近几年长跑运动在国内外日益风靡，很多人加入其中，长跑运动包括众多项目，比如10km、15km、半程马拉松（21.1km）和全程马拉松（42.2km）、越野跑等等。对于跑步等耐力运动爱好者来说，跑步更多是为了收获更健康的身体、更充足的精力、更匀称的体态等，当然很多准专业的跑者，更好的成绩也是他们坚持跑步等运动的动力。

马拉松运动中有75%-80%的功率来自于有氧代谢，而24%左右来自于无氧代谢。在长时间耐力运动中，骨骼肌主要通过碳水化合物和脂肪（以脂肪酸的形式）有氧氧化来提供能量。

一、耐力很难提高，如何通过合理膳食提高有氧耐力？

我们可以观察一下那些耐力出色的耐力项目运动爱好者、运动员，这些优秀选手趋向于体重偏轻、体脂肪偏少，拥有强大的有氧运动能力，可以长时间保持较快的运动速度。但如何通过膳食提高有氧耐力呢？总结起来有三个重点需要关注：

1、控制体重，保持理想体重

在马拉松等长跑比赛中,更轻的体重是有利的,特别是无活性的脂肪不会产生有效的能量。因而,中长跑运动员都希望减少自己的体脂。优秀运动员体脂百分比理想数值男性为8％；女性为8-13%；比体重［（体重／身高）＊102］的理想数值：35-37，距离越长，数值越小越理想。跑步爱好者不一定达到优秀运动员体态，在尽可能条件下，通过训练和饮食调整，减去多余体脂，有利于突破自己，提高耐力运动水平！

很多时候，普通跑步、自行车等耐力运动爱好者，也不用达到优秀运动员水平，但是如果你出现运动耐力水平提高缓慢、体重和体脂肪还不够理想甚至超标，那么控制体重、减少体脂肪，确实是提高耐力水平的重要环节。

2、摄入充足的碳水化合物类食物、适量的蛋白质，控制脂肪摄入

美国营养与膳食学会

（AND，theAcademyofNutritionandDietetics）

加拿大营养师协会（DC，DietitiansofCanada）和美国运动医学会（ACSM，theAmericanCollegeofSportsMedicine）推荐如下：

1.碳水化合物摄入量

中等强度运动（1小时/天）需要5-7克/kg体重；

中等强度至高强度运动（1-3小时/天）需要6-10克/kg体重；超高强度（≥4小时/天）需要8-12克/kg体重

2.蛋白质

1.2-2.0g/kg/天（AND，DC，ACSM）

每3-5小时，0.3g/kg

3.脂肪

总能量占比不小于20%

耐力运动需要大量的能量供应，才能支撑起繁重的训练量和比赛负荷。训练饮食的特点就是：高碳水化合物（面包、谷物、面条等）、适中的蛋白质、一些脂肪（比如鱼类的单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）、丰富的新鲜蔬菜水果，从而保证充足的能量、良好的身体机能、肌肉修复以及充足的维生素、矿物质供应。在合理饮食基础上，也可针对性地选择一些耐力类或运动后恢复类运动营养食品。

碳水化合物是耐力运动最重要的能量来源，如果你每天中等强度耐力运动1个小时左右，建议每公斤体重补充5-7克碳水化合物，以70kg跑者为例，约需要420克。

蛋白质虽然只占总能量利用的一小部分，但是对于增加和保持瘦体重、提供耐力运动的速度也有重要作用。对于耐力运动爱好者来说，建议补充1.2g/kg/天，以70kg跑者为例，约需要84克。如果近期跑量增大、瘦体重减少，可以适当增加蛋白质的摄入，保持瘦体重。

注意不要选择的食物：跑步等耐力运动爱好者不需要更多的脂肪，相反过多的脂肪摄入会产生酸性代谢产物，所以油炸食品、肥瘦猪肉、带馅肉类食物（猪肉包子、猪肉饺子等）、香肠、腊肠、方便面等并不会给你带来好的体能状态。

根据跑步训练时间不同，每餐摄入食物种类和量做出适应性调整。如果下班后跑步训练，那午餐应该占全天能量摄入40%；如果中午时间跑步训练，那么早餐应该占全天能量摄入40%；如果早晨跑步，那么前一天晚餐应该充分摄入，占全天能量摄入40%，并且富含主食和水果等碳水化合物食物。

3、运动前、中、后摄入充足水分和盐

脱水可以严重影响运动能力、损害身体机能。研究表明，体重只需要降低2%就会降低运动能力，这对热环境运动及大运动量训练期尤其重要。恰当补水是每天训练课的基本措施。选择正确的运动补液方法非常关键，比如运动饮料（碳水含量为3-8%），在训练间歇和训练之后可以帮助恢复体液、碳水化合物及钠离子的水平。

