双杠臂屈伸是一个锻炼胸大肌的有效动作，但同时会锻炼到肱三头肌和三角肌。如果按照肌肉力量大小进行排序，胸大肌的力量无疑是三者中最大的，所以需要确定好锻炼的姿势，才能避免在肱三头肌或者三角肌歇菜前充分锻炼到胸大肌。

双杠臂屈伸最大的特点在于限制了一部分三角肌前束的发力，更针对胸肌和肱三头肌，所以训练效果也更好。

我们知道，肱三头肌有三个头，其中一个头的肌腱是连接在肩胛骨上。也就是说肱三头肌除了伸肘的功能外，还有让大臂向肩胛骨靠拢的功能。

所以在做双杠臂屈伸时，肘关节向外打开，能够减少肱三头肌的发力，更有利于胸大肌的锻炼。

再结合一些常识，对于训练胸部的动作，双手间距越宽，越有利于胸肌发力，对胸肌的训练效果更好。自然宽距的双杠臂屈伸对锻炼胸大肌的效果要优于窄距的双杠臂屈伸。

联想到上斜俯卧撑锻炼胸肌，身体前倾的双杠臂屈伸能够更好的刺激胸大肌的下部。为了进一步增加胸肌的负重，我们可以将腿往前移，让身体形成弓形，如下图所示：

综合来看，一个能够充分锻炼胸大肌的双杠臂屈伸应该是这样的：

双手握距尽可能的宽

手肘应往外扩

身体前倾并呈弓形

双杠臂屈伸含胸做还是挺胸做更好？

关于双杠臂屈伸是含胸做好还是挺胸做更好，大家的分歧很大。

支持含胸做的貌似仅仅只是表明一种观点，但没讲明自己的理由。下边仅提供一点个人拙见，仅供参考：

挺胸做双杠臂屈伸会导致肩胛骨后收，手肘指向后，大臂与肩胛骨的距离减小，更有利于锻炼肱三头肌。

支持挺胸做双杠臂屈伸的理由，列举其一：

展开胸腔，挺胸姿态（如果是含胸，则肩胛骨必然向前内收，这会使应该胸肌承受的力量更多的转移到三角肌，此时胸肌刺激减弱同时三角肌拉伤的概率会增加，这对后续动作是非常不利的）

对于以上两种观点的碰撞，目前也没有一个确切的说法。在这里提醒大家，相比于关心挺胸还是含胸，保护肩膀的安全更为重要，很多人在练习双杠臂屈伸都很容易弄伤肩膀。

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