今天小编给大家介绍5个哑铃锻炼背肌的方法，赶紧拿起你的哑铃，来锻炼你的背部肌肉吧。

单臂哑铃划船

最经典的背肌训练动作！目标锻炼肌肉：

背阔肌、斜方肌，菱形肌

也有参与。

1.手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导！

2.三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。

3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

哑铃双手划船

目标锻炼肌肉：

斜方肌，菱形肌，背阔肌

1.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。

2.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃。

动作要领

：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒，然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）

Y形上举

目标锻炼肌肉：

斜方肌上部、下部，前锯肌

1.俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空，然后向上抬起。

2.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，再慢慢回放。

动作要领

：注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！

哑铃仰卧上拉

目标锻炼肌肉：

背阔肌

1.横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。

2.两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。

3.屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行。

动作要领

：上拉哑铃时，背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧，把哑铃拉到靠近自己的腹部，过程中注意手肘微曲并固定。

俯身飞鸟

目标锻炼肌肉：

中背部（斜方肌中部，菱形肌）

1.俯身、屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前。

2.手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨。

3.打开肩胛骨，慢慢回放到原来位置。

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