需要补充多少水分？根据美国营养与膳食学会、加拿大营养师协会和美国运动医学会推荐如下：

1.每小时建议补液400-800ml，再根据运动流汗量和速度、汗液含盐量、运动强度、体温、体重等调整摄入量。流汗量大、体温升高明显等，可以适当多补充些。

2.运动后补充汗液流失量1.5倍的液体。根据运动前后体重下降，每下降一公斤体重，建议补液约1500ml。

二、参加马拉松等比赛前、中、后应该怎么安排饮食？

1、赛前应该吃什么？

赛前饮食正如长途旅行给汽车加油。为了提高糖原储备，仍需要在赛前1-2小时吃一些轻巧的高碳水化合物点心，比如能量棒。低纤维的食物更佳，这可以防止胃部不适，比如，几片抹了果酱的面包、自制奶昔或者运动饮料及能量棒都可以。选择哪些食物一定要在平时训练时进行多种尝试，找出哪种或者哪几种食物最适合自己（包括口感好、没有胃肠不适、有利于保持耐力、帮助减轻疲劳感觉）。

2、比赛途中该怎么办？

事实表明，比赛途中补充碳水化合物可以提高长跑能力，最便捷的食物是运动饮料、能量胶，这可以获得足够的碳水化合物、能量和液体。

*图片来源于网络

在补水记录中，必须保证赛前的良好水合状态，赛后也要立即补充丢失的水分。一些长跑者习惯赛前喝大量的饮料，从而导致多次途中如厕。因此，长跑者要保证比赛前一天的良好水合状态，而在发枪前15分钟喝少量的饮料（100-300ml），这样才能吸收良好。在比赛之后，要按照体重丢失的150%补充水分。

3、恢复怎么办？

赛后半小时联合补充高碳水化合物点心、蛋白质是最理想的。选择那些容易消化的食物，比如奶昔、谷物棒、酸奶有助于快速恢复能量储备，在蛋白质的帮助下，也有助于修复与重建肌肉。随后的正餐，要包括蛋白质和碳水化合物，最好安排在赛后2-4小时。

运动饮料可以帮助补充水分，它含有的碳水化合物和电解质可帮助恢复体重！如果赛程比较短或者尝试减体重，请不要过于频繁饮用运动饮料；这些饮料毕竟含有一些能量，因此在每天的膳食总能量统计中，要考虑这些能量。

最后，当你为取得个人最佳战绩、完成比赛开酒庆祝时，切忌喝大量啤酒、红酒、香槟，因为此时身体还处于失水的状态，而酒精会加重身体的失水，从而不利于运动后的恢复；并且还会加大次日早晨起床的难度。

三、为什么我坚持长跑也没瘦？跑步如何吃才能减脂？

对于很多刚开始的跑步的“小白”跑者来说，开始跑步初衷是为了能够减肥，但跑了一段时间后发现，体重下降效果不明显，却变得更加结实，一旦停下来，又会再胖几斤。弄得很多人说，跑步不减肥，还会“上瘾”，不能停！

为什么跑步减肥效果不明显呢？怎么做才能让跑步效果加倍，收获体重下降和全方位的身体健康呢？很多研究显示，仅靠跑步运动－即使是马拉松训练，并不能减少体重。如果你想减肥，你必须同时减少总能量的摄入。一起来看看不同速度的快走和跑步，运动30分钟分别消耗多少热量吧？

这些你辛辛苦苦多消耗的能量，其实是很容易被“吃掉”的！

比如1瓶（500ml）含糖量10%的含糖饮料，包括果汁等看起来很健康的饮品，能量约为200kcal，1大杯奶茶（约600ml）的奶茶，能量不低于300kcal！

想要跑步减肥收获好的效果，有两个重要原则：

1.控制总能量，保持平衡膳食

跑步其实消耗的能量可能比你想象的要低！开始跑步不代表一定会减肥，需要配合饮食控制才可以！《中国居民膳食指南2016》对于体重过重与减肥的饮食建议是，能量摄入每天减少300-500kcal，严格控制用油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的充足摄入。减肥速度以每月2-4kg为宜。

2.在饮食控制基础上，运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪。

跑步的意义，更多地是让我们收获一些肌肉、减少一些脂肪，让心肺功能更健康！《中国居民膳食指南2016》对于体重过重与减肥的运动建议是，每天运动累计达到60-90分钟中等强度有氧运动，每周5-7天；在此基础上配合抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10-20分钟。

参考文献

[1]

Thomas,D.T.;Erdman,K.A.;Burke,L.M.PositionoftheAcademyofNutritionandDietetics,DietitiansofCanada,andtheAmericanCollegeofSportsMedicine:NutritionandAthleticPerformance.J.Acad.Nutr.Diet.2016,116,501–528.

[2]KennethVitale,AndrewGetzin.NutritionandSupplementUpdatefortheEnduranceAthlete:ReviewandRecommendations.Nutrients2019,11,1289.

[3]Spriet,L.L.NewInsightsintotheInteractionofCarbohydrateandFatMetabolismduringExercise.SportsMed.2014,44(Suppl.1),S87–S96.

[4]美国国家体能协会.运动营养指南.人民邮电出版社.2018年6月第1版

[5]中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社.2016年5月第1版

|博士注册营养师

李继斌

|公共卫生与管理学院教授

Elva

Yunjie

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