1.做俯卧撑多久能练出胸肌

因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。

2.胸肌构成

胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来

肌肉的生长总是有难易顺序的，就像腹肌中最容易练出的是上腹一样，胸肌中最容易练出形状的是外侧翼、然后是下胸（具体是下缘沟）。这两部分成型之后再继续锻炼的话，一方面外侧翼会向中缝发展，另一方面下缘沟会由下往上发展并最后与上胸部、三角肌前束肌群衔接，这时候就会变成宽厚结实饱满的大胸器。

3.姿势与部位

个人理解所谓的俯卧撑改变方式包括两个方面，一个是手距宽or窄，一个是上斜or下斜（就是脚和头不在同一水平线上那种）。

（1）手距宽or窄：手张的越开，刺激到的位置也越靠外，越窄则相反——比如两个手完全挨着拼成菱形那种，会对胸的中缝刺激很大，但是一般人很难起得来。

（2）上斜or下斜：脚比头高的话（比如脚放在椅子上、床上，手撑在地上），就会比平式俯卧撑更多的刺激到胸上部了；反之亦然。

4.做俯卧撑出效果的注意事项

（1）动作标准是前提

要想俯卧撑练出腹肌、胸肌，练习俯卧撑时的动作标准很重要。

（2）快上慢下感受肌肉发力

做俯卧撑时应该是快上慢下，找到肌肉发力的感觉，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感觉。

（3）练好基础加上重量

做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌?要想依靠俯卧撑出训练效果，必要的时候增加重量而不是数量，当然，在完全掌握标准俯卧撑动作时，你才能在做俯卧撑时加重量。

（4）营养+休息不可缺少

肌肉的生长在于三个方面：训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质，也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。

不乏很多人会去做一些俯卧撑，可能他们是为了让自己看起来更加强壮，那有些人会问俯卧撑可以练出胸肌吗？

首先我们来解剖一下俯卧撑这个动作。俯卧撑主要涉及到了两个关节运动，一个是肩关节做肩水平收的运动，另一个是肘关节做肘伸的运动。

肩水平内收可以有效的练到我们的胸大肌还有三角肌前束，肘伸就是肱三头肌主导发力。所以说，俯卧撑是可以锻炼到我们胸大肌的。但是肌肉的增长是需要先破坏肌纤维，然后补充营养，在休息的时候去完成生长。

如果对于一些初学者，或者是没有太多基础的爱好者来说。自重的俯卧撑是可以达到锻炼胸大肌的一个不错效果，但是如果有一定的力量训练基础，那只做自重俯卧撑肯定是不利于胸大肌继续增长的。

因为自重俯卧撑难以去再次破坏你的肌纤维，所以说没有破坏就不会再生长，此时你可以选择在家里做一些负重的俯卧撑。或者去健身房做针对胸大肌的力量训练，帮胸大肌创造更好的生长环境。

温馨提示：俯卧撑示范：

1、双臂撑地，保证肩膀到脚踝成一条直线，

2、收紧核心肌群和腿部，双手位置略宽于肩膀，再下方后，两臂的位置应该正好在胸的中部那条直线上（就像平板杠铃卧推时杠铃下方的位置）

3、在下放的时候要匀速有控制的下方，下意识的靠胸大肌受力，感受到胸大肌的拉伸感，同时吸气，到达动作底部（胸部距离地面约一拳距离），吐气用爆发力将身体推起，在动作顶端挤压胸肌，依次重复。

首先俯卧撑可以锻炼到我们的胸肌，这是毋庸置疑的。但是我们能够练出很大的胸肌这不仅和训练有关系，还要配合适当的饮食以及充分的休息等等。

只要是俯卧撑训练，无论是做的哪种俯卧撑变式，它对于我们的胸肌都有相当的刺激。因为俯卧撑训练是我们徒手健身当中推力训练的基础动作，而推力肌群主要就是我们的胸肌、肱三头肌以及三角肌。

那么哪种俯卧撑对胸肌的刺激会更大呢？也就是在做哪种俯卧撑的时候我们的胸肌是一个主要发力的肌群。

第一个原则，为了更大化的刺激我们的胸肌发力，双手距离要宽于双肩，但要注意我们的上臂与躯干的夹角要小于九十度，这样对于我们的肩部健康非常的有利。

第二个原则就是在做俯卧撑的时候一定要做深度俯卧撑，也就是动作幅度要大，以宽距俯卧撑为例，如果是在地面上做的话那么要保证我们的胸肌要接触到地面，这个动作幅度能够让我们的胸肌得到一个最大化地拉伸刺激。如果有两个物体能够让我们的双手高于地面，比如说在两个板凳上面做宽距的俯卧撑，我们的胸会下降到我们双手以下的幅度，由于动作幅度的加大我们的胸肌就会更加刺激，训练效率就会更加提高。

第三个训练原则，就是我们训练俯卧撑的时候动作速度不要太快，动作快了以后会借助反弹和惯性，我们的胸肌发力就会变得更少。我推荐进行一个212的训练速度，也就是两秒钟的时间我们从俯卧撑顶端下降到底端，在动作的底端保持一秒钟，让胸肌在低端刻意拉伸停顿，然后在一两秒钟的时间从低端恢复到动作的顶端。这样的训练速度会让我们的胸肌在动作过程当中全程处于一个发力刺激的状态，训练效率就会大大提升。

俯卧撑是我们再熟悉不过的训练动作了，俯卧撑是一个很基本的锻炼胸大肌的动作，同时还可以锻炼到三角肌的前部和肱三头肌。

在整个动作的过程中胸大肌是最大的一块参与肌肉，称之为主动肌。三角肌前部和肱三头肌都是作为协同肌来参与这个动作。

人体身上越是大的肌肉，爆发力就越强，耐力越差；小的肌肉相对来说耐力比较好，但是绝对力量肯定比大肌肉块要小。

在俯卧撑的过程中，初学者往往手臂先没有力量，因为手臂的肌肉块肱三头肌的肌肉块太小，比胸大肌小很多。所以在胸大肌没有完全感到刺激时，肱三头肌就已经乏力，这样会造成胸大肌没有得到很好的刺激，但这个是可以改善的，需要一个过程。

随着训练时间的延长，一个月、两个月、几个星期。肱三头肌的力量会迅速的增长，到那个时候，胸大肌才会得到一个比较好的刺激。

但是俯卧撑对于练胸大肌来说，绝对不是一个绝佳的选择，因为这个负重是有限的，永远是将你的体重作为负重，但是随着胸大肌肌肉块的生长需要更大的重量来刺激。虽然说俯卧撑是一个练胸肌的动作，但它真的不是一个非常好的选择。

如果你是想让胸肌变大，形状变好，单一的俯卧撑肯定满足不了你的，建议用力量器械相结合，才会有更好刺激胸部。如果你想要获得明显的肌肉增长，加入杠铃、哑铃、等器械会更快达到目的！

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