所谓自重训练就是以自己的体重（自重）当成负荷来进行的力量训练，不需要器材的徒手运动，无论在家里、办公室等狭小空间都可以进行锻炼，对于不想去健身房或时间有限的人来说，十分方便。并且长期训练下来，效果让人惊讶。

下面的训练方法，只要8周，立刻可以看到明显效果。

打造腹肌人鱼线：V-UP仰卧起坐（V-UP）

上半身卷起时，伸直的脚也一并抬起，可以练出完美的人鱼线，虽然做的过程很痛苦，不过练成之后会很有成就感。将整个身体慢慢做出V字型，再慢慢恢复原来的姿势。

15次×2组

1.仰躺，双脚伸直，双手朝天伸直。

2.脚抬起，上半身肩膀离地，同时让手和脚慢慢接近。注意不要用力起身，以免伤到腰，慢慢做，不要急。

3.以手指尖碰到脚趾尖为目标，确实卷起身体。

离心收缩加大强度：卷曲往下（ROLLDOWN）

肌肉两端朝肌腹靠近，用力举起重物（肌肉缩短）时所产生的收缩，例如举重，称为向心收缩（ConcentricContraction），而肌肉两端远离肌腹，也就是用力不使重物往下掉（肌肉拉长）时所产生的收缩则称为离心收缩（EccentricContraction）。因此离心收缩利用最少的重量达到最高强度的刺激，能有效率地让肌肉变大块，较易将腹肌练成。

10次×2组

1.坐在地板上，膝盖弯曲，双手在胸前交握。

2.从背部下面开始慢慢地让背部卷起，边往后面躺下。

3.将上半身用一定的速度慢慢往后倒。

4.和躺下一样的速度慢慢坐起上半身，回到一开始的姿势。

完整腹直肌！4面向仰卧起坐（4PHASECRUNCH）

从中途的姿势稍微坐起上半身，最后尽可能整个卷曲坐起。再回到刚开始的姿势，将整个力气放掉。这个动作强度很高，可以刺激腹直肌的上部到下部，训练出完美的腹肌。

15次×2组

1.仰躺，膝盖弯曲，双手抬起。

2.数“一”，慢慢让上半身起身，视线看着肚脐；数“二”，像是上臂往下压般，让上半身慢慢起身，脊椎卷起。

3.注意节奏不要乱掉。

直击腹直肌下部：膝碰胸（KNEETOCHEST）

坐着让膝盖碰触胸膛，可直接练到腹直肌下部。整个动作慢慢地让膝盖靠近胸膛，再慢慢地恢复原来的位置，可让下腹松弛的肌肉恢复紧实。

20次×3组

1.坐在地板上，手放在身体后方，双脚并拢，膝盖略微弯曲。

2.边意识腹部下方，边把脚收回来，脊椎弯曲，腹肌较易收缩。

3.想像膝盖靠近胸膛，将脚往身体内缩。

在椅子上做，也行！椅上膝碰胸（CHAIRKNEETOCHEST）

1.坐在椅子上，身体略微往后方倾斜，双手抓住椅面稳住身体。

2.双脚并拢抬起，脊椎略微弯曲，边意识腹部下方，边把脚收回来。

3.顺势把膝盖往胸膛靠近，将脚往身体内缩。

资料来源：《100种自重肌力训练》

作者：比嘉一雄；译者：林佳翰。

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