肚皮两边的肌肉被逐渐长肥的宝宝拉扯开，失去了弹性，现在无法靠拢，

肚子用力屏气的时候能摸到肚子上有个大洞，情况严重的，还能摸到肠子在蠕动，甚至需要手术治疗！（网上有特别触目惊心的图片，简直就是地球深坑，这里就不贴了，怕吓到大家）

产后复查医生不会告诉你这些，你只是发现自己的肚子大了，松弛成老太太，又瘦不回去，节食减肥也毫无用处！

有些健身过猛的人看起来也有腹直肌分离现象，不过人家那个只是肌肉练太大在腹白线两边鼓出来了！

另人安慰的是这个腹直肌分离的情况普遍存在，不是我一个人，产后妇女几乎百分百中招！只是每个人分离的程度不同。

这位在ins上很火的运动员妈妈，在生完二胎后，也发现腹直肌分离严重，肚子简直惨不忍睹，还像怀着孕。

她说，虽然是个专业跑步运动员，她也经历了身材走样的残酷现实，虽然现在她已经用每公里5分20秒跑完半程马拉松，但是跑步的时候还是会忍不住尿在裤子上……

是的，

腹直肌分离严重的话是会让你漏尿的，分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力也会越小，很多女性产后容易出现便秘，腰背痛也可能是这个原因！

缺少了所需肌肉的支持，子宫，肠子和其他器官前面只有一层薄薄的结缔组织保护……想想都觉得可怕。

如果你打算生二胎，可能还会增加顺产的难度！

大家可以用这个方法自测

仰卧，两腿弯曲；露出腹部，抬起上身，腹部用力屏气；右手食指和中指，探入腹部，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，测量两侧肌肉的距离。

正常：2指以内（含2指）

需改善：2~3指

需就医：3指以上

如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起便秘，漏尿，甚至疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医！

因每个人身体状况不同，自愈的情况也不同，一般来说，如果在两指以上，是不太可能自行愈合的。我现在是产后第十个月，三个月刚开始锻炼时是两指半，目前恢复到半指的距离。（也是偷懒了两个月没锻炼了）

如果你自测情况在3指以内，建议通过正确的运动方式来改善腹直肌分离的情况。

可以做仰卧起坐吗！

No!

重要的事情说三遍！绝对不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，尤其是仰卧起坐！因为这会使分离的情况更加严重！

想象一下你的肌肉，好像衣服的两襟，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，久而久之，你肚子上的肌肉就豁开变成了棱形……国际上已经取消抱头仰卧起坐这个动作了，因为它还会伤脖子，我们小时候做那么起劲是为什么啊！

束腹带有用吗？

No!

如果刚生产完，使用束腹带可能有些帮助，但是如果已经隔了很久，就不要指望它会把你的肌肉粘回去了！

孩子都快打酱油了练了还有用吗？

Yes!

一般顺产后42天（恶露干净）就可以开始逐渐恢复运动了，剖腹产则建议三个月以后，

产后一年内是锻炼黄金期

但如果你现在娃都两三岁了，才发现自己的腹直肌问题，也别灰心，

什么时候开始锻炼都不晚。尤其是你如果还准备二胎，不想在产后肚子松弛得更难看，还是别！偷！懒！了！怀孕的时候也别吃太多！肚子增大太快也是会加速分离的！

虽然产后运动一开始会觉得很累，但是通过缓慢的动作，你能逐渐感觉体力在恢复，这是我的真实感受，在恢复中心第一节课的时候感觉整个人都是虚的，浑身不得劲，但是坚持下来，每个动作都觉得轻松了，状态也越来越好。

产后运动有自己的套路，别自己瞎练

产后运动要循序渐进，不建议一下子就去参加普通健身房的各种操类运动，自己把自己折腾死。可以通过瑜珈，普拉提等舒缓的动作找到身体感觉，恢复体力。

这是国外健身教练的一个8分钟锻炼腹直肌的视频，动作简单轻缓，在家就能完成。如果你担心流量，可以看下面的基本动作解析。

Step1

核心收缩

缓慢躺下，全身放松，抬起双腿，保持双手放在腹部肌肉上，缓慢呼吸地同时收缩腹部肌肉，感受到内部肌肉缓慢地靠近脊柱。保持这个姿势30秒后，放松肌肉，大概重复10次左右。

Step2

交替伸腿

双腿屈曲，向下滑动一侧腿部，再滑回来，重复20次，换另一边。

Step3

踩车轮

一侧腿倒踩车轮，20个，然后换另一边腿。或者两边一起做也行，就像倒踩自行车。

Step4

仰卧抬腿

双腿弯曲，仰卧抬头，肩膀离地，手推大腿，腹部用力，坚持3秒，放松。做10组。

注意事项：

>>始终保持脊柱和骨盆的中立位，能感到做动作时腹部有用力。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

>>过程中配合呼吸，滑动/伸展/触地时呼气，恢复时吸气。

进阶版

如果你觉得自己已经很厉害，平板支撑是练习腹部核心力量的很好方式！

保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。

在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

反正我刚开始做的时候只能坚持5秒……后来逐渐可以支撑20秒，40秒……说明腰背力量在逐渐加强。

注意事项：

>>标准动作是

整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。

一想到自己的肚子又可以恢复到平坦性感的样子，赶紧咬咬牙又多做了两秒平板支撑……

文章来源：神奇麻麻在哪里（ID:sqmmznl）:我是

瓜妈，中科院发育学博士，也是一个两岁孩子的妈，我和哈佛大学医学博士同学，将在这里和大家一起分享0-3岁护理、喂养、宝宝大脑发育等靠谱育儿知识，一起带出聪明娃！

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